Содержание:
- Приоритетные части тела
- Количество подходов и повторений
- Какие упражнения использовать?
- Сплит по частям тела
- Количество приемов пищи
- БЖУ (белки/жиры/углеводы)
- Оптимальный размер порции
- О спортивном питании и фармакологии
Не все тренируются одинаково. Бодибилдеры упражняются с тяжелыми весами, чтобы создать объемную и сбалансированную мускулатуру. Если же вашей целью является пляжное тело, то в приоритете находится получение стройной фигуры, поэтому заниматься и питаться приходится менее интенсивно. Но на этом отличия между пляжным и классическим телосложением не заканчиваются.
Каждый из нас в голове держит образ, к которому стремится при построении идеального тела. Может для Вас важнее всего атлетизм, – практичный внешний вид с накаченными мышцами и прессом, достаточными, чтобы привлечь внимание противоположного пола, но не больше. Или… возможно, Вы стремитесь к максимуму массы с нагромождением мускул, чтобы окружающие поворачивали голову и говорили “ну, ничего себе”.
Неважно, какой путь Вы выберите. Это ваше тело, и только Вам решать, какого размера и формы оно будет в итоге. После того как новичок определился с конечной целью, его первым важным шагом становится построение программы тренировок и плана питания (соответственно поставленной задаче). Но это не всегда просто, тем более без бэкграунда в спорте. Поэтому сегодня мы хотим дать несколько рекомендаций, как тренироваться и что есть для получения тела бодибилдера или внешности пляжника.
Фокус на частях тела
Бодибилдер:
Отличительная характеристика бодибилдера – не просто запредельно огромные мышцы, это сбалансированный, полноценный облик физической формы. Чтобы добиться такого, необходимо беспрерывно и тяжело тренировать все группы мышц, причем пропорционально друг другу. Никто не хочет получить картину, когда одна группа мышц существенно опережает или отстает от другой, как это часто бывает с ногами.
Это значит, что Вам, возможно, придется несколько снизить нагрузку на те части тела, которые прогрессируют быстрее, и сфокусироваться на сложных в развитии участках, увеличивая интенсивность и периодичность их тренировки. От культуриста требуется иметь развитые до максимального потенциала спину, шею, грудь, плечи, руки, бедра, ягодицы, икры… и список можно продолжать очень долго.
Пляжник:
”Требования” для пляжника намного более снисходительные. Для получения пляжного типа тела достаточно сосредоточиться на проработке тех зон, которыми славятся спортсмены “менс физик”: плечи, верх спины, грудь, руки и пресс. Конечно, необходимо тренировать ноги. Но если Вы все равно планируете щеголять в пляжных шортах, то зачем нагружать собственный низ тела наравне с профессиональными культуристами?
Два участка требуют особенно тщательной проработки – это пресс и икры. Пресс почти всегда на виду, так что выполняйте упражнения на него не реже 3 раз в неделю. Ваши ноги могут быть по большей части прикрыты, однако икры, скорее всего, будут видны. Тренируйте их 2 раза в неделю или чаще (суммарно 8-10 подходов за занятие).
Подходы и повторения
Бодибилдер:
Стимуляция максимально возможной гипертрофии мышц требует сочетания разных диапазонов повторений. На ранних этапах ваших тренировок, когда закладывается основа мускулатуры, придерживайтесь умеренного количества повторений, чтобы увеличивать массу и вместе с ней силу. Грубо говоря, это означает 6-10 повторений для верхней части тела и 8-10 для нижней.
После того как наберете достаточно массы, начинайте варьировать диапазон повторений. Вы по-прежнему будете делать тяжелые подходы, но теперь, дополняя их подходами с увеличенным количеством повторений. Например, тренировка спины может включать несколько подходов из 6-10 повторений, а остальные в диапазоне 12-15. Можно даже применять суперсеты и дроп-сеты вплоть до 20-30 повторений.
Пляжник:
Поскольку Вы не гонитесь за максимальным объемом мускулатуры, Вам не придется работать с особенно тяжелыми весами. Вместо этого стремитесь к более сдержанному сопротивлению и подходам. Приблизительно цельтесь на 12-15 повторений для упражнений на верх и 12-20 на низ тела. К слову, именно такого диапазона в большинстве случаев придерживаются атлеты из “менс физик” или “классического бодибилдинга”.
Выбор упражнений
Бодибилдер:
Для бодибилдинга в его классическом понимании необходим микс из базовых и изолирующих упражнений, чтобы полноценно развить каждую группу мышц. Если приводить пример, то для проработки спины вначале делайте два любимых базовых упражнения, а затем следом выполняйте еще два изолирующих, используя свободный вес и машины или тренажеры, чтобы проработать боковые и задние головки дельт.
