Тренировки заставляют Вас развиваться как атлета. И ваш подход к тренировкам тоже должен совершенствоваться параллельно прогрессу. Рассказываем, как и зачем.
Содержание:
- Главное об объеме и интенсивности
- Что говорят исследования?
- Что говорят эксперты из бодибилдинга?
- Что выбрать современному спортсмену?
- Истина познается на практике и в сравнении
Одним из главных споров, что касается силового тренинга, является вопрос, при каком объеме тренировок, низком или высоком, достигаются максимальные результаты. Дискуссии на эту тему не прекращаются уже долгое время. Однако, стоит отметить, что это дебаты, которые зачастую не имеют смысла. Оба подхода могут быть одинаково эффективными, и нет универсального правила, что лучше или хуже.
Видите ли, создание или выбор тренировочной программы – это не универсальное решение, которое подходит всем без исключения. Поэтому в этом споре не может быть абсолютного победителя. Аргументы опираются на разнообразные сценарии, зависящие от конкретных обстоятельств, где тот или иной подход оказывается более эффективным. Исследования также подтверждают, что каждый из подходов имеет свои преимущества. Именно поэтому существуют сторонники обоих методик среди спортсменов, тренеров и даже самих исследователей.
Тем не менее, когда Вы закончите прочтение нашей статьи, Вы получите все необходимые знания об объеме и интенсивности тренировок, что позволит Вам игнорировать скептиков и их аргументы, а главное, тренироваться именно с тем объемом или с той интенсивностью, которые являются эффективными в конкретно вашем случае.
Главное об объеме и интенсивности
Если Вы, как и большинство бодибилдеров, думали (или все еще думаете), что под интенсивностью в тренировках подразумевается, насколько усиленно Вы упражняетесь, то Вы заблуждаетесь. В данном случае мы используем определение, принятое в научных исследованиях и атлетическом сообществе, ориентированных на эффективные силовые тренировки.
Интенсивность тренировок, определяемая научным и атлетическим сообществом, ориентированным на продуктивность в тренажерном зале, означает нагрузку, которую Вы используете. Таким образом, программа с высокой интенсивностью предполагает использование более тяжелых весов с меньшим количеством повторений. Это, например, типичная программа вроде Вендлера 5/3/1.
Объем тренировок, по определению экспертов, опирающихся на теоретическую и практическую базу, обозначает общее количество работы, которую Вы выполняете. Это может вызвать некоторую путаницу, так как существует два разных способа рассмотрения объема. Здесь мы сосредоточимся только на одном из них (который более часто используется при обсуждении максимизации гипертрофии).
Изначально объем означал общий вес, и этот термин до сих пор используется в силовом троеборье. Таким образом, объем можно представить в виде простого математического уравнения:
- Вес x повторы x подходы = общий объем.
Современное и более распространенное определение объема, на котором мы хотим сосредоточить свое и ваше внимание, связан с количеством подходов. Конкретно, когда мы говорим об объеме в таком контексте, то имеем в виду общее количество выполненных подходов в неделю для каждой группы мышц:
- Общее количество подходов на каждую группу мышц в неделю.
Что говорят исследования?
На самом деле большинство научных исследований указывает на то, что для роста мышц более предпочтительным является более высокий объем тренировок. В последние несколько лет этот вопрос стал одним из самых обсуждаемых, и, как результат, научные данные намекают или прямо утверждают, что для максимального роста мышц требуется повышенный объем тренировок.
Тем не менее, в противовес встречаются исследования, которые демонстрируют, что при более низком объеме тренировок тоже достигаются серьезные результаты роста мышц. Объяснить преимущество высокообъемных тренировок перед высокоинтенсивными несложно, ведь уже давно установлено, что при выполнении интенсивных тренировочных сессий уровень кортизола (гормона стресса, вызывающего катаболизм) повышается чаще, что потенциально ограничивает набор мышечной массы.
И да, этот аргумент имеет вес, так как кортизол является катаболическим (разрушающим) гормоном, который в определенных сценариях вызывает потерю мышечной массы. Кроме того, кортизол может стать катализатором других негативных гормональных сдвигов, таких как хроническое повышение кортизола, воздействующее на конверсию T3-T4 (гормонов щитовидной железы) и вызывающее замедление метаболизма (основного обмена), или снижение уровня тестостерона.
Впрочем, на практике эта теория не всегда получает подтверждение.
