Содержание:
- О зависимости жиросжигания от мышечной массы
- Первая ошибка – кардио натощак
- Вторая ошибка – уменьшение рабочих весов и увеличение количества повторений
- Третья ошибка – неэффективные кардиотренировки
- Четвертая ошибка – слишком резкое изменение режима
- Пятая ошибка – чрезмерное увеличение количества упражнений
- Шестая ошибка – страх перед углеводами
- Седьмая ошибка – кардио перед сном
Что Вам нужно знать перед прочтением этой статьи:
- Большинство людей, пытающихся сбросить лишний вес, выбирают такие диеты и планы тренировок, с которыми физически невозможно сохранить прежний объем мышечной массы.
- Кардио натощак работает, но только в том случае, если Вы помогаете себе спортивной фармакологией, чтобы защитить мускулатуру от разрушения. В противном случае оно не сулит ничего хорошего.
- Если Вы собираетесь добавить кардио, то применяйте низкоинтенсивную нагрузку в течение 45-60 минут или высокоинтенсивную на протяжении 15 минут и меньше.
- Отказываться от спортивного питания контрпродуктивно, когда речь идет о расходе энергии и сохранении мускулатуры.
Дополнительно скажем несколько слов об авторе оригинальной статьи. Им является Кристиан Тибадо (Christian Thibaudeau), специализирующийся на построении тел, которые работают также хорошо, как и выглядят. Это один из наиболее востребованных персональных тренеров среди топовых атлетов в силовых видах спорта, конечно, включая бодибилдеров. За авторством Кристиана вышло несколько книг по вопросам тренировок, массонабора и жиросжигания. Он регулярно пишет для таких профильных изданий, как “T-Nation” и “Ironman”.
Больше мышц – выше метаболизм
Когда новички в тренажерном зале решают избавиться от подкожного жира, многие из них допускают одну и ту же глупую ошибку: они заимствуют стратегии похудения у более опытных коллег или вообще профессиональных атлетов, в результате чего становится невозможно сохранить собственную мышечную массу.
Конечно, они начинают терять вес, но вместе с жиром уходит почти столько же качественной массы, которую не так просто возместить. В конце они просто становятся уменьшенной версией самих себя, не прибавляя ни в эстетике, ни в физике. Да, зрительно Вы становитесь меньше, и весы покажут, что килограммы уходят. Может даже диетолог похвалит Вас за стремление к своему здоровому весу. Но в реальности это вряд ли поможет Вам выглядеть лучше. А ведь, как ни крути, это конечная цель тренировок и диеты.
Приоритетом номер 1 при попытке избавиться от жира в теле должно быть сохранение мускулатуры. Потеря мышц недопустима! Следуя обратному пути, новичок загоняет себя в угол, поскольку мышечная ткань метаболически отвечает за существенную часть жира, который мы теряем. 10 фунтов мышц (около 4,5 кг) сжигает порядка 50 калорий в день даже во время отдыха. Так что, если Вы уберете 10 фунтов мышц, то ежедневно будете сжигать на 50 калорий меньше... или на 350 калорий в неделю. На длительном отрезке это может стать разницей между наличием или отсутствием результатов.
Также необходимо учитывать проблему инсулиновой чувствительности. Когда атлет имеет большой объем мускул, его инсулиновая чувствительность сильнее направлена в сторону набора мышечной массы. Все просто – объемная мышечная масса имеет больше инсулиновых рецепторов, что повышает чувствительность мышц к данному анаболику.
Это значит, что основная часть питательных веществ, которые Вы употребляете, будет накапливаться в мускулатуре, а не в жировой ткани.
И последнее: имея много мышечной массы, бодибилдер может работать с более тяжелыми весами и тренироваться жестче, что увеличивает количество калорий, сжигаемых в течение 1 занятия.
