Проблема метаболизма

Метаболизм (или по-простому обмен веществ) – это совокупность всех протекающих в организме химических реакций, обеспечивающих его нормальную жизнедеятельность. В частности эти реакции обеспечивают формирование, развитие и взаимодействие живого организма в окружающей среде. Кроме того, метаболизм можно трактовать как скорость (и интенсивность) образования энергии в организме, которая накапливается в результате потребления пищи. То есть обмен питательных веществ, – в первую очередь нутриентов, вида белков, жиров и углеводов. Соответственно, чем быстрее из съеденной пищи образуется энергия, тем выше обмен веществ.

К чему мы клоним? К тому, что от “эффективности” обмена веществ во многом зависят ваши результаты в бодибилдинге, особенно снижение веса, а его нарушение может выступать причиной скопления подкожного жира.

Стадии метаболизма (обмена веществ)

В живом организме, человек – не исключение, обмен веществ протекает в двух противоположных друг другу стадиях:

Во-первых, анаболизм, что есть синтез более сложных веществ из более простых, в результате которого происходит образование новых клеток, обновление тканей и формирование активных веществ, – от нуклеиновых кислот до АТФ. Анаболизм фактически отвечает за рост и развитие живого организма. Для атлета это синоним мышечного роста.

Во-вторых, катаболизм. Как можно догадаться, катаболизм представляет собой распад более сложных веществ до более простых, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма. Противоположно анаболизму он ответственен за разрушение мышечной ткани.

Есть множество факторов, которые напрямую влияют на обмен веществ в теле человека и могут форсировать его от анаболизма к катаболизму (или наоборот):

• Возраст. Очевидно, что чем старше Вы становитесь, тем сильнее снижается скорость метаболизма. Таким образом, замедляется образование энергии из питательных веществ.
• Пол. Никакого сексизма, просто у мужчин обмен веществ выше, чем у женщин. Это подтвержденный наукой факт.
• Наследственность. Например, на обмене веществ в худшую сторону сказываются хронические заболевания и плохая генетика.
• Масса. Чем выше собственный вес тела, тем больше ему нужно энергии и тем быстрее должен быть метаболизм. Это одна из причин, почему более “легкие” по природе девушки отличаются умеренным или низким обменом веществ.
• Ожирение. Как правило, тучные мужчины и женщины имеют нарушенный метаболизм. Избыточный вес в целом является антонимом крепкого здоровья. Среди прочего он может выступать причиной развития заболеваний сердечно-сосудистой системы или симптомом появления проблем со щитовидной железой. Лишние килограммы не сулят для человека ничего хорошего.

Напрашивается логичный вывод: переедание, то есть потребление лишних калорий, комплексно вредит работе организма, а интенсивность обмена веществ влияет не только на результаты атлета в бодибилдинге, но и на работу всех внутренних органов его тела, ведь при нарушенном метаболизме поступление энергии не соответствует потребностям (дефицит).

У каждого человека свой метаболизм, но это не значит, что его уровень нельзя измерить. Существует универсальная формула для определения базового обмена веществ. Ей мы хотим уделить особое внимание.

Считаем свою скорость метаболизма

Чтобы делать какие-то выводы о собственном обмене веществ, необходимо отталкиваться от реальных цифр. Одной из таких цифр является обмен веществ в состоянии покоя, так называемый основной обмен. Это неизменное для конкретного человека значение, ведь наш организм без необходимости выполнять физическую или умственную работу тратит постоянное количество энергии на поддержание нормальной жизнедеятельности. Также основной обмен называют базовым или базальным (БОВ в аббревиатуре).

От каких переменных зависит основной обмен? В первую очередь от веса, роста и возраста человека. Ниже представлена полная формула, которой Вы можете воспользоваться в личных целях. Полученная цифра показывает, сколько Вам необходимо калорий для обеспечения работоспособности организма в состоянии покоя.

Формула основного (базового) обмена веществ для мужчин –

• (66.5 + (13.75 X вес) + (5.003 X рост) – (6.775 X возраст)) x 1.2

Формула основного (базового) обмена веществ для женщин –

• (655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст)) x 1.2

Это формула Харриса-Бенедикта, а полученное значение Вы можете использовать, чтобы составить план дальнейших действий. Увеличить/снизить суточное потребление калорий для стимуляции набора мышечной массы и сжигания жировых отложений.

Значение веса подставляем в килограммах, роста – в сантиметрах, возраста – в годах. 1.2 в данном случае – это коэффициент минимальной физической активности (считайте, сидячая работа). Чтобы определить БОВ в состоянии полного покоя (сон), просто уберите данный коэффициент из формулы. Для спортивного образа жизни коэффициент составляет 1.9.

