Вступление
Эта статья является переводом одноименного материала с сайта “FLEX” (оригинальное название – “Low carb diets: fact vs fiction”). Относительно перевода нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение текста. Если Вы с чем-то не согласны или у Вас возникли вопросы – пишите в комментариях. Ознакомиться с первоисточником можно, перейдя по ссылке в разделе “по материалам” (внизу статьи).
Мифы и факты о низкоуглеводке
Многие выступающие любители и тем более профессионалы спорта знают о преимуществах низкоуглеводного рациона питания, но главное, что они умеют использовать эти преимущества, чего нельзя сказать о большинстве начинающих атлетов. Чтобы устранить пробел в знаниях, мы собрали распространенные мифы о низкоуглеводных диетах и противопоставили им реальные факты. Надеемся, что информация окажется для Вас полезной.
Урезание углеводов ведет к потере мышечной массы
Это откровенная ложь, распространяемая преимущественно скептиками. В самом начале низкоуглеводной диеты гликоген, хранящийся в мускулах, истощается. Как известно, гликоген заполняет мышцы водой, а когда он исчезает, уровень жидкости падает. Это приводит к некоторому уменьшению объема мускул.
Данное кратковременное высушивание воды в мышцах заставляет многих парней бросать низкоуглеводную диету, поскольку они думают, что эффект постоянный. Не спешите! Через несколько дней тело приспособится к сниженному поступлению углеводов, создаст и накопит гликоген из других источников. Ваши мышцы снова наполнятся жидкостью.
Диеты, рассчитанные на низкое потребление углеводов и высокое потребление белка, не ведут к уменьшению мускулатуры. Наоборот, они одновременно способствуют росту мышц и сжиганию жира. Это происходит по двум причинам: во-первых, Вы увеличиваете поступление белка и заставляете организм сжигать жир в качестве источника энергии. Когда переходите на низкоуглеводку, убедитесь, что употребляете минимум 1.1-1.4 грамма белка на фунт (примечание переводчика: 1 фунт = 0.45 килограмма) собственного веса в день. Исследования показывают, что поступление белка запускает процесс мышечного роста (он же – белковый синтез). Чем больше поступает, тем потенциально сильнее развивается мускулатура.
Во-вторых, кетоновые тела, которые образуются, когда сжигаются значительные объемы телесного жира, используются организмом для предотвращения распада мышечного белка. Другими словами, при низкоуглеводной и высокобелковой диете ингибируются катаболические и стимулируются анаболические процессы в отношении мышечной массы, что является рабочим сценарием бодибилдинга.
Интересным является исследование, проведенное в Университете Коннектикута. Там на кампусе Сторрса (примечание переводчика: вероятно, это отделение физической культуры) выяснили, что мужчины могут набирать мышечную массу даже без тренировок, когда придерживаются низкоуглеводной-высокобелковой диеты. При учете того, какие физические нагрузки переживают любители, а тем более профессионалы спорта, мы получаем то, что получаем. Низкоуглеводка удивит Вас своей результативностью!
На заметку: увеличьте потребление белка минимум до 1.1-1.4 грамма на фунт собственного веса в день, когда урезаете углеводы. В качестве источника белка лучше использовать животные продукты, как яйца, рыбу, говядину, молочные изделия, в дополнение к соевому и казеиновому белковым порошкам (примечание переводчика: соевый протеин и казеин).
Низкоуглеводная диета истощает и делает слабым
Этот миф зародился из-за легкоатлетов, жалующихся на падение выносливости при низкоуглеводной диете, и исследователей, подтверждающих слова спортсменов. Однако бодибилдеры и представители других силовых дисциплин сильно отличаются от легкоатлетов (например тем, какие у кого энергетические системы используются во время тренировки).
Легкоатлеты и прочие “выносливые спортсмены” сжигают немало мышечного глицина, а бодибилдеры, как правило, используют иные источники энергии, включая аденозинтрифосфат (АТФ, необходим для выполнения целого ряда клеточных функций) и креатинфосфат (форма креатина, помогает накапливать АТФ для мышц). Если только Вы не тренируетесь с высокими повторениями (свыше 15 на сет) или чрезмерными сетами (свыше 20 на мышечную группу), то низкоуглеводка не скажется на ваших силе и энергии в тренажерном зале. Подтверждением этому является исследование, проведенное в Университете Штата Калифорния (Калифорнийский Государственный Университет), в котором изучалась физическая активность мужчин при сниженном поступлении углеводов.
Хотя тут все понятно и без исследований. Если обычно Вы потребляли много углеводов, а затем переключились на низкоуглеводку, то на первых этапах будете ощущать нехватку энергии, но уже через несколько дней ваш организм адаптируется, и проблема решится сама собой.
На заметку: при низкоуглеводной диете не стройте собственные тренировки на высоком количестве повторений и/или сетов. Их число не должно превышать 15 (за сет) и 20 (на часть тела) соответственно. Также не лишним будет потреблять креатин (если Вы еще этого не делаете), так как он позволяет сохранять максимальный уровень креатинфосфата, что в свою очередь не дает снижаться выносливости и силе в течение тренинга.
Низкие углеводы – значит никаких углеводов
Некоторые диеты действительно настолько экстремальные. Однако называть их низкоуглеводными неправильно, поскольку в таком случае они становятся полностью безуглеводными.
В бодибилдинге под “низкими углеводами”, как правило, подразумевается потребление около 1 грамма углеводов на фунт собственного веса в день. Математика простая: при своей массе в 150 фунтов ограничивайтесь 150 граммами, при 200 фунтах – 200 граммами, при 250 фунтах – 250 граммами, и так далее.
