Большинство мужчин, хотя бы раз в своей жизни, твердо решало, что с завтрашнего дня начнет тренироваться в спортзале. Но проснувшись утром, и вспомнив, вчерашнее обещание, кто-то и, правда, брал с собой спортивную сумку, кто-то отложил поход в тренажерный зал до завтра, а кто-то до лучших времен. Многие из тех, кто оказался сильным духом и желанием накачать атлетическую фигуру, переступив порог спортзала, понимали, что одного желания мало, нужна подготовка, в том числе информативная. Потому как другие присутствующие занимались по «листочку», составленной программе тренировок, вели дневник тренировок и питания.
И осознав всю необходимость четкого плана занятий, они были вынуждены погрузиться в пучину специальной литературы, перечитать книги, журналы, и составить, наконец-то, какой никакой комплекс упражнений.
Тренировочная программа: от новичка до профессионала
Конечно, кто-то скажет, что во время занятий руководствуется интуицией, слушает свой организм. Но, к сожалению, не все могут похвастать таким взаимопониманием с собственным организмом. Поэтому так важно иметь индивидуальную программу тренировок, в которой путем подбора специальных упражнений будут определены ваши цели. Естественно, она будет корректироваться в процессе занятий, но для начала неплохо было бы её составить.
Чтобы идеальная программа тренировок была составлена, нужно ответить на несколько ключевых вопросов, определиться с целями. Итак, ниже вопросы, ответы на которые помогут тебе взять правильный курс.
1. Чего ты ожидаешь от тренировок, от своей тренировочной программы? Чего хочешь добиться?
С какой целью ты решил ходить в тренажерный зал? Стать сильнее, то есть развить силу? Или же ты хочешь нарастить мышечную массу? А может работы требует определенная группа мышц? Сбросить лишний вес? Или всё вместе? Поэтому вначале наметь цель или цели.
2. Над какими группами мышц ты собираешься работать во время программы тренировок? И с помощью каких упражнений? Чтобы тренировки, тренировочная программа, не стали бесконечными, нужно заранее знать, какие мышцы ты собираешься прорабатывать. В противном случае, ты будешь стремиться нагрузить все группы мышц. После определения целевых мышц, нужно подобрать соответствующие упражнения, которых великое множество. Не повредить определение техник: будешь ты использовать сеты со снижением веса или форсированные повторения.
3. Определись с днями тренировок. В какие дни ты свободен и можешь посвятить спорту несколько часов? Сколько дней в неделю ты можешь посещать спортзал? А сколько тебе нужно? Если ты можешь уделять время спорту каждый день после работы, это не означает, что ты должен тренироваться пять раз в неделю. Если у тебя плотный рабочий график или временами случаются авралы, то не стоит в такие дни спешить в спортзал и нагружать по полной программе и так уставший организм. Прислушивайся к своим ощущениям, тренировочная программа не должна перечить образу жизни. Если ты сильно устал, то может лучше потренироваться завтра или сегодня, но в малом объеме. Не нужно гнаться за количеством занятий, лучше удели внимание качеству. Знай, что можно добиться больших успехов тренируясь и три раза в неделю, и пять раз. Как и низко, так и высокоинтенсивные тренировки могут дать свои результаты.
Комплекс упражнений, время тренировок и другие факторы
4. Время тренировок. Когда ты в течение дня можешь тренироваться? Комплекс упражнений должен быть размеренным. Может быть тебе удобнее утром, днем или вечером? После работы организм более уставший, нежели утром, зато утром может быть недостаточно энергии для занятий. Днем, когда хватает энергии, не все могут заниматься в силу занятости. Поэтому соотнеси возможности и пожелания, и выбери время тренировок.
5. Многих интересует продолжительность занятий в комплексе упражнений. Сколько необходимо времени, чтобы выполнить все задуманное, но и не перетренироваться? Здесь нужно принимать во внимание количество тренировок. Если ты решил заниматься несколько раз в день пять раз в неделю, то рекомендуется тренироваться 25-35 минут. Если ты посещаешь спортзал три раза в неделю, то оптимальным будет занятия равные 1 часу и 15 минутам, с учетов разминки. Если по некоторым причинам, ты был вынужден временно прервать тренировки, то продли занятия до 2 часов.
6. Чтобы составить комплекс упражнений, выбери упражнения и их количество. Какие ты планируешь использовать упражнения и сколько?
Например, если для каждой мышечной группы выбрать одно основное упражнение, то это будет силовой тренинг. Так как упражнение выполняется с большими весами. Если выполнять два упражнения для каждой группы, то будет соблюдаться баланс между интенсивностью и объемом. Либо, как вариант: чередовать жимы и тяги. Например, в понедельник выполнять только жимы, в среду – тяги.
Программа тренировок, последние шаги
7. Выдели для себя наиболее значимые мышечные группы и упражнения. Что для тебя важнее: накачать руки, ноги, развить силу, одним словом какой результат тебе нужен. И как следствие, определись, какие упражнения тебе необходимы для достижения этого результата, и уделяй им больше времени.
8. Сколько повторений и сетов ты планируешь выполнять в рамках одной тренировки? Это, можно сказать, самый главный пункт, которым должна хвастаться программа тренировок. Мало определиться с упражнениями, нужно правильно подобрать количество их подходов. Количество сетов и повторений зависит от твоих целей. Для наращивания мышечной массы рекомендуется десять повторений в сете, при силовом тренинге выполняется меньше повторений. Для каждого упражнения достаточно 2-3 сетов.
Теперь ты знаешь, как составлять программу тренировок. Планируя тренинг – не спеши. Тщательно обдумывай пункт за пунктом. Программа тренировок – дело не легкое. Чем серьезнее ты подойдешь к составлению программы, тем быстрее ты добьешься видимых результатов.
Помните, что в ваших тренировках могут пригодиться оральные таблетированные стероиды, которые можно купить в нашем магазине (от популярного туринабола до узконаправленного флюоксиместерона).
Пример тренировочной программы:
По материалам: Athleticpharma.com
