Многих атлетов и фитнесисток, стремящихся к набору мышечной массы, сжиганию подкожного жира и росту силы с выносливостью, беспокоит один и тот же вопрос: когда можно и нужно тренироваться, чтобы получить максимальные результаты? Как правило, выбор делается в пользу воркаута утром (до работы) или вечером (по завершению рабочего дня). Однако такой график себе могут позволить далеко не все. В частности некоторым любителям железного спорта приходится заниматься в нестандартное время, например, после нуля часов.
В данной статье мы хотим разобраться, насколько эффективными и безопасными являются тренировки ночью. Для этого рассмотрим, какие гормоны вырабатываются в ночное время, и как они влияют на тренировочный процесс, а также изучим вопросы диеты и спортивного питания для воркаута после захода солнца. Надеемся, что представленная нами информация будет для Вас не только интересной, но и полезной.
Ночные тренировки и гормональный баланс
В первую очередь нужно рассказать о суточных ритмах. Суточные ритмы (или циркадные ритмы) – это циклические изменения в биохимических процессах, которые протекают в организме человека и связаны со сменой времени суток. Можно сказать, что суточные ритмы – это наши с вами биологические часы.
Одним из ключевых гормонов, влияющих на суточные ритмы, является мелатонин. Это вырабатываемый шишковидным телом (эпифизом) гормон, который регулирует деятельность эндокринной системы, способствует засыпанию и выполняет множество других важных функций. Мы не зря выделили способность мелатонина управлять сном-бодрствованием, поскольку для атлета, планирующего заниматься в ночное время, она играет ключевую роль. Дело в том, что после захода солнца синтез мелатонина выражено увеличивается. Соответственно, ночью его уровень гораздо выше, чем днем. И именно этот гормон переводит ваши биохимические процессы в “режим сна”, что негативно отражается на эффективности воркаута.
Также суточные ритмы зависят от таких важных для каждого человека гормонов, как тестостерона и кортизола. Тестостерон является одним из основных анаболических гормонов. Он влияет как на рост мышц, так и на уровень силы. Другими словами, от концентрации тестостерона во многом зависит результативность тренинга. А кортизол – это один из главных катаболических гормонов. Он непосредственно участвует в разрушении мышц и накоплении жира. То есть, интенсивный синтез кортизола замедляет прогресс в бодибилдинге.
Как правило, у мужчин максимальный уровень тестостерона наблюдается рано утром, поэтому утренний воркаут считается весьма эффективным. После обеда концентрация мужского полового гормона медленно, но верно снижается (с небольшими скачками то тут, то там), достигая своего минимума ближе к 9 часам вечера. Дальше она постепенно повышается обратно. В соответствии с суточными ритмами делаем вывод, что ваши ночные тренировки будут проходить при среднем уровне тестостерона.
Что на счет концентрации кортизола? Она также достигает своего пика ближе к утру, сразу после пробуждения, а ее средние минимальные значения наблюдаются в ночное время. Таким образом, если Вы занимаетесь после захода солнца, то кортизол не должен выступать для Вас серьезной помехой.
Получается спорная ситуация. С одной стороны утром мы имеем высокую и анаболическую, и катаболическую активность (за счет тестостерона и кортизола соответственно), с другой – ночью они обе находятся на среднем или низком уровне. Выходит, что с точки зрения гормонального баланса тренировки утром и ночью примерно равны друг другу и для бодибилдера обеспечивают соизмеримые результаты (в наборе мышечной массы, сжигании подкожного жира и росте силы с выносливостью).
Примечание: хотим добавить несколько слов про соматотропин, – гормон роста, который наряду с тестостероном является одним из главных естественных анаболиков. Очевидно, что его высокая концентрация пойдет на пользу атлету или фитнесистке. Проблема в том, что ночной всплеск гормона роста происходит не сам по себе, а случается в ответ на сон. Другими словами, между ночной и утренней тренировками не будет существенной разницы в уровне соматотропного гормона.
