Перейти к контенту
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
       (0 обзоров)

    Илья Муромец

    Около 15-25% мужчин и женщин, ведущих спортивный образ жизни, предпочитает утренние тренировки. Причины для этого у каждого свои. Но обычно такой воркаут осуществляется перед работой и заканчивается не позже восьми-девяти часов утра.

    Утро в городе

    Уже давно установлено, что, если Вы не являетесь профессиональным спортсменом, цепляющимся за любые преимущества перед конкурентами, то время суток для тренировок не имеет принципиального значения. То есть, оно практически не сказывается на результатах в наборе мышечной массы и повышении силовых показателей или сжигании подкожного жира. Главное, чтобы атлет упражнялся примерно в одни и те же часы. Тем не менее, у тренинга утром есть свои эстетические преимущества, а также особенности, которые желательно учитывать.

    Как раз таки о них мы сегодня расскажем. И в заключение представим несколько рекомендаций для повышения эффективности и безопасности вашего утреннего воркаута.

    Особенности тренировок утром

    В первую очередь нужно сказать, что у человека повышенная производительность появляется только спустя два-три часа после сна. Другими словами, не стоит браться за штангу или садиться на тренажер сразу после пробуждения. Это одинаково неэффективно и небезопасно.

    Далее мы по пунктам разберем ключевые особенности (и некоторые эстетические преимущества) утренних тренировок.

    1. Прием пищи перед походом в тренажерный зал

    Вы должны понимать, что за ночь уровень сахара в крови сильно снижается, а значит, сразу после пробуждения и до приема пищи у вашего организма будет мало энергии. И если на тренировку Вы придете на пустой желудок, то быстро столкнетесь с нехваткой выносливости и проявлением утомления. Недостаток энергии заставит Вас снизить интенсивность или объем воркаута и, скорее всего, повлияет на техничность (технику выполнения упражнений).

    Поэтому перед утренним тренингом следует подкрепиться. Если у атлета есть пару часов свободного времени после пробуждения и до похода в тренажерный зал – хорошо. Можно приготовить себе полноценный завтрак – на 1/3 состоящий из качественного белка и на 2/3 из медленных углеводов. Опаздываете? Ничего страшного, хороший перекус можно сварганить даже за 10-20 минут: примите протеин + гейнер и съешьте банан (в таком случае углеводы должны быть на 50% быстрыми и на 50% медленными, поскольку большой объем сложных углеводов банально не успеет усвоиться).

    2. Внимание к разминке или заминке

    С утра у Вас менее эластичное тело и, как следствие, более высокий риск получить травму. Поэтому перед утренним воркаутом необходимо тщательно размяться. Увеличьте разминку примерно в полтора-два раза по сравнению с вечерней тренировкой, чтобы обезопасить свои суставы, мышцы и кости.

    Заминку же просто выполняйте с осторожностью. Каких-то особых рекомендаций в ее отношении нет.

    3. Повышенная интенсивность утренней тренировки

    Все очевидно: если Вы хорошо поедите и тщательно разомнетесь перед утренней тренировкой, то сможете заметно повысить интенсивность (или объем) тренинга в сравнении с вечерней тренировкой, когда в результате проделанной за день работы ваше тело уже успело утомиться.

    4. Рациональный подход к рабочим весам

    На тренировке утром нежелательно поднимать большие веса. Почему? Потому что в первые несколько часов после сна ваши суставы и связки будут вне кондиции. И разминка тут не поможет. Другими словами, максимальная нагрузка с утра пораньше сопряжена с реальным риском получить травму.

    Что мы имеем в виду под максимальной нагрузкой? Не столько интенсивность или объем воркаута, сколько тяжелые отягощения, которые Вы способны поднять не более 5-6 раз за подход. Девушек и женщин в спорте этот пункт касается лишь косвенно, поскольку они в целом редко работают с тяжелыми отягощениями.

    Воркаут утром

    5. Пустой зал и свобода выбора

    У пустого зала (а утром он, как правило, именно пустой) есть свои эстетические преимущества. В частности атлет может спокойно выполнять суперсеты или заниматься по круговой методике, не опасаясь, что он кому-то помешает или ему будут мешать. Кроме того, новичкам не придется стесняться своей плохой физической формы. Да и отсутствие очередей не может не радовать.

