Тяжелоатлеты и бодибилдеры на протяжение многих десятилетий пишут оды белку, а в последние годы и весь остальной мир начал осознавать его преимущества. Сегодня ты уже не удивляешься, увидев протеиновые добавки в обычном продуктовом магазине или услышав, как простые обыватели, – от подростков до бабушек, рассуждают о пользе белковой диеты.
Далее мы ответим на все вопросы касательно короля макроэлементов, которые возникали у Вас и у остального интернета. Если Вы начинающий атлет или спортсменка, стремитесь к набору мышечной массы или просто пытаетесь питаться правильно, то из второй части нашего материала, несомненно, подчеркнете для себя много полезного.
Виды или типы белка
Какие продукты богаты белком?
Наиболее концентрированные формы диетического белка – это продукты животного происхождения, как рыба или мясо. Самыми популярными источниками белка среди атлетов являются постный стейк, грудка курицы или индейки без кожицы, тунец, яйца, зерненный творог или йогурт.
Стейк из говядины в среднем содержит около 23 грамм белка на 3-унцевую порцию. Такое же количество свинины обеспечит Вас 26 граммами макроэлемента, а курицы – 24 граммами. Мясо обычно включает все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм должен получать из пищи.
Фрукты, овощи, зерновые культуры, орехи и семечки тоже содержат значительное количество белка, но поодиночке у них, как правило, не достает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Опытные веганы и более казуальные вегетарианцы часто комбинируют “неполноценные” растительные источники белка, чтобы на 100% покрыть потребность организма. В интернете Вы без проблем найдете подробную инструкцию, как это сделать. Достаточно ввести в гугле запрос “растительные белки”, “белок для вегетарианцев” или “вегетарианская белковая диета”.
От себя заметим, что наиболее ценными источниками белка не животного происхождения выступают рис, гречка, фасоль, соя, лебеда, сейтан, спирулина, семена чиа, семена конопли и другие зерновые культуры или орехи. Хумус с питой – тоже неплохой вариант, как и старый добрый сэндвич с ореховым маслом. Хорошим подспорьем станут и зеленые овощи, типа брокколи или спаржи. Некоторые из предложенных вариантов, конечно, выгладят экстравагантно. Но вот гречку, рис и фасоль Вы точно найдете в ближайшем к себе продуктовом магазине.
Даже если Вы не сторонник вегетарианства, не стоит отказываться от приема растительного белка, поскольку он служит эффективным дополнением к спортивной диете. К тому же рацион питания только из животного белка не пойдет на пользу вашему желудку, каким бы крепким он не был.
Какие виды протеина существуют?
Порошки позволяют человеку быстро и легко принять необходимый объем макроэлемента. И современный рынок спортивного питания учитывает потребности почти любого клиента, включая наличие аллергий и разные вкусовые предпочтения.
Но, как говорит Роберт Вайлдман (кандидат наук, соавтор учебника “Спортивное и фитнес питание” и автор работы “Как выбрать идеальные протеин”): “Не все созданы равными. Есть несколько основных видов протеиновых добавок, которые обладают уникальными чертами, что ставит их выше остальных”.
● Сывороточный концентрат. Это наиболее популярная форма протеинового порошка, потому что она широкодоступна, хорошо смешивается и быстро усваивается. Обычно масса на 70-80% состоит из белка, а остальное приходится на углеводы, жиры и воду. Важно, что сывороточный концентрат можно использовать и в качестве предтренировочного, и как послетренировочный перекус между полноценными приемами пищи.
● Сывороточный изолят. В его составе нет (точнее почти нет) жиров и углеводов. Обычно это 85-процентный белок. Он усваивается невероятно быстро, поэтому является хорошим выбором для приема незадолго до или сразу после тренировки. К плюсам сывороточного изолята также относится низкокалорийность.
● Сывороточный гидролизат. Сказать о нем особенно нечего, кроме того, что при правильном приготовлении и применении наше тело моментально поглощает и начинает использовать его для перестройки поврежденных мышечных тканей.
● Казеин является популярным вариантом для перекуса на ночь, так как он достаточно долго усваивается человеческим организмом. Если сыворотка поглощается меньше чем за 20 минут, то казеину необходимо до 3-4 часов.
