Содержание:
- Предисловие, исследования и активация ягодиц
- Факты о тренировке ягодиц
- Мифы и заблуждения о ягодицах
- Прогрессия нагрузки для ягодичных мышц
- Пример тренировки ягодиц в 4 фазы
- Дополнительные рекомендации по тренировкам
- В заключение, вопросы и ответы
Что Вам нужно знать:
- Вам врут, приседания и становая тяга – вовсе не лучшие упражнения для построения больших, сильных ягодиц.
- Большинство девушек и парней, занимающихся в тренажерном зале, получают лучшее сокращение ягодичных мышц при работе с собственным телом, чем выполняя приседания и становую тягу (даже с максимальным весом).
- Упражнения, которые действительно активируют ягодичные мышцы, делают это даже с минимальным весом или вообще без него. Для наилучших результатов следуйте постепенной прогрессии нагрузки.
- Ягодицы – спящие гиганты, бездействующие или используемые недостаточно, но имеющие огромный потенциал.
- Бодибилдеры, – атлеты и фитнесистки, должны подходить к тренировке ягодиц индивидуально, учитывая только свои специфические потребности.
Об авторе: автором оригинальной статьи является Брет Контрерас (Bret Contreras), – признанный специалист в сфере бодибилдинга. В частности он получил всемирную известность благодаря революционному подходу к тренировке ягодиц. Его наработки перевернули с ног наголову принятые устои фитнес-индустрии. Брет показал и доказал превосходство подобранных им упражнений для ягодичных мышц.
Вот что говорит сам Контрерас:
“С 1995 года я прочел, кажется, все возможные статьи, книги и исследования, посвященные тренировкам ягодиц. Мною также разработано несколько новых упражнений и методик, которые более эффективны в развитии ягодиц, чем любая традиционная нагрузка в тренажерном зале. Что я узнал, Вас шокирует!"
Измерение ягодичной активации: начало исследований
В 2009 году я научился пользоваться оборудованием для электромиографии (ЭМГ), что позволяет измерять и записывать мышечную активность во время упражнений. У меня были подозрения, что методики, которые я разработал для тренажерного зала, намного полезнее рекомендаций, публикуемых в фитнес-журналах и на тематических сайтах. Хотел в этом убедиться.
В общем, после тридцати дней тренировок ног и бесконечных экспериментов с проводами и электродами, подключенными в не самых приглядных местах, я измерил и записал показания с ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедер. Таким образом планировал сравнить разные виды упражнений для ног. После одного взгляда на итоговые цифры стало понятно, насколько в современном бодибилдинге несправедливое отношение к ягодицам.
Я проверил упражнения со штангой, гантелями, резинками и на тренажерах – средний и личный рабочий вес, а затем сравнил полученные данные с тремя ребятами, обладающими отличной от меня антропометрией и длинной сегментов тела. Нужно было убедиться, что полученные данные не являются аномалией.
Зная, что в бодибилдинге попытаются отыскать научное объяснение моей находке, я сделал шаг на опережение – спустя 14 лет после прочтения первого исследования о ягодицах сел и написал собственную книгу.
К слову, в тот момент я настолько помешался на тренировках ягодиц, что один из коллег по тренажерному залу дал мне прозвище “Ягодичный парень”. И оно до сих пор меня преследует.
Факты о тренировке ягодиц
Мои исследования позволили осознать две важные истины.
- Во-первых, большинство экспертов ни черта не знает о ягодицах.
Несмотря на тот факт, что большие ягодичные мышцы без сомнения являются одними из самых важных мускул в спорте и, не учитывая некоторую популяризацию их активации благодаря персональным тренерам, ни у кого до сих пор нет полного понимая, как надо тренировать собственный зад. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и физиотерапевты считают, что им известно достаточно, когда это совершенно не так. По сути, эксперты настолько далеки от цели, что предлагаемые ими якобы лучшие упражнения для ягодиц задействуют не больше половины от всего потенциала мускул.
- Во-вторых, атлет или фитнесистка может думать, что у него/нее мощные ягодицы, когда на самом деле они слабее некуда.
Даже признанным спортсменам с накаченными телом далеко до тех результатов, которые обеспечивает правильная тренировка ягодичных мышц.
