Рубрики
Консультация в ВК

Архив рубрики «Спортивное питание»

Протеин (белок): все, что Вы хотели знать, и даже больше. Часть 3

Тяжелоатлеты и бодибилдеры на протяжение многих десятилетий пишут оды белку, а в последние годы и весь остальной мир начал осознавать его преимущества. Сегодня ты уже не удивляешься, увидев протеиновые добавки в обычном продуктовом магазине или услышав, как простые обыватели, – от подростков до бабушек, рассуждают о пользе белковой диеты.

Далее мы ответим на все вопросы касательно короля макроэлементов, которые возникали у Вас и у остального интернета. Если Вы начинающий атлет или спортсменка, стремитесь к набору мышечной массы или просто пытаетесь питаться правильно, то из третьей (и последней) части нашего материала, несомненно, подчеркнете для себя много полезного. Но перед этим хотим порекомендовать наши интернет-магазин и Форум.

Интернет-магазин AthleticPharma.com предлагает спортивные препараты в широком ассортименте, в том числе стимулирующие прогресс в массонаборе или сбросе веса. А наш Форум создан для общения, и там можно обсудить интересующие темы, будь то спортивное питание, железные тренировки или допинговые средства, с “коллегами по цеху”.

Рост мышц

Насколько протеин необходим для набора мышечной массы?

Джим Стоппани (кандидат наук, основатель и владелец компании, занимающейся исследованием спортивного питания) говорит, что протеиновые порошки – это если не идеальная, то почти идеальная опция для любого тренирующегося, стремящегося к увеличению мускулатуры, повышению работоспособности и укреплению здоровья.

Как он объясняет в статье “Путь к трансформации: ваш экспертный гид по лучшим массонаборным добавкам”: “Многочисленные исследования предполагают, что сывороточный протеин невероятно эффективен для стимуляции синтеза белка в мышцах, – процесса, который в конечном итоге приводит к наибольшему росту силы и массы”.

Качает мускулы

Основной причиной, почему сыворотка настолько хороша при наборе мышечной массы, выступает высокая скорость ее абсорбции. Это самый быстро усваиваемый порошок. После приема оной аминокислоты моментально устремляются в кровоток и вместе с кровью разносятся по тканям, где могут сразу подключиться к белковому синтезу.

В то же время сывороточный протеин отличается высоким содержанием BCAA, – аминокислот с разветвленной цепью (лейцина, изолейцина и валина). Ученые считают, что лейцин срабатывает подобно ключу от машины, запуская мощный двигатель, – процесс белкового синтеза.

Но это лишь один из множества вариантов. Например, у казеина тоже есть плюсы. Не зря же он входит в число наиболее распространенных и востребованных спортивных добавок. И если продукт качественный, то результаты не заставят себя долго ждать.

Что такое синтез мышечного белка?

С научной точки зрения синтез белка в мышцах – это процесс, при котором клетки создают молекулы белка, используя ДНК, РНК и энзимы. А если говорить языком бодибилдеров, то это когда наш организм использует полученные из белка аминокислоты, чтобы построить новые мышцы.

В течение дня тело человека мечется между двумя крайностями: первая – это анаболизм (тот же синтез белка в мышцах), вторая – обратный ему катаболизм (включая мышечный катаболизм). После приема протеиновой добавки есть короткий период времени, на протяжение которого в крови циркулирует повышенное число аминокислот. Это гипераминоацидемия, и она сильнее обычного стимулирует синтез белка.

Тяжелый тренинг сопряжен с катаболизмом, поскольку Вы наносите урон собственным мышцам. Но после тренировки организм человека практически моментально переходит от катаболизма к анаболизму и начинает лечить полученный урон. Поэтому, выпивая протеин до или после воркаута (или полноценно обедая), поглотив необходимое количество белка и углеводов, Вы способствует росту мышц. Ключевую роль здесь играет аминокислота лейцин, которая в изобилии содержится в разнообразных порошках и высокобелковой пище.

Исследователь Джейкоб Уилсон (автор работы “Основы питания для роста”) в общих чертах обрисовал простой, но рабочий план, как в течение дня обеспечивать максимально возможный синтез белка: “Чтобы максимизировать массонаборную реакцию, Вам нужно с каждым приемом пищи поглощать около 3 грамм лейцина. Что, к слову, примерно равняется 30-40 граммам диетического белка, поступающего вместе с едой. Для полной картины добавьте еще несколько перекусов BCAA. И все, готово”.

Сколько белка нужно для массонабора?

Если ты жестко тренируешься и пытаешься стать больше, то стремись к значению в 2.2-2.4 грамма белка на 1 килограмм своей массы. Цифра не обязательно должна быть именно такой или настолько точной, но даже если диетический белок является единственным мерилом твоей диеты, то этого объема, скорее всего, хватит для получения положительных изменений.

Помни, что тренировки с железом стимулируют гипертрофию или рост мышц, но в то же время они сопряжены с катаболизмом. То есть, можно хорошо питаться, но неправильно тренироваться, разрушая больше мускул, чем создаешь. Это распространенная ошибка новичков. Им кажется, что чем интенсивнее они будут упражняться, тем быстрее придут результаты. При этом начинающие качки забывают или не хотят корректировать привычный рацион питания…

Похудение

Помогает ли протеин сбросить вес?

Короткий ответ – да, но для этого все равно придется работать.

Похудение и протеин

Крисси Кендалл утверждает, что микроэлементам следует уделять первостепенное внимание во время диеты и отводить им как минимум 30% от общего количества калорий, когда основной целью выступает похудение.

