Прогрессия нагрузки в бодибилдинге

Силовые тренировки (анаэробные нагрузки) – это наиболее эффективный способ набора мышечной массы. Однако для получения максимальных результатов в увеличении мускулатуры недостаточно изо дня в день выполнять однотипные силовые и кардиотренировки, какими бы эффективными они изначально не были. Ведь наш организм адаптируется к проделываемой работе. Здесь нужна постоянная прогрессия нагрузки. О чем идет речь? Узнаете, если прочтете нашу статью.

Предисловие

Если говорить простым языком, то прогрессия нагрузки или прогрессивная нагрузка – это повышение сложности тренировок до момента достижения адаптационного порога. То есть, мы каким-то образом должны регулярно усложнять тренировочный процесс, чтобы организм к нему не привык, и физическая форма не перестала прогрессировать.

У принципа прогрессивной нагрузки есть два основах толкования.

Первый (наиболее распространенный) – это регулярное увеличение нагрузки как стратегия развития физической формы и улучшения спортивных результатов.

Тренировочную нагрузку можно увеличивать одним из нижеперечисленных способов (или их чередованием/комбинацией):

• Повышая количество повторений в сетах;
• Повышая количество сетов в упражнениях;
• Повышая рабочие веса в упражнениях;
• Увеличивая траекторию движений в упражнениях;
• Увеличивая скорость выполнения упражнений;
• Уменьшая время отдыха между сетами и (или) упражнениями;
• Уменьшая время на отдых между тренировками;
• Увеличивая количество упражнений на тренировке;
• Перейдя на более сложный сплит (например, с двойного на тройной).

Второе толкование: нагрузка возрастает (должна возрастать) внутри каждого микроцикла. Что такое микроцикл? Это наименьший тренировочный цикл/короткий отрезок времени, в течение которого атлет выполняет определенную задачу. Микроцикл может быть завязан или не зависеть от календарной недели. Чаще он как раз таки соответствует одной неделе, – 7 дням.

Основные способы (виды) прогрессии нагрузок

Далее мы подробно, насколько это возможно, расскажем об основных методах повышения тренировочной нагрузки, а именно: через рабочие веса, через повторения, через рабочие веса и повторения вместе, через сеты, за счет отдыха и за счет количества упражнений.

Повышение рабочих весов

Самый простой (понятный) способ. И поэтому он является наиболее распространенным. К тому же этот способ относительно безопасен, ведь Вы вряд ли сможете себе навредить: взяв слишком большой рабочий вес, атлет, скорее всего, его не поднимает, а значит, ему придется снизить отягощение до более или менее комфортного уровня – вот и все.

Суть этого типа прогрессии нагрузки заключается в следующем: на каждой новой тренировке необходимо понемногу увеличивать рабочие веса. Не стоит бросаться с места в карьер. Здесь важную роль играет не максимальная прогрессия, а прогрессия как таковая. Возьмите для себя за ориентир 1-3 (максимум 5) дополнительных килограммов на отягощение.

Приведем пример, чтобы было понятнее. Допустим, в понедельник Вы выполняли становую тягу с 50-килограммовой штангой. Применив принцип прогрессивной нагрузки, получаем, что во время следующей такой тренировки Вам нужно будет осилить становую тягу уже с 52.5-килограммовой штангой, еще через неделю – с 55-килограммовой, потом с 57.5-килограммовой, затем с 60-килограммовой и так далее, пока не посчитаете нужным остановиться.

И так с каждым или почти каждым упражнением.

Увеличение количества повторений

Также достаточно популярный способ. В чем его суть? В увеличении от тренировки к тренировке количества повторений в заданных упражнениях. Повторения увеличиваются в рамках необходимого, которое зависит от вида работы (типа упражнения). В среднем это диапазон от 6 до 12 повторений на движение.

Опять-таки, понятнее будет, если мы приведем пример. Скажем, в понедельник Вы выполняли жим штанги лежа, делая несколько сетов по 6 повторений. Чтобы мышцы росли, нам необходимо применить принцип прогрессивной нагрузки: на следующей такой тренировке делайте уже 7 повторений на сет, еще через неделю – 8 повторений на сет, потом 9, 10, 11 и до 12 повторений на сет (или больше по ощущениям, в зависимости от собственных уровня силы и физической формы).