Как быть? Чтобы не растекаться мыслью по дереву, вот основные факты, установленные мною во время исследований:
- Нижняя (узкая) порция большой ягодичной мышцы задействуется в трех уникальных движениях – разгибание бедра, разгибание бедра с гиперэкстензией и поперечное разведение бедер.
- Верхняя (широкая) порция большой ягодичной мышцы задействуется уже в пяти движениях – разгибание бедра, разгибание бедра с гиперэкстензией, разведение бедер, поперечное разведение бедер и наружное вращение бедра.
- Эти движения важны во многих спортивных дисциплинах и включают в себя спринт, прыжки, рывки из стороны в сторону или вращения.
- Самая мощная работа тазобедренного сустава наблюдается при разгибаниях и гиперэкстензии (“переразгибания”).
- Бедро может дополнительно разгибаться (“переразгибаться”) на 10 градусов при согнутых ногах, на 20 градусов при прямых ногах и на 30 градусов, если его с силой отвести назад.
- Гиперэкстензия бедра безопасна и в нормальных условиях происходит при ходьбе, беге, спринте, упорах, бросках, выпадах и растяжке сгибателей бедра.
- Чем выше гибкость сгибателей бедра, тем лучше гиперэкстензия, что играет ключевую роль в процессе активации ягодиц. И наоборот, слабые сгибатели бедра мешают гиперэкстензии, снижая потенциал ягодичной активации.
- Прыжки вверх предполагают максимальный вертикальный импульс в разгибании бедра. Наибольший горизонтальный импульс достигается во время спринта.
- В активации средней зоны большой ягодичной мышцы спринт на 234% эффективнее, чем прыжки вверх.
- Из-за нарастающей активации ягодичных мышц спринтеры часто сталкиваются с их “закрытием”. А если много и долго прыгать вверх, то можно “забить” квадрицепсы.
- Для тренировки силы и подвижности бедер всего можно выделить два основных типа упражнений – те, что подражают вертикальным прыжкам (вверх), и те, что имитируют быстрый бег (спринт).
- Упражнения для разгибания бедра, которые подражают прыжкам, подразумевают вертикальное или осевое направление нагрузки и включают в себя приседания, становую тягу и статичные выпады.
- Упражнения для разгибания бедра, которые имитируют спринт, подразумевают горизонтальное или переднезаднее направление нагрузки с “переразгибанием” и включают в себя гиперэкстензии, реверс хайпер, ягодичный мостик от скамьи (хиптрасты), маятниковое разгибание бедра на четвереньках, а также протяжки.
- Ниже по тексту все упражнения на бедра, имитирующие прыжки, будут называться упражнениями для разгибания бедра. В свою очередь, те упражнения, что подражают бегу, в дальнейшем будут указываться как упражнения для гиперэкстензии или “переразгибания”, чтобы у Вас не возникало путаницы.
- Толчковая фаза прыжков вверх состоит из одновременного разгибания бедра, колена и лодыжки, тогда как в спринте используется главным образом гиперэкстензия бедра.
- Упражнения на разгибание (по примеру прыжков) обычно выполняются стоя.
- Упражнения с “переразгибанием” (по примеру спринта) чаще выполняются в согнутом положении, на четвереньках или вообще лежа.
- Многие ”переразгибания” можно делать с согнутыми или прямыми ногами по своему усмотрению.
- Но учитывайте, что гиперэкстензии с прямыми ногами максимизируют работу бицепсов бедер.
- В то время как гиперэкстензии с согнутыми ногами вводят бицепсы бедер в сжатое положение, что минимизирует их участие в движение и сильнее задействует ягодицы.
- В порядке эффективности – упражнением на разгибание бедра (имитирующим прыжки) с наибольшей активацией ягодиц являются приседания с колен (67%), дальше идут становая тяга (55%), становая тяга сумо (52%) и приседания Зерхера (45%).
- В порядке эффективности – упражнением с “переразгибанием” (подражающим бегу), дающим максимальную ягодичную активацию, является реверс хайпер одной ноги, согнутой в колене (122%), дальше идут ягодичный мостик от скамьи (119%), маятниковое разгибание бедра на четвереньках (112%), реверс хайпер с согнутыми ногами (111%).
- Упражнения с разведением бедер, поперечным разведением и наружным вращением обычно предназначаются для развития верхней порции большой ягодичной мышцы. В этом плане они эффективнее, чем любая нагрузка на разгибание или с “переразгибанием” бедра.