”Удовлетворение потребности организма в белке особенно важно, если Вы повышаете уровень нагрузки (через упражнения)”, – пишет Кендалл в статье “Как сбросить вес”. “Это не только помогает вашему телу сохранять набранную мышечную массу, но и способствует снижению лишнего веса и даже может увеличить чувство насыщения”. Так что ассоциировать прием протеина исключительно с желанием стать больше – это ошибка, ведь белок является таким же полезным союзником в процессе похудения.

К тому же диетический белок хорош тем, что обладает сильнейшим термическим эффектом. Это значит, что по сравнению с жирами и/или углеводами организм человека расходует больше калорий, чтобы переварить, поглотить и распределить питательные вещества из белка.

Вот почему объем калорий в протеиновом шейке не показывает полной картины, а уделяя особое внимание макроэлементам, можно получить желаемые улучшения.

Сколько белка нужно для похудения?

Столько, сколько мы уже несколько раз рекомендовали выше по тексту: 2.2-2.8 грамма на 1 кг своей массы должно одинаково хорошо работать и для снижения веса, и для набора массы. А если Вы строго контролируете употребление калорий, то тем более убедитесь, что получаете достаточно белка вместе с едой и добавками.

В целом, для максимизации эффекта потребляйте по 20-40 грамм белка каждые несколько часов (вместо того, чтобы принимать весь суточный объем за 1 или 2 приема пищи).

Между прочим, в сети полным-полно калькуляторов, которые за Вас посчитают, какой объем белка требуется в день при той или иной массе тела. Мы также встречали аналогичные счетчики для других макроэлементов (жиры и углеводы) и разнообразных микроэлементов (витаминов и минералов), хотя не для всех.

Калькулятор может быть не совсем точным, но даже так он позволит примерно прикинуть, сколько и чего понадобится, и уже после можно приступать к конкретным расчетам.

Какой протеин лучше подходит для диеты?

Просто употреблять достаточно белка куда важнее, чем то, какой протеин Вы купите. Тем не менее, если ситуация позволяет, то выбирайте сывороточный. Для цели снижения веса это одна из самых подходящих опций.

Считается, что добавки данного типа оказывают положительное влияние на гормоны голода и насыщения в кишечнике, а также на центр контроля аппетита в мозге, и положительно сказываются на уровне глюкозы в крови, что опять-таки влияет на аппетит. Все это может облегчить ваш путь к похудению.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • mensjournal.com/food-drink/everything-you-need-to-know-about-protein
  • bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
  • precisionnutrition.com/all-about-protein

Протеин (белок): все, что Вы хотели знать, и даже больше. Часть 2

Тяжелоатлеты и бодибилдеры на протяжение многих десятилетий пишут оды белку, а в последние годы и весь остальной мир начал осознавать его преимущества. Сегодня ты уже не удивляешься, увидев протеиновые добавки в обычном продуктовом магазине или услышав, как простые обыватели, – от подростков до бабушек, рассуждают о пользе белковой диеты.

Далее мы ответим на все вопросы касательно короля макроэлементов, которые возникали у Вас и у остального интернета. Если Вы начинающий атлет или спортсменка, стремитесь к набору мышечной массы или просто пытаетесь питаться правильно, то из второй части нашего материала, несомненно, подчеркнете для себя много полезного.

Виды или типы белка

Какие продукты богаты белком?

Наиболее концентрированные формы диетического белка – это продукты животного происхождения, как рыба или мясо. Самыми популярными источниками белка среди атлетов являются постный стейк, грудка курицы или индейки без кожицы, тунец, яйца, зерненный творог или йогурт.

Продукты, богатые белками

Стейк из говядины в среднем содержит около 23 грамм белка на 3-унцевую порцию. Такое же количество свинины обеспечит Вас 26 граммами макроэлемента, а курицы – 24 граммами. Мясо обычно включает все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм должен получать из пищи.

Фрукты, овощи, зерновые культуры, орехи и семечки тоже содержат значительное количество белка, но поодиночке у них, как правило, не достает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Опытные веганы и более казуальные вегетарианцы часто комбинируют “неполноценные” растительные источники белка, чтобы на 100% покрыть потребность организма. В интернете Вы без проблем найдете подробную инструкцию, как это сделать. Достаточно ввести в гугле запрос “растительные белки”, “белок для вегетарианцев” или “вегетарианская белковая диета”.

От себя заметим, что наиболее ценными источниками белка не животного происхождения выступают рис, гречка, фасоль, соя, лебеда, сейтан, спирулина, семена чиа, семена конопли и другие зерновые культуры или орехи. Хумус с питой – тоже неплохой вариант, как и старый добрый сэндвич с ореховым маслом. Хорошим подспорьем станут и зеленые овощи, типа брокколи или спаржи. Некоторые из предложенных вариантов, конечно, выгладят экстравагантно. Но вот гречку, рис и фасоль Вы точно найдете в ближайшем к себе продуктовом магазине.

Даже если Вы не сторонник вегетарианства, не стоит отказываться от приема растительного белка, поскольку он служит эффективным дополнением к спортивной диете. К тому же рацион питания только из животного белка не пойдет на пользу вашему желудку, каким бы крепким он не был.

Какие виды протеина существуют?

Порошки позволяют человеку быстро и легко принять необходимый объем макроэлемента. И современный рынок спортивного питания учитывает потребности почти любого клиента, включая наличие аллергий и разные вкусовые предпочтения.

