Теория: удержание массы после курса

[marrow]

Причем тут только подавление, уперся ты в эту побочку, я и не спорю что самые минимальные дозировки подавляют, подавление теста это и побочкой то назвать нельзя, как будт то там других побочек нет.

Про затыкание рецепторов тоже очень любопытно, Мой знакомый при весе в 100 кг или даже того меньше при дозировках выше 2,5 г в неделю не набирал почти ничего, это что ж означает что у него столько рецепторов что даже такая дозировка их не забивает, при этом мышечной массы у него меньше чем у меня, а я расту с 500 мг, как то странно получается. Зато у него вечный курс)

[Alex_1982]

В зале есть чувак.Он не здоровый,а тупо жирный.Он ставит 1.5 грамма в неделю уже как год.Ничего не прибавил.Силовые конечно у него растут,да и то не сильно.

[Konfetka]

 

 

Причем тут только подавление, уперся ты в эту побочку, я и не спорю что самые минимальные дозировки подавляют, подавление теста это и побочкой то назвать нельзя, как будт то там других побочек нет

например какие?

 

 

Про затыкание рецепторов тоже очень любопытно

это не любопытно, это основа физиологии. науки о том, как внтури работает организм.

 

 

Мой знакомый при весе в 100 кг или даже того меньше при дозировках выше 2,5 г в неделю не набирал почти ничего, это что ж означает что у него столько рецепторов что даже такая дозировка их не забивает, при этом мышечной массы у него меньше чем у меня, а я расту с 500 мг, как то странно получается. Зато у него вечный курс)

 

 

В зале есть чувак.Он не здоровый,а тупо жирный.Он ставит 1.5 грамма в неделю уже как год.Ничего не прибавил.Силовые конечно у него растут,да и то не сильно

 

зачем вы ориентируетесь на черт знает что. или по фрейду сублимируете свою победу над идиотами, которые втихаря бухают или хер знают что жрут, об этом они явно не говорят.

Может пример должен быть чемпион? не? у меня таких тоже вагон знакомых.

Давайте говорить о том, как применить знания так, что бы мы становились лучше, я тоже расту на 500мг теста, и прекрасно понимаю свой путь дальше. но моя ситуация другая, а если бы ты Марроу делал бы еще грамотнее, ты был реально еще лучше. и как бы там сложилось еще вопрос. всяко бывает. может вылез бы куда, замотивировался.

 

По поводу сухожильности и руки Плоское Широкое сухожилие по массе будет где то 25% от трицепса, и на фоне его сьедается латеральная головка трицепса. предплечье просто жилы. Я думаю на таких фриков как Ли Прист тоже не стоит ориентироватся

 

Вообщем вы меня поразили не то, что бы незнанием, а полным отрицанием. ну давайте дальше сидеть в погребе, и грить да чо там норм челы ходят по залу. норм, да не норм.

[marrow]

Строение рук у меня всегда такое было, и трениг, и фарма здесь не причем. Глубокие познания анатомии. Форму мою не стоит так критиковать, лучше обратите на себя внимание, обсуждать вашу форму я не буду, т.к там даже обсуждать нечего. Нравиться курсить всю жизнь пожалуйста. Но у того же Вашего Бомбелы есть и короткие курсы около 3 недель и средние около 10 недель и долгие больше 12 и что то я не увидел там слов что надо только курсить долгими. Т.к любой курс имеет место быть. А кроме ваших гормогласных ЭТО ДОКАЗАНО и ЭТО ВСЕ ЗНАЮТ я  больше ничего не увидил. Далнейшей обсуждение это темы не вижу целесообразным. Каждый выбирает то что хочет.

[Konfetka]

 

 

Форму мою не стоит так критиковать, лучше обратите на себя внимание, обсуждать вашу форму я не буду, т.к там даже обсуждать нечего

почему бы не пообсуждать? я свое тяну в до 90кг,  уровень между мастером и международником, и свои документы получу в короткий срок.

ты вроде как билдер, на строение все можно свалить.

 

 

А кроме ваших гормогласных ЭТО ДОКАЗАНО и ЭТО ВСЕ ЗНАЮТ я  больше ничего не увидил

так и я не увидел толковых ответов, только в отличие от тебя, я лицензированный специалист, и между прочим документы свои предьявил Илье.

я учусь каждые 5 лет, да еще и экзамены сдаю раз в 2.5 года. на очень серьезном уровне, и работаю с серьезными сборными. которые места берут на международном уровне.

а тему я сделаю и буду туда складывать инфу, не ты, так хоть кто то прочитает.

[marrow]

окай лицензированный специалист)))

если необходимо я тожу могу предоставить сканы документов. Я человек который увлекается ББ, я не выступал т.к есть другая работа которой зарабатываю деньги, тренерстовм занимаюсь в свободное время, обучался в РГУФКе для собственного развития, высшее образование абсолютно в другой области. Я не претендую на феноменальные знания фармакологии, т.к из 12 лет 8 занимался в натуральную, и практически все кто у меня занимаются тренируются в натуральную. Мне эта тема относительно нова, но я бы с ней с удовольствием познакомился  поглубже. Соответсвенно и пытаюсь от вас добиться хоть каких то ссылкок на более менее достоверную инфу.

[wize]

Мужики, не спорьте! Ведь каждый силен в своем виде деятельности! Конфета доктор вот он и лучше разбирается в глубоком познание. Марроу тренер, делмтся знаниями в тренинге. Считаю его единственным кто разбирается грамотно в тренинге. Оба правы.

Пс. Марроу спасибо за фото. Убедил во мне мысли)))

[Konfetka]

а толку от твоих сканов? они к спорту и медицине отношения не имеют.

сделаем тему? чо тут сваливать. что бы по существу было.

[marrow]

то есть РГУФК никакого отношения к спорту не имеет? Ты палку не перегибай

[Konfetka]

 

 

о есть РГУФК никакого отношения к спорту не имеет?

аа сори я не вникал, чего не знаю, того не знаю. где не знаю, так и говорю не знаю.

в тренинге не разбираюсь, туда даже не лезу 

[Alex_1982]

 

 

зачем вы ориентируетесь на черт знает что.

Я на него не ориентируюсь.Просто есть куча идиотов,которые делают хрен знает что,а потом на каждом углу издят,что без мега доз препаратов  не будет никакого роста.Я к этому веду.Нашел я интересные статьи о том,что курс лучше вообще не прерывать.Мега дозы не нужны,но фон постоянно должен быть ровным и не прыгать туда-сюда.Это для организма огромный стресс.А курсы длинной в 4 недели,так вообще бред.

[Konfetka]

да я таких даже не замечаю, такие в любых областях есть. клоуны везде должны быть.