Как видите, позаботиться о сохранении мускулатуры во время диеты не просто важно, это жизненно необходимо! Поэтому дальше предлагаем Вам ознакомиться с 7 часто встречающимися ошибками в планах питания и тренировок, направленных на сжигание жира.
1. Кардио натощак
Кардио натощак наиболее часто выполняется рано утром, – и не новость для тех, кто дольше пары недель увлекается бодибилдингом. Не будем говорить, что кардиотренировки на пустой желудок бесполезны, потому что это не так. Они работают, но только при одном условии – когда атлет защищает свои мышцы с помощью спортивной фармакологии (анаболиков). Для натурального атлета же утреннее кардио натощак – это легкий способ спалить к чертям собственные мускулы.
Во-первых, пик концентрации кортизола в организме приходится на утренние часы (утром, после пробуждения, Вы чувствуете прилив сил отчасти благодаря скачку кортизола). Если Вы не поедите, то уровень “гормона стресса” останется высоким и даже может увеличиться. А если к этому еще добавить кардио, которое тоже способствует подъему кортизола, то ждать беды. Среди натуральных культуристов зашкаливающий кортизол выступает одной из самых частых причин потери или невозможности набрать мышечную массу.
Но и это еще не все. Если “гормон стресса” подскачет слишком сильно, тогда Вам придется мириться с упадком сил. То есть целый день, который можно было потратить на тренировки и анаболизм, Вы проведете в катаболическом состоянии.
Мы и не за, и не против кардио. Кому-то необходимо стройное тело, кто-то наоборот стремится к массе. Тем не менее, многие качки слишком неосторожны с внедрением кардио-упражнений для похудения в свои тренировочные циклы. Когда необходимо сбросить вес с помощью кардиотренировок, дважды подумайте, прежде чем проводить их на голодный желудок.
Общепринято лучшим способом потратить максимум калорий с помощью кардио являются упражнения в так называемый постабсорбтивный период. Это значит, что тренироваться нужно в состоянии “между” – и не натощак, и не во время переваривания пищи. Постабсорбтивный период наступает тогда, когда в кровотоке еще хватает питательных веществ, но их не слишком много, чтобы мешать окислению жиров и расходу калорий.
При выполнении кардио в состоянии натощак уровень окисления жиров за 24 часа будет заметно ниже. Вероятно, потому что скорость метаболизма быстро падает или не увеличивается, а также из-за того, что работа на голодный желудок сильнее вызывает усталость. В ответ, чтобы соответствовать, атлет инстинктивно понижает объем физической нагрузки в течение дня.
С другой стороны, проведение кардиотренировки на полный желудок ничем не лучше. Это ведет к уменьшению окисления жиров и увеличению окисления глюкозы. Не говоря уже о том, что большинство людей тяжелее справляется с энергозатратной работой при переваривании пищи.
Выходом из ситуации станет тренировка для похудения сразу после усвоения (не путать с употреблением) питательных веществ. К сожалению, с твердой пищей почти невозможно определить, как быстро она будет переварена. Сроки варьируются от организма к организму и даже зависят от времени дня, когда состоялся прием пищи.
Подведем промежуточный итог: избегайте кардио на голодный желудок, когда Вы пытаетесь сбросить весь и не используете анаболические стероиды. Выполняйте упражнения для похудения в постабсорбтивный период, что минимизирует потерю мышечной массы и способствует жиросжиганию в течение 24 часов.
2. Меньше веса + больше повторений
Поддержание или увеличение уровня силы – несомненно, лучший способ подтвердить, что Вы не теряете мышечную массу. Когда атлет продолжает тягать тяжелые веса, это заставляет организм сохранять мускулатуру, которая, по его мнению, необходима для выживания. А если снизить рабочие веса, то тело посчитает, что Вам не нужно столько силы – следовательно, можно уменьшить объем мышц. Почему человеческий организм так поступает? Все логично: для поддержания огромных мускул ежедневно требуется масса калорий, и когда тело не видит необходимости в наличии горы мышц, то предпочитает от них избавляться. Кому нужны нахлебники?!