Но, как говорит Роберт Вайлдман (кандидат наук, соавтор учебника “Спортивное и фитнес питание” и автор работы “Как выбрать идеальные протеин”): “Не все созданы равными. Есть несколько основных видов протеиновых добавок, которые обладают уникальными чертами, что ставит их выше остальных”.

● Сывороточный концентрат. Это наиболее популярная форма протеинового порошка, потому что она широкодоступна, хорошо смешивается и быстро усваивается. Обычно масса на 70-80% состоит из белка, а остальное приходится на углеводы, жиры и воду. Важно, что сывороточный концентрат можно использовать и в качестве предтренировочного, и как послетренировочный перекус между полноценными приемами пищи.

● Сывороточный изолят. В его составе нет (точнее почти нет) жиров и углеводов. Обычно это 85-процентный белок. Он усваивается невероятно быстро, поэтому является хорошим выбором для приема незадолго до или сразу после тренировки. К плюсам сывороточного изолята также относится низкокалорийность.

● Сывороточный гидролизат. Сказать о нем особенно нечего, кроме того, что при правильном приготовлении и применении наше тело моментально поглощает и начинает использовать его для перестройки поврежденных мышечных тканей.

● Казеин является популярным вариантом для перекуса на ночь, так как он достаточно долго усваивается человеческим организмом. Если сыворотка поглощается меньше чем за 20 минут, то казеину необходимо до 3-4 часов.

● Изолят молочного белка. В нем содержится оба сывороточный протеин и казеин, поскольку они оба есть в молоке. Изолят молочного белка может обеспечить ваши мускулы аминокислотами на краткосрочную и долгосрочную перспективы, поэтому часто выступает ингредиентом готового к употреблению спортивного питания.

● Яичный протеин. Популярный компонент смесей. Для усвоения ему нужно больше времени, чем сыворотке, но меньше, чем казеину. Многие атлеты замещают его прием употреблением жидких яичных белков (или цельных яиц). Из среднего по размерам курного яйца можно получить плюс-минус 7 грамм белка.

Содержат ли протеиновые добавки животные продукты?

Да, некоторые содержат животные продукты, скажем, молоко и яйца (но не мясо). С другой стороны, в говяжий или куриный изолят взаправду входят мясные производные. Растительный протеин же создавался для вегетарианцев и в нем можно обнаружить рис, горох или сою.

Какой протеин молочный, а какой без лактозы?

Хотя большая часть современного протеина изготавливается из молока, все-таки существует спортивное питание без лактозы, которое разрабатывалось с оглядкой на аллергиков. Какие-то просто содержат молочные продукты без лактозы, другие образцы – изначально создаются из не молочных ингредиентов, например, растительный, яичный и мясной протеин.

Не молочный протеин

Если требуется спортивной питание для хардкорных веганов или казуальных вегетарианцев, то сегодня в продаже встречаются десятки всевозможных вариантов. В состав наиболее популярных из них попадают:

● Соя. Это фактически единственный полноценный источник белка для вегетарианцев. Соевые продукты богаты тремя аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые, помимо прочего, помогают организму спортсмена восстанавливаться после тяжелых тренировок. К тому же они в достаточном количестве содержат глютамин (способствует восстановлению после физических нагрузок) и аргинин (позволяет ускорить транспортировку полезных веществ).

● Горох. Постепенно набирающая популярность опция. Обычно порошок готовят из желтых половинок сушеного гороха. Он не может похвастаться таким же количеством BCAA, как соевый порошок, но зато имеет более полный профиль аминокислот, чем все другие вегетарианские ингредиенты. Горох пользуется повышенным спросом как среди веганов, так и среди людей с аллергией на молочные продукты.

● Бурый (коричневый) рис хоть и не является полноценным белком, но это не значит, что его стоит списывать со счетов. Современные исследования показывают: качки, систематически тренирующиеся с отягощениями и употребляющие в дни тренировок рисовый изолят, набирают не меньше мышечной массы, чем их коллеги, принимающие сыворотку.

● Конопля. С каждым днем она пользуется все большим и большим спросом, в основном из-за своей высокой усваиваемости. Плюс, конопля содержит немало клетчатки, даже если сравнивать с продуктами животного происхождения. То есть, она может помочь снизить чувство голода, а главное, богата омега-3 жирными кислотами.

● Смешанные растительные белки. В них входят различные неполноценные источники растительного белка, которые вместе образуют вполне качественный продукт, обогащенный разнообразными питательными веществами, что полезно для любого человека, а не только вегетарианца. Основное преимущество такого порошка – именно его комплексный состав (гречка, амарант и всевозможные виды овощей).

Из чего делают сывороточный протеин?

Сыворотка синтезируется из молока, которое на самом деле содержит два типа белка. Казеин (первый тип) составляет примерно 80 процентов молока, а оставшиеся 20 процентов приходятся на сыворотку (второй тип). Когда молоко превращается в сыр, сыворотка, отделившись от твердой массы, находится в остаточной жидкости.

После отделения она проходит еще несколько стадий обработки, чтобы стать тем продуктом, который мы с вами видим на полках магазинов. В своей финальной форме сыворотка почти не имеет вкуса и используется для приготовления разнообразных смесей, напитков, батончиков, хлопьев, даже выпечки. Это распространенный ингредиент при производстве спортивных или обычных продуктов питания.

Как и любой белок, сыворотка состоит из аминокислот, необходимых организму человека для роста и восстановления поврежденных тканей. Но сыворотка весьма богата BCAA, что положительно выделяет ее на фоне аналогов.

