Предисловие
Данная статья является переводом одноименного текста с сайта “FLEX”. Свои вопросы можете оставлять в комментариях. В отношении перевода нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинального текста. Ссылку на первоисточник Вы легко найдете внизу статьи (смотрите раздел “по материалам”).
Диета без домыслов
Новые мифы относительно тренировок появляются чуть ли не каждый день. Однако их количество не идет ни в какое сравнение с тем, сколько ложных и просто глупых идей окружает питание для бодибилдинга. Один самопровозглашенный гуру предложит Вам потреблять белок раздельно от углеводов по четным и нечетным часам, другой – обязательно запивать еду слабительным. Мы, конечно, утрируем, но, думается, суть Вы уловили.
В какой-то момент атлету придется сесть и самостоятельно разобраться, где правда, а где вымысел. В процессе могут возникнуть сложности, ведь питание для бодибилдеров – само по себе неоднозначная тема. Поэтому мы решили составить свой лист диетических теорий, часто путающих тренирующихся. Надеемся, что информация окажется для Вас полезной!
1. Высокожирная диета сделает тебя толстым
Если сравнивать углеводы, белки и жиры грамм к грамму, то получается, что жир толстит сильнее всего, ведь он самый калорийный. Один грамм углеводов или белка дает около четырех калорий, а один грамм жира – порядка девяти, то есть больше чем в два раза. Поедая сливочное масло с каждым своим приемом пищи, не удивляйся, если начнешь быстро набирать вес.
С другой стороны, умеренное содержание жира в рационе питания (20%-30% от общего объема калорий) вряд ли резко тебя растолстит. Не говоря уже о том, что диеты атлетов, как правило, подразумевают потребление исключительно здоровых жиров. Они эффективнее в качестве источника энергии, а Омега-3 вариация здоровых жиров так вообще стимулируют жиросжигание.
Вердикт: факт (по крайней мере, частично).
2. Ты не похудеешь, потребляя углеводы
Факт: адекватное поступление углеводов предотвращает падение уровня тиреоидных гормонов (тиреоиды продуцируются щитовидной железой и играют одну из ключевых ролей в процессе естественного жиросжигания). При недоедании углеводов гормоны щитовидной железы обычно тоже снижены, что сказывается на эффективности похудения. Так что всем тренирующимся стоит поддерживать адекватное поступление углеводов – достаточное для интенсивного тренинга и сохранения стабильного уровня гормонов щитовидки.
Когда находитесь на строгой диете с целью сбросить вес, можете ограничиваться одним граммом углеводов на один фунт собственной массы. Не перебарщивайте с низкоуглеводной диетой: опускаясь ниже указанной пропорции (< 1 к 1), хотя бы раз в неделю устраивайте себе высокоуглеводный день – потребляйте около двух или более грамм углеводов на фунт своего веса.
Вердикт: миф!
3. Вода помогает тебе сжигать телесный жир
Есть исследования, которые подтверждают, что H2O способствует жиросжиганию. Во-первых, переживая дегидрацию, человек сталкивается с частичным снижением метаболизма – снижением количества сжигаемых за день калорий. Иными словами, просто потребляя достаточно жидкости, ты помогаешь своему организму сжигать телесный жир.
Во-вторых, немецкие ученые (примечание переводчика: какие именно немецкие ученые, автор оригинального текста не уточняет) установили, что после двух стаканов холодной воды у мужчин наблюдается 30-процентное увеличение скорости метаболизма, которое сохраняется в течение часа и дольше. Результаты были подтверждены повторными исследованиями.
Ученые пришли к следующему выводу: холодная вода ускоряет метаболизм, потому что организм тратит энергию на ее подогрев. Рекомендация для всех, кто сидит на диете: между крупными приемами пищи, как завтраком, обедом и ужином, выпивайте два стакана холодной воды, чтобы сжигание телесного жира не прекращалось ни на секунду.
Вердикт: факт!
4. Пропуская завтраки, ты провоцируешь ожирение
Без сомнения, отказ от завтрака, добровольный или вынужденный, является отклонением от золотого правила бодибилдинга. Если ты просыпаешься голодным, но почему-то отказываешься от завтрака, то уровень белкового гормона лептина, который регулирует аппетит и метаболизм, может измениться, что просигнализирует организму о необходимости сохранения телесного жира. В дополнение пропуск завтрака облегчает достижение катаболического состояния. Думается, читающим нас атлетам не нужно объяснять, насколько это плохо.
Не считая чистки зубов, первое, что нужно делать после пробуждения – полноценно завтракать, получая необходимую порцию белка с углеводами. Четырехкратный “Мистер Олимпия” Джей Катлер устраивал себе полуночные перекусы (просыпался по будильнику и выпивал протеиновый коктейль), лишь бы минимизировать катаболизм, а ты не можешь найти 5 свободных минут для завтрака?!
Вердикт: факт (100%!).
5. Исключи из рациона простые углеводы, если хочешь сбросить вес
Простые или быстро усваиваемые углеводы (также – быстрые углеводы) отлично подходят для первого приема пищи в день, поскольку они повышают уровень сахара в крови, который, как правило, снижен после сна. Это помогает подготовить изголодавшийся за ночь организм к работе.
И, конечно, простые углеводы фактически обязательны к потреблению после тренировки (неважно, была это кардио-сессия или полноценный силовой тренинг) для возвращения тела в анаболическое состояние.
Во всех остальных случаях лучше отдавать предпочтение медленно усваиваемым или сложным углеводам (также – медленные углеводы).
