Рубрики
Консультация в ВК

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) в спортивных целях

БЖУ (аббревиатура от “белки, жиры, углеводы”) для несведущего человека – лишь набор букв русского алфавита. Для тех же, кто регулярно тренируется и правильно питается, стараясь набрать массу или сбросить вес, – это важный параметр, который требует подсчета и наблюдения. По сути, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания выступает фундаментальной величиной, напрямую сказывающейся на результативности того же массонабора или похудения.

Считает белки, жиры и углеводы

Сегодня в сети можно найти огромное количество разнообразных калькуляторов и программ, предназначенных для быстрого и удобного расчета БЖУ. В теории они должны помочь атлету или спортсменке правильно составить ежедневное меню. Проблема в том, что большинство этих калькуляторов и программ учитывает лишь глобальные факторы, типа пола, веса или возраста человека. В то время как для определения действительно эффективного объема белков, жиров и углеводов также необходимо рассматривать индивидуальные особенности организма. Ведь все мы люди разные и обладаем уникальными чертами, будь то преимущества или недостатки.

Поэтому мы решили подробно разобраться в вопросе.

Белки, жиры и углеводы в организме человека

Достоверно известно, что наш организм на ≈ 19.6% состоит из белка, на ≈ 14.7% из жиров и на ≈ 1% из углеводов (весь остальной объем приходится на микроэлементы (≈ 4.9%) и воду (≈ 59.8%)). Поэтому не стоит удивляться, что нормальная жизнедеятельность человека во многом зависит от соотношения потребляемых с едой макроэлементов (читайте, белки, жиры и углеводы).

К сожалению, сегодня многие люди, особенно мужчины и женщины далекие от спорта, не удаляют должного внимания собственному рациону питания. Кто-то недоедает, доводя себя до анорексии, а кто-то переедает, медленно, но верно зарабатывая ожирение. При таких крайностях почти невозможно контролировать количество поступающих с едой белков, жиров и углеводов, не говоря уже о витаминах или минералах. Это чревато последствиями для здоровья, о чем предупреждают врачи и диетологи по всему миру.

Подробнее

Считается, что если человек придерживается спортивного образа жизни, то соотношение белков, жиров и углеводов в его рационе питания должно составлять 30%, 20% и 50% соответственно. Мол, в таком случае сжигание подкожного или висцерального жира будет проходить без потери мышечной массы, а мышцы будут расти без скопления лишнего жира. Мы же верим, что оптимальное БЖУ можно подобрать только индивидуально, учитывая собственные предпочтения, – от тренинга до питания, и уникальные черты, как сильные и слабые стороны.

Но не будем спорить с тем, что все 3 макроэлемента играют одинаково важную роль при составлении меню.

– Белок. Это строительный материал для живых организмов, при недостатке которого вероятно уменьшение мускулатуры и увеличение жировых отложений. Вряд ли хоть какого-то атлета порадует нарушенный метаболизм и усиление катаболизма. Поэтому создание дефицита калорий за счет белка выглядит, мягко говоря, глупой идеей.

– Жиры. Несмотря на распространенное предубеждение, далеко не все жиры вредны или бесполезны для человека. Загуглите хотя бы омега-3-ненасыщенные жирные кислоты (красная рыба, рыбий жир, растительные масла, авокадо, тофу или чиа). Они обладают целым рядом хороших свойств, включая способность побуждать обмен веществ и набор сухой мышечной массы.

– Углеводы, которые многие считают одним из главных врагов стройной фигуры. Но без них тоже нельзя обойтись, ведь углеводы выступают ценным источником энергии как при физической, так и при интеллектуальной работе. С другой стороны, их избыток сопровождается усилением синтеза жиров и накоплением подкожного жира. Посему важно знать, какие углеводы, и в каком количестве Вы едите. Различают быстрые и медленные углеводы. Первые (быстрые – мороженое, печенье, газировка, пиво, даже майонез) усваиваются моментально, провоцируя резкое повышение уровня сахара в крови. Вторые (медленные, например, каши, овощи, ягоды и зелень) – постепенно, не приводя к аналогичному скачку. Вот почему при диете, направленной на похудение или массонабор, обычно рекомендуют минимизировать прием быстрых углеводов.

Зачем придерживаться БЖУ?

В соответствии с предпочтениями и переносимостями можно и нужно составить эффективное меню на каждый день, попутно подсчитав количество потребляемых калорий. Другими словами, зная правила расчета БЖУ и особенности своего организма, Вы можете ощутимо укрепить здоровье, а главное, быстрее добиться поставленных целей, будь то снижение веса или набор массы.

Парень и девушка тренируются

Это основная причина, почему атлеты и спортсменки высчитывают баланс белков, жиров и углеводов. Строгий контроль над рационом питания – такая же неотъемлемая часть спортивного образа жизни, как и регулярный тренинг или полноценный отдых (восстановление). Без чуткой гармонии между тремя этими аспектами невозможно преуспеть в бодибилдинге. Если хотя бы в одном из них присутствуют недостатки, то о себе дает знать замедление, отсутствие или откат прогресса.