    В общем, когда тренажерный зал находится в вашем полном распоряжении, это чаще плюс, чем минус.

    Рекомендации по утренним тренировкам

    Это именно что рекомендации, и относиться к ним стоит соответственно. По большей части они направлены на снижение неудобства утреннего воркаута или повышение вашей безопасности во время тренировки. Хорошо, если Вы прислушаетесь к сказанному, но если нет, то ничего страшного. В худшем случае придется смириться с некоторым дискомфортом.

    Заранее планируйте свой завтрак

    Обычно это не полноценный завтрак, а быстрый энергетический перекус. Но в любом случае лучше заранее планировать утренний прием пищи.

    Каким он должен быть? Во-первых, не слишком плотным. Энергии должно хватать для проведения интенсивной тренировки, но завтрак не должен вызывать ощущение тяжести в животе. Во-вторых, не слишком поздним. Есть нужно не позднее, чем за час-полтора до тренинга. В противном случае ваш организм просто не успеет усвоить питательные вещества, даже если это будут быстрые белок и углеводы. Тогда качаться придется “вхолостую”.

    Хорошо начинать день с протеинового коктейля, обогащенного BCAA (незаменимые аминокислоты – валин, изолейцин, лейцин), или другого полезного питья. Так, правильно приготовленный натуральный смузи может снабдить Вас энергией не хуже, чем спортивное питание.

    Потенциальные ингредиенты для приема пищи перед тренировкой:

    • Греческий йогурт;
    • Ягоды и орехи;
    • Семена чиа;
    • Миндальное молоко;
    • Сывороточный протеин;
    • Аминокислоты BCAA.

    Какие именно продукты выбирать для завтрака перед тренировкой – решать только Вам. Все мы люди разные со своими предпочтениями и переносимостями. Кто-то может просто на дух не переносить быстро усваиваемый сывороточный протеин, хоть он и является лучшим вариантом для перекуса перед утренним воркаутом.

    Собирайтесь на утреннюю тренировку еще до сна

    Собирайте сумку заранее, когда это удобно, а не впопыхах. Драгоценные минуты, которые Вы сэкономите таким образом, с утра можно потратить на более полезные занятия, – от завтрака до разминки.

    Примечание: быть более пунктуальным и последовательным в тренажерном зале и за его пределами помогает наличие партнера по тренировкам. Плюс, товарищеское соперничество может положительно отразиться на результатах обоих атлетов.

    Раньше ложитесь спать

    Сон человека как влияет на суточные циклы (циркадные ритмы), так и зависит от них. Подъем в одно и то же время, прием пищи строго по расписанию, даже тренировки в одинаковые часы – все это положительно сказывается на восстановлении и энергоэффективности организма. Если Вы будете регулярно посещать тренажерный зал для утренних тренировок, то он (организм) начнет заранее к ним готовиться, подходя к очередному воркауту в оптимальной форме.

    В день перед тренировкой ложитесь спать на 30-45 минут раньше обычного, чтобы выкроить время на сборы и разминку, а главное, соблюсти привычный график здорового сна. Исследования показывают, что тренинг утром оказывает положительное влияние на качество сна, поэтому проблем с засыпанием у Вас возникнуть не должно. В крайнем случае можно подключить мелатонин (он доступен под разными торговыми марками и свободно отпускается в аптеках).

    Выполняйте любимые и (или) комфортные упражнения

    Утренний воркаут – не время и не место для экспериментов. Высока вероятность, что не проснувшийся на 100% организм (даже при тщательной разминке) банально не справится с экстремальными нагрузками. Соответственно, мучая его, Вы только повысите риск словить перетренированность или получить травму. Особенно это актуально для новичков в бодибилдинге.

    К тому же человек с большим удовольствием встает с постели и бежит в спортзал, если впереди его ждет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие.

    Польза утренних тренировок при похудении

    Тренировка утром

    В конце хотим поделиться с Вами результатами двух современных исследований, которые позволяют сделать интересные выводы об эффективности утренних тренировок при похудении.

    В первом исследовании принимало участие девять парней атлетического телосложения: возраст – от 20 до 30 лет, рост и вес – средние, процентное содержание жира – 10-12%. А его целью было выявить степень жиросжигания за 24 часа (при тренировках утром).