Как и в прошлом способе, не пытайтесь сразу осилить максимум. Повышайте количество повторений понемногу, чтобы это было безопасно, – без риска словить перетренированность или получить травму.

Повышение рабочих весов и увеличение количества повторений

Теперь, когда мы разобрали прогрессию нагрузки через повторения и рабочие веса, самое время сказать несколько слов о комбинации этих 2-ух способов. Совмещать повышение рабочих весов и увеличение количества повторений в упражнении можно несколькими методами:

1-ый метод –

• Допустим, в понедельник атлет выполнил жим ногами, сделав 6 повторений по 100 килограмм (один или несколько сетов – не суть важно). Значит, что в следующий раз ему нужно будет выжать 7 повторений по 102 килограмма, еще через неделю 8 повторений по 104 килограмма и так далее в рамках необходимого, а также учитывая собственный силовой потенциал.

2-ой метод –

• Допустим, в понедельник атлет выполнил жим ногами, сделав 6 повторений по 100 килограмм (один или несколько сетов – не суть важно). Тогда, в следующий раз ему нужно будет выжать 7 повторений по 100 килограмм, еще через неделю 8 повторений по 100 килограмм и так далее, пока не будет достигнут предел необходимого (в среднем до 12 повторений).
• А после того как предел необходимого достигнут, прогрессия нагрузки осуществляется за счет повышения рабочих весов. То есть, атлет сначала должен будет осилить 12 повторений по 100 килограмм, потом 12 повторений по 102 килограмма, затем 12 повторений по 104 килограмма и так далее, насколько позволяет собственный силовой потенциал (по ощущениям).

Суть 2-го метода в том, что Вы сначала до предела выкручиваете количество повторений и только после начинаете прибавлять рабочие веса.

Примечание: для прогрессивной нагрузки требуется знать свои рабочие веса и количество повторений в каждом упражнении на тренировке. Другими словами, без четкой программы тренировок здесь не обойтись. В целом, если Вы хотите добиться результатов в бодибилдинге, но не используете тренировочную программу, то допускаете серьезную ошибку. Записывайте все изменения в дневник тренировок, чтобы строго отслеживать свой прогресс. Так и запоминать много не придется, и результат будет на лицо. Вы точно будете знать, насколько прибавили за прошедший период.

И еще один момент: первые 2 способа и их комбинация считаются базовыми типами прогрессивной нагрузки. Их можно рекомендовать даже новичкам, ведь при минимальном риске они дают видимую пользу. А дальше мы будем говорить про продвинутые методы прогрессивной нагрузки, которые требуют высокого уровня опыта и развитой физической формы. Заработать переутомление или получить травму с ними куда проще, чем кажется.

Увеличение количества сетов

Все куда сложнее, чем кажется на первый взгляд. Вам необходимо увеличить общее количество сетов за тренировку, при этом стараясь выполнять их за то же время, что и раньше (тренировка длилась 60 минут, значит и впредь должна длиться не больше 60 минут). Если же Вы добавите сеты, но на их выполнение потребуется больше времени (тренировка длилась 60 минут, а теперь на нее уходит 75 минут), то никакой прогрессии нагрузки не получится.

Рассмотрим конкретный пример:

Тренировка “до” –

• Жим штанги лежа – 4 сета x 6-12 повторений;
• Жим гантелей лежа – 4 сета x 6-12 повторений;
• Подтягивания на перекладине – 4 сета x 6-12 повторений.

Сумма сетов – 12, продолжительность тренировки – 30-40 минут. Остальные параметры, включая рабочие веса, играют второстепенную роль.

Тренировка “после” –

• Жим штанги лежа – 5 сетов x 6-12 повторений;
• Жим гантелей лежа – 5 сетов x 6-12 повторений;
• Подтягивания на перекладине – 5 сетов x 6-12 повторений.

Сумма сетов – 15, продолжительность тренировки – 30-40 минут. На следующей неделе количество сетов в каждом упражнении необходимо увеличить еще на порядок. Потом еще, еще и еще, пока не произойдет сброс. Отметим, что такой метод является экстремальным и рекомендуется главным образом опытным любителям и профессионалам железного спорта.

