Узнайте, почему Вы постоянно ходите уставшими, и как изменить собственный образ жизни, чтобы добавить энергии для достижения поставленных целей.
Содержание:
- Проблема нехватки энергии
- Причина 1 – лишний стресс
- Причина 2 – депрессия
- Причина 3 – злоупотребление кофеином
- Причина 4 – злоупотребление алкоголем
- Причина 5 – недостаток отдыха
- Причина 6 – дефицит углеводов
- Причина 7 – нехватка полезных жиров
- Причина 8 – нехватка витамина D
- Причина 9 – дефицит железа
- Причина 10 – гормональные расстройства
- Причина 11 – плохой сон
Проблема нехватки энергии не такая простая, как Вам кажется
Помните, были времена, когда Вы каждое утро просыпались полными сил и готовыми совершать подвиги, в том числе в тренажерном зале? Вы могли без проблем пережить рабочий день с 9 до 5, после завершить часовую силовую тренировку, а затем еще встретиться с друзьями, чтобы пообщаться и поужинать, и может даже выпить. Тогда Вы знать не знали, что такое усталость. Ничто не могло Вас остановить. Но сейчас… что-то изменилось.
Вы истощены еще до завышения рабочего дня. Бывает тяжело вставать с постели по утрам. И ваши тренировки не такие интенсивные и продуктивные, какими были раньше. А самая притягательная вещь дома – это не штанга или гантели, а кровать, на которую можно рухнуть, словно из Вас высосали все соки.
Что случилось, должна же быть причина, почему Вы все время ходите уставшими? Отчасти виноват возраст. Кто-то остается полноценно активным и в шестьдесят лет, некоторые – до семидесяти. Но это не про Вас. Большинство мужчин и женщин уже после тридцати осознает, насколько сильно уступает самим себе в юности. Уровень суточной энергии неумолимо снижается.
Однако не стоит во всем винить биологию. Высока вероятность, что есть много вещей, которые Вы делаете или наоборот не делаете, и которые ведут к истощению запаса сил. Это может быть переизбыток кофеина, несбалансированный рацион питания, вредные привычки, плохой сон, перенасыщенное расписание дня… продолжать можно очень долго. К счастью для Вас, мы вычислили основных злоумышленников. Поэтому представляем список из 11 причин падения энергии (и способов, как ее можно вернуть).
1. Слишком много стресса
“Постоянное эмоциональное перенапряжение причиняет немало вреда, включая физическое истощение”, – объясняет доктор Стивен Ламм, медицинский директор Центра здоровья мужчин имени Лангона (Нью-Йорк). Слишком большое количество обязанностей на работе и дома может надломить вашу выносливость, особенно если у Вас не так много возможностей расслабиться в течение дня. В таком случае одним из самых лучших способов "отдохнуть" будет беседа о психологическом здоровье с близким другом или профессионалом (психологом), чтобы сбросить с себя оковы напряжения.
На ваше везение есть множество эффективных методик для борьбы с психологическим стрессом. Помимо уже названных, Доктор Ламм также советует йогу и медитацию. Кроме того, не лишним будет поразмыслить, а подходит ли Вам ваше текущее место работы, если каждодневные обязанности доставляют столько неудобства? Может стоит сменить компанию или профессию на более подходящую? То же самое с отношениями. Когда источником стресса выступает близкий человек, стоит прямо ему об этом сказать. А пока разбираетесь, заведите домашнего питомца. Тогда по возвращению домой у Вас будут другие поводы для радости, кроме мягкой постели и холодной подушки.
Как понять, что стресс берет над Вами верх? “Для мужчины наиболее очевидным признаком будет отсутствие утренней эрекции”, – говорит доктор Ламм. Их наличие в целом является маркером мужского здоровья. Если эрекции по утрам больше не случаются, значит, вашему организму чего-то не достает или что-то угрожает, например, стресс.
2. Депрессия
Еще один не столько физический, сколько психологический фактор. Большинство мужчин не осознает или не хочет признавать, что плохое настроение может выступать причиной упадка сил. Но это серьезная проблема, которую нельзя игнорировать.
Помимо снижения выносливости и повышения утомляемости, признаками депрессии являются отсутствие либидо, замедление когнитивных функций, чувство апатии и беспомощности. Хотя бывает наоборот: у некоторых личностей депрессия проявляется в виде раздражительности и агрессии. Это, не считая многочисленных физических симптомов, как хронических головных болей, падения иммунитета, нарушения зрения.
