Лучшие источники углеводов для диеты бодибилдера

Содержание:

1. Рис как источник углеводов
2. Куда же без фруктов
3. Что на счет овощей?
4. Овсянка для бодибилдера
5. Хлопья на завтрак, и не только
6. Хлеб – всему голова
7. Итальянская паста
8. Что хорошего в киноа?
9. Чечевица… Вы серьезно?!
10. Горох нут
11. Лучшее время для приема углеводов
12. Общие рекомендации по приему углеводов

Белок, углеводы и жиры – все они вносят свой вклад в набор мышечной массы. В то время как белок часто занимает центральное место (и справедливо, поскольку он буквально строительный материал для мышц), углеводы тоже чрезвычайно важны.

Для достижения успеха в бодибилдинге Вам понадобится энергия для интенсивных тренировок. Также необходимо поддерживать устойчивый калорийный избыток для долгосрочного наращивания мышечной массы. Следовательно, если Вы нацелены на получение размеров, достойных для демонстрации на пляже и тем более на соревнованиях, то Вам рано или поздно придется углубиться в мир углеводов.

Эпоха игнорирования углеводов давно в прошлом, но не все углеводы созданы одинаковыми. Существуют уникальные плюсы и минусы углеводных источников, которые могут помочь Вам построить диету, соответствующую лично вашим предпочтениям. Итак, вот список из 10 лучших видов углеводов для бодибилдинга (преимущественно в произвольном порядке).

Топ углеводов для бодибилдинга:

1. Из риса.
2. Из овощей.
3. С фруктами.
4. С овсянкой.
5. Из хлопьев.
6. С хлебом.
7. Из пасты (макарон).
8. Из киноа (хлебная зерновая культура).
9. С чечевицей.
10. Из нута.

…

Важно: этот материал в первую очередь является информативным, и его не следует воспринимать как прямой медицинский совет. Перед началом новой тренировочной программы и/или диеты всегда рекомендуется проконсультироваться с профильным специалистом. Мы не являемся источником медицинской информации. Наше мнение и наши статьи не предназначены для использования в качестве руководства по диагностике, профилактике и/или лечению заболеваний. Они не являются заменой консультации квалифицированных профессионалов.

1. Рис как источник углеводов

Старая-добрая комбинация из курятины и риса – один из столпов бодибилдинга, важность которого не поддается оценке. Рис превосходный источник углеводов, легкий в приготовлении и хорошо сочетающийся с большинством гарниров. Даже самые базовые рисоварки способны приготовить порцию свежей каши за 20-40 минут. Или Вы можете воспользоваться кастрюлей с водой, которая еще никого никогда не подводила. Бесспорно, рис – самый удобный источник углеводов для дальновидных качков, кто любит заготавливать пищу заранее на несколько дней.

С питательной точки зрения рис – это наиболее комфортный способ достичь нужного уровня углеводов и калорий. Средняя порция обеспечит Вас примерно 28 граммами углеводов, двумя или тремя граммами белка и ничтожно малым количеством жиров.

Выбор белого, дикого или коричневого риса может добавить разнообразия во вкус ваших блюд, но с питательной точки зрения они очень близки. Да, вероятно, один вид содержит немного больше клетчатки или белка, чем другой, но глобально это не играет критической роли, так как любой рис может выступать калорийно насыщенной углеводной основой в вашем рационе питания.

2. Куда же без фруктов

Для поддержания здоровья и повышения производительности важно включать разнообразные фрукты в свой рацион питания, и делать это регулярно. Ваши основные источники углеводов, такие как рис или овсянка, не лишены своих собственных витаминов и минералов, но фрукты предоставляют гораздо большую плотность микроэлементов на порцию. За счет добавления фруктов любой прием пищи обогащается витаминами A, C и E, не говоря уже о разнообразных минералах.

Хотя фрукты почти в любом виде будут полезными для диетического рациона атлетов и спортсменок, именно разнообразие и регулярность их употребления помогут обеспечить устойчивое поступление питательных веществ. Например, один средний банан содержит порядка 27 грамм углеводов (в том числе три грамма клетчатки), полграмма жира и чуть больше одного грамма белка, а также множество калия и витамина C.

3. Что на счет овощей?