Всем остальным лучше придерживаться плавной прогрессии нагрузки. В частности на следующей неделе после тренировки “до” нет необходимости увеличивать сумму сетов больше чем на единицу. Достаточно прибавить один дополнительный сет к жиму штанги лежа. Потом еще через неделю опять увеличьте сумму сетов на единицу, делая уже 5 сетов жима штанги лежа и 5 сетов жима гантелей лежа. И так далее (думаем, что Вы и без наших подсказок поняли, какая требуется последовательность действий).

Снижение времени на отдых

Суть этого метода полностью отображена в его названии. Вашей целью будет сокращение времени отдыха на каждой новой тренировке. Уменьшать можно время отдыха между сетами, упражнениями и (или) самими тренировками.

Представьте себе следующую ситуацию:

В понедельник атлет выполнял силовую тренировку из пяти упражнений. Что ему нужно сделать, чтобы добиться прогрессии нагрузки с помощью описываемого метода? Во-первых, вооружиться секундомером и дневником тренировок. Во-вторых, замерить время отдыха между сетами с помощью секундомера и записать его в дневник тренировок (для всех пяти упражнений). Тогда в следующий понедельник атлет сможет безошибочно уменьшить время отдыха между сетами (в этих пяти упражнениях).

Скажем, если в понедельник наш атлет делал подъем штанги на бицепс и отдыхал между сетами по 60 секунд, то в следующий понедельник, делая подъем штанги на бицепс, ему нужно будет отдыхать уже по 55 секунд. И схожие изменения необходимо внести в каждое упражнение на этой тренировке. И так для каждой тренировки в микроцикле.

Увеличение количества упражнений

Этот способ только кажется простым. Он идентичен прогрессии нагрузки за счет увеличения количества сетов, только вместо сетов мы будем добавлять упражнения. И лучше всего его применять в последнюю очередь, когда Вы уже не можете осуществлять прогрессивную нагрузку за счет отягощений, повторений и (или) сетов, поскольку достигли рамок необходимого (и так делаете максимум повторений и сетов в каждом упражнении, используя достаточно большие веса).

Пример:

1-ый микроцикл, силовая тренировка в понедельник:

• Жим штанги лежа – 8 сетов x 6-12 повторений (при учете, что Вы уже применяли 1-ый и 2-ой способы или их комбинацию);
• Жим гантелей лежа –8 сетов x 6-12 повторений (при учете, что Вы уже применяли 1-ый и 2-ой способы или их комбинацию);
• Подтягивания на перекладине –8 сетов x 6-12 повторений (при учете, что Вы уже применяли 1-ый и 2-ой способы или их комбинацию).

Сумма сетов – до 24, продолжительность тренировки – до 45-60 минут.

2-ой микроцикл, силовая тренировка в понедельник:

• Жим штанги лежа – 6 сетов x 6-12 повторений (было 8 сетов);
• Жим гантелей лежа – 6 сетов x 6-12 повторений (было 8 сетов);
• Подтягивания на перекладине – 6 сетов x 6-12 повторений (было 8 сетов);
• Отжимания от пола – 6 сетов x 6-12 повторений (добавили новое упражнение).

Сумма сетов – до 24, продолжительность тренировки – до 45-60 минут.

3-ий микроцикл, силовая тренировка в понедельник:

• Жим штанги лежа – 7 сетов x 6-12 повторений (было 6 сетов);
• Жим гантелей лежа – 7 сетов x 6-12 повторений (было 6 сетов);
• Подтягивания на перекладине – 7 сетов x 6-12 повторений (было 6 сетов);
• Отжимания от пола – 7 сетов x 6-12 повторений (было 6 сетов).

Сумма сетов – до 28, продолжительность тренировки – до 45-60 минут. Снижаем время на отдых.

4-ый микроцикл, силовая тренировка в понедельник:

• Жим штанги лежа – 8 сетов x 6-12 повторений (было 7 сетов);
• Жим гантелей лежа – 8 сетов x 6-12 повторений (было 7 сетов);
• Подтягивания на перекладине – 8 сетов x 6-12 повторений (было 7 сетов);
• Отжимания от пола – 8 сетов x 6-12 повторений (было 7 сетов).