Если Вы заподозрили у себя депрессию, первым делом обратитесь к лечащему специалисту. Он подберет для Вас наиболее эффективную терапию (не обязательно препараты), которая поможет подняться на ноги в максимально короткие сроки. Надежнее, чем советы от знакомых или из интернета. Часто самолечение депрессии ведет к усугублению ситуации.
3. Злоупотребление кофеином
”В краткосрочной перспективе небольшая доза кофеина, скажем, от 20 до 200 миллиграмм максимум, восполнит ваши запасы энергии”, – говорит дипломированный диетолог из Нью-Йорка Джессика Кординг. “Но хроническое употребление избыточного количества – 300-400 миллиграмм кофеина на ежедневной основе – может нарушить Ваш цикл сна, снизить способность к засыпанию и нахождению в глубоком сне”. В конечном итоге: Вы будете просыпаться уже изможденными.
”Кофеин может оказаться тяжелой привычкой, чтобы бросить”, – признается Миссис Кординг. Но если Вы чувствуете, что уже не можете протянуть без 3-4 чашек кофе в течение дня, то лучше заставить себя снизить его употребление. Первые несколько дней бывают невероятно сложными, пока организм себя перекалибрует. Но, когда беспокойные ночи закончатся, Вы непременно почувствуете разницу. Доказанная польза от нормированного приема кофеина с лихвой перекрывает любые преимущества от злоупотребления, которые Вы сами придумали.
В качестве альтернативы или замены кофе попробуйте использовать пищевые добавки, в частности экстракт французского дуба, который обладает похожими с кофеином свойствами и поможет Вам пережить тяжелый день на работе. Такой совет дает доктор Стивен Ламм. Сразу несколько клинических испытаний показали эффективность экстракта французского дуба в способности восстанавливать уровень энергии у взрослых и спортсменов.
4. Слишком много алкоголя
После тяжелого дня многие из нас любят снять стресс с помощью крепких напитков, особенно если подбирается хорошая компания. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, два бокала вина, ликера или пива считаются “умеренным” количеством алкоголя для взрослого мужчины. Все, что выше, уже сопряжено с риском для здоровья, включая падение уровня энергии.
Хотя спиртное может помочь с засыпанием, злоупотребление напитками для взрослых наоборот чревато нарушением цикла сна. Снижается время, которое Вы проводите в фазе глубокого сна, ухудшается восстанавливающая способность сна и прерывается быстрый сон. По мнению некоторых исследователей, последний играет особенно важную роль в процессе консолидации памяти.
”Алкоголь, как и кофеин, также действует в качестве диуретика”, – утверждает Мисс Кординг. Последствием этого является дегидрация, в результате еще сильнее усугубляется энергетическое истощение организма.
5. Недостаток отдыха (восстановление)
”Отсутствие хотя бы 1 дня для отдыха в вашей тренировочной программе или тренировка одних и тех же мышечных групп несколько дней подряд замедляет способность организма к восстановлению, тем более к повышению силы и выносливости”, – делится своими наблюдениями доктор Ламм.
С возрастом снижается ваша способностью к быстрому восстановлению, как это было на пике юности. После 35 наблюдается существенное падение скорости, с которой мышечные и хрящевые клетки мужчин приходят в ному после интенсивных силовых тренировок. Данный фактор необходимо учитывать. Конечно, известны случаи, когда 60-70-летние старики успешно пробегали марафоны и даже осиливали триатлоны, но далеко не каждый может похвастаться таким впечатляющим генетическим профилем.
Вы, наверное, уже сами ощутили, что правильно будет делать хотя бы 1 день отдыха в неделю. И речь здесь идет не про стандартный выходной от работы, за который в лучшем случае успеваешь справиться с домашними обязанностями, а про полностью свободный день. Его можно потратить на любимое хобби, времяпрепровождение в кругу семьи и друзей или на какое-то другое занятие, приносящее Вам столько же пользы, сколько и удовольствия.
А если жить не можете без тренировок, то день отдыха можно отвести под кардио, йогу, пробежку на свежем воздухе или подъем в горы.