Распространенные причины нарушения метаболизма

Почему замедляется обмен веществ? Этим вопросом задаются многие любители и профессионалы спорта. Ответить на него коротко не получится. Поскольку помимо указанных выше факторов, типа возраста, пола, наследственности, массы и ожирения, также существуют разнообразные причины, негативно сказывающиеся на обмене веществ. Среди них наличие психологического или физического стресса, отсутствие физической нагрузки и плохое питание.

Редкое питание

В реалиях современного мира такое случается повсеместно и зачастую не зависит от самого человека. Например, у Вас может не выходить нормально питаться из-за переезда, рождения ребенка или жесткого рабочего графика. И вместо того чтобы соблюдать рациональный план питания из нескольких умеренных приемов пищи в день, Вы решаете есть реже, но больше.

Понятно, что ничего хорошего в этом. Жировые отложения и заболевания желудочно-кишечного тракта – это лишь верхушка айсберга. Большие перерывы между приемами пищи замедляют обмен веществ, приводя его к состоянию покоя, и организм начинает медленно переварить пищу, запасая энергию в жировом депо. Причем лишний вес будет расти при постоянном чувстве голода.

В общем, во что бы то ни стало старайтесь избегать хаотичного питания. Иначе рельефную и жесткую мускулатуру не построить.

Дефицит калорий

Чаще от этого страдают девушки и женщины, которые стремятся получить красивую фигуру. Они ограничивают себя в питании, чтобы съедать как можно меньше калорий, но вместе с тем нарушают обмен веществ. Все потому, что организм реагирует на резкий или систематический дефицит калорий как на стресс.

Хуже всего то, что, голодая, Вы будете добиваться похудения не за счет уменьшения жировых отложений, а вследствие снижения мышечной массы. И если после вернетесь к обычному режиму питания, то быстро наберете сожженные килограммы в виде толстой попы или складок на боках и животе.

К слову, таким образом развеивается миф, что есть после 18-00 нельзя. Это серьезное заблуждение, чреватое реальные последствиями для внешности и здоровья.

Дефицит витаминов и минералов

Наш организм – это сложный механизм, где переплетены и взаимодействуют разные системы органов, которые требуют постоянной подпитки нутриентами. Не только макроэлементами, вида белков, жиров и углеводов, но и микроэлементами, как витаминами и минералами. А если этого не происходит, то у нас снижается иммунная защита и замедляется обмен веществ, что в конечном итоге ведет к плохому самочувствию и различным болезням.

Поэтому крайне важно придерживаться сбалансированного питания, которое предусматривает полноценное поступление нутриентов, – от бета-каротина до марганца.

Нарушение водно-солевого баланса

В теле человека постоянно происходят какие-то химические реакции. Многие из них напрямую зависят от воды (около 60% всего жидкостного обмена). Вы наверняка слышали о таком понятии как водно-солевой раствор. Так вот, эта жидкость является электролитом, который проводит импульсы по нервным окончаниям. В том числе от мозга в мышцы. А при обезвоживании как минимум возникают метаболические нарушения.

На тренировке (и вообще в течение дня) необходимо поддерживать стабильный водно-солевой баланс, поскольку нехватка жидкости ставит организм в стрессовое состояние.

Малоподвижный образ жизни

Руки и ноги нам даны не для того, чтобы мы целый день лежали на диване, переключая каналы телевизора, или сутками сидели за компьютером, зарабатывая лайки и репосты. Они нужны нам для физической работы. Соответственно, без нее наш организм тоже поддается лени (что выражается в атрофированных мышцах, сниженном метаболизме и лишнем весе). Человек от природы так запрограммирован: раз я физически не работаю, значит можно погрузиться в состояние покоя и копить энергию прозапас.

Не секрет, что у мужчин и женщин, которые регулярно посещают тренажерный зал, выполняя жесткие силовые и кардиотренировки, минимальный риск растолстеть. Бодибилдеры и бикинистки не случайно не заплывают жиром. Они обеспечивают эффективную работу организма, включая быстрый обмен веществ, как за счет правильного питания, так и благодаря интенсивным физическим нагрузкам.

Как восстановить или повысить метаболизм?

Бороться с нарушением обмена веществ можно по-разному, но лучше противоположно тому, как (или из-за чего) он снизился. Мы предлагаем четыре основных способа, которые позволяют ускорить метаболизм и, как следствие, сбросить лишний вес. Другими словами, сначала Вам нужно установить причину проблемы, а уже после стоит переходить к ее решению.

Занятия спортом

Атлет в первую очередь должен определиться с преследуемой целью. Чего именно Вы хотите от спорта? Набрать мышечную массу – тогда Вам заказана дорога в тренажерный зал (силовой тренинг). Сбросить лишний вес – в таком случае можете заниматься в спортзале или на стадионе, параллельно увеличивая собственную выносливость и укрепляя сердечно-сосудистую систему (кардио).

