Тренировки бодибилдингом в подростковом возрасте и в целом занятия, направленные на развитие физической формы – вопрос комплексный с уймой нюансов и сложностей. Поэтому разбираться рекомендуем постепенно, не бросаясь с места в карьер.
Для начала же заметим, что организм подростка по большей части растет сам по себе, вне зависимости от прикладываемых усилий. Но не нужно иметь семи пядей во лбу, чтобы понять, что упустив этот период и не уделив физическому развитию должного внимания, потом будет куда сложнее построить по-настоящему красивое тело, снабженное крепким здоровьем.
Правильная тренировка для подростка, проводимая в возрасте от 14 до 18 лет, способна стать надежным подспорьем, способствующим ускорению роста, укреплению организма и заложению базы для дальнейшего развития в желаемом направлении. Главное здесь – серьезность намерений и внимательность. Осторожно подходите к своим занятиям, не переусердствуйте с нагрузками и интенсивностью тренировок, ведь в будущем ваша “спортивная жадность” может отразиться неприятным последствиями и привести к травмам.
Эффективная тренировка для подростков
Важным пунктом в построении тренировочной программы, рассчитанной на молодых парней и девушек в возрасте около 16 лет, является индивидуальность. Иными словами, в идеале тренировка для подростков в бодибилдинге должна проходить по индивидуально подобранной программе, поскольку пусть и незначительные, но все-таки имеющиеся различия в строении тела юных особ, и их начальный уровень физической подготовки играют важную роль в определении оптимальной нагрузки и интенсивности занятий.
Очевидно, что всем молодым персонам личного тренера не подберешь, поэтому были составлены общие схемы занятий для подростков, походящие практически всем, которые хоть и уступают по результатам персональной работе, но все равно достаточно эффективны.
Тренировка для подростков, основные моменты:
- Во-первых, Вы должны следовать главной цели тренировок, а именно укреплению организма и росту. Ставить перед собой задачи более узкого диапазона не рекомендуется, поскольку распределение внимания между несколькими мелкими целями обычно ни к чему хорошему не приводит. К тому же, гормональный фон юных особ способствует развитию всего и сразу, и не воспользоваться этим – большая ошибка (не сделаете сейчас, потом будете жалеть).
- Во-вторых, стоит понимать, что тренировки подростков 14, 16 и даже 18 лет, направленные на укрепление организма и развитие физической формы, должны строиться главным образом на комплексных упражнениях. Изоляция здесь не даст желаемых результатов, поэтому использовать ее можно и нужно лишь в качестве дополнения к основным нагрузкам;
- В-третьих, в юном возрасте самые естественные движения – это движения, выполненные с собственным весом. Они гармонично нагружают мускулатуру, не выделяя какие-то конкретные группы мышц, что для подростков имеет большое значение;
- В-четвертых, исключительно силовые тренировки для подростков – занятие спорное. По-настоящему эффективны они станут тогда, когда скелет укрепиться, а организм перестанет расти самостоятельно. Так что в данный момент от них лучше всего отказаться.
- В-пятых, когда проводятся тренировки подростков бодибилдингом, силовые вертикальные нагрузки на еще неокрепший позвоночник могут привести к его искривлению и возникновению заболеваний суставов. Однако это вовсе не означает, что от таких упражнений, как становая тяга нужно отказаться. Нет. Их просто нужно несколько разнообразить и/или сократить.
Также важный момент: тренировки для подростков 14 лет и старше могут проводиться не только с целью развития организма, но и для похудения. Вряд ли для кого станет откровением, если мы скажем, что юные парни и девушки страдают от избыточного веса столь же часто, сколь и взрослые. Происходит же это в основном из-за неправильного питания, полоняющегося вредными и жирными продуктами, и нарушения режима дня.
Решить данную проблему на самом деле не так и сложно. Здесь эффективно может помочь тренировка подростков для похудения, которая между делом укрепит организм. По сути, это программа, рассчитанная в среднем на 3-4 занятия в неделю. Отнимают упражнения не больше 20-30 минут, а весь комплекс разбит на 3 основные части – разминка, кардио и силовая часть.
Разминка, когда осуществляются тренировки подростков для сжигания жира, обычно непродолжительная – около 4 минут. За это время можно успеть разогреться и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Наиболее подходящие для этой части упражнения – это наклоны вперед, бег, выполняемый на месте, махи ногами и некоторые другие.
В свою очередь кардио обычно длится около 6-8 минут (не дольше) и чаще всего проходит в виде прыжков на скакалке. Хотя есть и альтернативы – занятия на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и др.), интенсивный бег и прочие
В третьей части тренировки для подростков, направленной на сброс лишнего веса, выполняются силовые упражнения, позволяющие придать форму всем мышцам тела. К ним в первую очередь относятся: приседания (15 повторов), планка (1 минута), отжимания (15 раз), плюс выпады вперед (по 20 раз для каждой ноги). Также можно выполнять подтягивания коленей к грудной клетке из лежачего положения (10-12 повторов), велосипед (20 движений) и пр.
В целом, подобная тренировка для подростков может помочь существенно похудеть уже в течение первого месяца. Но не стоит забывать, что сброс веса строится не только на физических нагрузках, но и на правильном питании. Вся еда при занятиях, да и не только, должна быть сбалансированной, а сами приемы пищи нормированными, без излишков.