6. Дефицит углеводов
К Джессике Кординг как к диетологу приходим немало клиентов, допускающих одну и ту же ошибку: они чересчур урезают количество употребляемых углеводов, продолжая тренироваться в интенсивном режиме. По ее мнению, это прямая дорога к переутомлению: ”Когда Вы тренируетесь, ваше тело получает энергию из запасов гликогена, лишняя энергия содержится в мускулах и клетках печени, накапливающей поступающий с едой сахар”. “Вы должны восполнять эти запасы после тренировки, съедая достаточное количество правильных углеводов”.
Не все углеводы созданы равными в плане способности восстанавливать энергетический уровень. “Держитесь подальше от простых или быстрых углеводов, как сахарной пудры и переработанных сахаров, увеличивая количество сложных углеводов в меню”, – советует доктор Кординг завсегдатым тренажерных залов. Неплохим источником медленных углеводов являются бобы, горох, чечевица, сладкий картофель, свежие фрукты.
Сложные или медленные углеводы помогают дольше оставаться сытым. Как правило, пищеварительной системе требуется больше времени на их обработку, поэтому они способны обеспечить Вас энергией не только для тренировки, но и на остаток дня. Плюс, Вам не придется беспокоиться об уровне сахара в крови, когда Вы употребляете сложные углеводы, поскольку они не провоцируют такие же выраженные и резкие скачки, как это делают легкоусвояемые углеводы из сладостей и фастфуда. К слову, польза от простых углеводов очень быстро сходит на нет.
”Бонусные очки Вы получите, если будете употреблять сложные углеводы вместе с белком, так как это обеспечивает еще более стабильное сжигание энергии, следовательно, можно еще дольше оставаться сытым и выносливым”, – подводит итог Мисс Кординг.
7. Нехватка полезных жиров
”Еще одна диетическая ошибка, которая может привести к упадку сил, – это недостаточное потребление жиров”, – предупреждает Кординг. Хотя многие атлеты и фитнесистки уже в курсе, что далеко не весь жир опасен, ребята, кто всеми силами пытается похудеть, все равно ошибаются, недооценивая его влияние. Чтобы урезать калории, худеющие парни и девушки до минимума сокращают количество жиров в рационе питания. В результате наоборот снижается чувство насыщения и ухудшается энергоэффективность.
”Исследования за последние десятилетия показали, что даже некоторые насыщенные жиры, особенно из диетических продуктов, как кокоса или яиц, могут оказаться полезными”, – говорит Джессика. Тем не менее, она советует включать в меню преимущественно ненасыщенные жиры, содержащиеся, например, в рыбе, орехах и авокадо. Жир – это важный и богатый источник энергии для тела. Он помогает сохранять эффективную функцию и структуру клеток, а также замедляет пищеварение, что позволяет Вам дольше оставаться сытыми.
Спросите у любого соревнующегося бодибилдера, и он Вам скажет, что без добавок с Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами невозможна ни одна спортивная диета.
8. Нехватка витамина D
С началом зимы у многих из нас на долгие месяцы пропадает доступ к солнцу. А при недостатке солнечного света тело человека генерирует существенно меньше витамина D, чем положено. Это еще одна причина, почему Вы можете чувствовать себя уставшим и измотанным большую часть дня.
Поскольку не у каждого есть возможность провести отпуск в солнечных краях, наиболее адекватным решением проблемы дефицита витамина D будет употребление богатых им продуктов питания и спортивных добавок. Дабы облегчить процесс выбора препарата, отметим, что суточная норма микроэлемента для мужчин младше 70 лет составляет 600-800 IU (международных единиц). Выбирайте так, чтобы с помощью 2-4 капсул в день Вы могли восполнить ее большую часть.
9. Дефицит железа (минералы)
”Недостаточное поступление железа также может выступать причиной физического истощения, поскольку одной из основных функций этого минерала в организме человека выступает помощь красным кровяным тельцам в транспортировке кислорода”, – говорит мисс Кординг. Чтобы преодолеть истощение энергии, убедитесь, что Вы употребляете достаточно продуктов, известных своим богатым содержанием железа. В первую очередь это мясо, включая домашнюю птицу, и рыба. Вегетарианцам можно порекомендовать фасоль, чечевицу, зелень и цельнозерновой хлеб.