Дополнительно
Как мы уже говорили, ваши суточные ритмы регулируются гормоном мелатонином, содержание которого в крови повышается после захода солнца. Но не стоит паниковать. При ночных тренировках искусственные источники света и интенсивная физическая нагрузка не дадут эпифизу (шишковидному телу) выработать достаточное количество мелатонина, чтобы погрузить Вас в сон.
Кроме того, наше тело способно адаптироваться, перестраивая биохимические процессы под тренировки ночью. То есть, тягать железо в темное время суток не запрещается. У Вас даже может получиться достигнуть хороших результатов. Просто для этого придется пересмотреть собственный режим, включая график сна: Вы в любом случае должны спать не меньше 6-8 часов в сутки, ведь полноценный отдых – это такой же важный атрибут бодибилдинга, как и силовой тренинг или правильное питание.
Спортивное питание для ночных тренировок
Во-первых, при тренировках ночью, скорее всего, придется отказаться от использования разнообразных предтренировочных комплексов, которые обладают активирующим действием и стимулируют нервную систему. Их прием после нуля часов может негативно отразиться на ваших суточных ритмах (если не сразу, то в долгосрочной перспективе). Проще говоря, у Вас могут появиться проблемы со сном. Заснуть будет сложно даже спустя несколько часов по завершению ночного воркаута.
Что можно и нужно употреблять для помощи своему телу при ночном тренинге, так это аминокислоты, в частности BCAA (незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками). Они позволяют активировать анаболические процессы вне зависимости от времени суток. Также не лишним будет бета-аланин, который повышает когнитивные функции и мышечную выносливость.
Еще полезными для атлетов, занимающихся в ночное время, являются креатин, глютамин и трибулус. С первым и вторым итак все понятно, третий же стимулирует синтез тестостерона. Есть их можно как в виде самостоятельных добавок, так и в форме комплексных препаратов. Но тогда следите, чтобы в составе комплекса не было мощных стимуляторов, которые перевозбуждают организм.
Отметим, что, когда Вы тренируетесь ночью, проблемы со сном могут возникнуть в любом случае. Для облегчения засыпания хорошо пить травы, как валерьяну, и препараты, типа GABA (гамма-аминобутират или гамма-аминомасляная кислота). Некоторые источники для этой же цели рекомендуют ZMA (комбинация цинка, магния и витамина B6), но мы-то с вами знаем, что польза от нее сомнительная или вовсе отсутствует.
Во-вторых, необходимо глобально пересмотреть собственный план питания. Так, прием пищи перед ночной тренировкой должен содержать повышенное количество белка и жиров, что необходимо для увеличения концентрации тестостерона. В свою очередь после воркаута ночью следует употреблять больше белка и медленных углеводов, – в соотношении 50 на 50 (если не считать жиры). Это позволит Вам закрыть углеводное окно без скопления лишнего жира.
В целом, если у атлета или фитнесистки нет других вариантов, то можно тренироваться после захода солнца. Да, в расписание, – от отдыха до питания, придется внести некоторые изменения, но ничего невозможного в этом нет. Пожалуй, наиболее серьезной проблемой здесь выступает бодрствование по завершению ночного тренинга. Плохой сон – реальная угроза для результатов бодибилдера. Однако и с ней можно справиться, главное, чтобы было желание.
Научный подход к тренировкам в разное время дня
В конце хотим рассказать об исследовании, которое провели ученые из США. Оно должно расставить все точки над “i” в вопросе эффективности тренировок в разное время дня.
Как проходило исследование?
В эксперименте американских ученых приняло участие несколько десятков мужчин из разных социальных групп, которые ранее не занимались спортом на профессиональном уровне. Для испытуемых ученые разработали специальные тренировочные программы – силовая тренировка (для набора мышечной массы) и кардиотренировка (для сжигания подкожного жира). Цель эксперимента, как уже было сказано, – установить, какое время и последовательность тренинга являются оптимальными. То есть, исследователи хотели выяснить, когда и как стоит упражняться, чтобы получить максимальные результаты в бодибилдинге.
Всех испытуемых разбили на пять рабочих групп:
- 1-ая группа – тренировки в первой половине дня, сначала кардиотренинг, а затем силовой воркаут.
- 2-ая группа – тренировки во второй половине дня, сначала кардиотренинг, а затем силовой воркаут.
