Перейти к контенту

Рекомендуемые сообщения

Организация тренировочного процесса во время приема АС Править

Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей - "массонаборный" цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.

Тренировки во время массонаборного цикла Править

Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Читайте также статью: Особенности тренировки со стероидами. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, что бы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. Обычно при "массонаборном" тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 - три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 - пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.

Трехдневный сплит

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

  1. Становая тяга 3х5-6
  2. Тяга в наклоне или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10
  3. Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10
  4. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
  5. Молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
  2. Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
  3. Разводы гантелями лежа 3х8-10
  4. Отжимания на брусьях 3х8-10
  5. Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
  6. Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

  1. Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
  2. Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
  3. Жим ногами 1x15,12,10,8
  4. Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
  5. Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10
  6. Подъемы гантелей через сторону 3x10-12
  7. Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12

После этого следуют два дня отдыха и всё начинается сначала. Группы мышц, прорабатываемые в рамках одной тренировки, можно комбинировать и по другому. Например, спина-трицепс, грудь-бицепс, ноги-дельты. Или спина-грудь, ноги-дельты, бицепс-трицепс. Или как-нибудь еще. Все представленные комбинации имеют свои плюсы и минусы. Например, если делать трицепс после груди, то не нужно тратить время на его разминку - он уже достаточно проработан тренингом груди. Достаточно пары упражнений, чтобы его окончательно "забить". Это же касается и связки спина-бицепс. С другой стороны, если тренировать трицепс отдельно от груди, например со спиной, то он получит двойную стимуляцию за время недельного тренировочного цикла - косвенную нагрузку во время тренинга груди и прямую нагрузку в свой тренировочный день. Так же и бицепс - будет работать в день тренинга спины и в свой тренировочный день. Здесь уж выбирать комбинации нужно исходя из собственных предпочтений.

Четырехдневный сплит

Первая тренировка, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)

  1. Подтягивания 1x12,10,8,6
  2. Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
  3. Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
  4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
  5. Концентрированный подъем на бицепс 4x10

Вторая тренировка, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)

  1. Горизонтальный жим 4x8-10
  2. Наклонный жим 4x8-10
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
  4. Французский жим стоя 4х12
  5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Третья тренировка, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)

  1. Приседания со штангой 1x12,10,8,6
  2. Разгибание ног в тренажере 4x10-12
  3. Жим ногами 1x12,10,8,6
  4. Сгибание ног в тренажере 4x10-12
  5. Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
  6. Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20

Четвертая тренировка, (Дельты): (воскресенье)

  1. Тяга штанги к подбородку 4x12-15
  2. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
  3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
  4. Жим из-за головы в Смите 4x8-10
  5. Шраги с гантелями 4x10-15

С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 - это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.

Пятидневный сплит

В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:

Понедельник, спина

  1. Становая тяга 3х5-6
  2. Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
  3. Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
  4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
  5. Шраги со штангой 3х8-10

Вторник, грудь

  1. Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
  2. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
  4. Кроссоверы на верхних блоках 3х8-10

Среда, ноги

  1. Приседания со штангой на плечах 3х8-10
  2. Жим ногами платформы с весом 3х8-10
  3. Разгибания ног на тренажере 3х10-12
  4. Сгибания ног на тренажере 3х10-12
  5. Подъмы на носки в тренажере сидя либо стоя 3х10-12

Четверг, дельты

  1. Вертикальный жим в тренажере Смита 3х8-10
  2. Протяжка штанги либо блока вдоль туловища 3х8-10
  3. Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
  4. Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12

Пятница, руки

  1. Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 3х10-12
  2. Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
  3. Французский жим стоя с гантелью одной рукой 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
  5. Сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
  6. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3х8-10

Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 1 месяц спустя...

а я качаю каждую группу мыщц два раза в неделью Понидельник Грудь,Передняя Дельта,Бицепс  Вторник Ноги  Среда Широчающие, задняя Дельта, Трицепс а дальше повтор, а Воскр отдых

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 2 месяца спустя...

у меня сейчас программа: руки(бицепс + трицепс) ноги, грудь+дельты, спина. Всё устраивает.

Всем привет! что скажете: Присед, бицепс,трицепс.       Спина(ст.тяга, тяга в накл.)грудь(накл.ж. жим гант .л)дельты (жим гант. сидя)

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

 

у меня сейчас программа: руки(бицепс + трицепс) ноги, грудь+дельты, спина. Всё устраивает.

Всем привет! что скажете: Присед, бицепс,трицепс.       Спина(ст.тяга, тяга в накл.)грудь(накл.ж. жим гант .л)дельты (жим гант. сидя)

 

1-треня: ноги руки, 2-треня: спина ,грудь,плечи. отдых между тренеровками 3 дня

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Присед, жим ногами, сгибания на тренажере, сгибания со штангой, сгибания молот, разгибания тренажера из за головы.

Жим лежа, жим в наклоне, разводка, жим сидя, тяга штанги к подбородку.

Тяга в наклоне, тяга за голову, тяга гантели, разводка в наклоне, шраги

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 1 месяц спустя...
Пн. СПИНА
1. Подтягивания      (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 Х 6-12
2. Тяга      штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 Х 6-12
3. Тяга      гантели одной рукой 4 Х 6-12
4. Тяга      горизонтального блока 3 Х 6-12
+
5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз. 
 
Вт. ГРУДЬ
1. Жим      штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 Х 6-12
2. Жим      гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 Х 6-12
3. Разводка      гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 Х 8-12
+
4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.
 
Чт  НОГИ
1. Икры      стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
2. Приседания      с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 Х 6-12
3. Разгибание      ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15
4. Мертвая      тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 Х 8-12
 
 
Пт. ПЛЕЧИ
1. Классический      жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
2. Тяга      штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 Х 8-12
3. Махи      гантелей в наклоне  1      разм + 4 Х 8-15
+
4. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.
 
Руки
1. подьем      штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
2. жим      узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
3. молотковые      сгибания  1 разм + 4 Х 6-12
4. французский      жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
+
5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз
 
Можно с ногами делать плечи?
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Можно. А для тебя я думаю даже нужно. Я не уверен что тебе сейчас нужно такое количество тренировочных дней. Такое разделение как у тебя описано обычно делают люди у которых уже достаточно большой стаж тренировок.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Ну не знаю уже пол гада занимаюсь по это программе вроде все нормально застоя нету. Забыл еще скинуть 2 легкую  неделю к это проге, но из тех пяти 
 

Вт.  СПИНА, ПЛЕЧИ

1.     Тяга      верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12

2.     Тяга      нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12

+

3. Тяга нижнего блока (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

 

4.Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12

5. Тяга  к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12

+

6. махи гантелей стоя (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

 

 

Чт.  ГРУДЬ, РУКИ

 

1.     жим      штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12

2.     жим гантелей      на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12

+

3.Жим гантелей на наклонной скамье (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Подьем штанги (гантелей)   на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12

5.Разгибания на вертикальном блоке  1 разм + 6 Х 10-12

+

6.  Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений     + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

 

Суб. НОГИ

(ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)

 

1.     Икры      стоя 1 разм + 8 Х 15-20

2.     Приседания      с штангой 1 разм + 8 Х 10-12

3.     Разгибания      ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12

4.     Сгибания      ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи

Создать аккаунт

Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

Зарегистрировать новый аккаунт

Войти

Есть аккаунт? Войти.

Войти
×
×
  • Создать...

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.