Оптимальное соотношение БЖУ

В поисках полезной информации о расчете калорий и БЖУ в меню можно столкнуться с отсутствием единого мнения. Многочисленные ресурсы предлагают свои рекомендации, калькуляторы и программы, которые значительно или не очень отличаются друг от друга. На выходе мы получаем разные цифры. А понять, откуда они берутся, или какие из них правильные, совершенно невозможно.

Ситуация усугубляется тем, что универсальных норм питания просто не существует. Здесь все зависит от определенного человека (его пола, возраста, массы, роста, болезней, предпочтений, переносимостей и так далее и тому подобное). Единственно верным решением в такой ситуации выглядит предоставление усредненных значений, от которых любители и профессионалы спорта могли бы отталкиваться для определения оптимальных для себя объема калорий и соотношения БЖУ.

Научный подход к БЖУ

В 1996 году исследователями из Университета Женевы был проведен эксперимент, чтобы выявить результативность похудения при низкоуглеводной и высокоуглеводной диетах. В эксперименте приняло участие 43 человека с признаками лишнего веса, которые получали одинаковое количество калорий, но с разным соотношением макроэлементов.

БЖУ были следующими:

  • Первая группа – 32% (белка) к 53% (жиров), к 15% (углеводов);
  • Вторая группа – 29% (белка) к 26% (жиров), к 45% (углеводов).

По результатам эксперимента, который продолжался 6 недель, не было выявлено статистически значимой разницы в потере веса между представителями первой и второй групп. Если рассказывать подробнее, то мужчины и женщины из первой группы сбросили в среднем 8.9 килограмма, а из второй – 7.5 килограмма. Можете интерпретировать результаты исследования, как Вам больше нравится.

Похожий опыт в 2009 году провели эксперты из Журнала Медицины Новой Англии. Он дал больше поводов для раздумий, поскольку, во-первых, проводился с участием 811 (!) испытуемых, а во-вторых, мужчины и женщины были разбиты аж на 4 группы. Каждая придерживалась одного из ниже представленных БЖУ:

  • 1 – 15% (белка) к 20% (жиров), к 65% (углеводов);
  • 2 – 25% (белка) к 20% (жиров), к 55% (углеводов);
  • 3 – 15% (белка), к 40% (жиров), к 45% (углеводов);
  • 4 – 25% (белка), к 40% (жиров), к 35% (углеводов).

Что в результате? По истечению 6 месяцев опять-таки не было выявлено статистически значимой разницы в потере веса между представителями разных групп. Впоследствии ученые заключили, что снижение калорийности питания напрямую или опосредованно способствует похудению, независимо от того, какому соотношению макроэлементов отдается предпочтение.

И последний эксперимент, о котором нам хотелось бы рассказать: в нем изучалась эффективность конкретно низкоуглеводной диеты. Для этого специалисты в течение 12 месяцев наблюдали за 63 испытуемыми с лишним весом, которых разделили на две группы с задачей питаться в первом случае умеренно-высоким количеством белка и жира при минимальном объеме углеводов, а во втором – умеренно-высоким количеством белка и углеводов при минимальном объеме жиров. Подопытных, так сказать, столкнули лбами друг с другом.

Результаты эксперимента вряд ли Вас удивят, но все равно представляют интерес: первая группа в среднем сильнее теряла вес в течение трех стартовых месяцев (≈ 6.8% против ≈ 2.7%); следующие три месяца процентаж составлял ≈ 7% к ≈ 3.2% снижения веса от общей массы тела соответственно; но за последние шесть месяцев разница между группами выражено сократилась и по итогу не превышала 2%.

Суточные нормы белка

Белковая пища

Мнение, что белок должен составлять основу меню для набора мышечной массы не ошибочное, но не совсем корректное. На самом деле не менее важно правильно подобрать калорийность рациона питания, а также верно вычислить необходимое для диеты количество углеводов. А что на счет белка, то, согласно последним исследованием, оптимальным объемом этого макроэлемента для роста мышц будет 1.5-2.5 грамма на 1 килограмм собственной сухой массы (при условии наличия регулярных тренировок и присутствии полноценного отдыха).

Здесь важно добавить, что превышение суточной нормы белка хоть и не приводит к дополнительному увеличению мускулатуры, но может помочь с процессами сжигания жира и снижения веса. Ведь нашему организму куда сложнее конвертировать в жировые отложения белковые калории, чем калории из жиров или углеводов.