● Изолят молочного белка. В нем содержится оба сывороточный протеин и казеин, поскольку они оба есть в молоке. Изолят молочного белка может обеспечить ваши мускулы аминокислотами на краткосрочную и долгосрочную перспективы, поэтому часто выступает ингредиентом готового к употреблению спортивного питания.
● Яичный протеин. Популярный компонент смесей. Для усвоения ему нужно больше времени, чем сыворотке, но меньше, чем казеину. Многие атлеты замещают его прием употреблением жидких яичных белков (или цельных яиц). Из среднего по размерам курного яйца можно получить плюс-минус 7 грамм белка.
Содержат ли протеиновые добавки животные продукты?
Да, некоторые содержат животные продукты, скажем, молоко и яйца (но не мясо). С другой стороны, в говяжий или куриный изолят взаправду входят мясные производные. Растительный протеин же создавался для вегетарианцев и в нем можно обнаружить рис, горох или сою.
Какой протеин молочный, а какой без лактозы?
Хотя большая часть современного протеина изготавливается из молока, все-таки существует спортивное питание без лактозы, которое разрабатывалось с оглядкой на аллергиков. Какие-то просто содержат молочные продукты без лактозы, другие образцы – изначально создаются из не молочных ингредиентов, например, растительный, яичный и мясной протеин.
Если требуется спортивной питание для хардкорных веганов или казуальных вегетарианцев, то сегодня в продаже встречаются десятки всевозможных вариантов. В состав наиболее популярных из них попадают:
● Соя. Это фактически единственный полноценный источник белка для вегетарианцев. Соевые продукты богаты тремя аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые, помимо прочего, помогают организму спортсмена восстанавливаться после тяжелых тренировок. К тому же они в достаточном количестве содержат глютамин (способствует восстановлению после физических нагрузок) и аргинин (позволяет ускорить транспортировку полезных веществ).
● Горох. Постепенно набирающая популярность опция. Обычно порошок готовят из желтых половинок сушеного гороха. Он не может похвастаться таким же количеством BCAA, как соевый порошок, но зато имеет более полный профиль аминокислот, чем все другие вегетарианские ингредиенты. Горох пользуется повышенным спросом как среди веганов, так и среди людей с аллергией на молочные продукты.
● Бурый (коричневый) рис хоть и не является полноценным белком, но это не значит, что его стоит списывать со счетов. Современные исследования показывают: качки, систематически тренирующиеся с отягощениями и употребляющие в дни тренировок рисовый изолят, набирают не меньше мышечной массы, чем их коллеги, принимающие сыворотку.
● Конопля. С каждым днем она пользуется все большим и большим спросом, в основном из-за своей высокой усваиваемости. Плюс, конопля содержит немало клетчатки, даже если сравнивать с продуктами животного происхождения. То есть, она может помочь снизить чувство голода, а главное, богата омега-3 жирными кислотами.
● Смешанные растительные белки. В них входят различные неполноценные источники растительного белка, которые вместе образуют вполне качественный продукт, обогащенный разнообразными питательными веществами, что полезно для любого человека, а не только вегетарианца. Основное преимущество такого порошка – именно его комплексный состав (гречка, амарант и всевозможные виды овощей).
Из чего делают сывороточный протеин?
Сыворотка синтезируется из молока, которое на самом деле содержит два типа белка. Казеин (первый тип) составляет примерно 80 процентов молока, а оставшиеся 20 процентов приходятся на сыворотку (второй тип). Когда молоко превращается в сыр, сыворотка, отделившись от твердой массы, находится в остаточной жидкости.
После отделения она проходит еще несколько стадий обработки, чтобы стать тем продуктом, который мы с вами видим на полках магазинов. В своей финальной форме сыворотка почти не имеет вкуса и используется для приготовления разнообразных смесей, напитков, батончиков, хлопьев, даже выпечки. Это распространенный ингредиент при производстве спортивных или обычных продуктов питания.
Как и любой белок, сыворотка состоит из аминокислот, необходимых организму человека для роста и восстановления поврежденных тканей. Но сыворотка весьма богата BCAA, что положительно выделяет ее на фоне аналогов.
Сегодня сывороточный протеин находится вне конкуренции на рынке спортивного питания, ведь он способствует как массонабору, так и похудению. Сыворотка поглощается и усваивается быстрее, чем большинство других источников белка. На все про все ей требуется не более 20 минут. Вот почему атлеты предпочитают пить сывороточный протеин незадолго до или сразу после тренировки.