Сегодня сывороточный протеин находится вне конкуренции на рынке спортивного питания, ведь он способствует как массонабору, так и похудению. Сыворотка поглощается и усваивается быстрее, чем большинство других источников белка. На все про все ей требуется не более 20 минут. Вот почему атлеты предпочитают пить сывороточный протеин незадолго до или сразу после тренировки.

Однако не вся сыворотка одинаково полезна. Некоторые продукты дополняются сахарами и иными ингредиентами, которые не очень хорошо сочетаются со здоровой диетой. Поэтому внимательно относитесь к выбору спортивного питания.

Хотите знать больше? Тогда рекомендуем изучить статьи и темы на нашем Форуме. Там Вы без проблем найдете полезную информацию не только о спортивном питании, но и о тренировках или фармакологии спортсменов. Консультанты AthleticPharma.com не понаслышке знакомы с актуальными сегодня допинговыми средствами. Не стесняйтесь обращаться к ним с вопросами.

Насколько полезны протеиновые батончики?

Протеиновые батончики действительно бывают полезными для тренирующегося. И они точно безопаснее разнообразных шоколадных батончиков. Однако многое здесь зависит от состава.

Протеиновые снеки

Производители часто выпускают так называемые диетические батончики, в которых и протеина-то почти нет, зато есть куча бесполезных или даже вредных ингредиентов. Выбирайте не слишком калорийные и богатые высококачественным протеином варианты. Также смотрите, чтобы в составе не было перебора с жирами и углеводами. Некачественный батончик только усилит аппетит и помешает похудению.

При плохом соотношении белков, жиров и углеводов, когда белка намного меньше, чем прочих макроэлементов, ты съедаешь не протеиновый батончик, а вредную пищу. Такому продукту самое место в мусорном ведре.

И еще: в крайнем случае Вы можете сами приготовить полезную сладость. В сети хватает подробно расписанных рецептов. И навыки шеф-повара для этого не понадобятся.

Протеиновые (белковые) порошки

Насколько полезны протеиновые добавки?

Сложный вопрос. Конечно, в продаже можно встретить порошки, которые не очень полезны, скажем, перенасыщенные сахарами или не содержащие питательные вещества в заявленном объеме. Но в то же время на полках магазинов хватает и высококачественных продуктов, прошедших проверку эффективности с безопасностью.

Если Вам сложно потреблять достаточное количество белка из обычных продуктов, то порошок может стать простым и быстрым выходом из ситуации. Возможно, экстра шейк или два в день – это именно то, чего Вам не хватает, чтобы добиться позитивных изменений и выйти на новый для себя уровень физической формы.

Дуглас Калман дает полезными советы, как приобрести рабочий протеиновый порошок. По его словам, в первую очередь необходимо обращать внимание на любые претензии, которые сопровождают интересующий Вас продукт, особенно если речь идет о малоизвестной компании или новом протеине. Хорошо, когда бренд добровольно отправляет собственные товары для проверки качества и их чистота тестируется в независимой лаборатории. Наклейка на спортивном питании о прохождении такой проверки – это отличный знак. Как минимум состав добавки будет соответствовать заявленному на упаковке. А во-вторых, никогда не верьте на слово официальным продавцам или распространителям, ведь они – заинтересованные лица. Для них главное спихнуть как можно больше залежавшегося на складе товара. Остальное уже второстепенно.

В общем, тут как никогда актуальна пословица “доверяй, но проверяй”.

Безопасен ли протеиновый порошок для детей?

Детям для роста нужно много белка, но это не значит, что их стоит кормить добавками. Напомним, что цельное куриное яйцо содержит около 7 грамм нутриента. Для мальчика или девочки весом в 20-30 килограмм это существенный процент от суточной нормы.

Тем не менее, если ваш ребенок на ежедневной основе придерживается сбалансированной, здоровой диеты, то умеренное количество качественного протеина ему не навредит. Например, готовя для себя протеиновый шейк или выпекая белковые снеки, Вы можете спокойно поделиться ими со своим ребенком.

Протеин для детей

К сожалению, большинство современных продуктов, излюбленных детьми, содержит слишком много сахара и простых углеводов, что выступает одной из причин, почему детское ожирение является такой проблемой. А создавая лучший баланс в рационе питания, Вы способствуете здоровому росту молодого организма (другими словами, снабжаете своего ребенка топливом для бурной физической активности и защищаете его от набора лишнего веса).

Безопасен ли протеиновый порошок при беременности?

Исследования показывают, что качественный протеин для беременных не только безвреден, но и помогает развитию зародыша, увеличивает вес и улучшает композицию тела новорожденного, а также снижает риск рождения малыша с физическими дефектами.

Однако перед применением добавок мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с лечащим специалистом, ведь не исключены индивидуальные реакции, да и количество необходимого ребенку белка изменяется чуть ли не с каждым днем беременности.

А уже после родов сама женщина нуждается в усиленном питании (обычно от 200 до 500 дополнительный калорий в день), чтобы избежать проблем с производством грудного молока. С точки зрения белковой пищи, американские медики советуют кормящим матерям употреблять минимум 70 грамм макроэлемента в день. Но опять-таки это без учета разных типов тел и уровней активности. Конкретно в вашем случае цифра может отличаться (как правило, изменяется в большую сторону).

”Когда, восстановившись после родов, Вы решите вернуться к тренингу, Вам тоже пригодиться дополнительный белок”, – говорит Шейла Дуган, сертифицированный врач и фитнес-консультант из США.