- Хорошо сбалансированная тренировка ягодиц состоит из разгибательных движений и упражнений с “переразгибанием”, а также включает разведения и наружное вращение бедра для активации ягодичных мышц с низа до верха.
Мифы и заблуждения о ягодицах
Как уже было сказано, многие завсегдатаи тренажерных залов думают, что у них мощные ягодицы, когда на деле это не так. Те же самые люди считают, что разные виды выпадов, становой тяги и приседаний со штангой являются лучшей нагрузкой для ягодичных мышц, тратя ни один год, чтобы преуспеть в их выполнении.
И в правду, приседания, становая тяга или выпады помогают увеличить объем, однако они вряд ли позволят выражено нарастить силу ягодиц. Эти упражнения скорее нацелены на квадрицепсы и выпрямитель спины. Даже приседания на тумбу, становая тяга сумо и шагающие выпады не так хорошо активируют ягодицы, если сравнивать с движениями, которые специально разрабатывались для ягодичных мышц.
Если Вы посмотрите исследования об активации ягодиц, то полученные данные Вас неприятно удивят. Оказывается, у большинства людей ягодичные мышцы лучше сокращаются при выполнении упражнений на бедра с собственным весом, чем во время одноповторного максимума становой тяги или приседаний со штангой.
Дело не в том, что атлеты и фитнесистки не знают, как использовать свои ягодицы, или не придерживаются правильной техники выполнения упражнений. Просто перечисленные движения не задействуют ягодичные мышцы на максимуме их возможностей. Полностью активировать мускулы попы можно только за счет упражнений с гиперэкстензией при согнутых ногах.
Если у тебя объемные, накаченные ягодицы, это вовсе не значит, что они сильные. Помимо трехсот обычных клиентов за последние несколько лет я также работал с элитными спортсменами, – от НФЛ и пауэрлифтеров до спринтеров и фитнес-моделей. Я словно новичков учил их эффективным тренировкам ягодиц. А начинались наши занятия почти всегда с упражнений с собственным весом для развития силы и подвижности.
Чтобы Вы понимали, насколько слабые ягодицы у среднестатистического спортсмена:
Со мной как-то занимался опытный пауэрлифтер, который без проблем делал становую тягу с весом, более чем в 3 раза превышавшим его собственный. Так вот, когда мы начали тренировать ягодичные мышцы правильными упражнениями, поначалу он не мог осилить даже 2 подхода по 20 повторений с весом меньше своего. Сначала мы пробовали ягодичный мостик со 135 фунтами (около 61-62 килограммов), что меньше 1/3 от поднимаемого им во время приседаний или становой тяги. Но он едва мог сдвинуться с места.
Что касается игроков в НФЛ. Их было двое, каждый – 350-фунтовая машина (почти 160 килограмм) для уничтожения всего живого на поле. И они тоже еле справлялись с 2 подходами по 20 повторений стандартного упражнения на ягодицы. Когда ты столько весишь, работа с собственным телом начинает приносить огромную пользу. Оба игрока потом отмечали, что ягодичный мостик от скамьи был лучшим упражнением на задненижнюю цепь мускул, которое они когда-либо выполняли. И радовались, что им больше не нужно носить пояс и перематывать колени, чтобы хорошенько пропотеть в тренажерном зале.
Вас это удивит, но из всех моих клиентов за последние годы наибольшей силой ягодичных мышц обладал не тяжелоатлет, а олимпийский спринтер. Уже во время первого занятия он без особых проблем осилил 2 подхода по 20 повторений ягодичного мостика от скамьи, причем его усложненной версии, которая делается на одной ноге.
Прогрессия нагрузки для ягодиц
Прирост силы в случае новых упражнений происходит достаточно быстро. Я начинал, используя 185 фунтов отягощения (почти 84 килограмма) на 10 повторений ягодичного мостика, и уже через год мог без особых усилий поднимать 405 фунтов (чуть менее 184 килограмм) на 5 повторений.
Тренировочный план, который Вы найдете ниже по тексту, поможет Вам сделать ягодицы сексуальнее, а главное, сильнее и подвижнее в относительно короткий срок. Поскольку все мы отличаемся уровнем физической формы, в том числе развитием ягодиц, я предлагаю разбить процесс тренировок на 4 фазы с прогрессирующей сложностью.