Но сказанное не значит, что углеводы можно есть какие угодно и когда угодно. Существует три правила, которые необходимо соблюдать: ночью углеводы не едим; большая часть углеводов должна поступать с приемами пищи в начале дня; после воркаута едим порядка 60 грамм углеводов.
В большинстве случаев предпочтительными являются медленно усваиваемые углеводы. Для справки: “медленные углеводы” содержатся во фруктах, овсяной каше, грибах, цельнозерновых продуктах, сладком картофеле и волокнистых овощах. Тем не менее, после тренировки следует принимать быстро усваиваемые углеводы, как белый хлеб, обычный картофель, декстрозу, сахарозу и разнообразные спортивные напитки.
На заметку: потребляйте ровно 1 грамм или меньше 1 грамма углеводов на фунт собственного веса в день. Каждые 2 недели в течение 3 дней переключайтесь на экстремально низкое потребление углеводов для истощения уровня гликогена в мышцах и дополнительной стимуляции жиросжигания. “Экстремально низкое” – значит отсутствие послетренировочного приема углеводов и ограничение их потребления 100 или меньше граммами в день.
Низкоуглеводка вызывает сильное чувство голода
Этот миф также далек от правды, как и все предыдущие. Углеводы – не то, что насыщает и заставляет нас чувствовать себя сытыми. Наоборот, следуя низкоуглеводной-высокобелковой диете, атлет обычно ощущает себя менее голодным, поскольку белок полностью удовлетворит названную потребность. Хотите фактов? Будут Вам факты: недавнее исследование, проведенное в Университетском колледже Лондона (Англия), показало, что высокобелковые блюда (65% белка) в 3 раза сильнее снижают чувство голода, чем блюда с повышенным содержанием углеводов и жира. Во время эксперимента было выявлено, что высокобелковая пища способствует секреции гормона PYY (пептид, сигнализирующий о сытости; действует противоположно грелину).
На заметку: оптимальным для большинства приемов пищи, за исключением предтренировочного перекуса, будет потребление около 40 грамм белка. Перед тренировкой ограничивайтесь примерно 20 граммами. Питаясь в течение дня (в среднем каждые 2-3 часа) высокобелковой пищей, Вы никогда не столкнетесь с чувством голода. При этом неважно, насколько низкое содержание калорий в вашей диете.
При низких углеводах можно есть любую жирную пищу
Это с чего такие выводы? Да, существуют определенные виды низкоуглеводных диет, как Аткинса, которые позволяют питаться жирной пищей, типа бекона, сосисок, масла и так далее. Однако бодибилдер в большинстве случаев должен обходить стороной названные продукты, даже если он урезает количество углеводов в диете. Мейнстримовые низкоуглеводки разрешают есть разнообразную жирную пищу только потому, что в противном случае парни (и девушки), сталкиваясь с жесткими запретами, бросали бы похудение.
При низкоуглеводной диете не запрещается время от времени баловать себя тем же беконом, но лучше все-таки исключать вредные и выбирать полезные жиры. Жир – такой же важный нутриент, как белок или углеводы. Он помогает сохранять высокий уровень тестостерона. Но если Вы хотите получить результаты как можно быстрее, а главное, чтобы они были качественными, то не злоупотребляйте.
На заметку: ограничивайте поступление жира примерно 30-40% от общего количества калорий в день. Его потребление должно быть умеренным. Можно и иногда даже нужно есть цельные яйца, говядину, авокадо, арахисовое масло, лосося и прочую жирную рыбу.
При низкоуглеводке противопоказаны экстра жиры
Врагом Америки номер один уже долгие годы является насыщенный жир. Тем не менее, для бодибилдера важно периодически его потреблять. Практика показывает, что те, кто ест больше продуктов, содержащих насыщенные жиры, имеют более высокий уровень тестостерона. Также установлено, что умеренное поедание насыщенных и вообще жиров не наносит ущерба здоровью, особенно, если калорийность рациона не превышает норму.
Это не все! Отдельные исследования намекают на безопасность насыщенных жиров в курице, свинине и говядине. Предполагается, что данные продукты не повышают уровень холестерина ЛПНП (плохого холестерина), а если они заменяют высокоуглеводную пищу, то еще и снижают содержание триглицеридов в крови, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина). В сравнении с ненасыщенными жирами, насыщенные сильнее сказываются на концентрации холестерина ЛПВП (в положительную сторону).
На заметку: пусть насыщенный жир не смертелен, сами содержащие его продукты должны быть полезными. К таким можно отнести молочные изделия, говядину, свинину, мясо птицы, типа курицы или утки.
В заключение
В качестве послесловия хотим добавить пару слов от себя. Успешность атлета в равной степени зависит от диеты, тренировок и отдыха. Но не секрет, что получение прогресса можно ускорить, а сами результаты приумножить за счет спортивной фармакологии. Анаболики и андрогены, как оксандролон и болденон, помогают миллионам любителей спорта по всему миру. С их помощью мужчины и женщины набирают массу, сжигают жир, увеличивают силу и выносливость.
Если Вас интересуют рабочие анаболические и андрогенные препараты, то они в широком ассортименте представлены в интернет-магазине AthleticPharma, на блоге которого Вы сейчас находитесь. Мы работаем дольше 7 лет и за это время выполнили свыше 30 тысяч заказов.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- flexonline.com/nutrition/low-carb-diets-fact-vs-fiction
- en.wikipedia.org/wiki/Atkins_diet