интересные статьи сделай темку в медицины и подкидывай туда инфу. попроси модеров прикрепить ее.

а курсы 4 недели это под заказ уже. думаю индивидуальный подбор под четкие задачи

[Alex_1982]

Я как соберу материала нормальное количество и заделаю тему.Но там многие спортики ,да и врачи сходятся в том,что дергать туда-сюда гормолналку не есть хорошо,точнее совсем не хорошо.На курс сел,выработку теста забил в ноль,после организму надо перезапускать эту функцию.И так постоянно.Короче материал выложу как соберу.Там переводить прилично.Наши такие исследования не делают к сожалению((Немцы,америкосы.

[маргаринспб]

Алекс,для наглядности по этой теме расписал бы свой курс,он же у тебя долго уже идет(год?!),чего ставишь,когда и по сколько,когда Гонаду подкалываешь,многим ,я думаю,было бы интересно,ну и результаты

[LeaderSport]

Алекс,для наглядности по этой теме расписал бы свой курс,он же у тебя долго уже идет(год?!),чего ставишь,когда и по сколько,когда Гонаду подкалываешь,многим ,я думаю,было бы интересно,ну и результаты

Да, да, и я свой тоже выложу 8-ми месячный) на обсуждение.

[Alex_1982]

Алекс,для наглядности по этой теме расписал бы свой курс,он же у тебя долго уже идет(год?!),чего ставишь,когда и по сколько,когда Гонаду подкалываешь,многим ,я думаю,было бы интересно,ну и результаты

Я уже все по дозировкам не вспомню.Если записи найду без проблем.Гонаду попробовал поставить по 5000 ед. за неделю.Яйца стали как у слона)))Могу сказать,что мост на ГР,то что надо.

[Борец]

привет всем. скажите пожалуйста, а можно после курса после пкт во время отдыха принимать турик по 20 мг в день чтоб за 2 месяца отдыха не ушла набранная масса????

[Dexter]

привет всем. скажите пожалуйста, а можно после курса после пкт во время отдыха принимать турик по 20 мг в день чтоб за 2 месяца отдыха не ушла набранная масса????

можно по 40 мг турика.... Лучшим вариантом для моста, будет тест, например по 50 мг. пропика через день, ИМХО. И масса держится и силовые в норме. Только это не будет отдыхом, а продолжением курса после пкт, да и два месяца многовато для моста.

[Reall]

Как сохранить результаты после приема стероидов.

часть 1

Та информация, что у меня есть, тщательно собрана из собственных наблюдений, методом проб и ошибок, от моего эндокринолога и от тренировок сотен клиентов на протяжении многих лет.

Это долгий путь, но многие из вас получат много пользы от прочтения статьи, так что попытайтесь вникнуть в мою болтовню.

Сперва я бы подчеркнул, что я и мой эндокринолог не верим, что вообще возможно сохранить результаты лучше, чем позволяет природный (естественный) максимум или тот уровень мышечного развития, который может быть удержан без приема стероидов. Другими словами, я думаю, что любой сдуется до размеров, которые могут быть сохранены лишь при выработке собственного тестостерона.

На деле, как это обычно случается, многие (не все) «химики» (принимающие стероиды) опускаются ниже своего естественного максимума в течение нескольких месяцев после отмены стероидов. Для всех это происходит по следующим причинам: плохое восстановление НРТА (выработки собственного тесто) или нехватка знаний в отношении того, как следует тренироваться без стероидов.

Если восстановление НРТА (выработки собственного тестостерона) происходит недостаточно быстро и не в полной мере, очевиден риск падения ниже своего естественного максимального уровня через некоторое время. Если спортсмен не знает, как правильно и эффективно тренироваться без «химии», то через какое-то время он испытывает на себе перетренированность и все достигнутые результаты спускаются ниже естественно возможного уровня, не говоря уже о высокой вероятности травмы, которая также может помешать сохранению результатов.

Однако, вы можете добиться превышения естественного максимума на стероидах и потом при разумном применении вспомогательных препаратов (для поддержания выработки) и правильном естественном тренинге удержать свои максимально возможные результаты на 50% а, возможно, и на 60%.

Результаты оценки естественного уровня: средний парень со средним ростом 173 – 175 см, средней костной структурой и типичными генетическими восстановительными способностями (подавляющее большинство мужчин) обычно может достигнуть при сухой массе 85 – 90 кг в жиме лежа 125 – 135 кг, приседе 170 - 180 и дедлифте около 225 кг без приема стероидов.

Восстановители. HCG (гонадотропин хорионический человеческий).

Смею полагать, что применение «гонады» (HCG) важнее, чем прием селективных модуляторов эстрогеновых рецепторов (SERMS) или проще антиэстрогенов (кломид и нолвадекс) для восстановления выработки собственного тестостерона после ДОЛГОГО курса (12 недель или дольше). Лично я принимаю гонадотропин в течение курса после 8-ой недели или позже …но если вы параноик и хотите наибыстрейшим способом восстановить выработку своего «тесто», тогда колите его постоянно в период от одного курса к последующему, даже если атрофии практически не наблюдается.
Ну, допустим, что вы восстановили выработку собственного тестостерона и без HCG, если вы и в правду не пострадали серьезно от тестикулярной атрофии (атрофии яичек). Но это восстановление произошло не так быстро, как могло бы быть и плюс ко всему стоило некоторых потерь в массе.

HCG, человеческий хорионический гонадотропин, гормон, вырабатываемый плацентой во время беременности. Он ограничивает действие LH (лютенизируещего гормона) гипофиза и стимулирует выработку тестостерона в яичках.

Для мужчины-бодибилдера важно, что правильное применение этого гормона ПРЕДОТВРАЩАЕТ атрофию яичек, вызванную снижением HPTA (снижением выработки собственного тестостерона) от применения стероидов.