Сумма сетов – до 32, продолжительность тренировки – до 45-60 минут. Снижаем время на отдых.

5-ый микроцикл, силовая тренировка в понедельник:

• Жим штанги лежа – 7 сетов x 6-12 повторений (было 8 сетов);
• Жим гантелей лежа – 7 сетов x 6-12 повторений (было 8 сетов);
• Подтягивания на перекладине – 6 сетов x 6-12 повторений (было 8 сетов);
• Отжимания от пола – 6 сетов x 6-12 повторений (было 8 сетов).
• Жим сидя в тренажере – 6 сетов x 6-12 повторений (добавили новое упражнение).

Сумма сетов – до 32, продолжительность тренировки – до 45-60 минут.

И так далее.

Примечание 1: пример на то и является примером, чтобы просто показать логику действий (здесь все, кроме нее, схематическое).

Примечание 2: добавляя очередное упражнение на новой тренировке, Вы должны сократить сумму сетов во всех упражнениях (чтобы она осталась такой же, как на предыдущей тренировке, когда упражнений было на одно меньше). Посмотрите разницу между 1-ым и 2-ым микроциклами или 4-ым и 5-ым микроциклами в нашем примере, и Вы поймете, о чем идет речь.

Примечание 3: данный способ рекомендуется комбинировать с прогрессией нагрузки за счет снижения времени на отдых, поскольку самостоятельно он не всегда обеспечивает желаемые результаты. А так, и добавляя упражнения, и сокращая время на отдых, Вы 100% получите увеличение тренировочной нагрузки.

Дополнительные способы для прогрессии нагрузок

Далее мы по возможности подробно опишем методики для прогрессивной нагрузки. В первую очередь это читинг, дроп-сеты, комбинации сетов (суперсеты, трисеты и гигантсеты), принцип пирамиды, негативные повторения, пиковое сокращение и предварительное утомление. Если у Вас есть еще идеи, как можно достичь прогрессии нагрузки, то обязательно дайте нам знать. И мы непременно расскажем о них в будущих материалах Блога.

Читинг

Читинг является способом для прогрессивной нагрузки, с помощью которого можно добиться поставленной задачи.

Под читингом понимают ухищрения, на которые идет атлет, чтобы помочь себе с выполнением упражнения. Вы можете сознательно нарушать правильную технику того или иного упражнения, лишь бы справиться с выполняемой задачей. Если говорить научным языком, то читинг – это термин, используемый для описания движений на тренировке, которые способствуют перемещению снаряда с изолированной группы мышц (часто утомленной) на другие мышечные группы (обычно отдохнувшие).

Роль у читинга одна – закончить работу или вывести нагрузку в упражнении.

Допустим, на тренировке в первый микроцикл Вы выполняли жим штанги лежа – 4 сета x 8 повторений. И еле-еле справились без читинга. А в следующий микроцикл Вам необходимо на единицу увеличить количество сетов в этом упражнении. Как это сделать? Используя читинг. В таком случае у Вас получится закончить работу или вывести нагрузку (то есть, осилить запланированные 5 сетов). Другими словами, читинг нам пригождается тогда, когда необходимо осуществить прогрессию нагрузки, но сделать это с идеальной техникой не представляется возможным.

Дроп-сеты

Если Вы знаете английский, то уже должны были понять, что собой представляют дроп-сеты. А для тех, кто не владеет иностранным языком, объясняем, что дроп-сеты – это сеты упражнения со сбрасыванием веса.

Для контекста применим дроп-сет в упражнении подъем штанги на бицепс. Представьте, что в обычных условиях Вы выполняете подъем штанги на бицепс в 4 сета по 6-12 повторений с 50-килограммовой штангой. В таком случае, чтобы применить дроп-сет, Вам необходимо после завершения привычных 4 сетов сбросить вес отягощения на 5-10 килограмм, а затем без какого-либо отдыха продолжить выполнение упражнения до полного отказа мышц.

Вот и все. Это и есть дроп-сет в его классическом понимании.