Силовой тренинг по своей структуре выступает наиболее эффективным способом накачать объемную мускулатуру. Для этого используются базовые и изолирующие упражнения с гантелями и штангой (свободные веса) или на разнообразных тренажерах. Объемная мускулатура же требует соответствующего поступления энергии. И это только один из факторов, как силовой тренинг способствует поддержанию интенсивного метаболизма.

В отличие от силового тренинга, кардиотренировки являются аэробным воркаутом. Здесь выработка энергии происходит при участии кислорода. Такие сессии главным образом направлены на похудение и жиросжигание. К ним относятся: бег, плавание, ходьба на лыжах, конькобежный спорт, езда на велосипеде, даже прыжки через скакалку.

Кардиотренировки всегда проходит при достаточно высоком пульсе, и их систематическое выполнение позволяет напрямую или опосредованно улучшить обмен веществ, плюс, увеличить собственную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, что мы упоминали выше по тексту.

Полноценный отдых

Главное, избегать перетренированности, когда организм попросту не успевает восстановиться из-за нехватки отдыха. Поэтому при всем желании у Вас не получится тренироваться каждый день, сохраняя высокую работоспособность и позитивный настрой.

Кроме того, перетренированность (переутомление) может возникнуть, если атлет плохо питается и недосыпает. В бодибилдинге важно придерживаться многоразового плана питания и соблюдать здоровый график сна – в день есть не реже 3-5 раз и спать не менее 6-8 часов.

Чем опасно переутомление? Как минимум торможением обмена веществ, в частности анаболизма.

Правильное питание

Сбалансированное и дробное питание, когда все необходимые макро и микроэлементы, – от белка до минералов, поступают за 5-8 приемов пищи в день, выступает гарантом здоровья пищеварительной системы и стабильности обмена веществ. Если же Вы плохо едите, скажем, делаете это редко, то организм переходит в “пассивный” режим (метаболизм замедляется, чтобы сохранить поступающую энергию и снизить чувство голода).

И еще два момента:

Во-первых, помните, что далеко не все жиры являются вредными. Полностью отказываться от их употребления будет глупо. Особое внимание в вашем рационе питания рекомендуем уделять ненасыщенным жирным кислотам, которыми богаты морская рыба и морепродукты.

Во-вторых, старайтесь включать в собственное меню насыщенные клетчаткой продукты, – отруби, крупы, бобовые, орехи, ягоды и фрукты. Среди прочего она способствует улучшению работы ЖКТ и ускорению обмена веществ.

Потребление жидкости

Недостаточное употребление жидкости – прямой путь к обезвоживанию, в результате чего страдают все физиологические и биохимические процессы, снижается температура тела и замедляется обмен веществ. В день минимум выпивайте 2-3 литра воды. Желательно чтобы это была именно чистая и холодная питьевая вода, а не пестрящие быстрыми углеводами газированные напитки. Последние просто несовместимы с похудением.

При этом объем употребляемой жидкости необходимо корректировать в соответствии со своей суточной активностью. Например, тренировка – увеличиваем, отдых – оставляем без изменений или снижаем. Известные случаи, когда выступающие бодибилдеры выпивали по 5-10 литров воды в день (из-за психологического и физического стресса, чтобы обеспечить возрастающие потребности организма).

В заключение

Не видите у себя проблем с метаболизмом, но все равно не получается набрать массу или сжечь жир? Тогда предлагаем спросить совета на Форуме, где на имеющиеся у Вас вопросы ответят опытные и квалифицированные специалисты AthleticPharma.com. Здесь можно получить индивидуальную консультацию по темам тренинга, допинга или диеты. А у нас на сайте Вы найдете широкий ассортимент спортивной фармакологии, которая доступна по лучшим ценам и без лишнего риска. Это спортивные препараты для любых задач производства рекомендуемых и перспективных компаний. С момента открытия интернет-магазина мы успешно отправили свыше 39 000 заказов для более чем 17 000 клиентов.

И в конце хотим сказать несколько слов об образе жизни современного человека. Несмотря на постоянно растущее число посетителей тренажерных залов, спортивных площадок и стадионов, процент ведущих активный образ жизни мужчин и женщин все равно оставляет желать лучшего. Подайте окружающим позитивный пример. Займитесь укреплением собственного здоровья. Физические виды спорта, включая бодибилдинг, позволяют это сделать и вместе с тем построить тело своей мечты. Какой парень не мечтает о рельефном прессе, а девушка об упругой попе?

Желаем Вам удачных покупок и успешных тренировок!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• bodybuilding.com/fun/drobson79.htm
• healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
• nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss