Лыжный спорт, марафонский бег, плавание, гребля – все эти классические виды спорта требуют выполнения монотонной физической работы на протяжение длительного периода времени. По сути, это и есть выносливость мышц, а ее повышение – во-первых, сложная, во-вторых, важная задача, для выполнения которой необходимы как особая тренировочная программа, так и специальные методики восстановления.
У профессиональных спортсменов тренировки выносливости отнимают до половины годового цикла. В оставшееся время они развивают силу, скорость и технику, а также набирают массу или сбрасывают вес. В свою очередь, любители могут тратить на повышение выносливости до 2/3 от своих тренировок в год, ведь новички, за редкими исключениями, приходят в спорт со слабыми показателями.
Но высокая выносливость играет важную роль не только в легкой атлетике или биатлоне. В повседневной жизни она пригождается не меньше, например, чтобы взобраться на 9 этаж, когда сломался лифт, или пройти пешком 3-4 остановки, если не ходит общественный транспорт. Поэтому, считаем, что представленные ниже факты будут полезными для любого посетителя нашего Блога.
Выносливость: базовая информация
Уровень выносливости зависит от 3 факторов:
- От типа тела человека и от соотношения разных видов мышечных волокон. Те, у кого от природы больше так называемых медленных волокон, как правило, обладают повышенной выносливостью.
- От скорости усвоения кислорода или от максимального потребления кислорода (также – VO2 max). VO2 max позволяет измерить, как быстро в теле человека проходят окислительно-восстановительные процессы. Этот параметр хоть и закладывается генетически, но его реально натренировать. Здесь на помощью приходят интервальные занятия, как при чередовании спринтов и длинных забегов.
- От анаэробного порога, а также от лактатного порога (который определяет, после нагрузки какой интенсивности и длительности накапливается мышечная кислота, а мускулы в теле забиваются, не позволяя человеку эффективно выполнять многоповторную работу. При правильном подходе их тоже реально натренировать.
Важно! Все составляющие выносливости программируются на генетическом уровне, но их можно развить. Обычно для повышения выносливости атлетом используется тренинг, похожий на фитнес для похудении. Это комбинация из круговых тренировок и восстановительных процедур. Где предпочтение отдается анаэробным нагрузкам (тому же бегу) средней или высокой интенсивности.
Можно ли как-то улучшить готовность мышц к работе на выносливость? Честно говоря, нет, у Вас не получится изменить соотношение разных видов мышечных волокон. Однако Вы можете, так сказать, развить собственные медленные волокна, если будете регулярно упражняться.
Что делать и чего не делать для повышения выносливости?
Браться за развитие физической формы, будь то повышение выносливости или рост силы, можно только в том случае, когда составлен четкий план тренировок, отдыха и питания, который позволит получить максимум от каждого из этих аспектов. При отсутствии баланса Вы будете прогрессировать слишком медленно или вовсе топтаться на месте. Мало отдыхаете, едите или тренируетесь – плохо, много отдыхаете, едите или тренируетесь – тоже плохо.
Также отметим, что атлеты, гоняющиеся за несколькими зайцами сразу, скажем, пытающиеся и набрать вес, и повысить выносливость, обычно терпят неудачу. Если стоит четкая цель развить атлетические показатели, то рекомпозицию тела лучше отодвинуть на второй план. Поскольку она требует иных видов упражнений, восстановления и диеты.
Далее по пунктам:
● Берите полный отдых. Вы упражняетесь не для похудения, когда чем больше движения, тем лучше. Ваша цель – повысить выносливость мышц, поэтому в дни без тренировок нужно именно отдыхать. Восстановление может быть разным, но в вашем случае лучше подойдет массаж или сауна (а не футбол с друзьями). Случайно перебрав с не тренировочной нагрузкой, очень просто нарушить восстановительный процесс.
● Ешьте, чтобы восстановиться. Если в классическом фитнесе под диетой обычно подразумевают повышенный прием белка, то в рационе питания бегунов или пловцов приоритет чаще отдается углеводам. Как правило, на 1 час тренировки дополнительно необходимо до 50-60 гр макроэлемента. Конечно, речь идет о чистых углеводах, поэтому спортсмены, которые не могут в себя больше вместить, пьют разнообразные энергетические напитки или добавки.
Чтобы покрыть потребности организма, Вам может понадобиться до 5-6 гр макроэлемента на 1 кг собственного веса. Существует ли способ не терять при этом мышечную массу? Эксперты советуют есть не меньше 1 гр белка на 1 кг собственного веса. В профессиональном спорте цифра повышается – вплоть до 2.2-2.8 гр нутриента на 1 кг своей массы, к тому же подключаются аминокислоты в чистом виде, в частности BCAA.