Однако не вся сыворотка одинаково полезна. Некоторые продукты дополняются сахарами и иными ингредиентами, которые не очень хорошо сочетаются со здоровой диетой. Поэтому внимательно относитесь к выбору спортивного питания.
Хотите знать больше? Тогда рекомендуем изучить статьи и темы на нашем Форуме. Там Вы без проблем найдете полезную информацию не только о спортивном питании, но и о тренировках или фармакологии спортсменов. Консультанты AthleticPharma.com не понаслышке знакомы с актуальными сегодня допинговыми средствами. Не стесняйтесь обращаться к ним с вопросами.
Насколько полезны протеиновые батончики?
Протеиновые батончики действительно бывают полезными для тренирующегося. И они точно безопаснее разнообразных шоколадных батончиков. Однако многое здесь зависит от состава.
Производители часто выпускают так называемые диетические батончики, в которых и протеина-то почти нет, зато есть куча бесполезных или даже вредных ингредиентов. Выбирайте не слишком калорийные и богатые высококачественным протеином варианты. Также смотрите, чтобы в составе не было перебора с жирами и углеводами. Некачественный батончик только усилит аппетит и помешает похудению.
При плохом соотношении белков, жиров и углеводов, когда белка намного меньше, чем прочих макроэлементов, ты съедаешь не протеиновый батончик, а вредную пищу. Такому продукту самое место в мусорном ведре.
И еще: в крайнем случае Вы можете сами приготовить полезную сладость. В сети хватает подробно расписанных рецептов. И навыки шеф-повара для этого не понадобятся.
Протеиновые (белковые) порошки
Насколько полезны протеиновые добавки?
Сложный вопрос. Конечно, в продаже можно встретить порошки, которые не очень полезны, скажем, перенасыщенные сахарами или не содержащие питательные вещества в заявленном объеме. Но в то же время на полках магазинов хватает и высококачественных продуктов, прошедших проверку эффективности с безопасностью.
Если Вам сложно потреблять достаточное количество белка из обычных продуктов, то порошок может стать простым и быстрым выходом из ситуации. Возможно, экстра шейк или два в день – это именно то, чего Вам не хватает, чтобы добиться позитивных изменений и выйти на новый для себя уровень физической формы.
Дуглас Калман дает полезными советы, как приобрести рабочий протеиновый порошок. По его словам, в первую очередь необходимо обращать внимание на любые претензии, которые сопровождают интересующий Вас продукт, особенно если речь идет о малоизвестной компании или новом протеине. Хорошо, когда бренд добровольно отправляет собственные товары для проверки качества и их чистота тестируется в независимой лаборатории. Наклейка на спортивном питании о прохождении такой проверки – это отличный знак. Как минимум состав добавки будет соответствовать заявленному на упаковке. А во-вторых, никогда не верьте на слово официальным продавцам или распространителям, ведь они – заинтересованные лица. Для них главное спихнуть как можно больше залежавшегося на складе товара. Остальное уже второстепенно.
В общем, тут как никогда актуальна пословица “доверяй, но проверяй”.
Безопасен ли протеиновый порошок для детей?
Детям для роста нужно много белка, но это не значит, что их стоит кормить добавками. Напомним, что цельное куриное яйцо содержит около 7 грамм нутриента. Для мальчика или девочки весом в 20-30 килограмм это существенный процент от суточной нормы.
Тем не менее, если ваш ребенок на ежедневной основе придерживается сбалансированной, здоровой диеты, то умеренное количество качественного протеина ему не навредит. Например, готовя для себя протеиновый шейк или выпекая белковые снеки, Вы можете спокойно поделиться ими со своим ребенком.
К сожалению, большинство современных продуктов, излюбленных детьми, содержит слишком много сахара и простых углеводов, что выступает одной из причин, почему детское ожирение является такой проблемой. А создавая лучший баланс в рационе питания, Вы способствуете здоровому росту молодого организма (другими словами, снабжаете своего ребенка топливом для бурной физической активности и защищаете его от набора лишнего веса).
Безопасен ли протеиновый порошок при беременности?