Развитие спины происходит со становой тягой, другими тягами и греблей под разными углами. Грудь тренируют обоими жимами (на горизонтальной или наклонной скамье), а также с помощью разводки гантелей. Ноги для отклика требуют высокого объема тренировки и прорабатываются приседаниями, жимами на тренажерах, выпадами, сгибаниями и разгибаниями, румынской становой тягой. Бицепсы растут под влиянием разных типов подъемов, тогда как трицепсам необходимы и изолирующие (хорошо подойдет тяга гантели из-за головы или тяга кабеля на тренажере), и базовые упражнения, включая жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях или от скамьи.
Вариантов много, для ознакомления предлагаем прочесть одну из наших прошлых статей о разных типах упражнений.
Пляжник:
Базовые упражнения можно и нужно использовать, независимо от цели, поскольку они позволяют зараз нагрузить несколько крупных мышечных групп. Только потому что Вы не планируете набирать 120 килограмм качественной массы, не стоит отказываться от классических упражнений бодибилдеров – приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа, армейский жим, тяги гантелей. Но в то же время включайте в программу тренировок специфические упражнения, которые позволят Вам проработать особенно важные зоны (уже упомянуты плечи, спину, грудь, пресс, икры).
Если хотите более выразительные дельты, то добавьте разведение рук с гантелями, в кроссовере или на тренажере к своим тренировкам. Для точечного удара по прессу выполняются скручивания и подъемы ног. Для развития икр отличной опцией являются подъемы на носки сидя или стоя. И не забывайте о жимах штанги на наклонной скамье, которые позволяют улучшить верх груди, что в целом положительно сказывается на внешнем виде при пляжной фигуре.
Тренировочный сплит
Бодибилдер:
Хотя культуристы, несомненно, могут комбинировать множество мышечных групп, большинству лучший результат приносят тренировки, отведенные под улучшение отдельных участков тела, будь то спины, плеч, груди, рук или ног. Тут нет строгих правил, есть лишь рекомендации. Если Вы хотите упражнять руки вместе с грудью или плечами, то вперед – никто Вам не запрещает.
Аналогично Вы можете чувствовать, что не получаете максимум пользы, если не разделяете тренировку ног на отдельные сессии для квадрицепсов и бицепсов бедер. Вам в любом случае придется атаковать собственную мускулатуру огромным разнообразием упражнений. Поэтому, чтобы рационализировать продолжительность и объем силовых тренировок, принято комбинировать работу на несколько мышечных групп в одной сессии.
Мало кто может выдержать интенсивное занятие в тренажерном зале на протяжении более чем 1 часа. Так что при составлении программы тренировок старайтесь логически подходить к решению этого вопроса.
Пляжник:
Как и у бодибилдеров, у пляжников тренировочные сплиты зависят от личных предпочтений. Но Вам все-таки лучше сочетать родственные мышечные группы. В частности Вы можете на одной тренировке комбинировать работу над “толкающими” мышцами, как грудью, плечами и трицепсами, на другой – над “тянущими”, как спиной и бицепсами, а на третьей – над остальными (пресс и низ тела). Они могут следовать одна за другой или разделяться днем-двумя отдыха.
Важно понимать, что при пляжном типе тела одинаково важную роль играют и объем, и формы. Так что включайте в программу тренировок минимум три кардио в неделю. Если, конечно, Вы – не везунчик, кому от природы посчастливилось иметь стройную фигуру. В обратной ситуации, когда похудение дается особенно тяжко, для построения тела мечты может потребоваться вплоть до шести кардиотренировок в неделю. В последнем случае можно даже упражняться подобно бодибилдерам, фокусируясь на одной-двух группах мышц зараз. Однако это не всегда имеет смысл, учитывая разные цели пляжников и культуристов.
Приемы пищи
Бодибилдер:
Чтобы набрать экстраординарную мышечную массу, Вы должны питаться намного чаще, чем обычный человек. Планируйте как минимум четыре полноценных ежедневных приема пищи, без учета спортивного питания. Хотя оптимальным вариантом все-таки будет пять или шесть блюд в день. Это значит, что Вы будете есть в среднем каждые 2-3 часа. Для некоторых качков такая повышенная периодичность приемов пищи становится настоящей проблемой. Нелегко изо дня в день готовить и употреблять столько еды. Но это то, через что проходит каждый успешный бодибилдер... по-другому никак!