Но не переоценивайте собственные силы! Если бодибилдер принадлежит к первой фазе, но со старта начнет заниматься по третьей фазе, то он рискует усугубить свои дисфункциональные паттерны. Что это значит? Ничего хорошего: вместо пользы от упражнений качек подвергает себя риску растяжений в нижней части спины, в области подколенного сухожилия или паховой мышцы. Действуйте наверняка – начинайте с первой фазы и проводите по 2-3 недели на каждом следующем этапе.
В программу я включил широкое разнообразие упражнений. Некоторые Вы можете выполнять в родном тренажерном зале или даже у себя дома, а для других потребуется специализированное оборудование. Приведенные ниже варианты экипировки должны стать неотъемлемой частью вашего тренировочного процесса, если целью стоит построение мощных ягодиц. Она позволяет эффективно заниматься по спринт-вектору (с “переразгибанием” бедра), доводя до максимума ягодичную активацию.
И не подумайте, я не предлагаю прекращать делать приседания со штангой, становую тягу или выпады. Всем им есть место в программе тренировок. В частности их можно включить в стандартный день ног, а тренировки ягодиц проводить дважды в неделю в равноудаленные дни. Продолжительность тренировки невысокая и она вряд ли забьет ваши мышцы. Тем не менее, перед занятием не пренебрегайте разминкой, состоящей из растяжки сгибателей бедра и пары упражнений с собственным весом для активации ягодиц.
Фаза 1: гибкость сгибателей бедра и активация большой ягодичной мышцы
Вам потребуются хорошо работающие сгибатели бедра, чтобы раскрепостить свои ноги и дать возможность ягодицам включиться в работу. И Вы должны научиться контролировать вес своего тела для правильного сокращения ягодичных мышц, перед тем как начнете добавлять отягощения.
1. Делайте два подхода на растяжку сгибателей бедра с 60-секундной статической задержкой, постепенно, с течением времени, углубляясь в положении.
Растяжка сгибателей бедра.
2. Выберите два упражнения и в каждом делайте два подхода по десять повторений с 5-секундной изометрической задержкой вверху.
Варианты упражнений:
Простой ягодичный мостик или ягодичный мостик от пола.
Упражнение “собака-птица”.
Ягодичный мостик от скамьи (хиптрасты).
Еще одним вариантом является ягодичный мостик, стоя на одной ноге (та же версия упражнения, что на первом фото, только с опорой на одну ногу).
3. Выберите одно упражнение и делайте два подхода по десять повторений с изометрической задержкой вверху.
Варианты упражнений:
Махи одной ногой, лежа на боку.
Упражнение “устрица”.
Упражнение “пожарный гидрант”.
Фаза 2: ягодичная гипертрофия
Теперь самое время перейти к более тяжелой нагрузке. И начать стоит с набора мышечной массы в области ягодиц.
1. Выберите два упражнения и выполняйте по паре подходов из десяти-двадцати повторений.
Варианты упражнений:
Ягодичный мостик со штангой.
Маятниковое разгибание бедра на четвереньках.
Ягодичный мостик от скамьи (хиптрасты) на одной ноге.
Упражнение “собака-птица” с отягощением.
2. Заканчиваем еще одним упражнением, рассчитанным на два подхода по десять-двадцать повторений. В работе используем резинки для фитнеса.
Варианты упражнений:
Упражнение с резинками для фитнеса #1.
Упражнение с резинками для фитнеса #2.
Упражнение с резинками для фитнеса #3.
Фаза 3: взрывная сила и максимальная мощность ягодиц
Наконец, мы достигли этапа максимальной силы ягодиц. К этому времени у Вас должно было получиться сформировать улучшенные нервно-мышечные соединения и максимизировать свою активацию ягодиц с помощью силовых тренировок.
Выберите одно упражнение с расчетом на четыре подхода из пяти повторений.
Варианты упражнений:
Ягодичный мостик от скамьи со штангой.
Реверс хайпер с согнутыми ногами.
Гиперэкстензии с согнутыми ногами.
Фаза 4: сила и подвижность ягодиц
Пришло время проверить на практике вашу новоприобретенную взрывную силу и максимальную мощность ягодиц.
Как это сделать? Проще всего с помощью быстрого бега.