Например, можно найти исследования, которые показывают связь между повышенными уровнями кортизола и увеличением тестостерона у мужчин. Почему так происходит? Все просто: интенсивные тренировки повышают уровень кортизола. Это реакция симпатической нервной системы, которая поднимает тренирующегося на более высокий уровень производительности, позволяя поднимать больше веса и делать больше повторений. Что, как Вы могли догадаться, приводит к увеличению уровня тестостерона с одной стороны и набору мышечной массы с другой.
Так что не стоит беспокоиться о кратковременных изменениях, и если у Вас нет постоянно повышенного кортизола, то временные всплески этого гормона не должны приводить к ярко выраженным негативным последствиям.
Но давайте вернемся к исследованиям высокообъемных тренировок...
Множество научных работ прямо подтверждает, что программы тренировок с большим объемом лучше способствуют росту мышц по сравнению с программами, где объем ниже. Даже имеются новые исследования, демонстрирующие конкретные процентные различия в отношении объема сессий и гипертрофии мышц. Так в одном недавнем эксперименте исследователи увеличивали текущий объем тренировок у атлетов, чтобы выяснить, сколько дополнительных подходов потребуется для получения статистически значимой разницы в результатах массонабора.
Что говорят эксперты из бодибилдинга?
Что на счет опытных качков, которые многие десятилетия тягают железо в своих потных и грязных спортзалах, и делают себя и своих клиентов настоящими монстрами массы? Речь идет о классических атлетах силового троеборья, которые обожают тяжелые веса, используют цепи и уже равнодушны к запаху аммиака.
Но есть одна вещь, и Вы должны ее услышать в качестве предисловия: прошло время тренеров-догматиков, которые верили, что методики, которые привели одного к успеху, сработают и для всех остальных. Вот почему нужно слушать советы стариков, но не нужно им досконально следовать.
Смотрите, их вера в эффективность высокоинтенсивных тренировочных сессий обусловлена любовью к поднятию по-настоящему тяжелых весов при выполнении базовых упражнений. Их основной аргумент заключает в том, что базовые упражнения задействуют больше мышечных групп (это правда), и что поднятие тяжелых весов создает более высокое общее напряжение (тоже верно). Но здесь имеются некоторые нюансы.
Во-первых, активируя больше мышечных групп одним упражнением, в то же время Вы предоставляете меньший объем работы для каждой из них. Плюс, такой подход чрезмерно нагружает нервную систему, что выступает основным ограничением для объема самих упражнений и всей тренировки.
Во-вторых, у Вас может просто не хватать силы, чтобы создавать достаточное общее напряжение... пока что! Если на данном этапе Вы поднимаете всего 75-100 кг на 8 раз, а человек, который дает Вам совет, может поднимать 125-150 кг на 8 раз – разницу можно почувствовать, просто посчитав цифры. Его суммарная нагрузка намного выше вашей. Это также означает, что его общий объем тренировок и, следовательно, мышечная масса будут превосходить ваши.
Тем не менее, некоторые аргументы экспертов из бодибилдинга все же имеют за собой валидность. В частности, возможность более точно отслеживать прогрессию в увеличении нагрузки, преимущества для моторных единиц при подъеме тяжелых весов и, не в последнюю очередь, более тяжелая нагрузка стимулирует активацию быстрых мышечных волокон.
Все это, безусловно, верно. Но мы также знаем, что быстрые мышечные волокна отлично стимулируются, когда Вы близки к полному утомлению или отказу при выполнении подхода, независимо от используемой нагрузки. Так что активацию данных волокон вызывает не только сама нагрузка, но и тот факт, что с более тяжелым весом проще достичь близкого к отказу состояния, по сравнению с легким весом и большим количеством повторений в подходе.
Что выбрать современному спортсмену?
Теперь Вы должны понимать, почему представители двух противоположных “лагерей” утверждают, что их методы лучше всего подходят для максимизации роста мышц. И вот главная мысль, на которую мы хотим обратить ваше внимание: объем или интенсивность, с которой Вам следует тренироваться, в первую очередь зависят от вашей опытности в тренажерном зале.
Начинающий качек
Для начала, не секрет, что “Когда Вы новичок, то сработает почти что угодно”. Это старая как сам бодибилдинг истина. Поэтому начинать рекомендуется с небольшого объема тренировок, так как на начальном этапе Вы будете наносить больше повреждений мышцам. В таком случае можно сосредоточиться на развитии силы и улучшении навыков в поднятии тяжестей. Ваши навыки и нейромышечный потенциал могут быть еще на зачаточном уровне (даже если Вам самим кажется, что это не так). Вот почему важно потратить время на их развитие.
Таким образом, Вы начинаете с минимального рекомендованного объема, который составляет 10 подходов на мышцу в неделю.