Усугубляет ситуацию параллельное уменьшению рабочих весов повышение количества повторений. Иногда это делается, чтобы отточить мускулы (придать качество). К сожалению, оно так не работает.
Вы не можете изменить тип или соотношение мышечных волокон за счет тренировок, упражнения позволяют сделать мышцы или больше, или меньше – все! Чтобы стать рельефнее, придется сжигать жир и выводить воду.
Радует, что на свете не так много идиотов, кто считает, что уменьшение снарядов и увеличение повторений работает на рельеф мускулатуры. Подобный подход может быть полезен только в одном случае, когда атлет уже закончил с основной тренировкой (тяжелые жимы, тяги и так далее). Но даже тогда Вы можете нанести урон собственным мышцам, поскольку есть риск помешать восстановлению.
Если количество калорий снижается, как при диете, ваша способность восстанавливаться после тренировки уже ограничена. Добавление к этому дополнительного тренировочного объема может спровоцировать регресс обоих производительности и размера мускулатуры.
Какова мораль истории? Делайте все возможное как минимум для поддержания текущего уровня силы, когда садитесь на диету. Но учитывайте, что добиться цели не получится, если Вы решите снизить рабочие веса и увеличить количество повторений, наоборот, можете заметно навредить.
3. Умеренная интенсивность и стабильное кардио
Предположим, Вы решили добавить кардио в свой план сжигания жира, но столкнулись с двумя вариантами, которые находятся на противоположных концах спектра. Поэтому не знаете, как поступить. С одной стороны мы имеем низкоинтенсивную нагрузку, как прогулки на свежем воздухе или ходьбу на тренажере, с другой – работу высокой интенсивности, например, ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
В результате многие начинающие качки находят для себя нечто среднее – умеренная интенсивность и стабильное кардио. Однако это ловушка! Дело в том, что такой тип работы для сжигания жира ведет к максимальному увеличению уровня кортизола. Нагрузка достаточно тяжелая, чтобы стимулировать выброс “гормона стресса”, и достаточно долгая для его поддержания на вредном уровне.
Для сравнения кардио низкой интенсивности, как уже упомянутые прогулки в парке, хоть и будут долгими, но оказываются недостаточно тяжелыми, чтобы спровоцировать опасный выброс кортизола. По факту, это наоборот может стимулировать понижение его концентрации и произвести расслабляющий эффект на организм атлета.
Что на счет кардио-упражнений высокой интенсивности? С ними тоже все в порядке. Да, они могут стать причиной увеличения выработки кортизола. Но их продолжительность не настолько велика, чтобы “гормон стресса” успел подняться и долго держался на вредном уровне.
Что в итоге? Либо применяйте длительную низкоинтенсивную нагрузку (расслабленный темп, при котором можно поддержать беседу), – 45-60 минут будет достаточно, либо высокоинтенсивный, но короткий воркаут на протяжении, скажем, 10-15 минут.
Вот почему опытные бодибилдеры так любят упражнения, типа прогулки фермера. 3-5 минут – все, что Вам потребуется для получения удивительного жиросжигающего эффекта без риска спалить собственные мышцы. В некоторых случаях оно даже помогает их увеличить!
4. Слишком резкие перемены
На пути к сжиганию жира и изменению своего тела к лучшему немало психологических преград. Каждый качек хочет получить тело мечты, и хочет он его здесь и сейчас. Но такой образ мышления ведет к четвертой ошибке в нашем списке – слишком резкое изменение привычных для организма будней.
Наверняка у Вас есть знакомый или знакомый знакомого, кто сразу брался за максимально жесткую диету. Новичок без чувства меры пытается выжить на 50 граммах углеводов и жиров в день, ограничивая себя 1200 калориями, а то и меньше. Вдобавок к этому он ежедневно выполняет 90-минутное кардио (или 120 минут упражнений, разбитых на 2 сессии), делает круговые тренировки и пихает в себя всевозможные средства для похудения.