Все просто – если уровень тестостерона вырабатываемый яичками уменьшается, то они сами уменьшатся. Степень уменьшения зависит от продолжительности действия андрогенов . Некоторые ребята перенесли атрофию яичек до минимального размера. У других было умеренное уменьшение, и всего несколько человек упоминают, что у них яички ВООБЩЕ НЕ УМЕНЬШАЛИСЬ. Все-таки в последнем случае, это полная чушь и вызвано это заниженной предкурсовой оценкой размера яичек в конце концов, ну действительно, многие ли из нас ,садясь на стул перед курсом, чувствуют истинный размер своих шаров.
ПРИМЕЧАНИЕ: для сомневающихся: любые стероиды гарантированно понижают уровень вашего тестостерона, даже при приеме в малых дозах , и это включая такие препараты, как примоболан и анавар. Даже 100мг в неделю экзогенного тестостерона в форме инъекций, блокирует ГД ни много не мало, а на несколько недель.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ HPTA

Гормоны, управляющие рефлекторной дугой (Лютенизирующий и Гонадотропин Рилизинг Гормон) восстанавливают свой полный потенциал после цикла довольно быстро . Гипоталамус быстро начинает ощущать низкий уровень андрогенов и выбрасывает ГРГ, это заставляет гипофиз высвободить лютинезирующий гормон (ЛГ) для стимулирования выработки тестостерона в яичках. Проблема в том, что если яички маленькие, они просто не могут как следует реагировать на эту стимуляцию. Чтобы разогнаться после долгого сна, яичкам нужна уйма времени, и в результате этого, пост-курсовый уровень тестостерона может оставаться низким на протяжении нескольких месяцев (если яички были сильно атрофированы). Обычно это приводит к быстрой потере результатов (наращенной мышечной массы), и это не говоря о психологическом аспекте проблемы, таком как депрессия, а также физическом аспекте – например, утомление.
* – Отсюда следует, что для оптимального удержания результатов важно попытаться начать восстановление HPTA еще будучи с яйцами нормального размера .

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ HCG   

Лучше заранее предотвратить атрофию яичек, чем потом, когда они атрофируются, пытаться вернуть своим шарикам первоначальный размер. В связи с этим было бы благоразумно использовать HCG именно ВО ВРЕМЯ цикла.
HCG можно принимать как внутримышечно, так и подкожно в жировую прослойку .
Принимайте его по 500МЕ каждый третий или четвертый день во время цикла.
Некоторые принимают HCG после курса, большими дозами, уже после того, как их яички уменьшились. Этот способ, в принципе, работает, но я считаю, что это не лучший способ использования HCG. При таком способе делают инъекцию большой дозы HCG почти в самом конце цикла, но перед приемом кломида). Первая доза, как правило, составляет 3000МЕ, за ней следует еще 3000МЕ четырьмя днями позже, и затем по 1500МЕ каждый четвертый или пятый день. Последний укол обычно составляет только 1000МЕ. Общая длительность приема – три недели.
Бесполезно принимать кломид или нолву совместно с HCG, т.к. HCG стимулирует выделение тестостерона, и таким образом подавляет HPTA через продукцию тестостерона, стимулируемую сразу двумя путями.

ВНИМАНИЕ! Если вы будете принимать HCG в больших дозах и слишком длительное время, то ваши яички станут нечувствительными к лютинезирующему гормону, так что не слишком им увлекайтесь!

СЕЛЕКТИВНЫЕ МОДУЛЯТОРЫ ЭСТРОГЕННЫХ РЕЦЕПТОРОВ (SERMS) , проще говоря Антиэстрогены кломид и тамоксифен(нолвадекс)
Далее будем использовать сокр СМЭР
После любого цикла следует использовать антиэстрогены, кломид или нолву.
СМЭР дает резкий толчок гипоталамусу на ответную выработку ГРГ(Гонадотропин РилизингГормон).

ГРГ довольно быстр в восстановлении, но СМЭР помогают гипоталамусу "поворачивать ключ" в системе импульсного синтеза ГРГ.
СМЭР препятствует действию эстрогенов на гипоталамус, которые сильно подавляют выработку ЛГ. Таким образом использование СМЭР позволяет повысить выработку ЛГ, что в свою очередь, сильно стимулирует выработку тестостерона яичками.

Если вы используете только неароматизирующиеся препараты, вам не придется беспокоиться о тормозящем выработку тестостерона посткурсовом воздействии эстрогенов. Но СМЭР все равно нужно использовать, чтобы препятствовать тормозящему эффекту эстрогенов, возникающему из-за ароматизации повышенного эндогенного тестостерона (во время использования HCG), и также от ароматизации собственного тестостерона уже после прекращения использования HCG.

Даже если вы никогда не использовали HCG после цикла из неароматизирующихся препаратов, для улучшения выработки собственного тестостерона, вам всеравно придется использовать СМЭР, чтобы препятствовать тормозящему эффекту эстрогенов, получаемых из-за ароматизации собственного тестостерона.

Т.К. андрогены тоже сильно тормозят выработку ЛГ гипоталамусом, вы должны подождать пока уровень экзогенных андрогенов снизится до уровня соответствующего нормальной продукциии тестостерона, чтобы сработал стимулирующий выработку ЛГ эффект СМЭР.

Для этого необходимо знать периоды полураспада различных препаратов, которые вы используете, также вы должны учитывать количество введенного препарата.

Например: тестост. ципионат имеет период полураспада примерно 6 дней, учитывая это 500мг тестост.ципионата за неделю снизятся до 250мг и далее до 125мг на следующей неделе. Эти 125мг содержат ~100мг чистого тестостерона (за вычетом веса эфира). Вот теперь вы можете начинать терапию кломидом или нолвой т.к. этот уровень близок к естественному уровню собственного тестостерона.

Внимание: Лучше начать применение СМЭР раньше по времени, чем опоздать.

Ищите период полураспада других препаратов в таблицах.

В первый день приема СМЭР после цикла, вам желательно принять «загрузочную дозу» в 200-300мг кломида дробно, чтобы быстро повысить уровень тестостерона в крови . После этого, принимайте 50-100мг/день в течение недели, а потом 50мг/день в течение еще 3 недель как минимум… и еще дольше, если использовалась на курсе Дека. Как альтернативу, можно использовать тамокс (нолву) по 80мг в первый день дробно, а потом 40мг/день в течение недели и по 20мг в день по меньшей мере в течение еще 3 недель.


__________________________________________________________________________


часть 2  


ГРАМОТНЫЙ “Натуральный” тренинг после курса для людей с обычным генетическим потенциалом (большинство мужчин), не для генетических уникумов.

Спасибо всем этим глянцевым журналам , где мало кто действительно знает, как тренироваться без стероидов. Надо ли вообще говорить, что не мало из нас перешли на использование химии из-за того, что на сухую не получали должных результатов от тренировок в плане набора массы и силы.

Спасибо Джо Вейдеру и другим за то, что не рассказали всю историю в этих глянцевых журналах. Все это дерьмо не будет работать у 90% всех мужчин на Земли, только если они не “химики”, или по крайней мере генетически не одаренные. Профи настолько далеки от того, как тренируются обычные люди, что это даже смешно.
Эти ребята - генетические мутанты сидящие на “тоннах химии”, по 2-4г теста в неделю и других стероидов. Кроме того, они нигде не работают, кроме спортзала чтобы не сдуться!

Стероиды не только способствуют построению мышц, но что еще более важно, они повышают восстановительные способности организма.

