Рубрики
Консультация в ВК

Архив рубрики «Фитнес»

Как бороться с высоким холестерином?

Холестерин выступает участником многих, в том числе важных, процессов в организме человека. Данное соединение способно принести тренирующемуся как пользу, так и вред. Последнее происходит при повышении уровня холестерина. На фоне его роста формируются или усиливаются сердечно-сосудистые патологии и заболевания. Если холестерин не контролировать, то вероятно образование тромбов, перекрывающих собой сосуды, что имеет летальные последствия.

Но не нужно паниковать. Высокий холестерин реально снизить даже в домашних условиях. Правда, для этого придется пересмотреть свой образ жизни, и, возможно, прибегнуть к помощи лекарственных препаратов. Как минимум необходимо исключить употребление вредной пищи, так называемого джанк-фуда, и повысить уровень физической активности. К тому же существуют вполне рабочие средства народной медицины.

Обо всем этом мы и хотим рассказать в нашем сегодняшнем материале.

Холестерин: что это?

Холестерин представляет собой органическое соединение, липофильный спирт, который обладает высокомолекулярным составом. Он обнаруживается в клетках (мембранах) или крови (циркулирует) всех животных организмов, включая человека, но его нет у растений, грибов или прокариотов. Среди положительных функций холестерина можно выделить участие в метаболизме, образовании некоторых витаминов и гормонов. Его дефицит приводит к нарушению синтеза половых гормонов. Для атлета это критическая уязвимость.

Бляшки из-за холестерина

От всей массы холестерина в нашем организме лишь 20% поступает из внешних источников, а именно с едой. Остальной объем продуцируется в печени, почках, надпочечниках и кишечнике, на работу которых данное соединение также оказывает влияние. Кроме того оно напрямую или опосредованно способствуют поддержанию нормальной мозговой и мышечной активности. Так что считать холестерин 100-процентным антагонистом, как многие делают, будет серьезной ошибкой.

С другой стороны, холестерин в клетках человека обладает эффектом накапливания. Его уровень выражено повышается, если происходит нарушение липидного обмена. Что не сулит ничего хорошо. В измененном виде он начинает оседать в сосудах, вызывая закупорки. К этому сильнее предрасположен холестерин высокой плотности, который также называют “плохим” или “вредным” холестерином.

Нужно ли уточнять, что закупоривание сосудов сопряжено с реальным риском для здоровья? Игнорировать эту проблему не стоит! Если вовремя не позаботиться о лечении, то ситуация лишь усугубится. Тромбы – это не простуда, чтобы пройти сами по себе. Но Вы можете обратить эффект. Во-первых, скорректируйте собственное питание, во-вторых, ведите активный образ жизни, в-третьих, если диагноз подтвердился, используйте средства традиционной и народной медицины. Тогда холестерин можно снизить, а в дальнейшем держать под контролем, защищая здоровье сердечно-сосудистой системы.

Продукты питания для снижения холестерина

Среди пищи, которая полезна и безопасна для диеты, хватает ингредиентов, в той или иной степени способствующих снижению холестерина. О некоторых из них мы и хотим рассказать, а главное, посоветовать Вам включить их в собственный рацион питания.

Миндаль

Миндальные орехи

БЖУ на 100 грамм продукта: белки – около 18-19 грамм (≈ 21.5%), жиры – около 51-53 грамм (≈ 60%), углеводы – около 15-16 грамм (≈ 18.5%). Калорийность на 100 грамм продукта – до 600 килокалорий.

Среди всех продуктов миндаль занимает первенство по способности нормализовывать липидный обмен. К тому же он в большом количестве содержит витамин E и антиоксиданты, предупреждая развитие многочисленных заболеваний, включая атеросклероз.

Яблоки

Красивые яблоки

БЖУ на 100 грамм продукта (усредненное, поскольку Вы сами понимаете, сколько разных яблок существует, и как сильно они отличаются друг от друга по виду, вкусу или составу): белки – около 0.40 грамма (≈ 3.5-4%), жиры – около 0.40 грамма (≈ 3.5-4%), углеводы – около 9.5-10 граммов (≈ 92-93%). Калорийность на 100 грамм продукта (также усредненная) – до 45-50 килокалорий.

Они в высокой концентрации содержат пектин и, попадая в желудок, образуют вязкую массу, которая способна выводить из организма избыточный холестерин. Причем еще до того, как он попадет в кровеносную систему.

Кстати, все тоже самое можно сказать про цитрусовые (от лимонов до грейпфрута). Если по какой-то причине Вы не любите яблоки, то их можно спокойно заменить каким-то цитрусовым плодом.

Авокадо

Нарезанный авокадо

БЖУ на 100 грамм продукта: белки – около 2.2-2.3 грамма (≈ 8.5-9%), жиры – около 16.8-16.9 грамма (≈ 67%), углеводы – около 6-6.1 грамма (≈ 24-24.5%). Калорийность на 100 грамм продукта – до 185 килокалорий.

Авокадо богат клетчаткой и полезными омега-3-ненасыщенными жирными кислотами (они составляют основной объем жиров в составе плода). Его часто рекомендуют при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или просто советуют употреблять для ее укрепления. Он способствует выведению именно “плохого” холестерина. Но наиболее полезен, когда концентрация того не зашкаливает, а находится на среднем уровне.

Черника

Черника (ягода)

БЖУ на 100 грамм продукта: белки – около 1-1.1 грамма (≈ 9%), жиры – около 0.60-0.70 грамма (≈ 5.5%), углеводы – около 10 грамм (≈ 85.5%). Калорийность на 100 грамм продукта – до 45-50 килокалорий.

Эта богатая птеростилбеном (антиоксидант) ягода оказывает непосредственное влияние на холестерин, нормализуя его концентрацию в крови.

Овсяные отруби

Переработанная овсянка

БЖУ на 100 грамм продукта: белки – около 15 грамм (≈ 23.5%), жиры – около 6.3 грамма (≈ 9.5-10%), углеводы – около 42.5-43 грамм (≈ 66.5-67%). Калорийность на 100 грамм продукта – до 270-280 килокалорий.

Недорогой, а главное, полезный продукт со способностью снижать уровень холестерина.

Жирная морская рыба

Жирная красная рыба

БЖУ и калорийность зависят от конкретного вида, но в целом жирная морская рыба эффективно себя показывает при диете, выступая чуть ли не обязательным элементом меню отечественных и зарубежных атлетов.

Скумбрия, тунец, лосось – вся эта (и похожая) морская рыба отличается высокой концентрацией ненасыщенных омега-3 жирных кислот, которые имеют первостепенную важность для здоровья и главным образом поступают из внешних источников (вместе с едой). Чтобы поддержать нормальный уровень холестерина, понадобится съедать не менее 100 грамм того же тунца, но для тренирующегося качка это не должно стать проблемой.

Продукты питания, повышающие холестерин

Обратная сторона медали – это продукты, которые напрямую или опосредованно вызывают рост уровня холестерина (зачастую “вредного” холестерина, что небезопасно для здоровья). Чтобы нормализовать его концентрацию, придется или от них отказаться, или минимизировать их присутствие в меню.

Ярким примером выступают продукты животного происхождения:

  • Свинина;
  • Баранина;
  • Солонина;
  • Сметана;
  • Сливочное масло.

Если у Вас подтвердился диагноз и холестерин находится на высоком уровне, то предпочтение стоит отдавать растительным жирам. А также желательно разнообразить меню кашами, орехами, семенами, фруктами, овощами и зеленью. Многие из них самостоятельно или за счет сторонних механик помогают привести холестерин в норму.

Выпечка (вредные сладости)

Под запретом: белый хлеб и сладкая выпечка. Мало того, что они провоцируют буст концентрации холестерина, так в них к тому же полно простых углеводов. Здоровой альтернативой выступает цельнозерновой хлеб из муки грубого помола. Он фактически безвреден для диеты.

Разрешается: пища, богатая растительными маслами и клетчаткой. Очевидно, что в первую очередь это разнообразные овощи, – от шпината и салата до свеклы и капусты. В крайнем случае растительную клетчатку можно приобрести в экстрагированном виде. Она есть во многих аптеках и некоторых магазинах.

Общие рекомендации

Врачи и диетологи охотно дают рекомендации, как сбросить холестерин до безопасной концентрации. Особенно часто можно встретить советы по употреблению большого количества жирных полиненасыщенных кислот, пектина и клетчатки, о которых мы рассказывали выше по тексту. Богатые этими соединениями продукты действительно снижают холестерин, плюс, не мешают процессу похудения или массонабора (за редкими исключениями).

Что касается продуктов животного происхождения, то свинину и баранину можно заменять курятиной (куриные грудки – одно из лучших диетических блюд), а сливочное масло – кунжутным, соевым, льняным или оливковым аналогом. Отметим, что перечисленные растительные масла употребляются в не рафинированном виде, а также не используются для жарки. В противном случае вероятно смещение действия в направлении побочных эффектов. Они принимаются свежими, то есть в качестве готовой заправки для салата или иного вкусного и полезного блюда.

Лекарственные препараты для снижения холестерина

Пьет лекарственные препараты

Изменение рациона питания не всегда позволяет быстро и эффективно справиться с высоким холестерином. Бывают ситуации, когда без медикаментов не обойтись. Если приписано домашнее лечение, то вот список актуальных лекарственных препаратов, среди прочего способствующих снижению холестерина.

Статины

Это группа медикаментов, быстро и эффективно воздействующих на избыточный холестерин. Их нахождение в домашней аптечке если не обязательно, то желательно. Среди всех статинов можно выделить следующие торговые марки: Ловастатин, Правастатин, Симвастатин, Флювастатин; – которые обладают аналогичным действием, показаниями и противопоказаниями к применению.

Как правило, статины употребляют незадолго до сна, когда наблюдается максимальная продукция холестерина. Какие у них преимущества? Во-первых, быстрая усваиваемость, во-вторых, относительная безвредность. Побочные эффекты возникают редко и главным образом при злоупотреблении действующим веществом.

Секвестранты желчных кислот

Далее – просто секвестранты, чтобы сэкономить наше и ваше время. Итак, они отличаются стремительным выводом избыточного холестерина. Также из положительных особенностей выделяется способность блокировать всасывание жирных липидов.

Популярные секвестранты представлены следующими торговыми марками: Колестид, Колестипол и Холестирамин; – каждую из которых Вы наверняка найдете в ближайшей к себе аптеке.

Важное уточнение: секвестранты используют исключительно по рекомендации лечащего врача, поскольку они обладают целым рядом ограничений и противопоказаний к приему, – от подозрения на беременность до сопутствующего приема некоторых лекарственных препаратов.

Фибраты

Фибраты представляют собой действующие вещества, производные от фибровой кислоты, что можно понять по названию. Они обладают относительно мягким эффектом, то есть – относительно безвредны, но недостаточно сильны. В аптеках обычно представлен широкий ассортимент препаратов-фибратов отечественного или зарубежного производства.

Никотиновая кислота

Не самый эффективный, но все-таки рабочий вариант для человека с избытком холестерина. Проблема никотиновой кислоты – это необходимость использования высоких доз для проявления полного спектра действия. Перед приемом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы исключить потенциальные противопоказания. Среди побочных явлений никотиновой кислоты: усиление потоотделения, приливы жара, головная боль и головокружения, даже дистрофия печени.

Биологически активные добавки

БАДы (в аббревиатуре) не являются медикаментами в прямом смысле этого слова. Они выступают скорее пищевыми добавками, нежели лекарственными средствами. Тем не менее, в состав БАДов часто входят травы и другие компоненты, которые положительно сказываются на повышенном или избыточном холестерине. Некоторые из них влияют на его продукцию, снижая оную, другие – на концентрацию, приводя ее к норме.

Пожалуй, наиболее доступной биологически активной добавкой от холестерина является рыбий жир. Надо ли говорить, насколько он в целом полезен для человека. Чтобы перечислить все положительные свойства этого действующего вещества, придется написать отдельную статью. Кстати, такая уже есть на нашем Блоге. В ней рассказывается о воздействии рыбьего жира в виде масла или капсул на результаты в бодибилдинге.

Нетрадиционная медицина для снижения холестерина

Для многих прием лекарственных препаратов выгладят последним шагом, когда другого выхода уже нет, и далеко не каждый решается на их использование, чтобы просто снизить холестерин. На выручку таким людям приходят средства нетрадиционной или народной медицины. Благо, за годы в обществе было придумано немало способов, как нормализовать холестерин в домашних условиях. В своем большинстве это профилактические средства, позволяющие предупредить нежелательное повышение концентрации.

Вот лишь несколько популярных рецепторов, которые можно взять себе на вооружение:

  1. Чесночное масло. Оно помогает справиться даже с критическим повышением холестерина. А процесс его приготовления предельно простой – возьмите 10 зубчиков чеснока, пропустите через пресс, залейте 500 миллилитрами оливкового масла и дайте настояться в холодильнике (должно хватить 1 недели). В дальнейшем такое масло можно применять для заправки овощного салата или иного полезного блюда.
  2. Спиртовой настой с чесноком и перцем. Это рабочий метод борьбы с избыточным холестерином. Опять-таки, ничего сложного в его приготовлении нет. Вам потребуется всего несколько зубчиков чеснока, щепотка перца и стакан водки. Питье будет готово через 5-9 дней настаивания в темном и сухом месте. Температура хранения – не выше комнатной.
  3. Настой из корня валерьяны, натурального меда и семени укропа. Он эффективно очищает сосуды, успокаивает нервы и в целом укрепляет организм.

Как правило, подобные напитки употребляют в нормированных дозах. Скажем, начиная с минимального количества, чтобы определить переносимость и реакцию организма. Для начала должно хватить и 3-5 капель в день, а после дозировку можно увеличить, доведя до 10-20 капель, если будет такая необходимость. В конце лечебного курса объем обратно снижают (вплоть до полной отмены).

Нетрадиционная или народная медицина

Примечание: не стоит злоупотреблять приемом, ведь при передозировке даже самые безопасные ингредиенты способны оказывать побочное действие. В данном случае больше – не значит лучше. Нормой считается 2-4-недельный курс лечения. Также не стоит повторять прием чаще 1 раза в несколько лет. В противном случае повышаются риски и снижается польза от настойки.

Более мягкими (по действию, но не по эффекту) являются приготовленные в домашних условиях препараты из трав:

  1. Порошок из липы. Народное средство, предназначенное для приема внутрь. Его делают из липовых цветков, которые можно купить в аптеке или собрать самостоятельно.
  2. Квас из желтушника. Желтушник тоже продается в аптеках, хотя не во всех. Правильно приготовленный квас этого растения помогает не только очистить сосуды, но и улучшить память, снизить раздражительность или успокоить давление.
  3. Настой из прополиса. Также очищающее сосуды средство. Обычно употребляется перед едой, поскольку при использовании на голодный желудок может нарушить работу пищеварительной системы, например, вызвать изжогу или несварение.
  4. Настой из календулы. Его можно пить на регулярной основе, поскольку побочные эффекты практически отсутствуют. Основная цель приема – это профилактика образования избытка, то есть контроль концентрации холестерина.
  5. Настой из золотого уса. Еще одно рабочее средство нетрадиционной медицины, предназначенное для очистки кровеносных путей.

Примечание: травы не обязательно использовать для приготовления порошков или настоек, многие из них хорошо себя показывают в свежем виде (например, люцерна).

Физические нагрузки для снижения холестерина

Если у Вас сидячий образ жизни, то без повышения уровня физической активности (упражнений и тренировок) не получится полностью решить проблему избыточного холестерина. Физические нагрузки в том или ином виде обязательно должны присутствовать в вашем распорядке дня. Как минимум стоит добавить зарядку, разминаясь утром, днем и вечером.

Физические упражнения и тренировка

Физическая работа – это один из лучших методов профилактики атеросклероза, что подтвердит любой медик. Те же подвижные упражнения ведут к частичному или полному разрушению закупорок сосудов, умеренно или выражено снижая концентрацию “вредного” холестерина.

Для атлетов все это, конечно, – не новость. Они итак постоянно тренируются, чтобы сжечь жир, набрать массу или сохранить вес. Тем не менее, мы посчитали необходимым включение данного пункта, поскольку наш Блог читают не только мужчины и женщины, ведущие спортивный образ жизни. Проблема избыточного холестерина актуальна для людей разных полов, возрастов и социальных групп.

Дополнительно

В конце хотим дать несколько общих рекомендаций, как нормализовать высокий холестерин в домашних условиях:

  • Во-первых, избегайте лишнего стресса. Не стоит нервничать и раздражаться по пустякам. Это прямой путь к проявлению атеросклероза.
  • Во-вторых, избавьтесь от вредных привычек. Пьянство и курение не только провоцируют сердечно-сосудистые заболевания, но и в целом пагубно сказываются на здоровье человека.
  • В-третьих, больше времени проводите на свежем воздухе. Если по работе Вы вынуждены по долгу находиться в душных и тесных помещениях, то устраивайте себе пешие прогулки по утрам или вечерам, чтобы сбалансировать картину.
  • В-четвертых, избавьтесь от избыточного веса. Лишние килограммы – еще один прекурсор, а также симптом атеросклероза.
  • В-пятых, следите за кровяным давлением. Его скачки могут указывать на рост уровня холестерина и на проявление или развитие соответствующих заболеваний.
  • В-шестых, контролируйте уровень гормонов. Нарушенный метаболизм провоцирует ухудшение липидного обмена, что, в свою очередь, ведет к образованию избытка холестерина.

В заключение

Интернет-магазин AthleticPharma.com работает дольше 8 лет, предоставляя отечественным атлетам доступ к спортивным и около спортивным препаратам для любых задач, – от набора мышечной массы до устранения побочных эффектов. Здесь Вы можете без лишнего риска и по демократической стоимости приобрести анаболические стероиды или лекарственные средства от перспективных и проверенных брендов. За прошедшие годы нами было выполнено свыше 39 000 заказов, и ни один клиент не был обманут, что подтверждают множественные положительные отзывы на самом сайте, а также Блоге или Форуме.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • ru.wikipedia.org/wiki/Холестерин
  • healthline.com/nutrition/how-to-lower-cholesterol#section8

Как получить и сохранить красивый пресс: факты и рекомендации

Регулярный силовой и кардио тренинг, – от приседаний до скручиваний, не дает результатов, и на животе по-прежнему остается жировая прослойка? Если исключить вариант погрешности в тренировочной программе, то очевидно проблема заключается в неправильном питании. Вам необходимо нормализовать собственный рацион. Корректировки в ежедневном меню могут пойти на пользу как физической форме, так и общему самочувствию, ведь вредные продукты и отсутствие режима сказываются не только на фигуре, но и на настроении.