Программа, система тренировок для подростков
Возвращаясь к теме тренировок, направленных главным образом на развитие физической силы и мускулатуры. Первое, что стоит отметить – многие подростки, да и не только, считают, что чем больше и дольше они тренируются, тем заметнее результаты в итоге. Отчасти это правда – короткие и редкие занятия не позволят Вам достичь заметного прогресса, с другой же стороны и слишком долгие и частые тренировки тоже ни к чему хорошему не приведут.
Программа тренировок для подростков в возрасте от 14 лет и старше должна быть построена таким образом, чтобы занятия длились не более часа, но и не менее получаса. Оптимальным вариантом, как полагают многие специалисты, является тренировка, длящаяся около 45 минут. Известно, что после 60 минут интенсивных занятий с нагрузками уровень тестостерона в организме начинает падать, а кортизол наоборот растет. Это неприемлемый сценарий развития событий для тех, кто стремится к улучшению физической формы, повышению силовых показателей и, конечно же, избавлению от лишнего веса.
Иными словами, программа тренировок для подростка в бодибилдинге должна опираться на рациональность. Излишнее изнурение организма, как и недостаток нагрузки, вряд ли положительно скажется на результатах, более того, так Вы рискуете наткнуться на регресс и увеличиваете шансы получить травму. И не забывайте, что за отведенное время необходимо эффективно прокачать каждую мышцу, с правильной интенсивностью и идеальной техникой.
Теперь же к сути: схема, точнее будет сказать курс тренировок для подростков, представленный ниже, рассчитан в первую очередь на тех молодых парней (не только), которые уже прошли этап “для начинающих”, и имеют какую-никакую базу. Также Вы должны быть в курсе некоторых основных правил, касающихся частоты, скорости и техники выполнения упражнений.
Рекомендуемая частота тренировок: программу следует выполнять 3 дня подряд, с одним днем отдыха. Например: в понедельник – тренировка A, во вторник – тренировка B, в среду – тренировка C, в четверг отдыхаем, а начиная с пятницы – повторяем. Если на отдых Вам нужно больше времени, то тогда можно тренироваться 2 дня подряд и 1 день отдыхать, а после привыкания увеличить количество тренировок до трех подряд.
Схема тренировок для подростков в возрасте 14 лет и старше, рекомендуемая техника выполнения и темп. Если о технике, то для предотвращения травм и максимальной стимуляции необходимо убедиться, что все упражнения Вы выполняете правильно. Ни в коем случае не жертвуйте техникой, чтобы увеличить рабочие веса. Если же о скорости, то темп должен быть высоким – между подходами отдыхайте не более 1 минуты.
Тренировка 1 (трицепс, плечи, грудь):
- Упражнения для груди – жим гантелей лежа (делаем 3 сета по 10-12 повторений), жим штанги с наклоном вверх (выполняем 4 сета соответственно по 12, 10, 8 и 8 повторений), разведение гантелей на скамье с наклоном вверх (делаем 3 сета по 12-15 повторений);
- Упражнения на плечи – подъем гантелей через стороны в наклоне (выполняем 3 сета по 12-15 повторений) и просто подъем гантелей через стороны (3 сета делаем по 10-12 повторений);
- Упражнения для трицепса – разгибание рук на блоке (4 сета – в среднем по 10 повторений), отжимания на брусьях (делаем 4 сета – соответственно по 12, 10, 8 и 8 повторений).
Курс тренировок для подростка, 2-е занятие:
- На пресс – подъемы ног в висе (делаем 4 сета в среднем по 10-15 повторений), а также подъем туловища на наклонной скамье (здесь выполняем 4 сета опять-таки по 10-15 повторений);
- На квадрицепс – в первую очередь жим ногами (3 сета – 10-12 повторений), приседания со штангой (4 сета – 12, 10, 8 и 8 повторений) и разгибание ног (3 подхода по 12-15 повторений);
- На бицепс бедра – выпады и сгибание ног лежа – 3 сета выполняем по 8-10 повторений.
Схема тренировок для подростка, 3-е занятие:
- Упражнения на бицепс – сгибание рук с гантелями (3 сета – 10-12 повторений), сгибание рук с гантелями с помощью хвата “молоток” (3 сета – 12-15 повторений), концентрированное сгибание рук (4 сета – 8-12 повторений);
- На спину – подтягивания узким обратным хватом (делается 3 сета по 10-12 повторений), подтягивания широким прямым хватом (4 сета – 8-12 повторений), тяга нижнего блока (делается 3 сета по 12-15 повторений);
- Упражнения для голени – подъемы на носки (сидя и стоя) – соответственно выполняем 4 сета по 15-20 повторений и 4 сета по 8-10 повторений.
В целом, указанная выше схема или, если хотите, курс тренировок для подростков может помочь добиться значимых улучшений в развитии физической формы и заложить базис для дальнейшего совершенствования уже к 18 годам. После же, когда организм сформируется, Вам откроются новые возможности в виде концентрированных силовых нагрузок и не только, с помощью которых при должной самоотдаче Вы достигните еще больших высот.
В качестве же своеобразного послесловия представим информацию, которая будет полезна уже взрослым атлетам: в магазине AthleticPharma можно быстро, легко и при этом надежно заказать различные эффективные в спортивной практике фармакологические средства. Так, у нас можно купить анаболические стероиды, препараты пептидного характера, а также гормона роста, антиэстрогенные и прочие средства, причем сделать это по выгодной цене.
По материалам: AthleticPharma.com