Исследования показывают, что качественный протеин для беременных не только безвреден, но и помогает развитию зародыша, увеличивает вес и улучшает композицию тела новорожденного, а также снижает риск рождения малыша с физическими дефектами.
Однако перед применением добавок мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с лечащим специалистом, ведь не исключены индивидуальные реакции, да и количество необходимого ребенку белка изменяется чуть ли не с каждым днем беременности.
А уже после родов сама женщина нуждается в усиленном питании (обычно от 200 до 500 дополнительный калорий в день), чтобы избежать проблем с производством грудного молока. С точки зрения белковой пищи, американские медики советуют кормящим матерям употреблять минимум 70 грамм макроэлемента в день. Но опять-таки это без учета разных типов тел и уровней активности. Конкретно в вашем случае цифра может отличаться (как правило, изменяется в большую сторону).
”Когда, восстановившись после родов, Вы решите вернуться к тренингу, Вам тоже пригодиться дополнительный белок”, – говорит Шейла Дуган, сертифицированный врач и фитнес-консультант из США.
”Идеально получать необходимые макроэлементы из готовых блюд и цельных продуктов. Но если по той или иной причине у Вас возникают с этим сложности, то протеиновый шейк поможет исправить ситуацию. Или можно печь, используя белковый порошок. В общем, хватает способов, как быстро и удобно употребить столь нужный нутриент”.
Очевидно, что в первую очередь молодая мама должна заботиться о собственной безопасности и здоровье малыша. Поэтому предлагаем захватить имеющиеся добавки на прием к врачу и поинтересоваться, какие из них стоит принимать, а от каких лучше отказаться.
Как приготовить протеиновый шейк?
Еще несколько лет назад основной заботой использующих добавки атлетов было, как скрыть ужасный вкус протеина. Но не сегодня. Сейчас достаточно смешать порошок с водой и в худшем случае получится приятная на вкус смесь.
Однако это не единственный вариант. Вместо воды можно использовать молоко, миндальное молоко, сок или любую другую полезную жидкость. Порошок также часто смешивают с фруктами, ягодами и овощами, чтобы придать шейку яркий вкус и снабдить его еще большим количеством полезных веществ.
Фактически, используя протеиновый порошок в качестве основного ингредиента, Вы можете приготовить спортивный напиток любого вкуса, цвета и консистенции. Если нужен свежий рецепт, то просто возьмите в руку смартфон, откройте гугл и посетите один из десятков кулинарных сайтов для любителей спорта.
Насколько полезен белковый завтрак? И какие протеиновые блюда лучше других подходят для первого приема пищи?
Есть много значимых и не очень причин, почему диетический белок стоит употреблять уже с утра. Например, считается, что высокобелковый завтрак помогает бороться с чувством голода на протяжение дня (это в дополнение к стимуляции набора мышечной массы и снижения лишнего веса). К такому выводу в своей статье “Что мне лучше есть на завтрак” пришел Джейкоб Уилсон, кандидат наук и фитнес-специалист.
Уилсон советует съедать утром от 30 до 40 грамм белка, а остальное место на тарелке отводить главным образом для жиров (а не углеводов). Звучит сложно, но на практике Вам всего лишь нужно будет сварить три яйца вместо двух, пожарить лишнюю полоску бекона и приготовить какой-нибудь йогурт без сахара, зато с ягодами.
Не любите яйца и бекон? Хорошо, ведь существуют сотни способов, как сделать питательный и полезный завтрак, используя в качестве основы или натуральные продукты, богатые диетическим белком, или протеиновый порошок, приобретенный в ближайшем магазине спортивного питания. При этом не придется часами сидеть на кухне и после тратить драгоценное время на мытье гор посуды.
Для поиска творческого вдохновения рекомендуем открыть ютуб. Местные мастера кулинарии (а по совместительству атлеты и спортсменки) уже подготовили для всех страждущих тысячи интересных рецептов.
Какие высокобелковые блюда самые лучшие?
Хороший вопрос. Но ответить на него однозначно не получится.
Сколько людей, столько и вкусовых предпочтений. Вот Вы любите брокколи? Мы не знаем… К тому же не стоит забывать о потенциальных аллергиях и религиозных запретах. Всем не угодишь, а сварить постную гречку с куриной грудкой Вы и без нас догадаетесь.