Круто. Но как долго, по вашему мнению, организм человека сможет продержаться? И, что более важно, сколько времени ему потребуется для адаптации?
Ответим за Вас: тело адаптируется к подобным ограничениям и уровню активности за 4-6 недель (в среднем), и тогда потеря жира почти полностью прекратится. Конечно, если кто-то вообще способен выдержать 4-6 недель в таком темпе. Скорее всего, уже через 7-14 дней горе-атлет столкнется с ухудшением самочувствия, депрессией, непреодолимым голодом и отсутствием энергии. Это, не считая съеденной мышечной массы за время невыносимой диеты.
Допустим, у него получилось продержаться 4-6 недель. Что дальше, после того как жиросжигание прекратится? Что он сможет сделать, чтобы перезагрузить процесс? По сути, ничего, потому что неудачливый бодибилдер уже загрузил организм по максимуму. Ниже опускаться некуда ни в плане тренировок, ни в отношении питания. Тупик – лишний вес еще какое-то время может понемногу уходить, однако похудение будет настолько медленным, что проще сорваться, чем теперь.
Посоветовать тут можно одно: с самого начала избегайте чрезмерных шагов. Придерживайтесь плана питания и тренировок, которые позволят Вам терять жир в удобном для себя темпе. Иначе не сохранить силу и мышцы. Чем более консервативными Вы будете вначале, тем больше возможностей для похудения у Вас будет после, когда сжигание жира начнет замедляться.
Если так хочется премию Дарвина, то ее можно получить более интересными способами, чем изнуряя себя голоданием и рабским трудом в тренажерном зале.
5. Повышение объема тренировки за счет количества упражнений
Когда человек хочет подкачаться, он, согласно логике, добавляет упражнения в собственный режим. Но на поздних этапах это не всегда работает.
В частности добавление дополнительных упражнений к кардиотренировке не поможет Вам улучшить рельеф или форму мышц. Мы уже говорили, что, регулярно упражняясь, можно изменить только размер мускулатуры. Тем не менее, многие бодибилдеры продолжают идти по старому пути, поскольку верят, что таким образом у них получится “обработать” тело со всех сторон.
Что на счет размеров? Можно ли увеличить мускулатуру благодаря дополнительным упражнениям? Конечно, если Вы находитесь на профиците калорий. Если же калорий не хватает, то с повышением объема физической работы Вам будет трудно сохранить хотя бы имеющиеся мускулы. Тут не может идти и речи о положительной динамике в наборе массы.
Также учитывайте, что без фармподдержки добиться выраженного увеличения мускулатуры в любом случае нелегко. Поскольку Вы не будете в оптимальном физическом состоянии, способствующем анаболизму, добавление новых упражнений приведет лишь к дополнительному расходу энергии. Что, в свою очередь, может замедлить восстановление после работы в тренажерном зале, – не то, к чему должен стремиться атлет, желающий сохранить набранную мышечную массу.
Но ведь онлайн-эксперты клянутся, что повышение объема тренировки за счет количества упражнений ведет к росту мышц?! Наиболее вероятным объяснением здесь является воспаление (не путать с гипертрофией или гиперплазией). Может появиться ощущение, даже видимость разбухания мускул. Поверьте, долго оно не продержится. И впоследствии Вы рискуете потерять способность к мышечному пампу.
Что делать? Фокусироваться на больших жимах для сохранения силы. Вы сможете “подтянуть” отстающие части тела, когда будете набирать массу на избытке калорий. Этим лучше не заниматься во время сушки.
6. Нехватка или отсутствие углеводов для тренировки
Это, пожалуй, наиболее распространенная проблема. Даже многие опытные качки ошибаются подобным образом. Все потому, что на протяжении долгого времени углеводы считались врагом похудения. Особенно проблема стала заметной пару лет назад, в период бума низкоуглеводных диет. Некоторые начинают настолько бояться углеводов, что целиком отказываются употреблять их на тренировке (до, во время или после нее).
