Содержание:
Жиры помогают нам усваивать витамины и минералы. В то время как их функции в каждом организме остаются одинаковыми, их содержание или уровень (процент) различаются между мужчинами и женщинами. У женщин естественным образом больше жировой массы, поэтому их организм сильнее полагается на липиды (жировые запасы) для получения энергии. И в то же время женщинам важно употреблять больше жиров с пищей, чтобы поддерживать постоянно-высокий уровень энергии.
Вот короткое объяснение, почему полезные жиры играют ключевую роль для всех женщин. А длинное объяснение Вы получите, если прочтете эту статью до конца.
Жиры и гормоны у женщин
Во время диеты женщинам необходимо учитывать влияние месячных. Менструальный цикл включает пики и спады гормонов на протяжении периода от 21 до 35 дней. В зависимости от времени цикла также может колебаться ваша потребность в питательных веществах. В частности, рост или падение таких половых гормонов, как эстрогены и прогестоген, значительно сказывается на вашем рационе питания, хотя Вы сами можете об этом не подозревать.
В начале фолликулярной фазы уровни эстрогенов и гликогена в мышцах снижаются, что приводит к увеличению расхода углеводов. Затем фолликул растет и вместе с тем повышаются эстрогены, вызывая их первый скачек или пик за полный цикл. Этот пик происходит в последние несколько дней фолликулярной фазы. Таким образом, высокое потребление углеводов может оказаться полезным в начале фолликулярной фазы, ведущей к гормональному пику (овуляции).
Однако чрезмерное употребление углеводов или несвоевременное употребление углеводов может привести к усилению воспалительных процессов и снижению метаболизма гликогена в мышцах. К тому же эстрогены могут повысить окисление жиров и уменьшить вашу зависимость от углеводов. Поэтому фокус на сниженном потреблении углеводов в целом является логичной стратегией для поддержания веса и формы в течение всех остальных фаз цикла, кроме фолликулярной.
В лутеальной фазе женщинам требуется больше белка для компенсации усиленного окисления белков. После овуляции организму необходимы аминокислоты (белок), чтобы стимулировать восстановление. Плюс, во время лутеальной фазы на фоне повышения уровня прогестерона происходит одновременное увеличение потребности женского организма в энергии. И так как женщины более приспособлены к использованию жиров в качестве источника энергии, поддержка работоспособности и восстановления благодаря полезным жирам и белковой пище кажется отличной идеей. Это особенно важно для тренирующихся женщин, которые должны соответствующим образом настраивать свой рацион питания.
И последнее, женщины в постменопаузе, как правило, испытывают увеличение жировой массы и снижение мышечной массы. Выходом из тупика может стать средиземноморская диета, которая по своему замыслу поддерживает мышечную массу и контролирует уровень холестерина. Слишком жирные и чересчур низкоуглеводные диеты здесь не рекомендуется как подход к управлению весом. В качестве альтернативного способа лучше рассмотрите диету с низким гликемическим индексом, состоящую из продуктов питания, богатых клетчаткой.
Подсказка для тренирующихся женщин
Менструальный цикл влияет на физическую работоспособность и спортивные результаты у женщин, – это факт. Тут вспоминаем, что женщины сильнее полагаются на жиры в качестве источника энергии, в том числе ваш организм лучше приспосабливается к расходу жиров во время физических упражнений. Это основная причина, почему женщины метаболизируют больше жиров, по сравнению с мужчинами, даже при одинаковой интенсивности упражнений.
В теории это также делает прекрасный пол менее подверженным усталости (в зависимости от фазы цикла). Например, в легкоатлетических дисциплинах спортсменки могут демонстрировать повышенный уровень выносливости просто благодаря своей естественной физиологии. Однако не стоит забывать, что расход энергии и потребность в ней также могут возрасти в зависимости от фазы цикла. Тем не менее, в целом женщины все равно оказываются более выносливыми, чем их оппоненты-мужчины.
А еще фазы менструального цикла влияют на то, как спортсменкам необходимо подходить к восстановлению с точки зрения интенсивности тренировок и рациона питания. При планировании кардио и силовых тренировок атлеткам рекомендуется учитывать влияние разных фаз цикла, чтобы не допускать травм. После овуляции ваше тело более подвержено воспалению и катаболическим процессам на фоне изменений в уровнях прогестерона и эстрогенов. Говоря простым языком, Вы сильнее всего подвержены травмам в лутеальной фазе. Помните об этом факте, программируя свои тренировки.
Лучшие здоровые жиры для женщин
Помимо уже упомянутых аспектов, менструальный цикл влияет на силу, обмен веществ, температуру тела, баланс жидкости и риск травм. Почти все негативные эффекты могут быть смягчены путем правильного питания. Для этого женщины должны уделять внимание следующим источникам здоровых жиров в своей диете:
- Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты обладают выраженными антиоксидантными свойствами, помогая бороться с системным воспалением. Они особенно полезны в фолликулярной фазе, когда процессы воспаления усиливаются (в купе с катаболическими процессами). Среди прочего, отличными источниками омега-3 являются жирная рыба, рыбий жир, орехи и семена.
- Определенные масла являются ценными источниками чистых жиров. Оливковое масло первого отжима богато полиненасыщенными жирами и другими натуральными антиоксидантами. Кокосовое масло, хоть и содержит немалое количество насыщенных жиров, тоже отличается выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
- Соевые продукты богаты полиненасыщенными жирами, клетчаткой и белком. Соя может поддержать ослабленный организм женщины и снизить риск заболеваний во время цикла, особенно если причиной проблем выступает нехватка эстрогенов.
Важное замечание: потребление насыщенных жиров следует ограничивать из-за их негативного влияния на здоровье кишечника. В группу риска входят, например, жирная молочная продукция, красное мясо и растительное мало.
…
Подводя итог, здоровые жиры – полезное дополнение к любой диете. Когда речь идет о состоянии здоровья и физической форме женщин, они оказываются еще более ценными, чем для мужчин. Употребляя здоровые жиры в достаточном количестве вместе с продуктами питания, Вы будете эффективнее тренироваться и лучше восстанавливаться, к тому же сможете защитить себя от легких повреждений и серьезных травм.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/impact-of-healthy-fats-on-women.html