В какое время лучше пить протеин?
Послетренировочный шейк – отличный ритуал для спортивного образа жизни, но если Вы просто хотите потреблять достаточное количество белка, то нет специфического времени, когда это стоит делать. Многие начинают собственный день с порции спортивного питания или смешивают порошок с утренней тарелкой хлопьев. По сути, диетический белок будет полезен независимо от того, примите Вы его на завтрак, обед или ужин.
Правда, есть исключения. В частности не стоит недооценивать эффективность предтренировочного протеина при низкокалорийной или низкоуглеводной диете.
”Употребление его (белка) в одиночку перед тренировкой дает невероятные преимущества при низкоуглеводной диете”, – объясняет консультант по спортивному питанию Майк Рассел, автор статьи “Лучше пить протеин до или после тренинга?”. Прием добавки в это время “ведет к усилению окисления жиров (сжигания жира) на протяжение высокоинтенсивных нагрузкок, как при интервальном или метаболическом воркауте”.
Тем, у кого диета синонимируется с низкокалорийностью, советуем обратить внимание на специализированные варианты спортивного питания с минимальным содержанием углеводов. А если не любите, когда на тренировке в животе плюхается лишний груз, то Майк Рассел рекомендует заменить предтренировочный шейк приемом BCAA.
Стоит ли пить протеин после тренировки?
Идея “анаболического окна” или короткого промежутка времени после тренировки, когда белковая пища наилучшим образом транслируется в набор мышечной массы, давно известна и получила широкое распространение среди бодибилдеров. Однако современные исследования намекают на то, что это окно не такое короткое или важное, как многие считают.
”Даже если атлет отложит прием пищи после воркаута на несколько часов, то организм все еще будет использовать аминокислоты, полученные с едой до воркаута, чтобы стимулировать максимальный рост и восстановление”, – объясняет Крисси Кендалл. Протеиновый шейк после тренировки определенно не помешает, но при отказе или невозможности его приема Вы все равно будете получать результаты. Усилия не будут потрачены впустую.
Исключение – это ситуация, когда Вы пришли на тренировку с пустым желудком. Тогда организму просто неоткуда черпать аминокислоты. Соответственно, по завершению занятия следует как можно быстрее употребить белок.
Послетренировочный протеин часто выступает своеобразным ритуалом для спортсмена. И в этом точно нет ничего плохого. Еще лучше, если сразу после тренинга употребляется и шейк, и полноценный обед.
Напрашивается простой вывод: да, Вам стоит пить протеин после воркаута. Его отсутствие может и не грозит серьезными последствиями, но и явных преимуществ не имеет.
Какой протеиновый порошок самый лучший?
Вместо того, чтобы задавать столь спорный вопрос, лучше спросите у себя: какой протеин должен принимать именно я?
Мы ответим: Вам стоит покупать тот протеин, который вкуснее остальных, снабжает Вас оптимальным количеством полезных веществ, а главное, помогает добиваться поставленных целей. Ваша цель может быть простой, как набрать 5 килограмм мышечной массы, добавив к завтраку, обеду или ужину экстра порцию диетического белка. Кому-то лучше подойдет быстро усваиваемая сыворотка и прием соответствующего порошка после тренировки. А для кого-то оптимальный вариант – это медленно усваиваемый казеин, обеспечивающий организм нутриентами во время сна.
Выбор протеина зависит от того, к чему Вы стремитесь. Сыворотка, казеин, смесь, растительный белок – что Вам больше подходит по целям и нравится по вкусу, цвету, консистенции и, конечно, цене.
В заключение
На этом на сегодня закончим. Впереди Вас ждет еще много полезной информации, которой нам хотелось бы поделиться. В частности в третьей (и последней) части материала будет описано влияние белка на рост мышц или похудение (и если Вы пропустили, то в прошлый раз мы рассказывали о назначении белка и потребности в нем).
А сейчас предлагаем посетить наш интернет-магазин, где на выбор любителей и профессионалов спорта представлены актуальные допинговые средства, – от стероидов до пептидов. Или Вы можете перейти на Форум AthleticPharma.com, чтобы пообщаться с “коллегами по цеху” на интересующие темы.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- mensjournal.com/food-drink/everything-you-need-to-know-about-protein
- bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
- precisionnutrition.com/all-about-protein