Но ведь при жесткой диете употребление спортивного питания с функциональными углеводами, быстродействующими ди и трипептидами выступает страховкой от потери мышечной массы.
Во всяком случае, в период похудения желательно увеличивать поступление питательных веществ для тренировки, а уже затем в течение дня можно сокращать прием углеводов и калорий. Проверено на практике, что это дает одинаково эффективное и безопасное сжигание жира для атлета.
Не стоит бояться тренировочных углеводов, например, высоко сбалансированные циклодекстрины в некотором спортивном питании наоборот способствуют процессу жиросжигания. Они не будут откладываться в качестве жира, а главное, позволят тяжелее работать в тренажерном зале, стимулируя основной обмен веществ и похудение.
7. Кардио перед сном
Кардио незадолго до сна стало популярным в узких кругах бодибилдеров, когда просочилась информация, что таким образом к “Мистер Олимпия” готовился восьмикратный чемпион турнира Ронни Колеман.
Спортивная фармакология меняет вашу физиологию. Например, стероиды-андрогены и кортизол делят клеточный доступ. Не вдаваясь в физиологию, это значит, что чем больше в вашем организме будет андрогенов, тем меньше воздействия на него окажет кортизол.
Выполнение кардио-упражнений, особенно при умеренном темпе, провоцирует рост уровня кортизола, а при нормальном гормональном цикле у человека кортизол должен быть на минимуме перед отходом ко сну. Имея увеличенный по сравнению с нормой “гормон стресса” (вследствие недавней кардиотренировки), Вы затрудняете для себя процесс засыпания, следовательно, мешаете естественным процессам восстановления.
Хуже всего, что это может превратить ваш 7-10-часовой сон в продолжительный катаболический эпизод. Сплошные минусы, если Вы дорожите собственной мускулатурой. Чтобы сохранить мышечную массу, быстрее восстанавливайтесь после тренировки, оптимизируйте гормональные уровни и циклы, избегайте утреннего кардио натощак или кардио незадолго до сна.
В заключение
Если делать вывод, то вся перечисленная информация умещается в 7 простых пунктов:
- Продолжайте использовать тяжелые веса на базовых жимах.
- Не злоупотребляйте количеством упражнений. В бодибилдинге больше – не всегда лучше.
- Не пытайтесь сжигать больше калорий за счет поднятия тяжестей.
- Если решили взяться за кардио, выбирайте или низкоинтенсивные тренировки, или короткие, но сложные. И убедитесь, что во время воркаута находитесь в постабсорбтивном состоянии. Также избегайте кардиотренировок на ночь глядя.
- Не пытайтесь выравнять отстающие мышечные группы, пока находитесь на дефиците калорий. Лучшее, что можно сделать – сохранить имеющуюся мышечную массу и уровень силы. Проводить резкие корректировки в этот период не рекомендуется.
- Не отказывайтесь от приема тренировочных углеводов. Увеличьте поступление питательных веществ.
- Начинайте размерено. Выполняйте столько, сколько нужно для прогресса. Потеря 2 фунтов жира в неделю (почти 1 кг) – уже неплохой результат, после которого можно ужесточить меры борьбы с лишним весом.
Другие распространенные ошибки качков, пытающихся сбросить лишний вес, мы описывали в одном из наших прошлых материалов. А если у Вас имеются частные вопросы по похудению, то за индивидуальной консультацией обращайтесь в соответствующие темы Форума, – для начинающих или бывалых атлетов, для мужчин и женщин.
И не забывайте, что отличным подспорьем при построении идеального тела является качественная спортивная фармакология. Такая в широком ассортименте представлена на сайте нашего интернет-магазина, от стероидов до пептидов.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- www.t-nation.com/training/fasted-cardio-eats-muscle
- www.greatestphysiques.com/male-physiques/christian-thibaudeau