”Идеально получать необходимые макроэлементы из готовых блюд и цельных продуктов. Но если по той или иной причине у Вас возникают с этим сложности, то протеиновый шейк поможет исправить ситуацию. Или можно печь, используя белковый порошок. В общем, хватает способов, как быстро и удобно употребить столь нужный нутриент”.

Очевидно, что в первую очередь молодая мама должна заботиться о собственной безопасности и здоровье малыша. Поэтому предлагаем захватить имеющиеся добавки на прием к врачу и поинтересоваться, какие из них стоит принимать, а от каких лучше отказаться.

Как приготовить протеиновый шейк?

Еще несколько лет назад основной заботой использующих добавки атлетов было, как скрыть ужасный вкус протеина. Но не сегодня. Сейчас достаточно смешать порошок с водой и в худшем случае получится приятная на вкус смесь.

Однако это не единственный вариант. Вместо воды можно использовать молоко, миндальное молоко, сок или любую другую полезную жидкость. Порошок также часто смешивают с фруктами, ягодами и овощами, чтобы придать шейку яркий вкус и снабдить его еще большим количеством полезных веществ.

Фактически, используя протеиновый порошок в качестве основного ингредиента, Вы можете приготовить спортивный напиток любого вкуса, цвета и консистенции. Если нужен свежий рецепт, то просто возьмите в руку смартфон, откройте гугл и посетите один из десятков кулинарных сайтов для любителей спорта.

Насколько полезен белковый завтрак? И какие протеиновые блюда лучше других подходят для первого приема пищи?

Есть много значимых и не очень причин, почему диетический белок стоит употреблять уже с утра. Например, считается, что высокобелковый завтрак помогает бороться с чувством голода на протяжение дня (это в дополнение к стимуляции набора мышечной массы и снижения лишнего веса). К такому выводу в своей статье “Что мне лучше есть на завтрак” пришел Джейкоб Уилсон, кандидат наук и фитнес-специалист.

Протеиновый завтрак

Уилсон советует съедать утром от 30 до 40 грамм белка, а остальное место на тарелке отводить главным образом для жиров (а не углеводов). Звучит сложно, но на практике Вам всего лишь нужно будет сварить три яйца вместо двух, пожарить лишнюю полоску бекона и приготовить какой-нибудь йогурт без сахара, зато с ягодами.

Не любите яйца и бекон? Хорошо, ведь существуют сотни способов, как сделать питательный и полезный завтрак, используя в качестве основы или натуральные продукты, богатые диетическим белком, или протеиновый порошок, приобретенный в ближайшем магазине спортивного питания. При этом не придется часами сидеть на кухне и после тратить драгоценное время на мытье гор посуды.

Для поиска творческого вдохновения рекомендуем открыть ютуб. Местные мастера кулинарии (а по совместительству атлеты и спортсменки) уже подготовили для всех страждущих тысячи интересных рецептов.

Какие высокобелковые блюда самые лучшие?

Хороший вопрос. Но ответить на него однозначно не получится.

Сколько людей, столько и вкусовых предпочтений. Вот Вы любите брокколи? Мы не знаем… К тому же не стоит забывать о потенциальных аллергиях и религиозных запретах. Всем не угодишь, а сварить постную гречку с куриной грудкой Вы и без нас догадаетесь.

В какое время лучше пить протеин?

Послетренировочный шейк – отличный ритуал для спортивного образа жизни, но если Вы просто хотите потреблять достаточное количество белка, то нет специфического времени, когда это стоит делать. Многие начинают собственный день с порции спортивного питания или смешивают порошок с утренней тарелкой хлопьев. По сути, диетический белок будет полезен независимо от того, примите Вы его на завтрак, обед или ужин.

Правда, есть исключения. В частности не стоит недооценивать эффективность предтренировочного протеина при низкокалорийной или низкоуглеводной диете.

”Употребление его (белка) в одиночку перед тренировкой дает невероятные преимущества при низкоуглеводной диете”, – объясняет консультант по спортивному питанию Майк Рассел, автор статьи “Лучше пить протеин до или после тренинга?”. Прием добавки в это время “ведет к усилению окисления жиров (сжигания жира) на протяжение высокоинтенсивных нагрузкок, как при интервальном или метаболическом воркауте”.

Тем, у кого диета синонимируется с низкокалорийностью, советуем обратить внимание на специализированные варианты спортивного питания с минимальным содержанием углеводов. А если не любите, когда на тренировке в животе плюхается лишний груз, то Майк Рассел рекомендует заменить предтренировочный шейк приемом BCAA.

Стоит ли пить протеин после тренировки?

Идея “анаболического окна” или короткого промежутка времени после тренировки, когда белковая пища наилучшим образом транслируется в набор мышечной массы, давно известна и получила широкое распространение среди бодибилдеров. Однако современные исследования намекают на то, что это окно не такое короткое или важное, как многие считают.

”Даже если атлет отложит прием пищи после воркаута на несколько часов, то организм все еще будет использовать аминокислоты, полученные с едой до воркаута, чтобы стимулировать максимальный рост и восстановление”, – объясняет Крисси Кендалл. Протеиновый шейк после тренировки определенно не помешает, но при отказе или невозможности его приема Вы все равно будете получать результаты. Усилия не будут потрачены впустую.

Исключение – это ситуация, когда Вы пришли на тренировку с пустым желудком. Тогда организму просто неоткуда черпать аминокислоты. Соответственно, по завершению занятия следует как можно быстрее употребить белок.

