Содержание:
- Рис как источник углеводов
- Куда же без фруктов
- Что на счет овощей?
- Овсянка для бодибилдера
- Хлопья на завтрак, и не только
- Хлеб – всему голова
- Итальянская паста
- Что хорошего в киноа?
- Чечевица… Вы серьезно?!
- Горох нут
- Лучшее время для приема углеводов
- Общие рекомендации по приему углеводов
Белок, углеводы и жиры – все они вносят свой вклад в набор мышечной массы. В то время как белок часто занимает центральное место (и справедливо, поскольку он буквально строительный материал для мышц), углеводы тоже чрезвычайно важны.
Для достижения успеха в бодибилдинге Вам понадобится энергия для интенсивных тренировок. Также необходимо поддерживать устойчивый калорийный избыток для долгосрочного наращивания мышечной массы. Следовательно, если Вы нацелены на получение размеров, достойных для демонстрации на пляже и тем более на соревнованиях, то Вам рано или поздно придется углубиться в мир углеводов.
Эпоха игнорирования углеводов давно в прошлом, но не все углеводы созданы одинаковыми. Существуют уникальные плюсы и минусы углеводных источников, которые могут помочь Вам построить диету, соответствующую лично вашим предпочтениям. Итак, вот список из 10 лучших видов углеводов для бодибилдинга (в произвольном, но не совсем порядке).
Топ углеводов для бодибилдинга:
- Из риса.
- Из овощей.
- С фруктами.
- С овсянкой.
- Из хлопьев.
- С хлебом.
- Из пасты (макарон).
- Из киноа (хлебная зерновая культура).
- С чечевицей.
- Из нута.
…
Важно: этот материал в первую очередь является информативным, и его не следует воспринимать как непосредственно медицинский совет. Перед началом новой тренировочной программы и/или диеты всегда рекомендуется проконсультироваться с профильным специалистом. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Они не являются заменой консультации квалифицированных профессионалов.
1. Рис как источник углеводов
Старая-добрая комбинация курятины и риса – один из столпов бодибилдинга, важность которого не поддается оценке. Рис превосходный источник углеводов, который легок в приготовлении и хорошо сочетается с большинством блюд. Даже самые простые рисоварки способны приготовить порцию свежего риса за 20-40 минут, или Вы можете воспользоваться кастрюлей с водой, которая еще никого никогда не подводила. Рис – один из самых удобных источников углеводов для дальновидный качков, кто любит заготавливать пищу заранее на несколько дней.
С питательной точки зрения рис – это наиболее комфортный способ достичь нужного уровня углеводов и калорий. Средняя порция риса обеспечит Вас примерно 28 граммами углеводов, двумя или тремя граммами белка и ничтожным количеством жиров.
Выбор белого, дикого или коричневого риса может добавить разнообразия во вкус ваших блюд, но с питательной точки зрения они весьма схожи. Да, вероятно, один вид содержит немного больше клетчатки или белка, чем другой, но глобально это не играет критической роли, так как любой рис может выступать калорийно насыщенной углеводной основой в вашем рационе питания.
2. Куда же без фруктов
Для поддержания здоровья и повышения производительности важно внедрять разнообразные фрукты в свой рацион питания, и делать это регулярно. Ваши основные источники углеводов, такие как рис или хлопья, не лишены своих собственных витаминов и минералов, но фрукты предоставляют гораздо большую плотность микроэлементов на порцию. За счет добавления фруктов любой прием пищи обогатится витаминами A, C и E, не говоря уже о разнообразных минералах.
Хотя фрукты почти в любом виде полезны для диетического рациона в атлетов и спортсменок, именно их регулярность и разнообразие помогут обеспечить устойчивое поступление питательных веществ. Например, один средний банан содержит порядка 27 граммов углеводов (в том числе три грамма клетчатки), полграмма грамма жира и чуть больше одного грамма белка, а также множество калия и витамина C.
3. Что на счет овощей?
