Тренировки на увеличение мышечной массы

[Agress24]

Какой тренинг эффективнее на МЫШЕЧНУЮ массу?!! Именно на мышечную, а не на общую...

1.средний вес, ооочень медленно, повторений на 8-10?..

2.стандарт 5 по 5 с большим весом?..

[marrow]

Эффективных тренингов много. Главное с умом их использовать. И тот и другой может дать качественный прирост массы

[marrow]

Другое дело что именно ты добиваешься, увеличения своих силовых показателей или первоочередная задача идет с уклоном в бодибилдинг. Если задача у тебя вторая, то для начала можешь использовать принцип пирамиды и придерживайся чисел повторений 8-12. Хотя, по моему опыту и опыту моих подопечных, некоторые небольшие мышцы достаточно хорошо реагируют на 12-15 повторений.

[Agress24]

Первичная задача: Прирост КАЧЕСТВЕННОЙ массы с минимум воды и жира.. Так как эффективнее?!

[marrow]

Значит используй то что написал ранее я.

[marrow]

И не забывай что потребление белка должно быть два три грамма на килограмм собственного веса

[Agress24]

Про белок помню!!! спасибо.

[Agress24]

12-15 повт. это например для голени, дельт, трапеций норм??!

[marrow]

Для голени больше можно

[marrow]

Для дельт, бицепса можно для трицепса

[Terrator]

для прироста качественной массы нужно примоболан, винстрол, туринабол вот это всё))

[alekc.28]

 

всем привет

подскажите

сейчас занимаюсь по такой схеме

1-ый день

жим штанги гориз. скамья - 12*5

разводка гориз. скамья - 5-12

это сет

жим штанги +45 градусов - 5*12

разводка +45 - 5*15

то же сет

бабочка - 4*15

ноги в станке 4*30

бицепс стоя со штангой 5*10

бицепс сидя с гантелями по переменно 5*12

сет

бицепс в станке скотта - 4*12

кисть со штангой на внешнюю часть 4*12

махи с гантелями на средний пучок 5*15

2-ой день

широчайшие на блоке (верхний - тяну к груди) 5*12

тяга т-образной ( в станке) 5*12

сет

широчайшие с гантелью 4*15

ноги в станке на заднюю группу 4*15

французский жим EZ штанги лежа 5*12

трицепс в станке (выпрямление рук) 5*15

сет

трицепс в станке (выпрямление рук) обратным хватом 4*15

кисть внутренняя часть со штангой - 4*20

жим из-за головы в станке-на средний пучок дельты

3-ий день отдых, потом все заново

о себе: рост 172, вес 90 (с пузом-обхват 100см), 35 лет

в прошлом штангист (фарму ,которую видел у Вас не знаю, в моей спортивной молодости был метан, ретаболил, нераболил, тестенат)))))

проблемы по здоровью: 2 позвоночные грыжи в поясничном отделе, повреждена левая кисть, остальное вроде в норме.

сейчас ем белок, аминокислоты и ВССА

сразу скажу - с ног не валюсь, работа не связана с физ трудом, ну т.е. офисная крыса))))

цель моего длительного монолога:

1). Все пишут, что нужно по меньше тренироваться - не пойму - ТОЛЬКО пожалуйста ответьте без медицинских терминов

2). Сейчас думаю о 6 недельном курсе - не знаю что и в каких пропорциях ну и когда (утро, вечер, до еды, после)

3). набор мышечной массы - очеееень мелкими шажками растет грудь и широчайшие

4). сколько нужно потреблять белка ,углеводов в период "заряженности" и сколько из этого в % должно браться из пищи

5). выслушаю любые советы

заранее благодарю

[marrow]

Слишком не скорректированный тренинг, некоторые мышцы по сути тренируются и в первый и во второй день, такой тренинг без химии вообще должен быть малоэффективен и быстро приведет к застою.

[marrow]

По поводу химии и подбора курса лучше задать вопрос в другом разделе, а на счет питания скажу что есть надо около 6 раз в день, на кг собственного веса должно приходится около 3 г белка. Я бы разделил тренинг на три тренировочных дня а то и на четыре. Первый день грудь, трицепс, передняя дельта. Второй день спина, задняя дельта, бицепс. Третий день ноги, шраги, средняя дельта. На четыре дня будет выглядеть так. Первый день грудь, передняя дельта. Второй спина, задняя дельта. Третий бицепс, трицепс. Четвертый ноги, шраги, средняя дельта. Второй вид тренинга задействует бицепс и трицепс два раза в разных днях поэтому целесообразно данную программу применять ограниченное количество времени во избежании перетренированности этх мышц.