Когда принимать протеин

Послетренировочный протеин часто выступает своеобразным ритуалом для спортсмена. И в этом точно нет ничего плохого. Еще лучше, если сразу после тренинга употребляется и шейк, и полноценный обед.

Напрашивается простой вывод: да, Вам стоит пить протеин после воркаута. Его отсутствие может и не грозит серьезными последствиями, но и явных преимуществ не имеет.

Какой протеиновый порошок самый лучший?

Вместо того, чтобы задавать столь спорный вопрос, лучше спросите у себя: какой протеин должен принимать именно я?

Мы ответим: Вам стоит покупать тот протеин, который вкуснее остальных, снабжает Вас оптимальным количеством полезных веществ, а главное, помогает добиваться поставленных целей. Ваша цель может быть простой, как набрать 5 килограмм мышечной массы, добавив к завтраку, обеду или ужину экстра порцию диетического белка. Кому-то лучше подойдет быстро усваиваемая сыворотка и прием соответствующего порошка после тренировки. А для кого-то оптимальный вариант – это медленно усваиваемый казеин, обеспечивающий организм нутриентами во время сна.

Выбор протеина зависит от того, к чему Вы стремитесь. Сыворотка, казеин, смесь, растительный белок – что Вам больше подходит по целям и нравится по вкусу, цвету, консистенции и, конечно, цене.

В заключение

На этом на сегодня закончим. Впереди Вас ждет еще много полезной информации, которой нам хотелось бы поделиться. В частности в третьей (и последней) части материала будет рассказано о белке и его влиянии на рост мышц или похудение.

А сейчас предлагаем посетить наш интернет-магазин, где на выбор любителей и профессионалов спорта представлены актуальные допинговые средства, – от стероидов до пептидов. Или Вы можете перейти на Форум AthleticPharma.com, чтобы пообщаться с “коллегами по цеху” на интересующие темы.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • mensjournal.com/food-drink/everything-you-need-to-know-about-protein
  • bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
  • precisionnutrition.com/all-about-protein

Протеин (белок): все, что Вы хотели знать, и даже больше. Часть 1

Тяжелоатлеты и бодибилдеры на протяжение многих десятилетий пишут оды белку, а в последние годы и весь остальной мир начал осознавать его преимущества. Сегодня ты уже не удивляешься, увидев протеиновые добавки в обычном продуктовом магазине или услышав, как простые обыватели, – от подростков до бабушек, рассуждают о пользе белковой диеты.

Думает над вопросом

Далее мы ответим на все вопросы касательно короля макроэлементов, которые возникали у Вас и у остального интернета. Если Вы начинающий атлет или спортсменка, стремитесь к набору мышечной массы или просто пытаетесь питаться правильно, то из нашего материала, несомненно, подчеркнете для себя много чего полезного.

Белок: базовая информация

Что такое белок?

Это не просто ингредиент добавки у Вас в шейкере или часть продуктов на вашей тарелке. Это важное составляющее того, кто Вы есть. И то же самое можно сказать о любом живом организме на планете.

Белки существуют на Земле на протяжении миллиардов лет. Они являются ключевым строительным материалом большинства форм жизни, – от простейших бактерий до мыслящих существ.

По сути, белок – это не какая-то одна вещь, это целая категория. Известно о миллионах разных типов белковых молекул, обладающих уникальной последовательностью из двадцати стандартных аминокислот. К тому же белки – это, наверное, самые сложные молекулы в человеческом организме, ведь они могут состоять как из 50, так и из 20 тысяч аминокислот, включая основную двадцатку. На сегодняшний день только в геноме человека было идентифицировано около 10 тысяч разных белков. И ученые предполагают, что в целом на Земле число их вариаций может доходить до 1 триллиона.

Тело типичного 70-килограммового мужчины содержит порядка 10 килограмм белка. Почти половина из этого приходится на скелетные мышцы и еще примерно 1.5 килограмма на кожу и кровь. Остальное – кости и органы.

Если же говорить о питании, то здесь белок является одним из трех ключевых макроэлементов, которые необходимы нам с вами для выживания. Его даже называют их королем, настолько он важен для человека. Как и жиры с углеводами, мы ежедневно употребляем массу белка, а затем расходуем этот объем в качестве топлива или стройматериала. По сравнению с основной тройкой, количество необходимых организму человека витаминов и минералов выглядит незначительным.

Белок в той или иной форме есть в каждом продукте, что мы употребляем в пищу, включая овощи. В отличие от большинства других марко и микро питательных веществ, мы не можем его накапливать, поэтому вынуждены постоянно пополнять запасы вместе с едой и/или добавками.

Для чего нужен белок?

Он играет важную роль в десятках процессов, происходящих в организме человека, например, принимает непосредственное участие в транспортировке крови по телу, создает и чинит ткани, в том числе мышечную ткань, а также выступает основой энзимов, гормонов и прочих человеческих “химикалий”. Мы расходуем его при строительстве костей, хрящей, органов, кожи, даже волос и ногтей. Антитела, которые нужны для защиты от болезней, тоже состоят из белка.

В общем, белок не зря называют королем питательных веществ. Он полностью заслуживает такое звание!

Сколько белка в день требуется человеку?

Короткий ответ: больше, чем об этом говорят официальные лица. Вероятно, вдвое или втрое больше.