Вердикт: полная чушь…
6. Стараясь похудеть, избегай углеводов после 6 вечера
Снижение количества потребляемых углеводов в вечернее время – неплохой совет для тех, кто пытается похудеть. Исключением являются атлеты, которые тренируются после работы. Когда ты упражняешься поздно вечером или даже ночью, необходимо предварительно потреблять хотя бы небольшое количество медленных углеводов. А после воркаута требуются быстрые углеводы, чтобы запустить процесс восстановления и гиперкомпенсации мышц. И неважно, что на часах уже 12 ночи.
Если твои тренировки проходят в темное время дня, ограничивайся примерно 20 граммами медленно усваиваемых углеводов, типа фруктов или овсянки, до тренинга, и примерно 30-40 граммами быстро усваиваемых углеводов, типа спортивных напитков или шербета, после тренинга. Такого объема должно хватить и не будет слишком много.
Вердикт: миф (по большей части).
7. Для похудения ты должен увеличить поступление белка
Если ты переключаешься на строгую диету и начинаешь маниакально считать каждую калорию, значит в твоем теле достаточно лишнего жира для сжигания. В таком случае объем суточного белка не должен сильно меняться. Однако, когда телесный жир будет подходить к концу, твой организм начнет использовать альтернативные источники энергии – как раз таки белок. Вот тогда необходимо существенно повысить потребление белковой пищи, чтобы не сжигать собственные мышцы ради топлива. В противном случае тебя ждет замедление метаболизма, усиление катаболизм и накопление жира, вместо жиросжигания.
Когда цель – иссушиться по максимуму, 1 грамма белка на фунт собственной массы может быть недостаточно. Насколько конкретно повышать его поступление? Сложно сказать. Но что повышение требуется – почти факт.
Вердикт: близко к истине.
8. На сушке тренируются только при пустом желудке
Перед тренировкой можно и нужно есть! Мы повторяем: никогда не пропускай предтренировочный прием пищи! Именно он позволяет тебе упражняться в полную силу, а качественный воркаут всегда будет приоритетнее сокращения объема калорий.
”Когда человек не уверен в эффективности собственной диеты, я первым делом спрашиваю у него, как обстоят дела с интенсивностью тренинга. Если он говорит “так себе” или “очень плохо”, значит, его план питания построен с ошибками. Скорее всего, происходит недоедание – человек недополучает калории, что не позволяет ему заниматься на 100%. Тяжелые тренировки делают тебя стройным, они стимулируют метаболизм. Те, кто ничего не ест перед тренировкой, быстро переутомляются, даже топчутся на месте и регрессируют, поскольку в тренажерном зале не выполняют необходимую работу”; – говорит Крис Асето, профессиональный диетолог, работающий со многими известными спортсменами.
Не отказывайся от еды перед походом в спортзал. За 2-3 часа до сессии потребляй 30-50 грамм нежирной, белковой пищи (постная курица, индейка, бифштекс) и 30-60 грамм сложных углеводов (овсянка, цельнозерновой хлеб, сладкий картофель). Позже, примерно за полчаса до тренировки, подпитай себя быстро растворимым белком (сывороточный протеин) и еще 20-40 граммами сложных углеводов. Такого объема топлива будет достаточно для интенсивного тренинга и не чересчур для жесткой диеты.
Вердикт: миф!
9. Чтобы потерять вес, тебе нужно меньше есть вечером
С течением дня резервы углеводов в мышцах, ака мышечного гликогена, стремятся к заполнению. Как только запасы будут забиты до отказа, организм станет более эффективным в отношении отложения нутриентов, особенно углеводов в качестве телесного жира.
Если ты придерживаешься жиросжигающей диеты, то старайся делать перекусы и приемы пищи во второй половине дня меньше, чем в первой. То есть завтрак и обед должны быть плотнее, чем ужин. Также уменьши объем поступающих во второй половине дня углеводов. Твои полуночные перекусы должны состоять преимущественно из белка.
Например: сладкий картофель лучше есть на обед или в качестве предтренировочного приема пищи, а на ужин как источник углеводов использовать овощи. Если тренируешься поздно вечером или ночью, то обязательно ознакомься с шестым пунктом нашего листа (несколькими абзацами выше).
Вердикт: факт!
10. Кофеин помогает в жиросжигании
Кофеин увеличивает количества жира, выделяемого из жировых клеток, что позволяет сжигать его в большом объеме (как топливо при физических нагрузках, какие дает работа в тренажерном зале).
Нет ничего плохого в утренней чашке кофе. Но, чтобы максимизировать пользу от кофеина при диете, лучше принимать его примерно за час до воркаута. Научные Исследования (примечание переводчика: какие именно исследования, автор оригинального текста не уточняет) показывают, что это снижает мышечную боль и делает тренирующегося сильнее. Иными словами, ты сможешь упражняться тяжелее обычного.
В большинстве случаев достаточно 200-400 миллиграмм кофеиновой добавки. Заметим, что потребление кофеина в форме препарата эффективнее, чем распитие кофе.
Не забывай, что контроль поступающих калорий в любом случае играет важную (ключевую) роль при похудении. Только кофеин не сделает тебя рельефным. Ты тренируешься, питаешься и отдыхаешь, в результате избавляешься от лишних килограммов. По-другому никак, если не рассматривать вариант хирургии.
Вердикт: настоящая правда.
Послесловие
В заключение хотим добавить несколько слов от себя, а именно предложить посетить наш интернет-магазин. На AthleticPharma.com для клиентов представлен актуальный ассортимент спортивной фармакологии. У нас найдутся рабочие препараты для любых задач, – будь-то анаболические стероиды для массонабора или сжигатели жира для похудения.
Многочисленные отзывы довольных покупателей являются подтверждением честной и надежной работы сайта!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- FlexOnline.com/nutrition/facts-and-fiction-fat-loss