[alekc.28]

По поводу химии и подбора курса лучше задать вопрос в другом разделе, а на счет питания скажу что есть надо около 6 раз в день, на кг собственного веса должно приходится около 3 г белка. Я бы разделил тренинг на три тренировочных дня а то и на четыре. Первый день грудь, трицепс, передняя дельта. Второй день спина, задняя дельта, бицепс. Третий день ноги, шраги, средняя дельта. На четыре дня будет выглядеть так. Первый день грудь, передняя дельта. Второй спина, задняя дельта. Третий бицепс, трицепс. Четвертый ноги, шраги, средняя дельта. Второй вид тренинга задействует бицепс и трицепс два раза в разных днях поэтому целесообразно данную программу применять ограниченное количество времени во избежании перетренированности этх мышц.

 

все ясно

после долгих тренировок в тяжелой атлетике не хочу вообще делать акцент на квадрицепс, переднюю дельту, т.к. они очеееень сильно доминируют

Спина, имеешь ввиду широчайшие?

а можно расписать по упражнения эти дни, тррениг, который на 3 дня.

просто после тяжелой я привык пахать по 1,5-2 часа и сечас сложно мне это понять.

а на форуме все пишут более меньшее кол-во упражнений и подходов

я примерно посчитал, что тогда у меня будет тренировка выходить потолок 40 мин-это не мало???

еще - когда буду на химии с такой тренировкой я буду химию выпахивать???

 

marrow - сможешь подсказать первый (после 15 летнего перерыва) курс химии

 

еще раз повторюсь - цель - наращивание мышечной массы, желательно с минимальным набором жира.

 

спасибо

[Штангист]

я раз 7 кушаю в день

[marrow]

На счет химии опять же повторюсь, лучше в другой раздел задай вопрос Спортивная Фармакология, он находится чуть выше. По поводу тренинга, тренировка и должна в принципе быть не более часа, этого вполне достаточно что бы стимулировать мышцы к росту. Тренинг по два часа тем более без химии не даст каких то грандиозных результатов в наращивании мышечной массы, может и вообще никаких не даст. По поводу квадрицепса и спины, ноги все равно надо тренировать, но учитывая есть крыжа надо избежать упражнений в которых приличная нагрузка ложится на позвоночник. А под спиной я имею ввиду не только широчайшие это еще трапецевидные и ромбовидные мышцы а так же множество мелких мышц.

[marrow]

Программа может быть примерно такой.

Первый день.

Жим лежа

Жим в наклоне

Разводка гантелей

По переменный подъем гантелей на прямых руках к переду

Разгибание на трицепс из за головы на тренажере

Разгибание одной рукой на трицепс обратным хватом на тренажере.

 

Второй день.

Тяга в наклоне штанги к поясу

Тяга за голову вертикального тренажера

Подтягивания широким хватом

Разводка в наклоне сидя на задние дельты

Сгибание на бицепс стоя штангой

Попеременное сгибание на бицепс гантелей хватом молот

 

Третий день.

Разгибание на тренажере на квадрицепс

Сгибание на тренажере на заднюю поверхность бедра

Выпады с гантелями

Шраги

Отведение рук с гантелями стоя на среднюю дельту

[alekc.28]

Подскажите что делать. Закончил 45 дневный курс химии Данабол и нандролон (ампулы) После курса естественно снизил кол-во тренировок в неделю, снизил веса. Питание не сократил. Откат получился пока 1,5 кг. Всем доволен за исключением. Сегодня пришел с тренировки и вот уже прошло 4 часа, а сил даже двигаться нет. М.б. мне отдохнуть, если так то сколько. напишите кто что делал в подобных ситуациях.

[marrow]

Если чувствуешь что не восстанавливаешься, то можно взять недельку отдыха. Снизь так же кол во упражнений и кол во подходов. Первый две три недели после того как твой организм очистится от препаратов должный быть легкие тренировки

[Ромчик1986]

Вес 78,рост 175,Занимаюсь месяцев пятнадцать.

Раньше прога была,Грудь-руки,Плечи-спина,Ноги-трицепс...

 

Здравствуйте!Подскажите,такая прога на массу подходит?сейчас меняю работу(и в будни меня будет хватать на два занятия,чувствую очень загружен буду(третий день занятий, будет у меня суббота!

ВТ:

-Жим лежа штангой

-Жим на наклонной гантели

-Разводки

-Бицепс стоя

-Бицепс на наклонной или сидя с гантелями

-Молотки гантели или штанга

-Кисти

 

ЧТ:

-Становая

-Тяга блока сидя за спину

-Тяга нижнего блока к животу

-Французский жим лежа

-Тяга блока трицепс

-Тяга гантелей сидя трицепс

-Трапеция

 

СБ

-Приседания

-Икры

-Жим штанги стоя(Армейский жим)

-Жим гантелей сидя на дельты

-Подъем гантелей в стороны

[marrow]

Бицепс поставь со спиной а трицепс с грудью и убери по одному упражнению с бицепса и трицепса