Отдельно хочется отметить свекольный сок. Этот напиток помогает с одной стороны бороться с усталостью, с другой – увеличить содержание углеводов, витамина C и антиоксидантов в рационе питания. Его способность повышать выносливость получила подтверждение в ряде научных исследований. У многих марафонцев последняя трапеза перед забегом обязательно включает стакан свекольного сока.
● Тренируйте не только выносливость, но и мощность. Интенсивный интервальный тренинг – это один из лучших видов нагрузки для мощности в беге, плавании или другом выносливом спорте. Классической интенсивным интервальным тренингом будет чередование 30-секундой работы на высокой скорости с 1-2-минутной работой на восстановление при низком пульсе.
● Не забывайте про силовой тренинг. Для повышения мощности чаще используют классические базовые упражнения – приседания, жим лежа, жим стоя, становую тягу и аналогичные. Они выполняются в исключительно силовом стиле при умеренном количестве сетов (подходов) и малом объеме повторений, например, 3 сета (подхода) по 5 повторений. Многоповторная работа строго противопоказана.
Такой тренинг способствует увеличению взрывной силы и общей мощности, укреплению костей, связок и суставов и, конечно, повышению выносливости. Обычно его практикуют в межсезонье, когда тренировки становятся более узконаправленными. Новичкам или любителям не стоит сразу браться за максимальные веса. Вначале используйте комфортные для себя отягощения, чтобы не страдала техника выполнения упражнений.
Есть и еще один способ – попытаться с помощью тренировок увеличить потребление мышцами кислорода. Тогда упражнения выполняются без отдыха и объединяются в циклы. Он хорош для снижения утомляемости, но потенциально травмоопасен. Тело неподготовленного атлета вряд ли справится с интенсивной работой без передышки.
● Работайте над своими слабыми местами. Собственные недостатки необходимо изучать, знать и исправлять. Например, в случае марафонцев тренировки с чередованием скоростного спринта и размеренного бега позволят лучше справляться с горными участками, бег в гору – с гонками на плоской поверхности, занятия на грунте или песке – с забегами по асфальту.
Профессиональным спортсменам в этом помогает тренерский состав. А новичку или любителю не остается ничего другого, кроме как просить советов у более опытных “коллег по цеху”. Взгляд со стороны точно лишним не будет.
● Держите темп. Если сложно сконцентрироваться, то слушайте бодрую музыку. Ритмичное звуковое сопровождение помогает сохранить высокий темп, к тому же может улучшить ваше настроение и сделать воркаут более ярким. Подмечено на практике – под трек хорошего ди-джея или любимой группы проще упражняться с полной отдачей.
● Рационализируйте собственный воркаут. Правило “чем больше, тем лучше”, которого придерживаться многие бодибилдеры и тяжелоатлеты, не применимо к большинству других спортсменов. Выкладываться на 200% необходимо единожды в макроцикл – на отборочных или соревнованиях. В остальное время атлет должен оставаться энергичным, чему способствуют рациональные тренировки и полноценный отдых. Конечно, во время тренинга нужно работать изо всех сил. Но это не значит, что Вы должны убивать себя под снарядом.
● Спортивная фармакология. Кто-то за, кто-то против, но сомневаться в ее эффективности глупо. Анаболическо-андрогенные стероиды, типа Винстрола (инъекционный станозолол), Анавара (оксандролон в таблетках) и Эквипоиза (болденон ундесиленат) в представлении не нуждаются. Большинство ААС было синтезировано еще в 50-60-ые годы 20-го века. И они уже многие десятилетия используются спортсменами по всему миру.
К тому же выбор допинговых средств не ограничивается только стероидными анаболиками и андрогенами. В этом плане себя также отлично показывают разнообразные гормоны или пептиды, – от эритропоэтина до ТБ-500.
Популярные способы повышения выносливости
Длительные марафоны, забеги по пересеченной местности и гонки с препятствиями с каждым днем становятся все более популярным развлечением. Сегодня люди чаще выбирают активные атлетические занятия, вместо однотипных сессий в тренажерном зале. Ведь такой тренинг позволяет с пользой и удовольствием провести свободное время.
Но участие в любительском марафоне или триатлоне требуют высокой выносливости. И многие новички, чтобы преуспеть, начинают бегать, плавать и крутить педали до изнеможения. Однако это не помогает и в конечном итоге они сдаются. Их мышцы работают не на выносливость, а в мощностном режиме, поэтому ощущается банальная нехватка сил и энергии.
Так что же делать? Специалисты рекомендуют заниматься глобальным развитием физической формы, а не сосредотачиваться на каком-то одном параметре, – допустим, на мышцах спины. Очевидно, что на сильных ногах и с сильными руками бежать, плыть и ехать на велосипеде будет проще и можно дольше, чем рассчитывая только на собственную выносливость.