    Испытуемые были разбиты на три рабочие группы, каждая из которых занималась по собственному расписанию:

    • Первая группа – 100 минут физической нагрузки до завтрака (одна сессия);
    • Вторая группа – 100 минут физической нагрузки после завтрака (одна сессия);
    • Третья группа – 50 минут физической нагрузки до завтрака и 50 минут физической нагрузки после обеда (две сессии).

    Испытуемые в каждой из трех групп упражнялись на уровне 65% от своих аэробных возможностей и с питанием получали макроэлементы в соотношении 15% белка, 25% жира и 60% углеводов (в равном количестве за завтраком, обедом и ужином).

    В итоге ученые установили, что максимального прогресса в сжигании жира добилась первая группа, несколько хуже, но все равно на высоком уровне находилась вторая группа. Третья группа же была очевидным аутсайдером. Таким образом, можно утверждать, что для молодых парней и мужчин среднего возраста утренние тренировки с полноценным завтраком после физической нагрузки являются если не оптимальным, то одним из лучших вариантов при похудении.

    Во втором исследовании принимало участие уже 20 человек (молодые, здоровые женщины), которых разбили на две рабочие группы:

    • Первая группа – тренировки утром натощак;
    • Вторая группа – тренировки утром после приема пищи.

    Целью эксперимента было выявить степень жиросжигании за 4 недели (при утреннем тренинге). Воркаут представлял собой часовое кардио и проводился три раза в неделю. Питание спортсменок при этом было стандартизированным. Все они находились на примерно одинаковом дефиците калорий.

    Примечание: девушки из первой группы не занимались совсем на пустой желудок, перед тренировкой они выпивали шейк, состоявший из 40 грамм углеводов и 20 грамм белка.

    Что в итоге? Исследователи установили, что утренние тренировки в любом случае эффективны при похудении. Во-первых, у представительниц обоих групп наблюдалось достоверные снижение массы тела (≈ 2-3%), уменьшение объема талии (≈ 2-3%) и улучшение процентного содержания жира (≈ 1%). Во-вторых, между ними не было выявлено статистически значимой разницы в результатах.

    Вывод из всего этого простой: если Вы упражняетесь утром и стремитесь к жиросжиганию, то при правильном подходе к питанию и тренировкам наверняка сможете выполнить поставленную задачу. А время завтрака, – до или после физической нагрузки, не оказывает существенного влияния на качество тренинга.

    В заключение

    Тренировки утром одинаково хорошо подходят как для набора мышечной массы + повышения силовых показателей, так и для снижения веса + сжигания жира. Однако ваши результаты в бодибилдинге зависят не только от эффективности воркаута. На них в лучшую или худшую сторону также влияют питание и отдых. Кроме того, положительно сказаться на тренировочном прогрессе может разнообразная спортивная фармакология: от анаболических стероидов до пептидных гормонов. Главное, знать, как применять конкретные действующие вещества, и для каких задач они предназначены.

    Интернет-магазин AthleticPharma.com позволяет свободно заказывать актуальные и проверенные спортивные препараты. На виртуальных полках нашего сайта в широком ассортименте представлена оригинальная продукция рекомендуемых и перспективных брендов. Мы работаем на фармацевтическом рынке дольше 9 лет, за прошедшие годы выполнив свыше 39 000 заказов. О честности и надежности сайта AthleticPharma.com говорят многочисленные отзывы довольных клиентов.

    А на Форуме нашего интернет-магазина Вы всегда можете получить индивидуальную консультацию по темам железных тренировок, правильного питания и спортивного допинга. Тут на вопросы посетителей отвечают опытные и квалифицированные специалисты. Не стесняйтесь обращаться за помощью, когда это действительно необходимо.

    Желаем всем удачных покупок и успешных тренировок!

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • bodybuilding.com/content/morning-training.html
    • makeyourbodywork.com/benefits-of-morning-exercise
    • menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/
      morning-vs-evening-workouts-which-is-better
    • sportwiki.to/Тренировки_утром

    Изменено пользователем Илья Муромец


    Обратная связь от пользователя

    Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь, чтобы оставлять отзывы.

    Только зарегистрированные пользователи могут оставлять отзывы

    Создать аккаунт

    Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

    Зарегистрировать новый аккаунт

    Войти

    Есть аккаунт? Войти.

    Войти

    Нет обзоров для отображения.


  • конкурс 2023

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Создать...

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.