Упражнение пресса

Качество пресса лишь отчасти зависит от тренировок. Питание – другая, не менее важная его составляющая. Когда целью стоит получение красивого тела, то необходимо достижение баланса между интенсивным воркаутом, полезной пищей и полноценным отдыхом. Иначе о вожделенных кубиках на животе можно забыть. Причем относится это к мужчинам и женщинам в одинаковой степени. Другими словами, представителям обоих полов следует внимательно относиться к тому, как Вы упражняетесь, питаетесь и восстанавливаетесь.

Для тех, кто столкнулся с трудностями на пути к рельефному прессу, мы подготовили несколько фактов и рекомендаций. Надеемся, они помогут Вам разобраться с возникшими сложностями.

Для пресса работайте над всеми мышцами туловища

Чтобы живот стал плоским и рельефным, нужен мощный корпус, а значит, придется работать над его мускулами, – от прямой и поперечной до косой и тазовой мышечных групп. Это целая система, обеспечивающая поддержку тела в движении и спокойствии. Вот почему, когда атлет прокачивает пресс, он уделяет внимание не только мышцам живота.

К тому же сильное туловище позволяет в целом повысить результативность воркаута, независимо от того, какие мускулы Вы прокачиваете или планируете прокачать. И упражнения на корпус в любом случае (напрямую или опосредованно) будут задействовать мышцы на животе, улучшая качество вашего пресса.

Накаченный мужской пресс

Что мы хотим сказать? Все просто: необязательно концентрировать свое внимание только на животе, если Вы хотите получить красивый пресс. Наоборот, при таком подходе может потребоваться больше времени для достижения поставленной цели. В свою очередь комплексные тренировки, в том числе направленные на развитие мышц корпуса, позволят повысить работоспособность и могут ускорить прогресс.

Жировыми отложениями на животе можно управлять

Мы имеем в виду, что избыточный жир в области живота образуется под влиянием конкретных (широко известных) факторов. Эти факторы бывают разными и требуют уникальных решений. Но, уже зная их, атлет получаете в свое распоряжение мощное оружие, которое можно применить для устранения глобальной проблемы.

Основное здесь – это разобраться, какими бывают жировые отложения в области живота:

1. Подкожными – как намекает название, они располагаются непосредственно под кожей и формируют собой тот самый “жирный живот”, который выражено или не очень описывает линию талии. Бороться с ними сложно, поскольку образование подкожного жира на животе обычно сопровождается ожирением в n-ной степени. То есть, для устранения проблемы Вам нужно будет в общем снизить вес, а не заниматься исключительно животом (для начала сбросьте лишние килограммы, а уже после работайте над качеством пресса).

2. Висцеральными – они располагаются не под кожей, а “глубже” (например, могут окружать желудок, печень или кишечник), поэтому также имеют название внутренних жировых отложений. Как правило, образование висцерального жира на животе связывают с возникновением проблем со здоровьем и (или) нарушением правильного образа жизни. Бороться с ним реально, но тоже непросто. Потребуется полная самоотдача: если болеете – вылечитесь, если нарушен режим – восстановите, если едите мало клетчатки – исправьте меню. В целом, нужно вернуться к норме настолько, насколько это возможно.

Рельефный женский пресс

Важно! В обоих случаях (подкожный жир или висцеральный) первостепенной задачей выступает корректировка питания. Вы можете месяцами упражняться и хорошо высыпаться, но если будете постоянно употреблять вредную пищу, запивая газировкой или алкоголем, то не получится никакого прогресса. В лучшем случае удастся удержать текущую физическую форму. Поэтому требуется внести положительные изменения как в рацион питания, так и в питьевой режим. В конечном итоге никто еще не умирал от отсутствия джанк-фуда в меню. Наоборот, это пойдет Вам только на пользу.

Рекомендации по питанию для красивого пресса

Чтобы жировые отложения на животе уходили, необходимо выбирать продукты питания, которые, во-первых, не провоцируют набор лишнего веса, а во-вторых, сами способствуют похудению. Если проанализировать все рекомендации от диетологов для тренирующихся мужчин и женщин, то можно выделить несколько основных правил. Соблюдая их, реально ускорить прогресс и приумножить результаты.

Белковые продукты как основа меню

Мускулатура увеличивается, а жир сжигается тогда, когда основу рациона питания составляет белок. Если Вы будете просто сжигать имеющиеся жировые отложения, не заботясь о сохранении набранной мышечной массы, то красивый пресс не получите. При этом атлет должен учитывать не только качество и количество белковой пищи, но и время ее приема.

Ключевую роль здесь играет здоровый завтрак. Отказываться от еды сутра, во-первых, глупо, во-вторых, небезопасно. Ведь белковая пища на завтрак с одной стороны помогает поддержать нормальный уровень сахара в крови, с другой – избавляет от необходимости перекусывать, что может нарушить режим и помешать похудению. Не стоит недооценивать важность первого приема пищи в день. Во многом именно от него зависит, насколько Вы будете готовы к физической или интеллектуальной работе после.

Продукты богатые белком

Также важно понимать, что не существует идеального соотношения Б/Ж/У (белки/жиры/углеводы), которое бы подошло представителям обоих полов, различных весовых категорий и физических групп. В одних источниках рекомендуют придерживаться формулы 30%:20%:50%, в других – 40%:20%:40%, а в третьих вообще говорят, что определяться лучше самостоятельно (мы тоже так считаем).

Если же приводить среднее значение, то для цели похудения у мужчин это будет 25-40% белка, 15-30% жира и 35-50% углеводов, но конкретно в вашем случае цифры могут отличаться, колеблясь в большую или меньшую сторону. Тут уж всем не угодишь, ведь существует огромное количество факторов, в той или иной степени влияющих на определение Б/Ж/У.