Ешьте свои овощи. И не только потому, что так нужно (о чем предупреждают все родители и учителя со школы), но и потому, что они являются неотъемлемой частью поддержания вашего здоровья в процессе активного набора мышечной массы. Как бодибилдеру, Вам, конечно, требуется достаточно высокий объем углеводов. Другим аспектом стабильной производительности является поддержание потребления микроэлементов, клетчатки и фитохимикатов.
Овощи отвечают всем этим требованиям, выступая одним из лучших натуральных источников витаминов, минералов, клетчатки и фитохимикатов в продуктах с низким содержанием калорий. Это значит, что Вы можете включать овощи в свой рацион питания как при наращивании массы, так и при снижении веса.
Порция в 100 грамм брокколи содержит 7 грамм углеводов (из них два с половиной грамма приходятся на клетчатку), менее грамма жира и почти три грамма белка. В то же время ожидайте получить достаточное количество витамина C, витамина B6, железа, магния и кальция. В зависимости от ваших потребностей в калориях, регулярность и разнообразие присутствия овощей в меню, как и в случае с фруктами, может помочь достигнуть диетических целей естественным способом, не прибегая к фармакологической поддержке.
4. Овсянка для бодибилдера
Овсяная каша – это без преувеличения один из самых популярных современных источников углеводов. И данные углеводы упакованы внушительным содержанием белка, но, что более важно, сопровождаются обильным запасом клетчатки.
В то время как другие источники углеводов могут быть высококалорийными или богатыми микроэлементами, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают бесперебойному функционированию пищеварительной системы, помимо прочих не менее ценных преимуществ для здоровья и самочувствия.
Чашка овсянки обеспечит Вас примерно 27 граммами углеводов (с четырьмя граммами клетчатки, что после всех манипуляций трансформируется в примерно 23 грамма углеводов), тремя граммами жира и шестью граммами белка. С широким выбором вкусов на рынке, а также благодаря легкости смешивания с вашим любимым протеиновым порошком, овсяная каша без преувеличения находится в пятерке лучших источников углеводов для каждого бодибилдера.
5. Хлопья на завтрак, и не только
Хлопья из злаков представляют собой один из самых увлекательных источников углеводов. Этот продукт эволюционировал из простого, однообразного завтрака в огромную и разнообразную индустрию. Теперь Вы можете выбрать любую коробку, которая соответствует вашим вкусам, и получить необходимые углеводы.
Зачастую хлопья обогащаются важными микроэлементами и могут содержать значительное количество калорий на порцию, но при этом, к сожалению, они бывают бедными на пищевые волокна. Впрочем, это позволяет получить быстро усваивающийся источник углеводов и употреблять его в качестве предтренировочного топлива. Или наоборот делайте выбор в пользу хлопьев с повышенным содержанием клетчатки, такие как хлопья из пшеницы и гранола, для более стабильного восполнения энергии и утоления голода.
Если говорить про пищевую ценность, то одна порция кукурузных хлопьев содержит примерно 24 грамма углеводов, один-два грамма белка и никаких жиров.
Молоко к хлопьям
Если Вы получаете свои углеводы с хлопьями, то, вероятно, также пьете много молока. Два неразделимых партнера, которые хорошо соответствуют массонаборным целям бодибилдера, поскольку молоко служит ценным источником белка.
В целом, молоко является сбалансированным источником макроэлементов и может помочь дополнить несколько порций ваших любимых хлопьев с пищевой точки зрения. Одна чашка молока с двухпроцентным содержанием жира предоставит 12 грамм углеводов, три-пять грамм жира и восемь грамм белка.
6. Хлеб – всему голова
Хлеб – настоящий труженик среди источников углеводов. Предлагая разнообразие вкусов и текстур, хлеб можно также использовать как своего рода съедобную обертку для других важных продуктов в бодибилдинге. От мясных бутербродов до вегетарианских лавашей – возможностей бесконечное множество, только успевай пробовать.
Как и многие другие источники углеводов, хлеб выступает неплохим источником остальных макроэлементов. Но сам по себе он может уступать “конкурентам” по микроэлементам. Порция из двух ломтей обычного белого хлеба содержит около 24 грамм углеводов, два грамм жира и примерно пять грамм белка.