- 3-ья группа – тренировки в первой половине дня, сначала силовой воркаут, а затем кардиотренинг.
- 4-ая группа – тренировки во второй половине дня, сначала силовой воркаут, а затем кардиотренинг.
- 5-ая группа – никаких тренировок, только соблюдение режима (здоровый сон, правильное питание и так далее).
Силовой воркаут состоял главным образом из базовых упражнений, а изолирующим нагрузкам отводилась второстепенная роль. Например, испытуемые выполняли подъем штанги на бицепс, жим штанги лежа, приседания со штангой и сгибания или разгибания ног в тренажере. В процессе постепенно увеличивались объем и интенсивность тренировок (повышались рабочие веса, количество повторов и подходов, снижалось время отдыха – стандартный принцип силовой прогрессии).
В свою очередь кардиотренинг представлял собой обычный бег (в умеренном темпе) и продолжался не дольше 30-60 минут.
До эксперимента каждый мужчин прошел доскональное медицинское исследование, в котором в том числе были установлены их изначальные мышечная масса, процент жира, уровень силы и выносливости. Также испытуемые периодически сдавали анализы для определения концентрации в их крови таких гормонов, как тестостерона, кортизола и соматотропина (о них мы подробно рассказывали в начале текста).
Какие результаты исследования?
Финал эксперимента позволяет сделать интересные выводы. В частности ученые установили, что время, когда проходит тренировка, не оказывает существенного влияния на уровень тестостерона, кортизола или соматотропина. Они находятся в своеобразном балансе – соматотропин утром и вечером примерно одинаковый, тестостерон и кортизол оба выше утром и ниже вечером.
Наибольший прогресс в силовых показателях и выносливости мышц наблюдался у 2-ой группы (объясняется повышенной температурой тела и лучшим откликом секреции тестостерона при воркауте во второй половине дня). А сжигание жира наиболее выражено проходило у 1-ой группы (обуславливается ускоренным метаболизмом в первой половине дня). Что же касается набора мышечной массы, то каждая группа, кроме 5-ой, показала достаточно высокие результаты.
Таким образом, если Вы не являетесь профессиональным спортсменом, для которого даже минимальные факторы могут стать преимуществом перед конкурентами, то нет смысла концентрироваться на времени тренировок. Но, когда у атлета или фитнесистки есть возможность выбора, то лучше упражняться в первой половине дня (для похудения) или во второй половине дня (для роста силы и выносливости). Поскольку потенциально эти периоды позволяет достичь максимального прогресса в намеченных целях. И еще один момент: при совмещении силовых и кардиотренировок целесообразно будет сперва выполнять работу на выносливость, а уже после браться за силовые нагрузки.
При прочих равных это оптимальная вариация.
В заключение
Неважно, когда Вы тренируетесь или планируете заниматься, спортивные препараты в любом случае выступают эффективным подспорьем в бодибилдинге. Действующие вещества, как эфиры тестостерона, не нуждаются в представлении. Они уже давно доказали собственную результативность при наборе мышечной массе и повышении силы с выносливостью. Где их можно приобрести? Конечно, на AthleticPharma.com! В нашем интернет-магазине для посетителей представлен актуальный ассортимент спортивной фармакологии, а главное, гарантируются выгодные условия и качественный сервис.
Сайт AthleticPharma.com дольше 9 лет работает для отечественных атлетов и фитнесисток. За это время мы успешно выполнили свыше 39 000 заказов от более чем 17 000 клиентов. В свою очередь у нас на Форуме любой желающий, пройдя быструю и простую регистрацию, может получить индивидуальную консультацию по вопросам тренинга, допинга или диеты. Здесь для Вас работают опытные и квалифицированные специалисты. Желаем всем удачных покупок и успешных тренировок!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- time.com/5533388/best-time-to-exercise
- webmd.com/fitness-exercise/features/whats-the-best-time-to-exercise
- bodybuilding.com/content/what-is-the-best-time-of-day-to-weight-train.html
- livestrong.com/article/415397-is-it-better-to-workout-in-the-morning-or-before-bed
Изменено пользователем Илья Муромец