Теперь во время спринтерских сессий Вы будете четко ощущать, насколько лучше ягодичные мышцы вовлечены в работу, и, вероятно, у Вас получится сохранить “беговую форму” на протяжении всей 100-метровой дистанции. Вначале не забывайте уделить около 20 минут для разминки. А после, по мере продолжения тренировок, постепенно наращивайте скорость движений.
Выполняйте предложенные мною сессии с интервалом раз в пять дней: во время своего первого забега постарайтесь пройти четыре стометровые дистанции на 80% от максимальной скорости; в следующий раз нацельтесь на две стометровки при 90% максимальной скорости; в свой последний забег выложитесь на все 100%, пробежав одну-единственную 100-метровую дистанцию. И пригласите друга с секундомером, чтобы он засвидетельствовал ваш новый личный рекорд!
Когда Вы закончите эти четыре фазы, у Вас уже должно хватать опыта, чтобы самостоятельно составить эффективную тренировку бедер и ягодиц, учитывая доступные варианты экипировки и текущее состояние физической формы. По итогам развития ягодичных мышц ваши занятия в тренажерном зале больше не будут казаться полноценными без хотя бы одного из освоенных упражнений с максимальной нагрузкой. Дни, когда Вы качали ноги только становой тягой, приседаниями и выпадами, останутся позади!
Отдельные рекомендации по тренировке ягодиц
Бодибилдерам
Большинство бодибилдеров имеет правильное понимание тренировки квадрицепсов и далеко от цели, когда дело доходит до упражнения ягодиц или бицепсов бедер. Все потому, что у них слишком узкий арсенал упражнений. Бодибилдерам стоит держаться подальше от спринтов, плиометрики и одноповторных максимумов, поскольку они имеют не лучшее соотношение пользы/риска.
Есть более выгодная стратегия, а именно выполнение упражнений из списка ниже с расчетом на повышенное количество повторений. Если Вы 300-фунтовый качек (125-150 килограммов), то 20 контролируемых повторений с короткой задержкой вверху ягодичного мостика, используя сугубо собственный вес, должны сделать свое дело. Поскольку мышцы ягодиц в среднем на 68% являются медленно сокращающимися, они отлично реагируют на множественные повторения.
Дополнительно в пользу этой теории свидетельствует тот факт, что, несмотря на внушительные размеры большой ягодичной мышцы (одни из самых крупных мускул в теле человека), они простаивают во время низкоинтенсивной работы, когда бодибилдер пытается сохранить энергию для “основных” упражнений. Мышцы ягодиц, словно спящие гиганты, начинают действовать только при крайней необходимости.
Итак, какую нагрузку для прокачки ягодиц можно порекомендовать среднестатистическому качку? При учете, что приседания, становая тяга и выпады не подходят или уже используются. Выполняйте пару тяжелых упражнений в диапазоне 8-12 повторений, сопровождая семью подходами более легкого изолирующего упражнения – тоже по 8-12 повторений, но с укороченным временем отдыха.
Под тяжелыми упражнениями имеется в виду, например, связка из ягодичного мостика на 4 подхода и разведения ног в тренажере или с резинкой на 7 подходов. Еще неплохим вариантом будут такие специфические движения, как ягодичный мостик на одной ноге или разгибание бедра на четвереньках с 5-секунндной изометрической задержкой вверху.
Кстати, в нормальном тренажерном зале всегда есть машины для тренировки бедер. При правильном использовании тренажер позволяет активировать ягодицы не хуже, чем движения с собственным весом. Просто добавьте побольше отягощения, если чувствуете, что целевые мышцы недостаточно напрягаются.
Фитнес-моделям
ТС Луома (пишущий редактор “T-Nation” и автор книги “Принципы тестостерона: мужество”) в своих статьях часто рассказывает про важность “А-образной формы” для сексуальной женской попы. Хотя форма ягодиц в значительной степени определяется генетикой, все-таки существуют способы, как можно улучшить и сохранить соотношение между нижней и верхней порциями.
Девушки, кому после полового созревания повезло получить сексуальную А-образную форму, в принципе могут себе позволить выполнять любые упражнения для ягодиц. К остальным требуется индивидуальный подход. Однако в большинстве случаев проблема заключается не в отсутствии формы как таковой, а в неправильном соотношении между ягодичными порциями. Бывает, что верх перекачен по сравнению с низом, из-за чего вся попа начинает терять внешний вид – кажется непропорциональной или слишком большой.