Пляжник:
Стремитесь есть 3-4 раза в день, плюс 1-2 протеиновых коктейля каждый день. Никогда не упражняйтесь на пустой желудок и не делайте паузы между приемами пищи дольше 3-4 часов.
Питательные вещества
Бодибилдер:
Если приводить средние значения, то для бодибилдера БЖУ будет выглядеть следующим образом: 45% белка, 45% углеводов и 10% жиров. Для быстрого и выраженного массонабора требуется огромный объем белка и углеводов, и некоторое количество жиров, чтобы поддерживать функции организма. Когда увеличение веса не происходит или останавливается, попробуйте сместить соотношение БЖУ в сторону углеводов, например, 35% белка, 55% углеводов и 10% жиров.
Пляжник:
Вы хотите набрать массу, но в то же время хотите оставаться стройными, поэтому уровень употребления белка, углеводов и жиров должен оставаться умеренным. Придерживайтесь соотношения около 40% белка, 30% углеводов и 30% жиров, чтобы не перебарщивать с одним из макроэлементов.
Размер порций
Бодибилдер:
Рекомендуемый размер порций будет совершенно разным для 80-килограммового и 125-килограммового бодибилдера, но концепция остается прежней. В конечном итоге Вам необходимо строить меню с расчетом на профицит белка, норму углеводов и здоровые жиры, подбирая такое количество калорий, которое будет стимулировать восстановление и рост мышц, а не накопление жировых отложений. Один прием пищи можно представить в виде блюда, состоящего из 300-350 грамм курятины или стейка, вместе с 2 чашками риса или гречки.
Профессиональные бодибилдеры не чураются того, что за завтраком могут съедать 2-3 цельных яйца, 6-8 яичных белков, порцию овсянки или хлопьев с орехами и ягодами, закусывая все это 1-2 тостами из белого хлеба. Очевидно, что размер порции изменяется не только в соответствии с весом самого атлета, но и относительно стадии его тренировок – массонабор или похудение. Во время похудения качки обычно сохраняют прежний объем протеина, урезая количество углеводов, но бывают и исключения.
Пляжник:
При пляжном типе тела размер блюд также напрямую зависит от вашей массы, основного обмена веществ и уровня активности. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что любой, кто хочет щеголять стройной фигурой, не должен набивать собственный желудок избытком калорий. Среднестатистический прием пищи для пляжника весом около 75-80 килограмм выглядит следующим образом: 200-250 грамм курятины и 1 порция риса. Ведите дневник питания, заранее планируя будущее меню и отмечая уже съеденные блюда, хотя бы на протяжении первых нескольких недель. Это поможет выяснить, сколько еды для массонабора или похудения требуется в конкретно вашем случае.
Найдите собственный путь между перееданием (скоплением жира) и недоеданием (потерей мышц) для построения идеального тела.
О спортивных питании и фармакологии
При теле, как у культуриста или менс физика, можно и нужно использовать одинаковые пищевые добавки. Вот шорт-лист спортивного питания:
- Протеин (в частности сывороточный изолят или смесь из казеина и сывороточного протеина);
- Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины);
- Креатина моногидрат;
- Предтренировочная добавка;
- L-глютамин;
- БЦАА (незаменимые аминокислоты).
Это база, минимум, от которого можно отталкиваться при выборе препаратов для цели улучшения физической формы. Со временем и опытом Вы обязательно научитесь выбирать лучшие добавки для своего тела, эффективно усваиваемые организмом и приносящие максимум пользы. А пока можете ограничиться этим коротким списком.
Что касается спортфармы, здесь не все так однозначно. Во-первых, пляжнику вообще не обязательно использовать “химию”. Его цели, по сравнению с бодибилдером, не такие затратные на время и энергию, а значит, можно обойтись без допинга. Однако не обязательно и нельзя – разные понятия. Никто не запрещает Вам стимулировать результаты (если не считать запрет самих препаратов). Анаболические стероиды, как орал туринабол и болденон ундесиленат, для набора мышечной массы, тиреоидные гормоны или пептиды GHRP на рельеф – и это всего пара из десятков существующих опций. Выбрать можно на сайте нашего интернет-магазина.
Во-вторых, на поздних этапах бодибилдерам, мягко говоря, сложно прогрессировать без фармподдержки. На выручку им приходят наиболее мощные препараты спортивной фармакологии, включая гормон роста, нандролон деканоат, оксиметолон, тестостерон и тренболон энантат. Индивидуальные консультации по этому вопросу, и не только, предоставляются у нас на Форуме. Не стесняйтесь просить помощи, когда она действительно необходима.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/beach-body-or-bodybuilder-how-men-should-train-and-eat-for-each.html