А на счет белка добавим, что его не обязательно получать исключительно с 5-6 (или сколько их в вашем меню) полноценными приемами пищи. Так, если Вам сложно есть столько белковых блюд, то эффективным решением проблемы станет протеиновый шейк, который поднимет уровень потребления макроэлемента до оптимального.

Не игнорируйте жиры и осторожнее с углеводами

Сегодня многие связывают образование жира с его употреблением, что в реальности далеко от истины. На самом деле углеводы, когда в избытке поступают вместе с едой, куда сильнее сказываются на качестве фигуры, особенно если это быстрые или простые углеводы. И, чтобы избежать появления видимого живота и сохранить красивый пресс, атлет или спортсменка должны отказаться от джанк-фуда, включая газированные напитки, пирожные, торты и мороженое. Как минимум человеку, упражняющемуся с целью похудения, следует минимизировать его присутствие в меню.

Думается Вам не нужно рассказывать о последствиях избытка сахара в крови (как конкретно для диеты, так и для здоровья в целом). Повышение уровня сахара напрямую и негативно сказывается на результатах. А неконтролируемый прием быстрых или простых углеводов ведет непосредственно к такому скачку.

Продукты богатые углеводами

В то же время не стоит полностью отказываться от богатой углеводами пищи. На пользу это не пойдет. Все-таки она представляет собой ценный источник энергии. Просто ее необходимо есть нормировано, если мы говорим про медленные или сложные углеводы, а если про быстрые или простые, то употреблять по минимуму и вместе с клетчаткой.

Здоровым источником углеводов выступают такие продукты, как орехи, крупы, овощи и фрукты. Полный список Вы без проблем найдете в интернете.

У жиров тоже есть свои нюансы. В частности не все они одинаково опасны. Взять хотя бы омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты красная рыба, рыбий жир, грецкие орехи, авокадо, чиа и тофу. Подобные полезные жиры побуждают ускорение обмена веществ и набор сухой мышечной массы. Причем это лишь малая часть их положительных эффектов.

Употребление богатых клетчаткой продуктов

Данная пища не только вкусная, но и полезная (в большинстве случаев). К богатым клетчаткой продуктам относятся, например, некоторые фрукты, ягоды и овощи, соответственно, салаты, чили и рагу. Получается достаточно привлекательный список, которым можно оздоровить собственное меню и разнообразить рацион питания.

Продукты питания богатые клетчаткой

Чем хороша клетчатка? Среди прочего, она способствует насыщению, практически лишена калорий, благоприятно влияет на ЖКТ и помогает нормализовать сахар в крови. Никаких секретов тут нет: если хочешь добиться успеха в похудении – не забывай о роли и значении клетчатки.

Еда для сжигания жира и укрепления организма

В ряде исследований было доказано, что метаболизм во многом зависит от здоровья ЖКТ, а именно от баланса бактерий в нем. В одном из таких исследований изучалась микрофлора кишечника двух однояйцевых близнецов, которые, тем не менее, обладали разным весом тела. Сопоставив различия, специалисты пришли к выводу, что определенные бактерии провоцируют набор лишнего веса.

К чему мы это? К тому, что худеющему важно следить за здоровьем собственного желудочно-кишечного тракта. И не последнюю роль в этом играют пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах, – от кефира до йогурта. Их употребление может помочь с контролем и сжиганием жира. К тому же многие кисломолочные продукты в большом количестве содержат кальций, что дополнительно помогает укрепить организм.

Фильтрованный (греческий) йогурт в миске

Отдельно хотим выделить греческий йогурт. Этот продукт не столь распространен или известен в отечественных странах, но входит в рацион питания почти каждого зарубежного атлета. Все потому, что греческий йогурт, обладая типичными для кисломолочных продуктов полезными качествами, отличается низкой жирностью или калорийностью и богатым составом микроэлементов, – от того же кальция до витамина B.

Вред намеренного или случайного голодания

Снижение общей калорийности питания при похудении выступает не менее важной задачей, чем нахождение оптимального для себя соотношения Б/Ж/У. Проблема многих заключается в том, что они полностью или частично отказываются от приемов пищи в течение дня, дабы снизить общую калорийность меню. Такой подход является опасным хотя бы потому, что при голодании происходит усиленный выброс кортизола, – гормона стресса, который в том числе провоцирует набор лишнего веса.

К тому же следует различать понятия снижения калорий и недостатка калорий. Первое, если все сделано правильно, сугубо положительно сказывается на похудении, как следствие, на прессе. Второе же сопряжено с рисками, типа замедления метаболизма и падения уровня энергии. При диетическом меню Вы съедаете меньше, но получаете все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро и микроэлементы. Тренинг на пустой желудок – последнее к чему должен стремиться качок или фитнесистка.

Голодный желудок

Определить, какое количество пищи необходимо конкретно в вашем случае, чтобы и жир сжигался, и здоровье крепло, не так уж сложно. Для этого есть разнообразные формулы, например, следующие коэффициенты калорий: собственный вес x 26.5 при малоподвижном образе жизни; собственный вес x 28.7 при умеренном уровне активности; собственный вес x 30.9 при активном образе жизни. После еще необходимо отнять 500, и Вы получите искомое значение (приблизительное).

Важно! Здесь есть свои исключения. Так при низком собственном весе и при минимальном уровне активности человек (особенно это касается женщин) может получить неправильное значение. В каком смысле неправильное? В таком, что Вы в любом случае должны есть не меньше 1200 калорий в сутки.

Польза воды при диете

Питьевая вода

Вода полезна! Что, не удивили? Тогда как на счет такого – чистая питьевая вода благоприятно сказывается как на здоровье или самочувствии человека, так и на результативности тренировок. К тому же поступающая в желудок жидкость вымывает остатки натрия, способствуя, таким образом, улучшению функций желудочно-кишечного тракта и ускоряя метаболические процессы.