Большинство парней продолжают тренировки в той же манере как и на курсе, в то время как курс уже давно закончен, особенно это касается количества дней проведенных в зале еженедельно, и это ОГРОМНАЯ ОШИБКА. Очень многие парни попросту перетренировывают себя после курса, и это приводит к огромным потерям мышечной массы и в итоге для многих это заканчивается падением ниже уровня их “натуральных” достижений . Другие вообще не утруждают себя тренингом без стероидов.

Несколько лет назад я был на семинаре Дориана Ятса, где он упомянул все выше сказанное. Рекомендации Дориана по поводу тренировок без стероидов, были почти идентичны с моими. Дориан сказал, что во время отдыха от стероидов большинство тренирующихся должны ходить в зал не чаще, чем три раза в неделю по 3-х дневному сплиту, использовать низкий объем тренировочных программ, которые в основном должны состоять из базовых упражнений выполняемых в тяжелом стиле. ПОСЛЕДНИЙ ПРОФИ КОТОРЫЙ ЗНАЕТ И СООБЩАЕТ ПРАВДУ!!!

Большинство людей просто не успевает восстанавливаться без “химии” при частых походах в спорт зал, даже при умеренных объемах нагрузок.
А это большинство типичны в плане восстановительных способностей, и это по крайней мере 90% вас, братья качки.

Я имею хорошую генетику для бодибилдинга, и в принципе, могу заниматься по любой системе и при этом хорошо прибавлять, но даже когда я на стероидах я хожу в зал не часто - через день по трехдневному сплиту, а когда занимаюсь “на сухую”, то хожу по Понедельникам, Средам и Пятницам, занимаюсь тяжело, но с меньшим объемом тренировок.

ПОЧЕМУ я так поступаю? На это есть 3 причины:
1) В жизни помимо тренинга я занимаюсь и другими делами.
2) Я достигаю даже больших результатов и сам становлюсь больше при таком стиле тренировок
3) Я считаю очень важным стиль тренировок, который не должен сильно зависеть от того принимаете вы химию или нет.
ПАРНИ… Чтобы много прибавлять вы не должны ходить в зал по 5-6 раз в неделю и выполнять большие объемы работы на тренировках, в то время как и на стероидах фактически большинству из вас было бы лучше тренироваться меньшее количество дней и с меньшими объемомами, но с большими усилиями и отдачей на этих тренировках. Те кто ходят в зал 6 раз в неделю и выполняют по 10-20 сетов и при этом неплохо прибавляют, могли бы иметь большие прибавки если бы тренировались с большей отдачей, но в меньшем количестве упражнений и при менее частых походах в зал. Я генетически одарен и я получал лучшие результаты при тренировках через день по 3-х дневному сплиту, при выполнении небольших объемов упражнений в тяжелом стиле. Запомните профи генетически намного более одарены, чем большинство из вас, и к тому же не работают и не учатся.

ПРИМЕР БЕЗСТЕРОИДНОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ для генетически типичных людей, таких 90% от всех тренирующихся. Заметьте: Основной упор делается на тяжелые базовые упражнения.
ПОЖАЛУЙСТА… наследственно одаренные атлеты не делайте отрицательных комментариев !Некоторым из вас нравится ходить в спорт зал 5-6 раз в неделю и выполнять большие объемы работы и использовать изолированные упражнения, при этом вы растете без стероидов… это прекрасно…, но большинство людей не смогут прибавлять или даже просто удерживать то, что они набрали на стероидах, если они будут заниматься подобно вам. Возможно вы также добились бы лучших результатов сосредоточась на тяжелой работе в основных упражнениях и проводя меньше времени в зале каждую неделю.

СПЛИТ ДЛЯ ОДАРЕННЫХ   
Это возможность сократить время пребывания в зале для тех, кто генетически одарен и легко набирает вес, занимаясь по 4-х дневной программе, которая обрела популярность благодоря Дориану Ятсу. Меньшее количество времени проведенного в зале и большее количество времени на восстановление может быть только полезным для вас. Я обычно тренируюсь через день, по трехдневному сплиту, когда химичу, но когда я на пике, то тренируюсь по программе Ятса.

Вот она:
1 день Тренировка
2 день Тренировка
3 день отдых
4 день тренировка
5 день отдых
6 день тренировка
7 день отдых.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для генетически типичных мужчин (для большинства мужчин)

ПОНЕДЕЛЬНИК
Все упражнения выполняются последовательно и точно в соответствии с планом… не переусердствуйте, и не спешите. Главное, работайте прилежно, и сосредоточьте свое внимание на небольшом, постепенно нарастающем еженедельном прибавлении веса.
Жим лежа под углом (30 градусов) .
Выполните 2–3 разогревочных подходов по 5 раз, затем 2 тяжелых подхода по 8 раз
Отжимания на брусьях (с отягощением) разводя локти. 2 подхода по 8 раз. Это лучшее упражнение для развития груди, прекрасно нагружающее всю грудь.
Теперь займемся трицепсами. Сделаем 2–3 подхода разгибаний на блоке . Добавьте вес, если вы в состоянии сделать более 20 раз. Немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени .
Французский жим лежа. 1 разминочный подход на 8 повторений, потом 2 тяжелых подхода по 10 раз. Можно отжимания на брусьях (локти прижаты к телу) . Но мне лично нравится тренажер hammer, выполните 2 подхода по 8–10 раз.
Жимы мысками в тренажере для жима ногами. Выполняется не спеша, и с полной амплитудой, 3–4 подхода по 10–15 раз. Уменьшайте вес после каждого подхода, между подходами 1,5 минуты отдыха. Это упражнение нагружает все мышцы голени.
СРЕДА
Тяга штанги к подбородку (ладонями к себе). 2–3 разминочных подхода по 5 раз и затем 2–3 тяжелых рабочих подхода по 10 раз. Используйте пояс и держите спину. Упражнение выполняйте технично в строгом стиле .
Махи с гантелями в наклоне… Наклонитесь, держите спину прямой, выгните поясницу .Выполните 2 подхода по 8–10 раз. Великолепная вещь для развития верха спины и задних дельт.
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой под 85 градусов , либо в тренажере hammer . Делают 2–3 разогревочных подхода по 5 раз, затем 2–3 тяжелых подхода на 8 раз . Упражнение действует на все три пучка дельт , включая задний .
Шраги. Стойте прямо, пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом и лямками . Хват должен быть около 10 дюймов в ширину (25 см), 1–2 разминочных подхода на10 раз и 2–3 рабочих подходов по 10 раз.
Если хотите можете прокачать предплечья. Скручивания: 3 мощных подхода по 10 раз.
ПЯТНИЦА
ПРИСЕД. Вы ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ и делать это надо правильно, что подразумевает под собой следующее: бедра должны быть хотя бы параллельны полу, но чем ниже тем лучше. Делайте 3 разминочных подхода по 5 раз. Не переутомитесь! Затем 2 (а еще лучше 3) мощных подхода на 10 раз. Эти подходы займут у вас уйму времени и заставят изрядно попотеть. Между подходами отдыхайте по 4 минуты.
Приседы и дедлифты помогут вам набрать общую массу тела и сделают вас по настоящему большими .
А теперь перейдем к тренажеру для жима ногами. Закрепите нижние упоры тренажера максимально низко (это даст полную амплитуду движений) и повесьте около 75% от своего максимального веса на 10 повторов . Сделайте один разминочный подход с этим весом. Кстати, это предназначено не для разминки ваших квадрицепсов (т.к. они уже горят) , а для того, чтобы нижняя часть вашей спины привыкла к правильному выполнению глубокого жима ногами.
Затем навесте ваш максимальный вес для 10 повторений.
А теперь увеличьте свой максимальный вес на 10 кг.