В США рекомендуемую диетическую норму (RDA – recommended dietary allowance) для белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов устанавливает правительство. Но цифры там слишком расплывчатые. Так, если верить бюрократам, норма для среднестатистического взрослого (18 лет и старше) начинается с 0.8 грамма белка на 1 кг собственного веса. Получается, что обычному 70-килограммовому мужчине должно хватать 55-60 грамм белка в день. Но мы-то с вами понимаем, что это ошибочное значение. Для людей, ведущих активный образ жизни, спортсмены – не исключение, такого количества будет, мягко говоря, недостаточно.

”Большинство исследователей сходится во мнении, что текущие диетические рекомендации намного ниже, чем они должны быть – даже для пассивных людей этого будет мало, не говоря уже об активных”, – рассказывает Дуглас Калман, кандидат наук и сооснователь Международного Сообщества Спортивного Питания.

Калман в своей работе “Основы курса фитнес-питания” рекомендует в качестве базового значения 1.4 грамма белка на 1 кг собственного веса для каждого, кто хочет вести здоровый образ жизни. Опять-таки, если взять обычного 70-килогроммового мужчину, то мы получим 95-100 грамм белка в день, что уже больше похоже на правду.

Конечно, не стоит весь этот объем принимать за один присест. Так Вы только заработаете несварение желудка. Поэтому мы рекомендуем ранжировать его между несколькими приемами пищи, когда единоразово употребляется минимум 20 – максимум 40 грамм белка. Лишь определив эффективное для себя количество питательных веществ (от минералов до жиров), можно браться за составление ежедневного меню.

Атлетам нужно больше белка?

Да! Количество, которое Вы потребляете, должно увеличиваться пропорционально уровню активности.

Для тех, кто ведет спортивный образ жизни, но не дружит с математикой, предлагаем расчет доктора Дугласа. Он советует стремиться к значению в 2.2 грамма белка на 1 кг собственного веса в день.

Протеин для атлета

Крисси Кендалл, тоже кандидат наук, согласна с ним. По ее мнению, 0.8 грамма белка на 1 кг собственного веса в день, рекомендованного правительством, не хватит ни для одного активного человека, будь то мужчина или женщина: “Неважно, занимаешься ли ты бегом на выносливость или не выпазишь из качалки, тебе в среднем понадобится более мощная поддержка для восстановления и починки мускул. По факту, многие исследования показывают, что атлетам необходимо принимать в несколько раз больше белка, чем людям, которые ведут сидячий образ жизни”.

Подробные рассуждения Крисси Кендалл на эту тему можно найти в написанной ею статье “Сколько белка Вы должны потреблять в день?”.

В одном из заявлений Международного Сообщества Спортивного питания говорится, что, даже употребляя от 3 до 4.5 грамм белка на 1 кг своей массы в день, Вы не только не навредите организму, но и поспособствуете адаптации тела к тяжелым тренировкам. А из схожего заявления от канадской Академии Питания и Диетологии можно узнать, что для некоторых атлетов наиболее эффективным (без профицита) будет значение в 2.3 грамма белка на 1 кг своей массы в день.

Это прописная истина – чем интенсивнее спортсмен занимается, тем сильнее нуждается в поддержке нутриентами.

Мужчинам и женщинам нужно одинаковое количество белка?

Мужчины часто потребляют намного больше питательных веществ в день, чем женщины. Но в первую очередь это объясняется повышенными весами, которые используются на тренировках. Теоретически 70-килограммовой женщине необходимо принимать столько же белка, сколько и 70-килограммовому мужчине, конечно, если они одинаково тренируются и отдыхают.

На самом деле сильный и слабый пол не так сильно отличаются друг от друга генетически или в плане потребности в нутриентах (белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах).

Билл Кэмпбелл из Университета Южной Флориды (кандидат наук, директор Лаборатории Улучшения Физической Формы и Производительности) в свое время изучал, как объем белка в диете влияет на композицию тела у тренированных женщин. В статье “Сколько белка на самом деле нужно женщинам” он пишет, что прибавка 400+ дополнительных калорий от белковых продуктов к диете спортсменок, практиковавших силовой тренинг несколько раз в неделю, дала неожиданные результаты: если верить специалисту, то на высокопротеиновой диете спортсменки, во-первых, набирали сухую массу, во-вторых, сжигали больше подкожного жира, чем на низкопротеиновой диете, хотя число калорий было намного выше.

Тем не менее, девушки обычно стремятся к иным идеалам, нежели парни, поэтому чаще выбирают добавки с низкими углеводами и дополнительным коллагеном, а также в среднем употребляют меньше белка. Лучшие добавки создаются с учетом целей потребителя. Здесь важную роль играют не столько потребности организма, сколько предпочтения человека.

Слишком много белка – это сколько?

В прошлом некоторые ученые считали, что высокопротеиновые диеты сопряжены с риском для здоровья, как потенциальным уроном для почек и еще большей угрозой для костей. Однако, по словам кандидата наук Хосе Антонио (см. видео “3 мифа о высокопротеиновых диетах”), почти все потенциальные угрозы были развеяны в более современных исследованиях.

Тем не менее, этого недостаточно, чтобы правило “чем больше, тем лучшее”, которого придерживаются многие тяжелоатлеты и бодибилдеры, вдруг заработало.

”В железном спорте хватает людей, которые заставляют себя принимать куда больше 2 грамм белка на 1 кг своей массы день”, – объясняет Дуглас Калман. “Даже если это ничему не вредит, то и не помогает достаточно, чтобы оправдать многочисленные проблемы с желудком. К тому же с каждым следующим граммом белковой пищи Вы оставляете меньше места на своей тарелке и в своем животе для богатых прочими нутриентами продуктов”.