Впрочем, недостаток микроэлементов только подталкивает нас разбавлять скучные булки дополнительными ингредиентами, такими как мясо и овощи, для наилучшего вкусового опыта и наилучшего соотношения питательных веществ за свои деньги.
Хлеб Иезекииля
Хотя это в первую очередь все еще источник углеводов, конкретно этот вид хлеба содержит немного больше белка на порцию, что ценится бодибилдерами. Если Вам трудно сбалансировать все потребности в макроэлементах, то попробуйте сделать выбор в пользу хлеба Иезекииля. Два кусочка дадут вам примерно 28 грамм углеводов, около десяти грамм белка и никаких жиров (не говоря уже о восьми граммах пищевых волокон).
7. Итальянская паста
Паста (а по-простому – макароны) – это еще один популярный выбор среди продуктов с высоким содержанием углеводов, который может помочь Вам добрать необходимые калории. Макароны также предлагают одно из самых разнообразных меню в нашем списке, с различными вариациями приготовления в зависимости от ваших эстетических и вкусовых предпочтений.
Итальянская паста предоставляет массу качественных калорий, получаемых за счет углеводов, а главное, выступает превосходной основой для полноценного приема пищи, удачно комбинируясь с почти любыми видами мяса и овощами. В частности, общее количество углеводов в 100-граммовой порции приготовленных макарон равняется примерно 25 граммам. В свою очередь, количество жира и белка не превышает один и пять грамм соответственно.
Таким образом, добавление пасты в рацион питания – это надежный способ достигнуть своих питательных целей для бодибилдинга, не рискуя устать от однообразного меню. От спагетти до феттуччини и лингуине, Вы можете проявить творческий подход на кухне и наслаждаться своим прогрессом в тренажерном зале.
8. Что хорошего в киноа?
Киноа – настоящая находка среди источников углеводов и революционное открытие, если Вы впервые слышите об этой хлебной зерновой культуре. Во-первых, киноа обеспечивает солидное поступление калорий и может быть вкусным дополнением к большинству блюд, а во-вторых, оно предоставляет качественные углеводы в достаточном, но не избыточном количестве, что высоко ценится среди преследующих красивые формы мужчин и женщин.
Многие источники углеводов могут предложить дополнительное количество белка, но, по большей части, они просто “паразитируют” на этом показателе. Так происходит потому, что, будучи лишенными полного набора аминокислот, необходимых для по-настоящему эффективного наращивания мышечной массы, их нельзя назвать полноценными источниками белка. Киноа является исключением из этого правила, так как отличается от “конкурентов” полным аминокислотным профилем.
Внутри этого источника углеводов находятся полноценные белки в дополнение к обеспечивающим энергией углеводам. 100 грамм киноа предоставит примерно 21 грамм углеводов, два грамма жира и четыре с половиной грамма высококачественного белка.
9. Чечевица… Вы серьезно?!
Да, серьезно! Чечевица часто не получает заслуженного внимания в качестве источника углеводов. Хотя она, конечно, менее калорийно насыщена, чем некоторые аналоги. Тем не менее, чечевица предоставляет достаточно углеводов, белка и клетчатки на одну порцию, чтобы удовлетворить потребности большинства качков. Ее также легко включить в другие блюда, то есть нет необходимости употреблять чечевицу в чистом виде огромными порциями, чтобы насладиться ее преимуществами для диеты.
В сочетании с более традиционными источниками углеводов, такими как рис и овощи, Вы можете приготовить блюдо с высоким содержанием белка и углеводов, которое будет легко усваиваться. Чечевица помогает обогатить ваш обычный рацион дополнительным количеством полноценного белка. Со стороны углеводов она немного скромнее, обеспечивая всего 20 грамм углеводов (восемь из которых клетчатка), зато с девятью граммами белка и почти без жира. Это из расчета на порцию в 100 грамм.