Между прочим, употребление продуктов, богатых железом, а также витамином C, способствует усвоению пищи. Например, отличным источником названных микроэлементов является вегетарианское чили с черной фасолью, бурый рис, помидоры и большинство видов капусты. Так витамин C в томатах поможет Вам лучше усваивать железо и остальные съеденные за завтраком, обедом или ужином нутриенты.
10. Гормональные расстройства
Распространенная среди жителей мегаполисов и достаточно серьезная проблема. По словам доктора Сары Реттингер, эндокринолога в центре здоровья Сент-Джонс (Санта-Моника, Калифорния), различные заболевания или сбои в работе гормональной системы почти всегда сопровождаются хронической усталостью. Предупредить осложнения позволяет только своевременная сдача анализов.
Одним из таких заболеваний является гипотиреоз. Помимо постоянной усталости, его симптомами выступают непереносимость холода, сухость кожи, набор лишнего веса и гипертрофия щитовидной железы. Низкий тестостерон, характеризующийся потерей мышечной массы, снижением либидо и выпадением волос на теле, тоже может выступать виновником упадка сил. Не всегда, но если Вы чувствуете сильную тягу к соленому, у Вас кружится голова, когда стоите, резко уходит вес, усилилась пигментация на лице, руках, локтях и коленях, то есть смысл провериться на надпочечниковую недостаточность. Список осложнений можно продолжать очень долго…
Доктор Реттингер советует всем мужчинам и женщинам за тридцать проходить регулярные проверки у эндокринолога. Вначале симптомы могут быть незначительными, чтобы самостоятельно распознать проблему, но конечные последствия почти всегда долго и сложно лечатся. Очевидно, проще раз в несколько месяцев сдавать биоматериал на анализы, чем потом неделями валяться на больничной койке.
11. Плохой цикл сна
”7-8-часовой сон каждый день не менее важен для атлетов и фитнесисток, чем здоровая диета или силовые тренировки”, – утверждает доктор Ламм. К сожалению, согласно статистике за 2013 год, около 40% американцев регулярно недосыпает, получая менее 6-7 часов сна в рабочие и выходные дни. Да, далеко не всегда это проблема режима. Иногда люди намеренно отказываются от полноценного ночного отдыха, чтобы добавить лишние час-два бодрствования. Но, поверьте, ни к чему хорошему это не приведет.
А что делать человеку, у которого при всем желании не получается выспаться?
Во-первых, ваша рутина перед отходом ко сну играет не последнюю роль в том, насколько отдохнувшими Вы будете, когда проснетесь. Не используйте телефон и другие приборы, излучающие синий свет, как минимум за 1 час до сна. Откажитесь от вечернего кофе (если проблема серьезная, то кофеина в меню не должно быть уже после обеда). При сидячем образе жизни добавьте в распорядок дня хотя бы полчаса физической нагрузки – бассейн, тренажерный зал, пробежки. В большинстве случаев этих трех простых советов хватает, чтобы существенно улучшить качество ночного отдыха.
Во-вторых, не недооценивайте влияние солнечного света. И речь здесь идет не только о витамине D. Утренние прогулки под солнцем помогают откалибровать циркадный ритм мозга. Таким образом, ночная сонливость будет ощущаться куда сильнее, и помимо рабочих или бытовых обязанностей у Вас появится естественный стимул, чтобы засыпать и просыпаться вовремя.
В-третьих, доктор Росенберг, автор руководства для врачей по снотворным препаратам при стрессе и тревоге, рекомендует сохранять комфортную температуру спальной комнаты. В идеале она должна быть между 18 и 20 градусами Цельсия (65-68 градусов по Фаренгейту), чтобы человек не мучился от перегрева, как следствие, от физического дискомфорта.
И последнее – если ваш воркаут начинается слишком поздно или слишком рано, мешая нормальному циклу сна, то стоит дополнительно поработать над своим расписанием. Жертвуя сном ради жима штанги и тяги гантелей, Вы наоборот замедляете прогресс физической формы. Эффективные силовые тренировки невозможны без полноценного восстановления.
В заключение предлагаем ознакомиться с рекомендациями по восстановлению после тренировок. Возможно они, вместе с устранением причин энергодефицита, помогут Вам вернуть былую выносливость.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- muscleandfitness.com/features/active-lifestyle/11-reasons-you-have-no-energy