Количество воды, которая требуется в сутки, также как и оптимальный объем калорий, напрямую зависит от собственного веса. Просто умножьте свою массу на 30мл, чтобы получить искомое значение. Получается, что при собственном весе около 70 кг человеку следует выпивать порядка 2.1л воды в день. Конечно, цифра приблизительная, ведь необходимо учитывать еще и индивидуальные особенности каждого организма. Другими словами, масса тела – это главный, но не единственный параметр расчета. Подробнее об этом мы хотим рассказать в одном из следующих материалов. Так что следите за обновлениями блога.

Откажитесь от алкоголя или минимизируйте его прием

Выпивка (алкоголь)

Факт опасности алкоголя не только для тренирующегося, но и в целом для человека не вызывает сомнений. Выпивка как напрямую, так и опосредованно сказывается на здоровье пищеварительной, выделительной, сердечно-сосудистой и еще десятка других систем организма. Для атлета одним из основных негативных краткосрочных эффектов алкоголя выступает нарушение аппетита. В долгой перспективе же может усилиться катаболизм, снизиться анаболизм, уменьшиться выносливость и увеличиваться утомляемость.

Крепкий алкоголь, а также натуральная выпивка, типа вина или саке, не так опасны, а в малых дозах даже бывают полезными. Но при злоупотреблении они тоже приобретают выраженные недостатки. В общем, решите для себя сами, что Вам дороже – бокал шампанского или красивый пресс? Для нас ответ очевиден!

В заключение

В сушке или массонаборе ускорить и приумножить результаты реально с помощью спортивной фармакологии, будь то анаболические стероиды или пептидные гормоны. Широкий ассортимент рабочих препаратов Вы найдете в нашем интернет-магазине. AthleticPharma.com дольше 8 лет работает на фармацевтическом рынке, предлагая клиентам только качественный сервис и выгодные условия. Что подтверждают многочисленные отзывы на самом ресурсе или тематических площадках.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • bodybuilding.com/fun/10_ab_nutrition_tips.htm
  • menshealth.com/nutrition/a19539584/abs-diet-guidelines

Список продуктов, которым нет места в диете

Многие качки и фитнесистки считают, что для похудения достаточно исключить из рациона питания очевидно вредные продукты, типа фастфуда и высококалорийных десертов. А что на счет обычных продуктов питания, которыми заполнены холодильники почти в каждом доме? Могут ли они навредить диете и помешать жиросжиганию? Конечно, могут.

Процесс похудения сравним с хождением по канату. Один неверный шаг и вот Вы уже летите в пропасть. Понятно, что тут последствия не такие критичные, но все равно. Каждый тренирующийся должен четко понимать, какие действия ускорят выполнение поставленной задачи, а какие наоборот замедлят прогресс. Ведь эффективно сбросить вес, как и быстро набрать массу, можно только следуя жесткой программе тренировок и соблюдая строгий план питания.

Поэтому мы приготовили актуальный список из 30 продуктов, которым нет места в диете атлета или спортсменки. У некоторых из этих продуктов, например, у белого риса, просто есть более выгодные альтернативы. Другие же, – от сухофруктов до кетчупа, по своей сути почти бесполезны или вообще вредны.

Итак, начнем…

Готовые завтраки

Хлопья на завтрак

Хотя готовые завтраки в своем большинстве отличаются низким содержанием жиров, в них в то же время часто добавляют слишком много сахара. Избыток сахара – бич для спортсмена, поскольку это грозит как усилением аппетита, так и множественными проблемами со здоровьем. Сбросить вес и сжечь жир в такой ситуации будет крайне проблематично.

Готовьте себе сами или покупайте полностью натуральные завтраки, чтобы с первым приемом пищи получать только важные нутриенты.

Замороженные обеды

Готовый обед

Для тех атлетов и спортсменок, у кого мало времени, чтобы готовить самостоятельно, замороженные блюда выглядят не такой уж и плохой опцией. В любой другой ситуации лучше отдавать предпочтение свежим, натуральным продуктам.

Проблема в том, что производители плевать хотели на Вас и Вашу диету. Им главное, чтобы замороженная еда как можно дольше сохраняла презентабельный вид и оставалась съедобной, для чего в нее в избытке добавляется соль. А она повышает порог насыщения и заставляет организм задерживать воду. Это никак не сочетается с похудением.

Консервированные супы

Готовый суп из консервы

Да, это без сомнения удобно – встал, открыл банку, подогрел и сел есть. Вот только пользы от консервированного супа всегда меньше, чем от свежего, сваренного из 100% качественных ингредиентов.

Консервы хранятся так долго, потому что в них полным-полно натрия. А когда в организме атлета наблюдается избыток натрия, то ему становится сложно определять степень насыщения. Другими словами, употребляя консервированные супы, Вы будете есть больше почти бесполезной или даже вредной пищи.

Не умеете или не хотите варить для себя супы? Тогда как минимум выбирайте консервы с низким содержанием натрия.

Магазинные салаты

Готовые салаты в магазине

Если в названии написано “домашняя кухня”, то это вовсе не значит, что еда будет полезной для Вас и Вашей диеты. Большинство магазинных салатов заправляется растительным маслом, жирным майонезом или сметаной. К тому же они нередко готовятся из продуктов вне кондиции. Что хорошего в таком перекусе?

Выход есть – готовьте салаты самостоятельно. Тогда Вы точно будете знать, что заправка использована безопасная, а ингредиенты взяты качественные.

Маринованные огурчики

Несколько маринованных огурцов

Калорий в них почти нет, как и жира, зато полно натрия. Даже домашние огурцы не являются на 100% безопасными, что уж говорить про магазинные, сделанные не пойми как и не пойми кем.

Полуфабрикаты

Мясные полуфабрикаты

Если Вы еще не уловили тенденцию по нескольким предыдущим пунктам списка, то объясняем на пальцах: полуфабрикаты в любой форме желательно исключить из диеты или, по крайней мере, минимизировать их употребление. Они могут быть сделаны из хороших компонентов и даже быть съедобными, но все равно полезность такого рода товаров для худеющих мужчин и женщин будет стремиться к нулю.

Снеки

Снеки на тарелке

Любые, включая низкокалорийные.

