Омега-3

[Alex_1982]

Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о "хороших" жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.

Спектр эффектов Омега-3:

Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

• Увеличение скорости обмена веществ
• Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
• Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
• Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
• Способствует потере веса, снижая аппетит.
• Являются предшественниками простагландинов - естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
• Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
• Делают кожу мягкой и бархатистой.
• Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
• Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Соотношение Омега-6 и Омега-3:

Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линоленая и альфа-липоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания:

Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло, вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.

Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

Растительные источники Омега-3:

Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике.

Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также фосфолипидов (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.

Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. Но не спешите радоваться. Зря вы сейчас подумали, что купите себе бутылочку тыквенного масла, будете пить его по столовой ложечке в день, и будет вам счастье. То есть, вопрос с насыщением организма омега-3 жирами будет решен. Нет, не будет.

К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

[mishka]

Все заправки льняным маслом!!))

[Alex_1982]

Или тыквенным или оливковым.

[mishka]

Мне льняное,нравится,оно на по вкусу на мясо похоже))))).....а так еще расторопши норм,конопляное ничо так

[Alex_1982]

Я оливковым заправляю.Мне привезли 5 литров.Надо расходовать.

[Romzes]

Я себе салат отдельно, на льняном, замешиваю из свежих овощей...)

[mishka]

Я оливковым заправляю.Мне привезли 5 литров.Надо расходовать.

я на оливковом королевских креветок жарю

[Romzes]

 

Я оливковым заправляю.Мне привезли 5 литров.Надо расходовать.

я на оливковом королевских креветок жарю

 

Миша его свежее нужно кушать))

[mishka]

Тут уже интерес к маслу ток , что вкуснее креветки получаются

[Romzes]

Тут уже интерес к маслу ток , что вкуснее креветки получаются

ну эти креветки, там до пива один шаг))

[Alex_1982]

Да ну брось Рамз.Я пасту с креветками делаю.

[Romzes]

Да ну брось Рамз.Я пасту с креветками делаю.

на блендере?? что добавляешь еще?

[wize]

Ребят, а как лучше будет для каллорий.

Лучше 50мл масла влупить за день и получить 450ккал , либо съесть нормальной еды. ( это в случае если не добираешь каллорий по каким либо причинам)

[Romzes]

Ребят, а как лучше будет для каллорий.

Лучше 50мл масла влупить за день и получить 450ккал , либо съесть нормальной еды. ( это в случае если не добираешь каллорий по каким либо причинам)

Того и того)))

[mishka]

 

Тут уже интерес к маслу ток , что вкуснее креветки получаются

 

ну эти креветки, там до пива один шаг))

я если и пью пиво,то ооочень дорогое и хорошее!!! А креветки я так люблю трескать

[topor4ik]

креветки ништяк)

я пиво тож люблю. но пью редко очень и как Мишка - хорошее и дорогое. В пабе бельгийского тёмного под сардельку с капустой...Ээээхххх))))

 

 

а что до масла - оливковое просто обожаю

Изменено 30 Августа 2014 пользователем topor4ik

[Alex_1982]

На каком блендере??Пасту отварил,креветочки добавил,зелень,масло оливковое,моцарелу или пармезан и ням-ням)))

[Alex_1982]

Ребят, а как лучше будет для каллорий.

Лучше 50мл масла влупить за день и получить 450ккал , либо съесть нормальной еды. ( это в случае если не добираешь каллорий по каким либо причинам)

Пару ложек арахисовой пасты влупи.А лучше 3 ложки))

[Romzes]

 

 

Тут уже интерес к маслу ток , что вкуснее креветки получаются

ну эти креветки, там до пива один шаг))

я если и пью пиво,то ооочень дорогое и хорошее!!! А креветки я так люблю трескать

 

А я и дешевым на разлив (если свежее) не брезгую, но алкоголь уже 4 года почти не пью...

[Romzes]

На каком блендере??Пасту отварил,креветочки добавил,зелень,масло оливковое,моцарелу или пармезан и ням-ням)))

)) не я подумал пасту делаешь с креветок в блендере, ну типа размельчаешь со специями например и маслом ))

[Alex_1982]

 

На каком блендере??Пасту отварил,креветочки добавил,зелень,масло оливковое,моцарелу или пармезан и ням-ням)))

)) не я подумал пасту делаешь с креветок в блендере, ну типа размельчаешь со специями например и маслом ))

 

Та я понял о чем ты)

[topor4ik]

 

Ребят, а как лучше будет для каллорий.

Лучше 50мл масла влупить за день и получить 450ккал , либо съесть нормальной еды. ( это в случае если не добираешь каллорий по каким либо причинам)

Пару ложек арахисовой пасты влупи.А лучше 3 ложки))

 

я её ещё на тостовый хлеб мазал и под чай))) кабанеешь от неё как свиння от комбикорма)

Изменено 30 Августа 2014 пользователем topor4ik

[Alex_1982]

 

 

Ребят, а как лучше будет для каллорий.

Лучше 50мл масла влупить за день и получить 450ккал , либо съесть нормальной еды. ( это в случае если не добираешь каллорий по каким либо причинам)

Пару ложек арахисовой пасты влупи.А лучше 3 ложки))

 

я её ещё на тостовый хлеб мазал и под чай))) кабанеешь от неё как свиння от комбикорма)

 

Это факт.Набираешь очень быстро.Я как-то банку съел за день 750 гр.))

[mishka]

Сладкоежка,,,,пока читал Вас,кушать захотел