Способность непрерывно наращивать мышечную массу, очень важна в бодибилдинге, так как в этом залог успеха данного спорта. Много начинающих культуристов, попытавшихся набрать достойную мышечную массу, потерпели фиаско. Почему? Простое незнание своих ошибок. Из них многие прибегли к использованию стероидов для того, чтобы накачать мышцы быстро. Но они не учли, что к анаболикам следует обращаться тогда, когда достигнут природный максимум или затянулся период “застоя”, тогда анаболический толчок в сторону прогресса будет оправдан. Если вас настигло время “застоя” на тренировках и сдвинуться с места видеться невозможным. Не стоит сразу обращаться к фармакологии. Для начала пройдите по следующим пяти шагам и поверьте в непременное движение вперёд после них:
Первый шаг. Диета и ее оценка
Диета – первый и очень важный шаг. Посмотрите, как следует: из каких продуктов вы получаете калории? Возможно, треть вашего дневного рациона составляют жиры? А сколько белка вы потребляете? При интенсивном тренинге вам необходимо 2 грамма белка на каждый килограмм собственного веса в день. Диета должна быть сбалансированной: необходимо получать высококачественный белок, то есть тот, который содержится в мясе, яйцах, молоке, рыбе. Также в диете следует помнить об углеводах, которые способствуют сохранению белка и просто необходимы для построения мышц. В период “застоя” не следует садиться на низкоуглеводную диету. Больше половины калорий вы можете получать из риса, гречки, макарон, овощей.
Второй шаг. Низкоуглеводная диета, увеличиваем калорийность.
Что если вы не готовы потреблять побольше калорий? Низкоуглеводная диета – вот, что вам нужно. Просто так есть, как можно больше не следует, так как мышечная ткань синтезируется только при имеющемся стимуле к мышечному росту. Должна быть соответствующая нагрузка на мышечные клетки, что бы они сами начали искать белок для своего роста и восстановления. Если мышцы не нуждаются в калориях и “строительном материале”, то все ваши старания с дополнительным питанием будут не только напрасны, но и опасны, так как жировые ткани пополнят свои ряды новобранцами. Низкоуглеводная диета одна не даст желаемого эффекта, именно поэтому важно повышать калорийность медленно, совсем понемногу, чтобы калории получали только мышцы и именно в процессе роста. В противном случае избыточные калории будут откладываться в жировой ткани.
Третий шаг. Калорийность диеты и правильное распределение питания.
Помните, как важно для бодибилдера разделение рациона на небольшие, частые приемы пищи. Во-первых, это облегчает усвоение за счет непрерывного притока микро и макро компонентов; во-вторых, скорость образования жировых запасов снижается, даже при большой калорийности диеты. Но следует сказать об одном исключении. В течение всего дня важнейшим приемом пищи должен быть завтрак (но это не значит, что после завтрака вы должны падать с ног от съеденного). Основательный завтрак, как и высокая калорийность диеты, но равномерная калорийность, значительно ускорит все метаболические процессы в вашем организме, в том числе и мышечный рост. Научные исследования показывают, при основном приёме пищи в начале дня, вероятность того, что калории отложатся в виде жира стремиться к нулю. Постарайтесь есть чаще, повышая калорийность диеты, и принимать основную часть пищи в первой половине дня, чтобы росли мышцы, а не жир.
Четвёртый шаг. Разнообразная тренировочная программа
Тренировочная программа – лежит в основе тренинга. Непрерывный рост – это в первую очередь результат стимуляции мышц. Даже если питаетесь, чуть ли не лучше всех в мире, это совсем не означает что успех обязательно придет. Для постоянно роста мышц просто необходимы разнообразные нагрузки в сочетании с вышеупомянутыми подходами в диете. Как сохранить способность к росту? Обратимся к основам. Мышцы растут, когда подвергаются постоянной нагрузке. По-другому, вы должны всегда нагружать свои мышцы по-новому. Большинство атлетов думают, что это означает непрерывное увеличение рабочего веса снарядов. Но это не обязательно! Вы также можете увеличить нагрузку, делая с меньшим весом, но больше повторов; уменьшить время отдыха между подходами; использовать блоки вместо основных упражнений; изменить методику интенсивного вплоть до полного изменения тренировочной программы. Подходит любое изменение режима тренировок, главное непривычный стресс для мышц.
Пятый шаг. Восстановление и тренировочная программа для отдыха
Упражнениям нужно знать меру, между тренировками необходим полноценный и достаточно продолжительный отдых для стабильного мышечного роста. Простого способа определения готовности мышц для работы, к сожалению, нет, но болезненность в мышцах – это достаточно верный показатель. Если вы планируете проработку определённой мышечной группы или ваша тренировочная программа сосредоточена вокруг одной группы мышц, но она болит при касании или при сокращении ощущается значительная боль. В таком случае необходимо дать им отдохнуть хотя бы день, чтобы у мышц была возможность полностью восстановиться, упражнения подождут. Важно помнить, что большое количество гормона роста выделяется во время сна, и мышечные ткани активно растут. Именно поэтому ни в коем разе не жертвуйте сном; спать следует не менее 7 часов в день. Биоритмы играют важную роль в отдыхе и бодрствовании организма. В соответствии с этими законами нашего тела лучше всего спать с 22:00 до 6:00.
Самое главное: действуйте мудро и всегда слушайте своё тело, а не тупо “бомбите” по плану. Периодически ненадолго останавливайтесь, оценивая свой прогресс. После проведенного анализа, вносите все необходимые изменения в режим тренировок и питание. Если Вы будете руководствоваться приведенными выше рекомендациями, то в скором времени преобразите свои мышцы настолько, насколько позволит ваша генетика.
Будьте здоровы и счастливы и помните, что неплохим подспорьем во время диеты могут стать спортивные жиросжигатели, которые к слову легко можно приобрести у нас на сайте (все актуальные препараты от ведущих компаний).
По материалам: Athleticpharma.com