Простой подход – в первую очередь убедитесь, что Вы получаете достаточно. И лишь затем, дойдя до нормы, постепенно пробуйте увеличить объем белка, если уверены, что это пойдет Вам на пользу. Не нужно бросаться в крайности!

Нужны ли мне протеиновые добавки?

Некоторые могут получить все, что нужно, из одних только продуктов. Но для большинства такой подход выглядит несерьезным или является дорогостоящим и дискомфортным. Далеко не каждый мужчина (тем более женщина) способен ежедневно употреблять такое количество белковой пищи, чтобы полностью покрыть потребности организма. Им на помощь приходят разнообразные протеиновые смеси, порошки и батончики.

Протеиновый порошок

”Считайте порошки и напитки удобными добавками и используйте их соответствующим образом”, – рекомендует Дуглас Калман. Если шейк – это твоя единственная возможность принять протеин после тренировки, то не тормози и пей. Пытаясь набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, важно придерживаться строгого расписания. В таком случае каждый пропущенный прием пищи будет шагом назад.

В прошлом протеин был чем-то непостижимым для простого обывателя, в определенном смысле привилегией бодибилдеров и других атлетов. Сегодня же он настолько распространен, что его употребляют все кому не лень, – от 15-летних подростков до пожилых людей.

Для массонаборных монстров шейк – это простой и удобный способ получить дополнительные 25 грамм макроэлемента (или больше, если попутно съесть батончик). Кроме того, протеиновый порошок на удивление является рабочим ингредиентом для готовки и выпечки.

Чем хорош диетический белок?

Вероятно, высокопротеиновая диета ассоциируется у Вас с желанием набрать мышечную массу. И отчасти Вы правы. Питание, богатое белковыми продуктами, в сочетании с правильным тренингом выступает одним из осиновых способов увеличения мускулатуры.

Однако у диет, включающих умеренное или высокое количество белка, имеются и другие важные преимущества. Например, доктор Антонио пишет, что: “Будет сложно заплыть жиром, если ты перекармливаешь себя только белком”.

Многие богатые белком продукты сами по себе содержат мало жиров и углеводов. В куриной грудке на одну порцию приходится всего 2-3 грамма жира, а в зерненном твороге и того меньше – 1-2 грамма. Белки яиц и рыба фактически обезжирены. А те жиры, которые все-таки есть в рыбе, – обычно полезные омега-3 жирные кислоты.

Правильная высокопротеиновая диета попутно может помочь сбросить ненужный вес. “С этим дополнительным белком Вы не только набираете мышечную массу, но и нормируете собственный аппетит, снижая склонность к перееданию”, – подчеркивает Хосе Антонио. “Он (белок) часто провоцирует потерю веса, ведь способен действовать в качестве мощного термогенного агента. То есть, ваш организм сжигает больше калорий, усваивая белок из пищи, чем при поглощении идентичного объема жиров и углеводов”.

Белок и старение

С возрастом человеку требуется больше или меньше белка?

Определенно больше. В статье “Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте” исследователь и пауэрлифтер мирового уровня Лейн Нортон рекомендует стремиться к следующим стандартам на протяжение жизни:

  • До 18 лет – 1.3-1.8 грамма белка на 1 кг собственного веса в день.
  • 19-40 лет – 1.8-2.4 грамма белка на 1 кг собственного веса в день.
  • 41-65 лет – 2.4-2.9 грамма белка на 1 кг собственного веса в день.
  • После 65 лет – 2.9-3.3 грамма белка на 1 кг собственного веса в день.

”Даже если Вы не мерите потребление белка граммами, суть в том, что с возрастом его нужно есть больше”, – заключает специалист.

Попутно с тем, как мы стареем, наш организм становится все менее и менее эффективным в использовании диетического белка. Со временем эта неэффективность или “анаболическое сопротивление” может вылиться в снижение силовых показателей и потерю обоих мышечной массы и подвижности.

Но скорректировав физические нагрузки и рацион питания, можно оставаться в форме, несмотря на пожилые годы. За примером далеко идти не нужно. Многие ветераны железного спорта по-прежнему отлично выгладят и в физике им не занимать.

Распространенная проблема среди пожилых людей – саркопения или деградация мышечной ткани. Белок может помочь обратить этот естественный процесс. Исследование, опубликованное в журнале “Американская Ассоциация Медицинских Директоров”, советует мужчинам старше 65 лет потреблять минимум 2.2-2.8 грамма белка на 1 кг своей массы в день, чтобы сохранить прежнюю мускулатуру. Это же исследование рекомендует ветеранам продолжать выполнять упражнения на выносливость и сопротивление, а также отмечает, что при наличии острых или хронических заболеваний необходим еще более интенсивный прием макроэлементов.

В заключение

На этом пока все. Уже в ближайшие дни мы продолжим делиться полезными рекомендациями и научными фактами во второй части материала. А пока предлагаем перейти на наш Форум, где можно пообщаться с “коллегами по цеху”, или в интернет-магазин, где в широком ассортименте представлена рабочая спортивная фармакология. Процесс регистрации на сайте или Форуме не займет у Вас дольше 5 минут. Мы позаботились, чтобы пребывание посетителей на AthleticPharma.com было максимально продуктивным.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • mensjournal.com/food-drink/everything-you-need-to-know-about-protein
  • bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
  • precisionnutrition.com/all-about-protein
Яндекс.Метрика