Вездесущая реклама заставляет многих поверить, что выбирая низкокалорийные снеки вместо аналогов с высоким содержанием жира, они никак не вредят своей диете. Это серьезное заблуждение. Любые быстрые закуски мешают процессу похудения. В них может не быть жира, зато наверняка есть другие, не сочетающиеся с похудением ингредиенты. К тому же снеками крайне сложно наесться.

Вместо того чтобы перекусывать разнообразными сухариками или чипсами, лучше полноценно пообедайте, зайдя в кафе или дойдя до дома.

Соленый арахис

Соленые орешки (арахис)

Орехи – это ценный источник полезных веществ, чего нельзя сказать про соленый арахис. Опять-таки в нем немало соли (на что намекает название), а также могут в избытке содержаться нитраты. Все это заставит Вас есть больше и насыщаться медленнее. Поэтому соленый арахис, как и упомянутые выше снеки, выступает небезопасной закуской для любителей и профессионалов спорта.

Обычные орехи тоже стоит есть с осторожностью, ведь они слабо утоляют голод. Мы хотим сказать, что какими бы полезными не были продукты питания, употреблять их нужно нормировано.

Искусственные подсластители

Коричневый сахар и искуственные сахара

Заменять обычный сахар искусственными подсластителями – модная тенденция 21-го века. Сегодня их добавляют от фруктовых соков до томатного соуса, а позиционируют такие продукты питания как максимально безопасные. Для чего-то они может и безопаснее, но точно не для диеты атлета. Данные сахара напрямую или опосредованно провоцируют скопление подкожного жира, что было доказано в ряде научных исследований.

Сладкая газировка

Сладкие газированные напитки

Нужно ли тут что-то объяснять? Любая сладкая газировка изобилует химией, включая искусственные подсластители, что провоцирует набор лишнего веса. И не обманывайтесь надписями “диетический” или “с содержанием натурального сока” на этикетке. Такое питье настолько же полезно для диеты, насколько шоколадные батончики и сосательные конфеты.

Иначе говоря, если Вы действительно хотите похудеть, то обязательно исключите из своего рациона питания все сладкие газировки. Минимизировать будет недостаточно, нужно именно исключить.

Смузи

Фруктовые смузи в банках

Еще один вид питья, употребление которого следует контролировать при диете. Да, смузи богаты различными микроэлементами (витамины и минералы), поскольку они готовятся из заведомо полезных компонентов, включая овощи и фрукты. Но их ни в коем случае нельзя считать полноценным приемом пищи. Это не больше чем неплохой перекус или дополнение к настоящему завтраку, обеду или ужину.

Постоянное употребление смузи чревато для тренирующегося лишними сантиметрами на талии.

Фруктовые соки

Разный фруктовый сок

Спорный пункт, ведь фруктовый сок состоит из фруктов, а они полезны. Но это относится только к натуральному, свежевыжатому соку. В то время как большинство соков из банок и коробок не иначе как “ароматизированной подслащенной водой” назвать нельзя. Во многих из них такой переизбыток красителей и подсластителей, что они убивают любые потенциальные плюсы.

Хотите вкусного и безопасного напитка? Тогда Вам понадобится собственная соковыжималка.

Консервированные фрукты

Фрукты (консервы)

Это еще один продукт, который лишь выглядит полезным. Практика показывает, что почти все консервированные фрукты, – от клубники до ананасов, содержат просто чудовищное количество сахара, не говоря уже о потенциальном добавлении в состав концентратов, красителей и прочей химии, что может напрямую сказаться на эффективности тренировок и похудения.

Фрукты желательно есть в свежем виде, получая ценные нутриенты без сопутствующих рисков.

Сухофрукты

Несколько разных сухофруктов

Кто бы мог подумать, что не все фрукты одинаково полезны? Но это так.

Проблема сухофруктов заключается в наличии лишнего сахара. Во многих засушенных фруктах он содержится в профиците. Выбирая подобный продукт в магазине, тщательно изучайте написанное на ценнике или этикетке, чтобы не загнать самого себя в ловушку.

Виноград

Белый и черный виноград

Все мы знаем, что виноград – это фрукт (технически ягода, но не суть). Следовательно, он точно будет полезным в диете, так? А вот и нет!

В винограде содержится слишком много сахара, что никак не поможет Вам сбросить вес и сжечь жир. Если Вы все-таки намерены включить его в собственный рацион питания (из-за вкусовых предпочтений или по какой-то другой причине), то хотя бы комбинируйте употребление сладких ягод с приемом богатой белками пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Белый хлеб

Буханка белого хлеба

Белый хлеб является продуктом с высоким гликемическим индексом. Это значит, что его употребление приводит к выбросу в кровь большого количества сахара. Ситуация станет еще опаснее, если Вы будете намазывать белый хлеб сливочным маслом. Слишком много сахара, чересчур много калорий – хуже не придумаешь…

Качкам рекомендуется цельнозерновой или “серый” хлеб. Он (если не переедать) не навредит вашей талии и сердечно-сосудистой системе.

Белый картофель

Чистый белый картофель

Белый картофель тоже имеет высокий гликемический индекс. Его употребление ведет сначала к резкому скачку сахара в крови, а затем к стремительному падению. Это критично для тех, кто пытается сбросить лишний вес и избавиться от подкожного жира. Как вариант можете попробовать сладкий картофель (батат). В противовес названию, он не вызывает выраженного повышения уровня сахара в крови.

Белый рис

Отборный белый рис

Речь идет про обычный белый рис, который Вы можете свободно приобрести в ближайшем к себе продуктовом магазине. Дело в том, что он уступает более редкому, по крайней мере, для стран СНГ, коричневому рису. Не только по содержанию питательных веществ, но и по другим параметрам. В частности белый рис усваивается настолько быстро, что может вызвать скачек уровня сахара в крови. В результате вероятен энергетический спад, что в свою очередь чревато появлением желания подкрепиться, съев что-нибудь сытное и калорийное.

Зарубежные бодибилдеры не зря называют коричневый рис кашей номер один (он выступает обязательным компонентом в диете чуть ли не каждого американского атлета). Ведь его употребление дает больше полезных нутриентов и не провоцирует обжорства.

Ради справедливости отметим, что белый рис ни в коем случае не является опасным продуктом. Просто так получилось, что у него есть более выгодная альтернатива в виде коричневого риса.