Ешьте свои овощи. И не только потому, что так нужно (о чем предупреждают все родители и учителя с юных лет), но и потому, что они являются незаменимой поддержкой вашего здоровья в процессе активного набора мышечной массы. Как бодибилдеру, Вам, конечно, требуется достаточно высокий объем углеводов. Другим аспектом стабильной продуктивности является поддержание потребления микроэлементов, клетчатки и фитохимикатов.

Овощи отвечают всем этим требованиям, выступая одним из лучших натуральных источников витаминов, минералов, клетчатки и фитохимикатов в продуктах с низким содержанием калорий. Это значит, что Вы можете включать овощи в свой рацион питания как при наращивании массы, так и при снижении веса.

Порция в 100 грамм брокколи содержит 7 грамм углеводов (из них два с половиной грамма приходятся на клетчатку), почти три грамма белка и менее грамма жира. В то же время ожидайте получить достаточное количество витамина C, витамина B6, железа, магния и кальция. В зависимости от ваших потребностей в калориях, регулярность и разнообразие присутствия овощей в меню, как и в случае с фруктами, должно поспособствовать достижению диетических целей естественным способом, не прибегая к фармакологической поддержке.

4. Овсянка для бодибилдера

Овсяная каша – это без преувеличения один из трех самых популярных источников углеводов в наши дни (первый – рис, о котором мы говорили выше по тексту, второй – паста, о ней позже). И данные углеводы сопровождаются внушительным количеством белка, но, что более важно, предоставляют богатый запас клетчатки.

В то время как другие источники углеводов могут быть высококалорийными или богатыми на микроэлементы, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают бесперебойному функционированию пищеварительной системы, помимо прочих не менее ценных преимуществ для здоровья и самочувствия человека.

Средняя чашка овсянки дает примерно 27 грамм углеводов (с четырьмя граммами клетчатки, что после всех манипуляций превращается примерно в 23 грамма чистых углеводов), три грамма жира и шесть грамм белка. С широким выбором вкусов на рынке, а также благодаря универсальности, овсяная каша заслужено находится в топе лучших источников углеводов для каждого бодибилдера. При желании ее даже можно смешивать с протеиновым порошком, повышая белковую составляющую приема пищи.

5. Хлопья на завтрак, и не только

Хлопья из злаков представляют собой один из наиболее интересных источников углеводов. Этот продукт эволюционировал из простого, однообразного завтрака в огромную и разнообразную индустрию. Теперь Вы можете выбрать любую коробку с полки супермаркета, которая будет соответствовать вашим вкусовым предпочтениям, и получить необходимые углеводы.

Зачастую хлопья обогащаются важными микроэлементами и могут содержать значительное количество калорий на порцию, но при этом, к сожалению, они являются скудным источником пищевых волокон. Впрочем, это позволяет получить быстро усваивающийся источник углеводов, который можно употреблять в качестве предтренировочного топлива. Или наоборот делайте выбор в пользу хлопьев с повышенным содержанием клетчатки, такие как хлопья из пшеницы и гранола, для более стабильного восполнения энергии и утоления голода.

Если говорить про пищевую ценность, то обычная порция кукурузных хлопьев содержит примерно 24 грамма углеводов, один-два грамма белка и никаких жиров.

Молоко к хлопьям

Если Вы получаете свои углеводы с хлопьями, то, вероятно, также пьете много молока. Два неразделимых партнера, которые хорошо соответствуют массонаборным целям бодибилдера, поскольку молоко служит ценным источником белка.

В целом, молоко является сбалансированным источником макроэлементов и может помочь дополнить ежедневный прием любимых вами хлопьев с пищевой точки зрения. Одна чашка молока с двухпроцентным содержанием жира предоставит 12 грамм углеводов, три-пять грамм жира и восемь грамм белка.

6. Хлеб – всему голова

Хлеб – настоящий труженик среди источников углеводов. Предлагая разнообразие вкусов и текстур, хлеб можно также использовать как своего рода съедобную обертку для других полезных продуктов в бодибилдинге. От мясных бутербродов до вегетарианских лавашей – возможностей огромное множество, только успевай пробовать.