Далее мы предложим несколько популярных способов, как стать лучше в беге, плавании или езде на велосипеде, которые в сумме помогут Вам улучшить результаты. Все это эффективные, а главное, доступные решения. А значит, Вам не понадобятся глубокие познания в анатомии или физике.
Сочетание разных типов тренировок
В частности речь идет о комбинации из воркаута на силу и тренинга на выносливость. Так, в последнее время специалисты начали рекомендовать любителям “гонок” тренинг в кроссфит стиле (вместо классического воркаута с железом).
Они предлагают комбинировать тяжелые жимы, приседания и тяги в мощности до 70-80% от одноповторного максимума с разнообразными упражнениями на силовую выносливость, типа бега на среднюю дистанцию на максимальной скорости или бега на среднюю дистанцию с препятствиями. И еще лучше, если Вы добавите несколько комплексов упражнений, направленных на восстановление для беговой тренировки на следующей день.
Обычно для тех же бегунов силовой тренинг не является приоритетом, хотя безусловно важен, поэтому его проводят не чаще 1-2 раз в неделю и стараются не затягивать по времени. Это вам не воркаут бодибилдера или тяжелоатлета, который может продолжаться до 2-3 часов.
Какие упражнения можно использовать в комплексе? Зависит от конкретного спортсмена. От себя посоветуем с одной стороны жим лежа со штангой, становую тягу и армейский жим, с другой – бег на 1 км в быстром темпе, прыжки со скакалкой и скручивания на пресс.
Силовые нагрузки без отдыха
Тренинг на выносливость отличается от типичного силового воркаута тем, что практически лишен отдыха. Если в тренажерном зале атлет между сетами (подходами) отдыхает в среднем 30-90 секунд, то комплексы упражнений на выносливость часто выполняются до отказа, когда и дыхание уже сбито, и мышцы так горят, что невозможно продолжать.
Тем не менее, не нужно убивать себя под снарядом. Ваша цель развить физическую форму, а не получить травму или словить переутомление. Выкладывайтесь во время тренировки на 100%, но адекватно оценивайте собственные способности.
Сохранение темпа
Высокая скорость выполнения силовых упражнений (конечно, не жертвую их технической стороной) – это эффективный способ усилить мышцы и повысить выносливость. Такой подход позволит Вам заметно прогрессировать как в беге, плавании или езде на велосипеде, так и непосредственно в поднятии тяжестей.
Каким образом можно удержать темп? Мы уже предлагали слушать ритмичную музыку. Если такой вариант Вас не устраивает, то просто ведите счет про себя.
Фундаментальные упражнения
Базовые движения позволяют задействовать разные группы мышц, способствуют развитию силовых показателей и не так сильно вредят мускулатуре (особенно если атлет должным образом не подготовлен к более специфической работе).
В теории изолирующие упражнения делать проще, вот только для повышения выносливости они подходят не лучшим образом. Большинство из них если не бесполезно, то малоэффективно для тех же бегунов, пловцов или велосипедистов. Предназначение изолирующих нагрузок – это развитие одной конкретной мышечной группы.
С другой стороны, их можно результативно использования, чтобы придать разнообразия вашей программе тренировок.
Борьба с адаптацией
Тело человека в короткие сроки привыкает к работе на выносливость. Если при классическом силовом тренинге можно продержаться до 12 недель на довольно однообразной тренировочной программе, состоящей главным образом из фундаментальных движений и почти не включающей изолирующие упражнения, то при работе на выносливость придется регулярно чередовать виды нагрузки.
Так, бегуны могут переключиться с бега на езду на велосипеде, пловцы – с плавания на бег, велосипедисты – с езды на велосипеде на плавание (или наоборот).
Включив в свой тренировочный план всего 1-2 кросс-тренинговых занятия, Вы не позволите собственному организму привыкнуть к действительно полезной работе.
Гибридные упражнения
Одними из самых простых гибридных упражнений считаются фронтальные приседания с жимом штанги вверх и выпады с подъемом гантелей на бицепс. Эти движения, когда грамотно встроены в программу тренировок, задействуют разнообразные мышечные группы и выражено развивают силу с выносливостью.
Работа во взрывном стиле
В тренировочной программе любителей и профессионалов легкой атлетики плиометрические движения или упражнения с собственным весом во взрывном стиле при высокой интенсивности занимают важное место. Вам тоже стоит обратить на них внимание. Те же прыжки на тумбу или лягушка на месте будут полезны как для улучшения композиции тела и удержания мышечной массы, так и для повышения скорости, силы и выносливости.
Мы в целом рекомендуем всем, кто только начинает работать над собственной физической формой, не проходить мимо плиометрики.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- runtastic.com/blog/en/tips-on-how-to-increase-running-stamina
- livestrong.com/article/186038-how-to-increase-stamina-endurance
- mensjournal.com/health-fitness/7-ways-to-boost-your-endurance-and-stamina