10. Горох нут
Нут принадлежит к категории бобовых углеводов, что значит, он обладает более ярким вкусом, интересной текстурой и питательным профилем по сравнению с остальными распространенными источниками углеводов.
Будучи богатым белком, нут также предоставляет великолепное количество витаминов и минералов, которые полезны для общего здоровья в период активного массонабора. Одна порция нута объемом в столовую чашку предоставляет 35 грамм углеводов (в том числе десять грамм клетчатки), одиннадцать грамм белка, четыре грамма жира и примерно 200 калорий.
Лучшее время для приема углеводов
Углеводы предоставляют выгоду для тренировок в бодибилдинге, все просто и понятно. И каждый углевод особенно ценен, если Вы находитесь в фазе калорийного ограничения, а значит, источники углеводов не так обильно присутствуют в вашем рационе питания, как при наборе мышечной массы.
В любом случае, время, когда Вы собираетесь употребить углеводы, может создать ощутимую разницу. Правильное планирование приема углеводов может сыграть решающую роль в тренировочном зале. Рассмотрим, как углеводы влияют на нас до, в течение и после тренировки.
Предтренировочный прием углеводов
Углеводы – это топливо, которое приводит в движение тренировочный процесс в бодибилдинге. Исследования показывают, что гликоген в мышцах (хранящаяся внутри мышц форма углеводов) существенно уменьшается во время силового тренинга.
Хотя не похоже, что есть особые преимущества в увеличении поступления углеводов перед тренировкой (при условии, что Вы регулярно правильно питаетесь), важно удостовериться, что у Вас запасено достаточно гликогена, и Вы полноценно восстановились после предыдущей тренировочной сессии.
При утренних тренировках Вам, вероятно, хватит гликогена в мышцах, если Вы употребили порядочное количество углеводов прошлым вечером. Если Вы предпочитаете тренировки позже в течение дня, то употребляйте быстро усваиваемые источники углеводов, такие как фрукты или хлопья, по крайней мере за несколько часов до посещения тренажерного зала.
Углеводы во время тренировки бодибилдера
К сожалению, употребление быстро усваиваемых или легко перевариваемых углеводов не является прямым способом улучшить вашу производительность в тренажерном зале, но это может улучшить вашу энергоэффективность.
Потребление простых углеводов (подразумевается сладких углеводов, с низким содержанием клетчатки) во время силовой тренировки в некоторых случаях показывает снижение потери гликогена в мышцах. Если Вам трудно завершить тренировку, перекус углеводами во время нее может спасти ситуацию.
Лучший вариант для приема углеводов в течение тренировок – это спортивный напиток или злаковый батончик. Любой продукт, который удобно помещается в вашу спортивную сумку и не требует долгого приготовления.
Прием углеводов после тренировки
Послетренировочный период – это время, когда Вы должны думать о пополнении запасов углеводов перед следующей тренировкой. Некоторые исследования намекают, что употребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм веса тела в час может помочь максимизировать скорость восстановления запасов гликогена в мышцах.
Однако, если Вы не готовитесь к конкретному спортивному событию или соревнованиям, то Вам, вероятно, не нужно быть настолько дотошным. Добавление углеводов в каждый прием пищи после тренировки на остаток дня, как правило, этого более чем достаточно для пополнения запасов израсходовавшегося гликогена. Отдавайте предпочтение таким продуктам, как киноа, рис, паста и овощи, если рассматривать послетренировочный период.
Общие рекомендации по приему углеводов
Углеводы бесспорно вкусны и полезны, и являются одной из лучших частей сбалансированного приема пищи. Тем не менее, не так уж редко бодибилдеры ставят перед собой цель потребления углеводов в диапазоне до 300-400 грамм в день.
Если Вы относитесь к этой категории качков, то достижение целей по углеводам может быть крайне проблематичной задачей. Вот несколько советов и хитростей, которые могут облегчить поставленную задачу, когда предстоит справляться с большим количеством углеводов, с которыми не всегда знаешь, что делать, и откуда их взять.