Как и многие другие источники углеводов, хлеб выступает неплохим источником остальных макроэлементов. Но сам по себе он может уступать "конкурентам" по микроэлементам. Порция из двух ломтей обыкновенного белого хлеба содержит около 24 грамм углеводов, двух грамм жира и примерно пять грамм белка.

Впрочем, нехватка микроэлементов только подстегивает нас разноображивать скучные булки дополнительными ингредиентами, такими как мясо и овощи, для наилучшего вкусового опыта и оптимального соотношения питательных веществ за свои деньги.

Хлеб Иезекииля

Хотя это в первую очередь все еще источник углеводов, этот конкретный вид хлеба содержит немного больше белка на порцию, что ценится бодибилдерами. Если Вам трудно сбалансировать свои потребности в макроэлементах, то попробуйте сделать выбор в пользу хлеба Иезекииля. Два ломтика дадут Вам примерно 28 грамм углеводов, около десяти грамм белка и никаких жиров (не говоря уже о восьми граммах пищевых волокон).

7. Итальянская паста

Паста (а по-простому – макароны) – это еще один популярный выбор среди общедоступных продуктов с высоким содержанием углеводов, который может помочь Вам добрать необходимые калории. Макароны также предлагают одно из самых разнообразных меню в нашем списке, с многочисленными вариантами приготовления и подачи в зависимости от ваших вкусовых и эстетических предпочтений.

Итальянская паста предоставляет массу качественных калорий, получаемых за счет углеводов, а главное, выступает превосходной основой для полноценного приема пищи, удачно комбинируясь с разнообразными овощами, почти любыми видами мяса или рыбы. В частности, общее количество углеводов в 100-граммовой порции приготовленных макарон равняется примерно 25 граммам. В свою очередь, количество жира и белка не превышает один и пять грамм соответственно.

Таким образом, включение пасты в рацион питания – это надежный способ достичь своих калорийных целей для бодибилдинга, не рискуя устать от однообразного меню. От спагетти до фузилли – Вы можете проявить творческий подход на кухне, наслаждаясь прогрессом в тренажерном зале.

8. Что хорошего в киноа?

Киноа – настоящая находка среди источников углеводов, если Вы впервые слышите об этой хлебной зерновой культуре. Во-первых, киноа обеспечивает стабильное поступление калорий и может быть вкусным дополнением к большинству блюд, а во-вторых, оно предоставляет качественные углеводы в достаточном, но не избыточном количестве, что высоко ценится среди преследующих рельефные формы мужчин и женщин.

Многие источники углеводов способны предложить дополнительные количества белка, но, по большей части, они просто "паразитируют" на этом показателе. Так происходит потому, что, будучи лишенными полного набора аминокислот, необходимых для по-настоящему эффективного наращивания мышечной массы, их нельзя назвать полноценными источниками белка. Киноа является исключением из этого правила, так как отличается от "конкурентов" полным аминокислотным профилем.

Внутри данного источника углеводов находятся полноценные белки в дополнение к снабжающим энергией углеводам. 100 грамм киноа предоставит примерно 21 грамм углеводов, два грамма жира и четыре с половиной грамма высококачественного белка.

9. Чечевица… Вы серьезно?!

Да, серьезно! Чечевица не получает заслуженного внимания в качестве источника углеводов в бодибилдерском сообществе. Хотя она, конечно, менее калорийно насыщена, чем некоторые аналоги. Тем не менее, чечевица предоставляет достаточно углеводов, белка и клетчатки на одну порцию, чтобы удовлетворить потребности большинства атлетов. Ее также не составит труда включить в другие блюда, будь то овощные или мясные, то есть нет необходимости употреблять чечевицу в чистом виде огромными порциями, чтобы насладиться ее преимуществами для диеты.

В сочетании с более традиционными источниками углеводов, такими как рис и овощи, Вы можете приготовить блюдо с высоким содержанием белка и углеводов, которое будет быстро и легко усваиваться. Чечевица помогает обогатить ваш обычный рацион дополнительным количеством полноценного белка. Со стороны углеводов она немного скромнее, обеспечивая всего 20 грамм углеводов, восемь из которых клетчатка, зато с девятью граммами белка и почти без жира. Расчет на порцию в 100 грамм.