Разгибание ног, один сет 10-15 повторов, медленно с задержкой в верхней точке. После отдыха (не дольше чем 30 секунд) сделайте жим ногами с максимальным весом. Разгибание ног делается до жима ногами, как легкое предварительное утомление, а относительно свежие не уставшие ягодицы, бицепс бедра и поясница помогут квадрицепсам.

Жим ногами: глубокий с высоким положением стоп на платформе. 1 сет 10 повторов.

Другой способ: вы можете получить хорошие результаты от 3 сетов по 10 повторов очень тяжелых глубоких приседов.
Во время правильных (грамотных) приседов целиком активно работают квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра и низ спины. На самом деле вам больше ничего не требуется для квадрицепсов.

СОВЕТ ДЛЯ ПРИСЕДОВ:
Нужно опускаться чуть ниже параллели до тех пор, пока вы не почувствуете, как тазобедренный сустав не опустится ниже коленного сустава. Это сделает мощными ваши ягодицы, бедра и поясницу, вы сможете выполнять присед с большим весом и увеличить нагрузку на квадрицепс.

С квадрицепсами закончили. Передохните минут 5.

Дедлифты на прямых ногах. Чуть ниже колен. Используйте лямки, силовой ремень, держите поясницу для оптимальной работы задней поверхности бедер и хорошего разгибательного движения. 2 разминочных подхода по 5 повторений и 2 очень тяжелых сета по 10 повторений.
Это упражнение дает очень хорошую нагрузку не только на заднюю поверхность бедра, но также и на низ спины.

Гиперэкстензии с отягощением 1 сет 10-15 повторов или дедлифты до отказа, касаясь штангой ног и опуская чуть ниже колен. 1 разминочный подход и потом один сет на 8-10 повторений (плавно, без рывков), используйте лямки.

Сгибания ног (лежа), 2 сета по 8 повторений.

Готово! Короткая, оно очень жесткая проработка ног и спины, если конечно выполнена с должным усилием. Этого более чем достаточно для тех, кто качается насухую. А теперь ползите к своей послетренировочной порции протеинового коктейля.


Сплит для (обычных) генитически не одаренных.

Хотите верьте, хотите нет, братва, но многим из вас предстоит выполнение меньшего количества упражнений, нежели было указано в комплексе выше. Возможности к восстановлению после работы с весом, тех, кто с трудом набирает массу, сильно ограниченны и, поверьте, это не такая уж редкость, даже наоборот это более частое явление нежели те, у кого масса так и прет без особых усилий. Многие из вас достигнут лучших результатов, если сократят количество упражнений в комплексе до 2-3 на каждую часть тела, что подразумевает меньшее число упражнений, в особенности ориентированных на определенные группы мышц.
В ходе тренировок, в особенности без химии, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес и упорно работать, выполняя базовые упражнения основного комплекса. Стремитесь постепенно увеличивать рабочий вес штанги малыми прибавками, а потом и вовсе крошечными еженедельно либо каждые две недели… даже 1-2 фунта добавленных в неделю на приседаниях и 1 фунт в жиме лежа или, быть может, даже меньше еженедельно добавляемых, а, возможно и каждые 2 недели уже неплохой прогресс, в особенности когда повторения станут в достаточной степени трудоемкими.

Если хотите достичь серьезных результатов следует строго соблюдать количество подходов, выполняя их в полной мере, при этом увеличивая рабочий вес. Но не заниматься тем, что наращивая тяжесть штанги, подходы исполнять быстренько и плохенько.

Когда в течении нескольких недель станет совсем невмоготу увеличивать вес хоть на немного , убавьте количество упражнений в комплексе, либо уменьшите количество повторений в подходе до 5… все еще стремясь прибавлять рабочий вес. Когда снова прогресс рабочего веса остановится, берите 10-ти дневный перерыв в работе с весом… возвращайтесь к работе с весом 90% вашего предыдущего лучшего результата, при большем числе повторений, поднимаете постепенно вес до предшествующего наилучшего результата и стремитесь его превзойти.

Интенсивность    

Обычно, в периоды отдыха, вам хочется ограничить интенсивность тренировки. Вначале, когда пройдут несколько недель легких тренировок, вам может захотеться выполнить последний подход до отказа так, как если бы вы были в своей наилучшей форме. Если вы действительно попытаетесь сделать это, скорее этот вес вас задавит (но не отчаивайтесь). Эта система гораздо сложнее применяемой большинством людей при тренировках, особенно в приседах. Вы можете использовать этот курс интенсивного тренинга , но будьте бдительны, иначе вам грозит перетренированность.

Напомним, что увеличение рабочего веса малыми а затем и вовсе крошечными добавками является залогом твердого прогресса

Забудьте об изолированных упражнениях… для данного этапа вам итак достаточно.

Если хотите иметь большую грудь (во всех ее частях) и трицепсы, тогда прибавьте 30 кг в отжиманиях на брусьях с локтями наружу или при выполнении упражнений на наклонной скамье.
Желаете большие трицепсы, тогда прибавьте 25 кг во французском жиме и при отжиманиях на брусьях с локтями параллельными телу. Хотите сделать бицепс побольше, прибавьте 20 кг в сгибаниях на бицепс и 35 кг в подтягиваниях . Нуждаетесь в развитии больших боковых дельт, прибавьте 20 кг к жиму штанги сидя (из-за головы или же перед собой).

Хотите развить рельефные квадрицепсы, бицепсы бедра и выпрямляющие мышцы , добавьте килограмм 90 в приседе на 10 повторов и 70 кг в становой тяге на прямых ногах.