Не забывайте про клетчатку
Углеводы являются одним из основных источников клетчатки в вашей диете. Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка более гелеобразная – например, овсянка. Нерастворимые пищевые волокна – это разнообразная зелень и та клетчатка, которая совершенно не смешивается.
Оба типа клетчатки помогают поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и идут на пользу общему здоровью, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака, а также помогая в управлении весом и уровнем сахара в крови.
Тем не менее, слишком большое и резкое поступление клетчатки может принести дискомфорт. Клетчатка также создает ощущение сытости, что может помешать Вам довести прием пищи до конца. В частности, если Вы сталкиваетесь с вздутием живота, болями в животе или какими-либо другими неприятными ощущениями, то задумайтесь о том, чтобы распределять или даже ограничивать источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Углеводное окно и размер порций на пользу тренировкам
Размер порций – важная часть планированию меню для бодибилдера. Размер и состав ваших приемов пищи также важны, как и их питательная ценность, особенно когда Вы придерживаетесь низкоуглеводной и/или низкокалорийной диеты.
Подумайте о том, как разделять потребление углеводов таким образом, чтобы это способствовало вашей производительности в спортзале и удовлетворяло ваше чувство голода в течение дня. Употребление быстро усваиваемых углеводов (например, фруктов или простых сахаров) ближе к тренировке, а более питательных после тренировки (богатых клетчаткой продуктов) может быть разумной стратегией.
Таким образом, Вам будет проще поддерживать оптимальный уровень энергии во время тренировки, не чувствуя себя слишком грузным после объемного приема пищи.
Разнообразие углеводов
Разнообразие – вот в чем суть жизни. Независимо от того, находитесь ли Вы в процессе наращивания мышечной массы, сжигания жировых отложений или где-то посередине, однообразие может убить прогресс, особенно если Вам трудно придерживаться диеты. Например, при диете для похудения настройка рациона питания под свои предпочтения является рабочей стратегий, чтобы избежать срыва.
Более того, гибкие планы питания также показали свою эффективность для образа жизни бодибилдера и достижения целей по формированию мускулистого телосложения, если сравнивать со строгими и ограничительными диетическими стратегиями.
Принятие разнообразия и личных предпочтений может быть отличным способом облегчить процесс соблюдения диеты, а главное, обеспечить разнообразный пищевой профиль в вашей диете будь то для жиросжигания или массонабора.
Пейте свои углеводы
Если Вы причисляете себя к так называемым “хардгейнерам”, которые, несмотря на все усилия, испытывают трудности с набором веса из-за низкого аппетита (или по другим причинам), то Вам, вероятно, стоит чаще пользоваться блендером, нежели столовыми приборами. В большинстве случаев проще выпить что-то, чем съесть. И жидкости не вызывают такого чувства насыщенности, как твердая пища.
Таким образом, если Вам нужно увеличить поступление углеводов, чтобы достичь своих целей по калориям, то попробуйте приготовить смузи из фруктов или овощей, взять гейнер вместо обычного протеина и сделать питательный во всех смыслах белково-углеводный коктейль. Такой вариант будет содержать более чем достаточное количество углеводов на одну порцию, его легко употребить, и он отлично усваивается.
В заключение, подводим итоги
Углеводы являются лучшим другом нацеленного на высокую продуктивность и достижение успеха бодибилдера. Они служат топливом для ваших тренировок и предоставляют обилие калорий, которые помогают наращивать мышцы. Быть более гибким в выборе источников углеводов также может принести огромную пользу, позволяя Вам расти, не отказываясь от драгоценных микроэлементов, которые нужны любому организму для благополучия как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни.
Идеальных диет не бывает, бывают правильные конкретно для Вас, и они требуют проб и ошибок. И при любом плане питания важно помнить, что среди многообразия феноменальных источников углеводов для Вас обязательно найдутся подходящие, будь то рис, овощи, овсянка или чечевица. Так что не пренебрегайте углеводами, а тем более их разнообразием.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- barbend.com/best-carbs-for-bodybuilding