Дроп-сет также может быть двойным, тройным, четверным и так далее. Это значит, что после завершения первого дроп-сета атлет должен еще раз сбросить вес отягощения на эквивалентную величину (5-10 килограмм) и опять выполнить упражнение до полного отказа мышц. Сколько раз сделаете, такую нумерацию и получит последний дроп-сет.

Понятно, что дроп-сеты не являются прогрессивной нагрузкой в привычном для многих смысле, однако они (дроп-сеты) соответствуют всем ее (прогрессивной нагрузки) принципам. Вы тратите больше сил, у Вас возрастает работоспособность, ваши мышцы выполняют усложненную работу – все это способствует предотвращению адаптации организма и улучшению спортивных результатов.

Суперсеты (и гигантские сеты)

Что такое суперсет (или суперсерия)? Это два соединенных вместе упражнения, которые выполняются одно за другим без времени на отдых. Например, Вы можете закончить жать штангу лежа и без времени на отдых начать отжиматься на брусьях. Это и будет суперсет. Отметим, что в бодибилдинге различают два типа суперсетов. Первый тип – суперсет, направленный на работу одной и той же группы мышц, второй тип – суперсет, направленный на работу мышц-антагонистов.

Также суперсет может объединять в себе три, четыре или больше разных упражнения. Если упражнения три, то мы получаем трисет, если четыре или больше, то суперсерия становится гигантсетом.

Рассмотрим несколько популярных трисетов:

• 1-ое упражнение – жим штанги лежа, 2-ое упражнение – отжимания на брусьях, 3-ье упражнение – разведение рук с гантелями.
• 1-ое упражнение – приседания со штангой, 2-ое упражнение – сгибание ног в тренажере лежа, 3-ье упражнение – разгибание ног в тренажере сидя.

В первом случае представлен рабочий трисет на грудные мышцы и мышцы рук, во вторым – на ягодицы и мышцы ног.

Примечание: суперсет (неважно, состоит он из двух, трех или четырех упражнений) является способом прогрессии нагрузки, рассчитанным сугубо на опытных атлетов. Для новичков, только пытающихся набрать мышечную массу и развить силовые показатели, он не подходит по нескольким причинам. Основная из них – это безопасность. Каким мы бы талантливым Вы себя не ощущали, но на начальном этапе у Вас вряд ли получится справиться с суперсетом.

Принцип пирамиды

В бодибилдинге пирамида также может выступать способом прогрессии нагрузки. Есть разные виды пирамид, но в классической форме она представляет собой следующее: последовательное увеличение веса отягощения в каждом новом сете и параллельное снижение количества повторений. То есть, при обычной пирамиде мы, переходя к новому сету, с одной стороны увеличиваем рабочий вес, с другой – уменьшаем количество повторений (по сравнению с предыдущим сетом). Такую пирамиду еще называют прямой.

Примечание: при обратной пирамиде в каждом следующем сете вес отягощения наоборот уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Ничего сложного в этом нет, по крайней мере, теоретически. Однако эффективность пирамиды для усложнения работы и предотвращения адаптации не вызывает сомнений, ведь ее можно обнаружить в программах тренировок многих профессиональных культуристов (как прошлого, так и современности).

Негативные повторения

Негативные повторения (или негативы) – это высокоинтенсивный метод выполнения упражнения, который подразумевает почти полное отсутствие концентрической фазы и выраженное присутствие эксцентрической фазы. Говоря простым языком, это затяжное опускание рабочего веса при минимальном усилии на его подъем.

В качестве примера негативного повторения рассмотрим подъем штанги на бицепс:

• Концентрическая фаза (сгибания рук в локтевом суставе, иначе – подъем штанги) производится быстро, скажем, за-1-2 секунды.
• Эксцентрическая фаза (разгибания рук в локтевом суставе, иначе – опускание штанги) производится медленно, допустим, за-3-5 секунд.

Подобный вид выполнения упражнения (в одном сете или во всех сетах) и будет негативным повторением.

Негативы нередко применяются, когда рабочий вес в упражнении является слишком большим. Если атлет не способен самостоятельно поднять отягощение (намеренно взят запредельный вес), то он просит помочь партнеров и проводит подъем штанги максимально быстро. В свою очередь опускается штанга с задержкой, под контролем.