Кардио нагрузки

Ограничьтесь кардио тренингом до трех раз в неделю, по 30 минут максимум, иначе это отнимет у вас силы и уменьшит способность к восстановлению после тяжелого тренинга.

ДРУГИЕ ФАКТОРЫ

Отнеситесь внимательнее к вашей диете, особенно вне курса. Изобилие углеводов, около 2,5г белка на 1 кг веса тела, достаточное количество важных жирных кислот и достаточное количество калорий (смотрите не переусердствуйте, чтобы не растолстеть). Ешьте 5-6 небольших блюда в день 2 из которых будут протеиновые коктейли.
Очень важно, особенно вне курса, принимать некоторое количество углеводов и белков сразу после тренировки. Хороший сон также является важной составляющей, причем в периоды отдыха он становится важным вдвойне.

[farit]

чья статья?

[Reall]

Когото из толпы)), х.з. давно валялась в компе вот попалась на глаза дай думаю копирну. Статья переведена.

[Reall]

Как победить откат

Откат. Это слово в практике силовых видов спорта означает падение результатов в мышечной массе и силе, происходящее после окончания терапии анаболическими стероидами. Неизбежность отката ставит под сомнение необходимость прекращения курса ААС. Несмотря на то, что «вечный курс» – явление не редкое, как показывает практика, отдыхать от стероидов все же нужно. Отдых является гарантией дальнейшего прогресса и выхода из плато. У разных пользователей ААС откат происходит не с одинаковой скоростью и интенсивностью, однако явление это ждет каждого без исключения. Каковы основные причины отката и можно ли им противостоять? Для ответа на этот вопрос сначала надо определиться, за счет чего мы получаем высокие результаты при применении стероидов
Одной из основных целей лиц, посещающих тренажерные залы, является гипертрофия мышц. На протяжении уже многих лет известно, что комбинации физических нагрузок в совокупности с полноценным питанием приводят к увеличению мышечной массы. Несколько меньшее количество времени известно, что добавление в эту комбинацию анаболических стероидов позволяет достичь результатов быстрее и сделать их более выраженными. Из всего перечисленного основой для гипертрофии мышц сверх того уровня, который мы имеем, является именно нагрузка – это фактор первичный, а питание и гормоны – это факторы вторичные. Не нагружая свои мышцы,  результатов не добиться, как бы хорошо мы ни питались и ни кололись. Современная наука способна ответить на многие вопросы, касающиеся гипертрофии мышц под воздействием физических нагрузок, и одновременно с этим развеять мифы, бытующие до сих пор в разных источниках. Рассмотрим ряд ныне действующих постулатов, которые нам помогут понять причины отката.
Увеличение в объеме мышечного волокна в большей степени складывается за счет миофибриллярной гипертрофии.
Данный вид гипертрофии представляет собой процесс увеличения количества миофибрилл (сократительных элементов мышечной клетки), входящих в мышечные волокна. Чем больше в мышечном волокне похожих на ниточки миофибрилл, тем объемней и сильней оно становится. Представьте себе резинку от трусов, которая состоит из полоски ткани с вплетенными в нее тоненькими резиновыми нитями. Каждая такая нить по отдельности не обладает нужной упругостью, и если привязать к ней тяжелый груз и потянуть, то она просто оборвется, а вот тот же груз, привязанный к целой резинке, будет болтаться на ней, как чертик на веревочке. Такая же ситуация с миофибриллами. Каждая отдельная миофибрилла способна сокращаться, но развивает при этом лишь крохотное усилие, однако когда количество этих миофибрилл огромное, то и общее усилие, развиваемое мышечным волокном, значительное. Правильный режим тренировочных нагрузок приводит к увеличению количества миофибрилл в мышечном волокне, при этом само волокно становится больше и сильнее. В различных источниках упоминается и саркоплазматическая гипертрофия, под которой понимается рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Существуют и рекомендации по режиму тренинга, стимулирующему данный вид гипертрофии: высокообъемный тренинг с небольшими весами, малым отдыхом между подходами, неполная амплитуда и непрерывный режим, способствующие затруднению оттока крови из мышц, т. е. фактически речь идет о пампинге. Однако, как оказалось, доля саркоплазмы в объеме мышечного волокна так мала (9-10 %), что нет никакого смысла ее целенаправленно развивать (S. E. Alway, W. H. Grumbt, W. J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders J Appl Physiol July 1, 1989 67:24-31). Тем не менее, любой культурист может заверить, что пампинг дает хороший результат в росте мышечной массы. И это действительно так, ведь главный эффект пампинга заключается не в увеличении объема саркоплазмы, а в гипертрофии окислительных мышечных волокон, которые главным образом являются медленными, а это до 50 % всех волокон, входящих в объем одной мышцы. 90 % роста мышечных объемов достигается путем комбинирования тренировочных режимов, направленных на миофибриллярную гипертрофию всех типов мышечных волокон.
 
Анаболические стероиды стимулируют миофибриллярную гипертрофию.
Гипертрофия мышечного волокна зависит от количества вновь образованных в нем миофибрилл. Правильная тренировочная нагрузка вызывает следующие факторы, стимулирующие образование новых миофибрилл:
1) Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце.
2) Повышенная концентрация свободного креатина в мышечном волокне.
3) Повышенная концентрация ионов водорода в мышечном волокне.
 
Те, кто не используют анаболические стероиды, значительно ограничены в величине первого фактора и уповают лишь на мощность своей эндокринной системы. Однако путем экзогенного употребления анаболических гормонов можно повысить их концентрацию в десятки или даже сотни раз. Поэтому любой начинающий курс приема стероидов отмечает два неразрывно связанных друг с другом эффекта: увеличение объема мускулатуры и рост рабочих весов, причем не является редкостью прибавка результата в жиме лежа на 20 кг в первый месяц курса. Рост массы сопровождается ростом силы, что свидетельствует об увеличении числа миофибрилл в мышечных волокнах. Когда же прекращается рост рабочих весов, как правило, прекращается и рост массы. Если говорить условными цифрами, то месячный цикл тренировок на «своих ресурсах» добавит по 20 миофибрилл к каждому волокну, а при поддержке экзогенных гормонов – по 100. Повышенная концентрация ионов водорода и свободного креатина в мышечном волокне создается только во время нагрузки, и этот фактор лишь подталкивает клетки к образованию в них миофибрилл, а вот повышенная концентрация анаболических гормонов необходима на протяжении не только тренировки, но и всего остального времени. Миофибрилла строится в течение 15-ти суток, и все это время синтез белка должен быть повышенным. Замедление этого процесса ограничивает рост мышечной массы в целом. Поэтому «натуралу» так трудно добиться роста, его гормональная система не всегда работает стабильно и зависит от многих внешних условий, а «химик» создает постоянно повышенный гормональный уровень принудительно, и ему в этом плане проще обеспечить полноценное и быстрое созревание миофибрилл.
 