10. Горох нут

Нут принадлежит к категории бобовых углеводов, что значит, он обладает достаточно ярким вкусом, более интересной текстурой и питательным профилем по сравнению с остальными распространенными источниками углеводов.

Если говорить подробнее, то нут является неплохим белковым продуктом и предоставляет впечатляющие количества витаминов и минералов, которые будут полезными для общего здоровья в период интенсивного массонабора. Одна порция нута объемом в столовую чашку даст Вам 35 грамм углеводов (в том числе десять грамм клетчатки), одиннадцать грамм белка, четыре грамма жира – в сумме порядка 200 калорий.

Лучшее время для приема углеводов

Углеводы предоставляют выгоду для тренировок в бодибилдинге – все просто и понятно. И каждый углевод особенно ценен, если Вы находитесь на стадии жесткого ограничения калорий, а значит, полноценные источники углеводов не так обильно присутствуют в вашем рационе питания, как при наборе мышечной массы.

В любом случае, время приема углеводов способно создать ощутимую разницу или стать вашей ахиллесовой пятой. Правильное планирование употребления углеводов может сыграть решающую роль в тренажерном зале. Поэтому предлагаем рассмотреть, как углеводы влияют на нас до, в течение и после тренировки.

Предтренировочный прием углеводов

Углеводы – это топливо, которое приводит в движение тренировочный процесс. Как показывают исследования, гликоген в мышцах (хранящаяся внутри мышц форма углеводов) существенно уменьшается в течение силового тренинга.

Хотя не похоже, что есть особые преимущества в увеличении поступления углеводов перед началом тренировки (при условии, что Вы регулярно и правильно питаетесь). Тем не менее, важно удостовериться, что у Вас запасено достаточное количество гликогена, и Вы успели полноценно восстановиться после предыдущей тренировочной сессии.

При утренней тренировке атлету, вероятно, хватит только гликогена в мышцах, если он получил существенную часть суточных углеводов во время прошлого ужина. Если же Вы предпочитаете тренировки позже в течение дня, то употребляйте быстро усваиваемые источники углеводов, такие как фрукты или хлопья, по крайней мере за несколько часов до посещения тренажерного зала.

Углеводы во время тренировки бодибилдера

К сожалению, употребление быстро усваиваемых или легко перевариваемых углеводов не является прямым способом улучшить вашу производительность в тренажерном зале, но это может повысить вашу энергоэффективность.

Потребление простых углеводов (подразумеваются быстро усваиваемые углеводы, с низким содержанием клетчатки) в течение силовой тренировки в некоторых случаях демонстрирует снижение потери гликогена в мышцах. Говоря простым языком, если Вам трудно завершить тренировку, перекус углеводами может спасти ситуацию.

Лучший вариант для приема углеводов во время тренировочной сессии – это спортивный напиток или злаковый батончик. Любой продукт, который удобно помещается в вашу спортивную сумку и не требует долгого приготовления.

Прием углеводов после тренировки

Послетренировочный период – это время, когда Вы должны позаботиться о пополнении запасов внутримышечных углеводов перед следующей тренировкой. Сразу несколько исследований намекает, что употребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм веса тела в час может помочь оптимизировать скорость восстановления гликогена.

Однако, если Вы не готовитесь к соревнованиям или какому-то другому крупному спортивному событию, то в дотошном следовании научным формулам нет необходимости. Обычному качку для восполнения запасов израсходованного гликогена должно хватить умеренного присутствия углеводов в каждом приеме пищи в оставшееся время дня. Отдавать предпочтение следует таким продуктам, как киноа, рис, паста и овощи, если мы берем в расчет исключительно послетренировочный период.

Общие рекомендации по приему углеводов

Источники углеводов бесспорно притягательны, являясь одной из вкуснейших и полезнейших составляющих сбалансированного приема пищи. Тем не менее, нередко бодибилдеры ставят перед собой сложно выполнимые диетические цели, как употребление углеводов в диапазоне от 300 до 400 грамм в день.

Если Вы относитесь к этой категории качков, то достижение "суточной нормы" по углеводам может быть крайне проблематичной задачей. Поэтому далее Вы найдете несколько советов и хитростей, которые помогут облегчить поставленную задачу, когда необходимо справиться с по-настоящему большим количеством углеводов.