Вы уже должны были понять, что негативные повторения подходят под описание прогрессивной нагрузки: мы разноображиваем/усложняем работу и предупреждаем/предотвращаем адаптацию, соответственно, возрастает эффективность тренировки.

Пиковое сокращение

Пиковой сокращение – это метод усложнения повторения, при котором осуществляется задержка движения в пиковой точке амплитуды (происходит предельное напряжение целевой мышцы или группы мышц в пиковой точке упражнения).

Опять-таки, чтобы наглядно объяснить, что к чему, нам понадобится пример. Снова возьмем подъем штанги на бицепс:

Как в этом случае применить пиковое сокращение? Все просто – Вам нужно специально остановить руки со штангой в верхней точке амплитуды движения. В данном упражнении именно эта позиция является пиковой. После сгибания рук в локтевом суставе (подъема штанги) задержитесь на несколько секунд – вот как применить пиковое сокращение для подъема штанги на бицепс.

Да, это ощутимо усложняет упражнение, из-за чего целевые мышцы попадают под максимальное напряжение. Вашему телу будет нелегко адаптироваться к такой работе, но в этом вся суть. Если Вы забыли, то сегодня мы рассматриваем как раз таки прогрессивную нагрузку.

Предварительное утомление

Смысл этого типа прогрессии нагрузки заключается в предварительном утомлении целевой мышцы (или группы мышц) изолирующим упражнением и последующем ее “добивании” базовым упражнением. Очевидно, что оба упражнения должны быть направлены на работу одной и той же мышцы (или группы мышц).

Несколько рабочих примеров применения предварительного утомления (руки/ноги/грудь):

• Изолирующее упражнение (выполняется первым) – концентрированные сгибания рук; базовое упражнение (выполняется вторым) – подъем штанги на бицепс;
• Изолирующее упражнение (выполняется первым) – разгибание ног сидя в тренажере; базовое упражнение (выполняется вторым) – жим ногами в тренажере;
• Изолирующее упражнение (выполняется первым) – разведение рук с гантелями; базовое упражнение (выполняется вторым) – жим штанги лежа.

Пользуйтесь на здоровье.

В заключение

В конце подчеркнем несколько основных мыслей, которые были высказаны выше по тексту:

• Во-первых, подавляющему большинству атлетов, кои являются новичками в тренажерном зале, рекомендуется использовать только базовые способы прогрессии нагрузки, а именно повышение рабочего веса и увеличение количества повторений или их комбинацию.
• Во-вторых, если Вы считаете себя опытным атлетом, то можете попробовать продвинутые методы прогрессивной нагрузки, – за счет увеличения количества сетов, снижения времени на отдых и (или) увеличения количества упражнений на тренировке.
• В-третьих, дополнительные типы прогрессии нагрузки на то и являются дополнительным, что рассчитаны на помощь с достижением прогрессивной нагрузки. Их целевой аудиторией выступают бывалые качки и фитнесистки.

В конечном итоге прогрессивная нагрузка преследует собой цель набора мышечной массы и роста силовых показателей. Для этой же цели в бодибилдинге уже многие десятилетия используются туринабол, метандиенон, тестостерон энантат и нандролон деканоат. Это спортивные препараты, – анаболическо-андрогенные стероиды, которые не нуждаются в представлении. Их эффективность для любителей и профессионалов спорта доказана не только в теории, но и на практике.

В нашем интернет-магазине (AthleticPharma.com) Вы можете без лишнего риска и по лучшей стоимости приобрести оригинальную и рабочую спортивную фармакологию. Здесь в ассортименте представлена продукция рекомендуемых и перспективных брендов. А о качестве и надежности работы сайта говорят многочисленные отзывы довольных клиентов.

Если же Вам требуется индивидуальная консультация по вопросам питания, допинга или тренировок, то ее можно получить на Форуме, где для посетителей работают опытные и квалифицированные специалисты. Не стесняйтесь обращаться за помощью, когда это действительно необходимо.

Желаем всем удачных покупок и успешных тренировок!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• aworkoutroutine.com/weight-training-progression
• weight-lifting-complete.com/weight-lifting-progress
• bodybuilding.com/content/progressive-overload
  -the-concept-you-must-know-to-grow.html
• sportwiki.to/Прогрессивная_нагрузка