Прекращение употребления стероидов.
Из всего вышесказанного нетрудно сделать вывод, что с прекращением введения в организм анаболических стероидов прекращается и все его положительное воздействие на гипертрофию. Тренировка не стимулирует образование миофибрилл в большом количестве, а строительство новых не проходит в условиях резко повышенного синтеза белка. А что же происходит с высоким числом миофибрилл, уже созданных на курсе? Нетрудно догадаться, что оно начинает уменьшаться, и вместе с ним, соответственно, уменьшаются и мышечные объемы и сила. Происходит это по причине естественного процесса старения миофибрилл. Механизм старения органелл мышечной клетки связан с функционированием так называемых лизосом, которые постоянно разрушают в клетке какие-то органеллы, в том числе и миофибриллы. Лизосомы (от греч. lýsis – распад, разложение и soma – тело) – структуры в клетках животных и растительных организмов, содержащие ферменты, способные расщеплять (лизировать) белки, нуклеиновые кислоты, полисахариды, липиды. Одной из функций лизосом является уничтожение ненужных клетке структур, например во время замены старых органоидов новыми, или переваривание белков и других веществ, произведенных внутри самой клетки. Синтез новых миофибрилл в отсутствие приемлемого уровня анаболических гормонов очень низкий, в итоге лизосомы постепенно уничтожают старые миофибриллы, которые в большом количестве накопились в мышечных клетках на курсе, а на их место уже не приходят новые. Объем мышечной клетки уменьшается, причем до того размера, который способен поддержать текущий уровень тестостерона. То есть если он ниже естественной нормы, то можно даже потерять то, что было до курса. Лизосомы действуют не так уж и быстро, первые недели можно вообще не заметить отката, но через какое-то время (часто это происходит спустя три недели) откат становится очевидным и сопровождает падением весов каждую тренировку.
 
Прекращение отката (либо его существенное замедление) в спортивной практике достигается путем употребления самого тестостерона либо иных анаболических стероидов в дозах на уровне терапевтических. Речь идет о так называемом «мосте» между курсами. Резкое снижение количества употребляемых андрогенов, а это, как правило, 200-250 мг тестостерона в неделю, снижает нагрузку на организм, но не снимает ее полностью. Печень и почки будут продолжать работать в усиленном режиме, так как им приходится деактивировать и выводить андрогены из организма, но эта нагрузка будет меньше, чем если бы принималось 1000 мг в неделю. В любом случае, «мост» должен состоять только из инъекционных стероидов, так как негативное воздействие оральных форм существенно выше. На фоне «моста» рекомендуется разгрузить системы организма по максимуму. Это касается и пищеварительной системы в том числе. Калорийность рациона можно и нужно снизить хотя бы на четверть, сократить на такую же величину число протеина в рационе, исключить трудноперевариваемую пищу. Несмотря на заметное снижение дозировок ААС, результаты, достигнутые на курсе, сохраняются почти полностью. В этом нет ничего удивительного, большинство потребителей ААС используют дозы, не соответствующие уровню нагрузок и питанию. Время длительности «моста» подбирается самостоятельно и может достигать нескольких месяцев. Ориентиром должно служить субъективное ощущение, что организм отдохнул и «рвется в бой». Чем более полноценный отдых получал организм во время «моста», тем менее длительный может быть перерыв между курсами. Однако если вы решили ограничиться месячным или даже полуторамесячным сроком, то такой промежуток времени можно смело пережить без всяких «мостов». Для этого надо стараться замедлить откат, о чем речь пойдет ниже.
 
Замедление отката достигается комплексом мероприятий фармакологического и физиологического характера. К первым можно отнести употребление антиэстрогенов, стимулирующих синтез и секрецию тестостерона, а также иных биологически активных веществ, способствующих нормализации деятельности половой системы. Доказали свою эффективность такие антиэстрогены, как кломид и тамоксифен, к другим же веществам можно отнести цинк, магний, пчелиное маточное молочко, антиоксиданты (селен + N ацетилцистеин), витамин D, растительные экстракты (трибулус и ашваганда), адаптогены, D-аспарагиновую кислоту. Ранее бытовало мнение, что одной из серьезных причин катаболизма мышечных тканей после отмены приема стероидов является повышенный уровень кортизола. На самом деле многие люди пытались уменьшить откат с помощью ингибиторов кортизола, например цитадрена. Но несмотря на то, что тот практически полностью подавляет секрецию кортизола в надпочечниках, откат продолжал происходить с той же скоростью. На фоне этого выглядят смехотворными попытки уменьшить количество кортизола с помощью БАДов. Так что основная причина отката – это именно снижение уровня тестостерона, а не высокий уровень кортизола, последний играет в этом определенную роль, но не ключевую. После курса мы должны стремиться поднять как можно скорее уровень тестостерона (в данном случае своего собственного), чтобы «стероидная яма» не была такой глубокой. Конечно, это не сравнится по эффективности с «мостом», но это лучше, чем не делать ничего, хотя есть те, кто именно так и поступает – ничем себе не помогает.
Весьма перспективным видится применение креатина в период отдыха от ААС. Креатин является посредником между всеми метаболическими процессами, которые происходят в клетке, в том числе пластическими. Как челнок он бегает по клетке и транспортирует энергию для молекул АТФ в виде восстановленного креатинфосфата из одной части клетки в другую. Это важно не только во время тренировки, но и во время отдыха. Повышая концентрацию креатинфосфата, мы стимулируем пластические процессы внутри клетки. Одним из доказательств этого служит исследование канадских ученых, в ходе которого применение креатина помогло сохранить мышечную массу, силу и выносливость в бицепсах и трицепсах молодых мужчин, верхние конечности которых были специально иммобилизированы с помощью гипса (J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23(1): 116-20.). Одновременно с креатином (5-10 граммов в день) можно использовать ВСАА (20 граммов в день) и НМВ (гидроксиметилбутират) (3-5 граммов в день).
 