”Невезучим” девушкам следует избегать таких движений, как гиперэкстензий, разведения и наружного вращения бедра. И пусть просто разгибание бедра не настолько эффективно, как “переразгибание”, но все-таки оно приносит пользу, а главное, позволяет сфокусироваться на развитии нижней порции ягодиц (не позволяя увеличиваться верху большой ягодичной мышцы).
Другим спортсменам
Нет предела совершенству. Ягодицы легкоатлета или футболиста не могут быть слишком сильными. Чем мощнее они будут, тем лучше сокращение мышц во время спринта, что помогает защитить поясницу, колени, бицепсы бедер и пах от повреждений. Чарли Фрэнсис, канадский спринтер, трижды побеждавший на национальных соревнованиях, рассказывал, что только лучшие из лучших атлетов могут сохранить “беговую форму” на протяжении всей 100-метровой дистанции, и как бегуны чувствуют забитость квадрицепсов в плохие дни.
Двадцать лет назад Фрэнсис уже практиковал обратный жим ногами как основное упражнение для тренировки бедер и ягодиц. Выполнял его сам, пока оставался действующим атлетом, и учил ему молодых спринтеров, будучи тренером национальной команды. Тогда в тренажерном зале “Юниверсал” многие смотрели на Чарли с непониманием: стоит у скамьи со штангой или лежит в тренажере и махает назад ногами, словно осел бьет копытами.
Сейчас бы над ним никто не посмеялся. Настолько спортсмен был впереди своего времени! К чему это я? К тому, что обратные жимы ногами являются отличным упражнением для обычного спортсмена, чтобы развить ягодичные мышцы. Но еще лучше для этого подходят ягодичный мостик и маятниковое разгибание бедра, стоя на четвереньках.
В заключение: вопросы и ответы
В конце я хочу ответить на несколько вопросов, которые могли у Вас возникнуть по ходу прочтения статьи. Откуда я знаю, что именно Вам было непонятно? Все просто, эти моменты у меня постоянно уточняют в социальных сетях или при личной встрече.
- Результаты твоих исследований выглядят невероятно. Есть ли какие-то научные работы, которые подтверждали бы эти утверждения?
Да, они есть, включая исследование, проведенное “Американским советом по упражнениям” (American Council on Exercise) в 2006 году. Оно показало, что разгибание бедра на четвереньках с использованием только своего веса дает большую активацию ягодиц, чем одноповторный максимум приседания со штангой.
Также можно вспомнить научную работу от “Кирнса”. Согласно ее итогам, гиперэкстензии активируют ягодичные мышцы сильнее, чем становая тяга на прямых ногах. Или ознакомьтесь с результатами исследований реабилитационной клиники “Мадонна”: медики пришли к выводу, что бег трусцой на беговой дорожке вдвое лучше активирует ягодицы, чем любимые многими велотренажеры (тем более лестничные тренажеры). Даже ходьба оказалось эффективнее “Стэирмастера”.
В опубликованной мною книге “Продвинутые техники усиления большой ягодичной мышцы” (Advanced techniques in glutei maximi strengthening) я разобрал все эти исследования с помощью анализа ориентации мышечных волокон, векторов нагрузки, взаимосвязи между длиной/напряжением мышц и угловой кинематики. Если действительно хотите углубиться в научные подробности, то настоятельно рекомендую к прочтению.
Еще раз хочу отметить, что, по результатам трех названных экспериментов, разгибание бедра на четвереньках, гиперэкстензии и бег в тренажере (все это переднезадние движения) оказались эффективнее приседаний со штангой, становой тяги и велотренажеров или степперов соответственно. Проигравшие в активации ягодиц упражнения представляют собой вертикальные движения.
- Ты заставлял своих клиентов все два-три года делать ягодичный мостик? Разве это не опасно? Кто-нибудь из твоих подопечных получал травмы?
Как такового риска нет, ягодичный мостик вполне безопасное упражнение. За последние три года десять моих клиентов-мужчин стабильно выполняли ягодичный мостик с 365 фунтами отягощения (165,6 кг) на 10 повторений. И примерно столько же девушек делали его со 135 фунтами (61,2 кг) отягощения. Я сам регулярно делаю хиптрасты, беря вес от 405 до 455 фунтов (183,7 – 206,4 кг). Этой рутины я придерживаюсь уже в течение 2 лет, и моя спина никогда не чувствовала себя лучше.