Макаронные изделия

Разные виды макарон

Макароны – весьма полезный продукт, если рассматривать их питательную ценность. Вот только почти вся эта энергия заключена в быстрых (простых) углеводах, моментально усваивающихся и выражено повышающих уровень сахара в крови. То есть, макаронные изделия провоцируют эффект, которого при диете желательно избегать.

Отказываться от макарон полностью не стоит, просто нужно выбирать те варианты, которые изготовлены из цельнозерновой муки. Так Вы будете получать необходимые питательные вещества без резкого скачка уровня сахара в крови.

Необезжиренные сыры

Твердые и жирные сыры

Проблема многих молочных продуктов в том, что, во-первых, ими сложно наесться, а во-вторых, с ними легко превысить суточную норму. Допустимая доза необезжиренного сыра составляет порядка 30 грамм. Большинство же ест сыр в куда большем объеме, не отдавая себе отчет о последствиях.

Наш совет – покупайте заранее нарезанные и фасованные сыры. Так Вам будет проще придерживаться рекомендуемой нормы.

Мясная вырезка

Мясная вырезка из курицы

Вы считаете, что правильно питаетесь, покупая постные куриные грудки. Но с ними не все так однозначно. Производители часто добавляют в состав подобных мясных продуктов большое количество натрия, чтобы продлить их сохранность. Поэтому для спортсмена оптимальным вариантом в большинстве случаев будет покупать необработанное мясо, а уже после лично его разделывать, сервировать и готовить.

Красное мясо

Красное мясо с прожилками

С одной стороны красное мясо богато такими ценными нутриентами, как железом, витаминами A, D и E, а с другой – может содержать слишком много жира, чтобы оставаться безопасным при похудении. Не запрещается иногда баловать себя блюдами из красного мяса или мясного фарша, но концентрация жира в них не должна превышать 10%. В противном случае не удивляйтесь, если весы вдруг покажут, что Вы набрали пару-тройку лишних кило.

Тунец в масле

Консервированный в масле тунец

Спрашиваете, что не так с тунцом, ведь в нем полно витамина C, есть магний и цинк, а также омега-3-ненасыщенные жирные кислоты? С обычным тунцом у нас, как и у Вас, проблем нет и быть не должно. Мы имеем претензии к тунцу в масле, который чересчур жирный.

Подсолнечное масло

Масло подсолнуха

Одни масла куда полезнее других. И поверьте, подсолнечное масло находится далеко не на вершине рейтинга безопасных продуктов. Если нужно пожарить пищу или заправить блюдо, то лучше используйте оливковое масло. У него более очевидные преимущества и менее заметные недостатки.

Томатная паста

Тарелка томатной пасты

Помидоры без сомнения полезны, но не в виде пасты, в которую не жалея добавляют соль и (или) сахар. Регулярное употребление такой заправки незамедлительно отразиться на диете, очевидно не в лучшую сторону. И вообще, если Вы действительно хотите похудеть, то старайтесь избегать употребления спорных пищевых добавок. Что можно сказать и про несколько следующих пунктов в списке.

Кетчуп

Кетчуп из помидор

На первый взгляд кетчуп выглядит вполне безопасным продуктом. В нем есть помидоры и часто бывают другие овощи, – от перца до сарахи. Но это лишь на первый взгляд. Вы уже должны были осознать, что производители в избытке добавляют в него соль и (или) сахар. К тому же представленные в магазинах образцы, особенно дешевые, изобилуют химией. Все это точно не пойдет на пользу худеющему.

Соусы для салатов

Соусы для салатов

Допустим, Вы решили приготовить себе вкусный и полезный салат. Что в таком случае нельзя делать? Правильно, заправлять его жирным и высококалорийным соусом. В качестве заправки следует использовать оливковое масло или уксус, где это возможно, а где нет – выбирать максимально безопасные опции соусов (без лишнего жира и калорий).

Соевый соус

Соевый соус из бутылки в тарелке

Безусловно, многие блюда становятся только вкуснее, если добавить немного соевого соуса, особенно это применимо к блюдам восточной кухни. Но вкуснее – не значит полезнее. С соевым соусом очень просто превысить суточную дозу натрия (его на самом деле нужно не так много, чтобы образовался избыток).

Если жить не можете без соевого соуса, то, во-первых, выбирайте заправку с минимальным содержанием натрия, а во-вторых, не перебарщивайте с ее использованием.

Соленые приправы

Соленые приправы

Уже не раз было сказано, что избыток соли или натрия в продуктах питания – не есть хорошо. Поэтому применение соленых приправ следует контролировать. Вам же не нужны проблемы с усилением аппетита и повышением давления?

Другими словами, мы не говорим полностью отказываться от соленых приправ, ведь постная пища как минимум является неаппетитной, а просто советуем следить за тем, куда, что и сколько Вы добавляете, чтобы не перебарщивать.

Алкоголь

Рюмки с алкоголем

Опять-таки нужно ли тут что-то объяснять? В больших количествах любые алкогольные напитки вредны для человека. В случае атлета они ощутимо и не в лучшую сторону сказываются на работоспособности и восстановлении, делая тренировки тяжелее, чем они есть на самом деле. И, конечно, не стоит забывать о типичных рисках спиртных напитков, которыми нас не без причины пугают врачи.

В минимальных дозах алкоголь может быть полезен (то же вино или виски), что доказано во множественных научных исследованиях. Но ограничить себя порой бывает крайне сложно. Поэтому спортсменам лучше вообще не пить, чем потом переживать последствия.

В заключение

В качестве послесловия хочется отметить, что эффективным подспорьем в процессе похудения выступает не только правильное питание или интенсивный тренинг, но и спортивная фармакология. Рабочие жиросжигатели по демократической стоимости и с качественном сервисом можно приобрести на сайте нашего интернет-магазина. Здесь для любителей и профессионалов спорта представлена продукция проверенных и перспективных брендов.

А если Вам необходима индивидуальная консультация по вопросам диеты, воркаута или допинга, то ее можно получить на Форуме AthleticPharma.com. Там для посетителей работают квалифицированные и опытные специалисты.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • healthline.com/nutrition
  • bodybuilding.com/category/nutrition
Яндекс.Метрика