К мероприятиям физиологического характера относится прежде всего изменение тренировочного режима. Тренировка, направленная на гипертрофию мышц, в обязательном порядке сопровождается катаболизмом, без него не будет должной стимуляции синтеза белка. Катаболизм, развивающийся в мышечных волокнах во время нагрузки, имеет комплексный характер.
Протеолиз – процесс разложения белков с помощью протеолитических ферментов. Часто под протеолизом понимают лишь расщепление до аминокислот белков пищи благодаря действию на них пищеварительных ферментов в желудке и тонкой кишке, однако у него есть и другое значение – расщепление собственных белков организма в процессе метаболизма. Последнее имеет место быть, когда аминокислоты мышечной ткани расходуются на энергетические нужды. Во время нагрузки как анаэробного, так и аэробного характера белки мышечной ткани расщепляются на аминокислоты, и те начинают принимать активное участие в энергоснабжении. Для того чтобы минимизировать этот процесс мы используем ВСАА перед тренировкой, во время и после нее, а усилить эффекты ВСАА можно с помощью аргинина и таурина.
 
Катаболизм, вызванный ионами водорода. Кроме протеолиза во время нагрузки мышечные клетки подвергаются катаболизму в результате накопления в них молочной кислоты, а точнее продуктов ее распада – ионов водорода. Бороться с накоплением ионов водорода нет никакого смысла, так как это является одним из важнейших факторов стимуляции синтеза белка в мышечной ткани. Однако надо избегать чрезмерно высокой ее концентрации, так как это приводит к значительному разрушению белковых структур клетки и активации действия лизосом (последние становятся активными в кислой среде). Степень разрушения мышц становится такой значительной, что нормально восстанавливаться можно лишь на фоне употребления анаболических стероидов.
Полноценные тренировки в промежуток отдыха от стероидов будут только способствовать усилению отката, так как вызываемый ими катаболизм не будет компенсироваться нормальным уровнем анаболических гормонов в условиях «стероидной ямы». Для уменьшения интенсивности отката в этот период тренировки должны быть построены таким образом, чтобы вызывать минимальный катаболизм. Для этого надо придерживаться следующих рекомендаций:
·    Для уменьшения протеолиза тренировка не должна быть объемной и длительной.
·     Для избежания чрезмерной концентрации ионов водорода в мышечных волокнах длительность подхода, выполняемого до отказа, не должна превышать 30 секунд, а отдых между подходами на одну и ту же мышцу должен быть не менее трех минут.
 
На практике это может быть сплит из трех тренировок в неделю. На каждой тренировке прорабатывается две-три мышечные группы, на каждую из которых выполняется по два-три рабочих подхода до отказа. Предпочтительным вариантом будет поочередное выполнение подходов на каждую мышечную группу (по кругу), и так, чтобы работающие мышцы не дублировались. В этом случае удастся избежать чрезмерного закисления мышц ионами водорода и сохранить высокий темп тренировки. Например, после разминки на все прорабатываемые за тренировку мышцы можно выполнить один подход на грудные мышцы, через пару минут отдыха – подход на среднюю дельту, затем еще через две минуты – подход на бицепс. Далее такой круг выполняется снова один или два раза, то есть всего выходит два-три подхода на каждую тренируемую группу. Аналогично для других тренировок (см. схему ниже). Из личного опыта могу сказать, что мне наиболее оптимальными видятся всего два подхода на мышечную группу, три подхода можно использовать в случае, если практикуется «мост». Предпочтительный диапазон повторений: 10-12 – на верх тела, 12-15 – на низ. В целях уменьшения объема и длительности тренировки проработкой некоторых маленьких мышц можно и пожертвовать.
 
Пример трехдневного сплита

 1 день                                 2 день                                        3 день
Грудь                                  Спина                                         Ноги
Средние дельты                 Передние дельты                      Икры
Бицепс                               Трицепс                                      Задние дельты

 
Упражнения
Грудь: жимы штанги, гантелей лежа, в наклоне.
Дельты: махи гантелей в стороны, перед собой, в наклоне.
Бицепс: подъем штанги.
Спина: тяга вертикального блока широким хватом, тяга штанги или гантелей к поясу.
Трицепс: жим блока книзу, отведение гантели в наклоне.
Ноги: жим ногами, приседания со штангой.
Икры: подъем на носки.
 
Выводы
В период отдыха от анаболических стероидов, с целью уменьшения темпов катаболизма, можно практиковать терапевтические дозы гормонов на фоне снижения объема и интенсивности тренировок.
В случае если длительность отдыха предполагается в течение одного-полутора месяцев или используемые на курсе дозы невелики, можно смело отказываться от гормональной поддержки извне и помогать при этом своей собственной гормональной системе.
С помощью креатина, ВСАА и НМВ можно поддержать в определенной степени синтез мышечного белка.
В любом случае, интенсивность и объем нагрузок на тренировках должны быть существенно снижены. Это является одним из важнейших факторов снижения интенсивности отката. Допускается и полный отказ от тренировок на одну-две недели.  
Можно попробовать комбинированный подход, при котором первые несколько недель практикуется «мост», а последующие несколько недель – полный отказ от синтетических гормонов. В этом случае в период употребления терапевтических доз ААС можно делать три рабочих подхода на мышечную группу по вышеприведенной схеме, а в последующий период ограничиться двумя подходами.

[Alex_1982]

Нет никаких теорий.Массу набранную на ААС не возможно удержать без оных.Просто возьмите и посмотрите на себя через месяца 3-4 без использования ААС.Если нужно удержать массу,то добро пожаловать на вечный курс и только так будет прогресс и не будет регресса.Курс-мост-курс.Все остальное теории ничем не подтвержденные.

[Terrator]

Нет никаких теорий.Массу набранную на ААС не возможно удержать без оных.Просто возьмите и посмотрите на себя через месяца 3-4 без использования ААС.Если нужно удержать массу,то добро пожаловать на вечный курс и только так будет прогресс и не будет регресса.Курс-мост-курс.Все остальное теории ничем не подтвержденные.

смотря о какой массе идет речь, если как Рами весишь 150кг то да, и от человека очень много зависит, если хардгейнер-эктоморф, после каждого курса будешь сливать до 70кг почти неизбежно, если же у тебя слоуболизм(как у меня) 110кг с водой и жиром держатся только в путь, (после курса с нулевым тестом и 700 кортизола), как так я не знаю, даже если жрать 2500-3000калорий. Сейчас я замучался тренить по 3 часа в день, практически каждый день, чтобы хоть как-то сало потопить с низкоуглеводкой, ЭКой и ГРом, вот и думай тут куда бежать и чо делать.

[Alex_1982]

Терр,мы говорим о мышцах,а не о набранном жире.Так можно на инсе сидеть и быть как кусок ходячего сала.Конечно,я не имею в виду если человек пришел и весил 60,а тут он поднабрал до 75.Тут вопросов нет,удерживать ничего не надо.Само удержится.Мне вот надо сидеть будет на поддерживающих дозняках теста,не хочу сливаться.А это неизбежно,чтобы я не делал((И сколько бы бабла не вбухивал в спортпит и прочуюю беллитристику.