Не забывайте про клетчатку

Углеводы являются одним из основных источников клетчатки в вашем рационе. Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка более гелеобразная – например, овсянка. Нерастворимые пищевые волокна – это разнообразная зелень и та клетчатка, которая плохо поддается смешиванию.

Оба типа помогают поддерживать нормальную функцию желудочно-кишечного тракта и идут на пользу общему здоровью, снижая риск различных видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогая в управлении весом и уровнем сахара в крови.

Однако слишком большое или резкое поступление клетчатки может принести дискомфорт. А еще клетчатка создает ощущение сытости, что может помешать Вам довести прием пищи до конца. В частности, если Вы сталкиваетесь с вздутием живота, болями в животе или какими-либо другими неприятными ощущениями, то задумайтесь о том, чтобы распределять или даже ограничивать источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Углеводное окно и размер порций на пользу тренировкам

Размер порций – важная часть планирования меню для бодибилдера. Размер и состав ваших приемов пищи также важны, как и их питательная ценность, особенно когда Вы придерживаетесь высококалорийной или наоборот низкоуглеводной диеты.

Поразмыслите над тем, как разделять суточные углеводы таким образом, чтобы это способствовало вашей производительности в спортзале и удовлетворяло ваше чувство голода в течение дня. Употребление быстро усваиваемых углеводов ближе к тренировке (например, фруктов или простых сахаров), а более питательных после тренировки (источники клетчатки) может быть разумной стратегией.

Как следствие, Вам будет проще поддерживать оптимальный уровень энергии во время упражнений, не чувствуя себя слишком тяжелыми после объемного приема пищи.

Разнообразие углеводов

Разнообразие – в нем суть нашей жизни. Независимо от того, находитесь ли Вы в процессе наращивания мышечной массы, сжигания жировых отложений или где-то посередине, однообразие может убить прогресс, особенно если Вам становится трудно придерживаться диеты. Например, при диете для похудения настройка рациона питания под свои предпочтения является рабочей стратегий, чтобы избежать срыва.

Более того, гибкие по своей натуре планы питания показали эффективность для образа жизни бодибилдера и достижения цели по формированию мускулатуры, если сравнивать со строгими и ограничительными стратегиями.

Принятие разнообразия и личных вкусов позволяет облегчить процесс соблюдения диеты, а главное, обеспечивает многообразный пищевой профиль, будучи богатым на всевозможные витамины, минералы и фитохимические вещества.

Пейте свои углеводы

Если Вы причисляете себя к так называемым "хардгейнерам", которые, несмотря на все усилия, испытывают трудности с набором веса из-за низкого аппетита (или по другим причинам), то Вам, вероятно, стоит чаще пользоваться блендером, нежели столовыми приборами. В большинстве случаев калории проще выпить, чем съесть. И жидкости не вызывают такого чувства насыщения, как твердая пища.

Таким образом, если Вам нужно увеличить поступление углеводов, чтобы достичь поставленной цели по калориям, то попробуйте приготовить смузи из фруктов или овощей, взять гейнер вместо обычного протеина и сделать питательный во всех смыслах белково-углеводный коктейль. Этот жидкий прием пищи предоставит внушительное количество углеводов на одну порцию, его будет легко употребить, и он отлично усвоится.

В заключение, подводим итоги

Углеводы являются лучшим другом нацеленного на высокую продуктивность и достижение успеха бодибилдера. Они служат топливом для ваших тренировок и предоставляют обилие калорий, которые помогают наращивать мышцы. Гибкость в выборе источников углеводов также может пойти на пользу атлету, позволяя ему расти, не отказываясь от драгоценных микроэлементов, которые нужны любому организму для благополучия в повседневной жизни.

Идеальных диет не бывает, бывают правильные в конкретно взятом случае, и находить их приходится методом проб и ошибок. Помните, что независимо от задач или предпочтений, среди огромного многообразия источников углеводов для Вас обязательно найдутся подходящие, будь то рис, овощи, фрукты или овсянка. Так что даже не думайте пренебрегать углеводами, а тем более их разнообразием.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• barbend.com/best-carbs-for-bodybuilding
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254008
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34187492
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842