С чего Вы взяли, что упражнение, которое предназначается для ягодиц и делает их сильнее за счет разгибания бедер, пока ваша спина остается в нейтральном положении, будет небезопасно?!
За 3 года рекомендаций ягодичного мостика никто из тех, кому я его советовал, не причинял себе вреда во время нагрузки. Оно не только не провоцирует травмы спины, но и защищает поясницу от повреждений вследствие усиления ягодичных мышц, – лучшие поддерживающие спину мускулы.
- У Ронни Колемана были лучшие ягодицы в истории бодибилдинга, и он никогда не делал ягодичный мостик, насколько известно. То же самое Энди Болтон, который в становой тяге поднимает штангу тяжелее нас всех вместе взятых. Усэйн Болт – быстрейший человек на планете. Сомневаюсь, что он когда-либо выполнял и вообще знает о существовании ягодичного мостика. В чем дело?
Никакого подвоха тут нет. Если бы Ронни Колеман не пренебрегал ягодичным мостиком, то его мышцы на заднице были бы еще мощнее. У Энди Болтона благодаря ягодичному мостику, скорее всего, получилось бы побить свой же рекорд в становой тяге. А Усэйн Болт был бы еще быстрее на стометровке. Настолько это эффективное упражнение!
- Активирующие упражнения придумывались как способ активировать отдельные мышцы за счет собственного тела. Разве в них можно увеличивать вес? И правильно ли уделять им столько внимания на тренировке?
Вы можете утяжелять и усложнять почти любые движения на тренировке. Я согласен, что не стоит добавлять вес в таком упражнении, как скольжение вдоль стены. Но ягодичный мостик? Мы говорим о большой ягодичной мышце, одной из самых крупных в теле человека. Без должной прогрессии нагрузок, которая в том числе достигается путем наращивания веса, Вам не получить видимого результата.
- Эти упражнения выгладят глупо. Я не хочу, чтобы надо мной смеялись в тренажерном зале…
Вам не нравится секс? Что с Вами не так? Шучу, они и вправду выглядят глупо или странно по сравнению с классическими силовыми упражнениями.
Когда я только начинал их выполнять, занимаясь в “Паверхаусе”, признаюсь, на меня периодически косо смотрели. Теперь же половина тренажерного зала за мной повторяет. Каждое занятие ко мне подходят и просят помочь с тренировкой ягодиц или благодарят за уже проведенные уроки: “Это ты тот парень, который научил моего друга ягодичному мостику от скамьи? Он рассказал мне, как его правильно делать. Теперь я включаю хиптрасты в каждую тренировку ног”. И в таком духе.
В любом случае, ягодичный мостик от скамьи ничуть не страннее румынской становой тяги или разведения ног в тренажере, просто к последним мы уже привыкли. Со временем и это упражнение перестанет быть неловким. Как минимум Вы лично перестанете считать его глупым, особенно когда начнете замечать разницу в силе, объеме и подвижности ягодиц.
Если не хотите, то Вас никто не заставляет делать именно хиптрасты. Выше я предлагал несколько вариантов чуть менее эффективных, но все равно рабочих упражнений для ягодиц. Однако, чтобы добиться максимальной ягодичной активации, следовательно, быстрейшего прогресса, рекомендую Вам забыть о стеснительности на время тренировки.
- Ты уверен, что выпады со штангой – не лучшее упражнение для развития ягодиц? Каждый раз, когда я его делаю, потом еще долго не могу нормально сидеть. Значит, оно работает!
Да, уверен. Выпады неоднократно мною протестированы. И я проверил результаты на нескольких людях, не только на себе. В чем оно эффективнее всех других упражнений, так это в усилении болезненности при контакте ягодиц с бицепсами бедер. Вот почему Вы еще долго не можете нормально сидеть после тренировки ног. Но если рассматривать выпады с точки зрения ягодичной активации, то им далеко до ягодичного мостика или гиперэкстензий. Они не дают такого же пампа в ягодицах.
Вопреки популярному мнению, выпады со штангой обеспечивают в лучшем случае 30-процентную активацию большой ягодичной мышцы, тогда как мои упражнения могут активировать вашу задницу на все 100-120%.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- www.t-nation.com/training/dispelling-the-glute-myth