Среднеопытный атлет
Затем у нас идут среднеопытные атлеты и спортсменки, которые уже способны справляться с большим объемом тренировок. Они являются основными субъектами упомянутых выше исследований и достигают максимального роста мышц, расширяя границы объема тренировок до предела, но при этом все еще могут быстро восстанавливаться.
Согласно рекомендациям, основанным на научных данных для оптимизации роста мышц, им следует выполнять около 20 подходов на каждую мышцу в неделю.
Продвинутый бодибилдер
И, наконец, у нас есть бывалые качки и продвинутые бодибилдеры, которые провели годы и десятилетия в тренажерном зале. Эти люди в совершенстве овладели искусством поднятия тяжестей и способны максимально активизировать свои мышцы. Их нервная система приспособлена к тяжелым тренировкам. И, вероятно, годами перегрузок они научили свое тело давать отпор (что, вопреки первому впечатлению, обещает только проблемы). Поэтому в их случае рекомендуется сократить объем тренировок назад до уровня новичков, примерно до 10 подходов на каждую мышцу.
Нет, ваши глаза Вас не обманывают, несмотря на то, что некоторым может быть сложно в это поверить. По-настоящему опытный спортсмен создает оптимальное механическое напряжение в каждом подходе, что означает, он или она извлекают максимальную выгоду из каждого повторения! Однако это также делает каждое повторение более утомительным, так как приходится прикладывать больше силы, и прикладываемые силы, которые намного превосходят усилия от новичков, вызывают серьезную нейрологическую усталость и нагрузку на суставы, среди прочего.
Однако это еще не все. Опытные атлеты приближаются к своему генетическому потенциалу, чего нельзя сказать о средненеопытных качках, тем более о новичках в тренажерном зале. Таким образом, им не нужно выполнять также много повторений (на каждый подход), чтобы достичь соответствующего уровня нагрузки (через тоннаж). И при этом у них меньше мотивации для риска: опасность получить мелкое повреждение или серьезную травму несоизмеримо выше для бывалых бодибилдеров.
Истина познается на практике и в сравнении
Чтобы извлечь максимум пользы из своей программы тренировок, важно понимать следующее: необходимый Вам объем тренировок строго зависит от вашего уровня опыта в тренажерном зале.
Поэтому, если Вы только начали тренировки и находитесь на первом или втором году своей спортивной карьеры, ни в коем случае не равняйтесь на тех, кто тренируется уже десятки лет (если только речь не идет о тренере со стажем, который прекрасно понимает, каково это быть на вашем уровне).
Со временем, по мере накопления опыта, Вы сможете увеличивать объем тренировок, а главное, получать дополнительный прирост мышечной массы. Как минимум на это намекают исследования, которые реальные ученые проводят при участии опытных качков. Впрочем, в исследованиях почти никогда не задействуются ведущие специалисты по силовой подготовке и тем более профессиональные культуристы.
Как только ваш уровень силы и навыков в тренировках со штангой и гантелями будет настолько высоким, что высокообъемные сессии начинают серьезно нагружать организм, наступает время переключиться с количества на качество (от объема к интенсивности). В среднем это происходит после пяти лет занятий, но в индивидуальных случаях может потребоваться и десять или даже пятнадцать лет.
В целом, на протяжении всей вашей карьеры Вам вряд ли потребуется выходить за диапазон в 10-20 подходов на каждую группу мышц в неделю. А если Вы уже тренируетесь много лет или несколько десятилетий, то, вероятно, сейчас осознали, что когда-то совершили похожий переход. И, скорее всего, это произошло естественным путем, без намеренного изменения объема или интенсивности тренировочных сессий.
И, наконец, для каждого правила существуют свои исключения. Например, профессиональные культуристы могут продолжать использовать высокообъемные тренировки с относительно небольшими весами даже на 20-ом году карьеры. Это обуславливается тем, что профессиональный бодибилдинг требует от участников использования большого разнообразия изолированных упражнений, и в их случае бессмысленно выполнять очень тяжелые и немногочисленные повторения. С другой стороны, профессиональные пауэрлифтеры наоборот могут акцентировать внимание на максимальной нагрузке.
В итоге, важно учитывать характер своих тренировок, – какие цели Вы преследуете, и что от Вас требуется для их достижения, а также собственные ощущения или предрасположенность к конкретным тренировочным методикам. Это поможет определиться с выбором, что эффективно (а что нет) именно для Вас.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/high-volume-or-intensity-what-builds-more-muscle/284390