Норма белка в сутки (усредненные значения):

  • Мужчинам для похудения – 160-170 гр (при собственном весе в 50 кг), 170 гр (при собственном весе в 60 кг), 170-180 гр (при собственном весе в 70 кг), 180-190 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Мужчинам для сохранения массы – 140-150 гр (при собственном весе в 50 кг), 150-160 гр (при собственном весе в 60 кг), 160-170 гр (при собственном весе в 70 кг), 170-180 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Мужчинам для роста мышц – 180 гр (при собственном весе в 50 кг), 190 гр (при собственном весе в 60 кг), 200 гр (при собственном весе в 70 кг), 210 гр (при собственном весе в 80 кг).
  • Женщинам для похудения – 140 (при собственном весе в 50 кг), 150 гр (при собственном весе в 60 кг), 160-170 гр (при собственном весе в 70 кг), 170-180 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Женщинам для сохранения массы – 110-120 гр (при собственном весе в 50 кг), 120-130 гр (при собственном весе в 60 кг), 130-140 гр (при собственном весе в 70 кг), 140-150 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Женщинам для роста мышц – 150-160 гр (при собственном весе в 50 кг), 160-170 гр (при собственном весе в 60 кг), 170-180 гр (при собственном весе в 70 кг), 180-190 гр (при собственном весе в 80 кг).

Суточные нормы жира

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты в еде

Следует помнить, что жиры – это не яд, а ценный макроэлемент и важное составляющее меню спортсмена. Без них просто невозможен нормальный метаболизм (обмен веществ).

Интересно также, что к последствиям для тренирующегося может привести как профицит, так и дефицит жиров в рационе питания. В первом случае Вы будете выражено набирать вес и копить телесный жир, а во втором – ударите по собственной выработке гормонов и повредите свою иммунную систему. Мы уже упоминали омега-3-ненасыщенные жирные кислоты и их значение для организма человека. Как и в случае с углеводами, здесь критическую роль играет, какие жиры Вы употребляете. Сегодня разделяют животные жиры и растительные масла. И далеко не все из них вредны или бесполезны.

Норма жира в сутки (усредненные значения):

  • Мужчинам для похудения – примерно 40 гр (почти при любом собственном весе);
  • Мужчинам для сохранения массы – 50-60 гр (при собственном весе в 50 кг), 60 гр (при собственном весе в 60 кг), 60 гр (при собственном весе в 70 кг), 60-70 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Мужчинам для роста мышц – 70 гр (при собственном весе в 50 кг), 70 гр (при собственном весе в 60 кг), 70-80 гр (при собственном весе в 70 кг), 80 гр (при собственном весе в 80 кг).
  • Женщинам для похудения – 30 (при собственном весе в 50 кг), 30-40 гр (при собственном весе в 60 кг), 30-40 гр (при собственном весе в 70 кг), 40 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Женщинам для сохранения массы – 40-50 гр (при собственном весе в 50 кг), 50 (при собственном весе в 60 кг), 50 гр (при собственном весе в 70 кг), 50-60 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Женщинам для роста мышц – 60 гр (при собственном весе в 50 кг), 60 гр (при собственном весе в 60 кг), 60-70 гр (при собственном весе в 70 кг), 70 гр (при собственном весе в 80 кг).

Суточные нормы углеводов

Углеводная пища

Несомненно, низкоуглеводная или безуглеводная диета является одним из рабочих и эффективных методов похудения. Тем не менее, ее нельзя назвать нормальным режимом питания. В повседневной жизни, чтобы оставаться здоровым, нужно не урезать все углеводы, а определять “хорошие” и “плохие” и, соответственно, минимизировать поступление “плохих”. Такую рекомендацию можно услышать от профессионального диетолога.

Повторяться не будем, лишь напомним, что существуют углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости и другие вредные калории), которые провоцируют набор лишнего веса и скопление подкожного жира, и с низким (от круп до овощей), не оказывающие подобного эффекта. К тому же большинство продуктов, богатых медленными (сложными) углеводами, содержит немало клетчатки. А она помогает как с пищеварением, так и с жиросжиганием.

Норма углеводов в сутки (усредненные значения):

  • Мужчинам для похудения – 160 гр (при собственном весе в 50 кг), 160-170 гр (при собственном весе в 60 кг), 170-180 гр (при собственном весе в 70 кг), 180-190 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Мужчинам для сохранения массы – 210-220 гр (при собственном весе в 50 кг), 230 гр (при собственном весе в 60 кг), 250 гр (при собственном весе в 70 кг), 260-270 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Мужчинам для роста мышц – 270-280 гр (при собственном весе в 50 кг), 290 гр (при собственном весе в 60 кг), 300 гр (при собственном весе в 70 кг), 310-320 гр (при собственном весе в 80 кг).
  • Женщинам для похудения – 120 (при собственном весе в 50 кг), 150 гр (при собственном весе в 60 кг), 170 гр (при собственном весе в 70 кг), 150 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Женщинам для сохранения массы – 150 гр (при собственном весе в 50 кг), 190 гр (при собственном весе в 60 кг), 200 гр (при собственном весе в 70 кг), 220 гр (при собственном весе в 80 кг);
  • Женщинам для роста мышц – 200 гр (при собственном весе в 50 кг), 240-250 гр (при собственном весе в 60 кг), 250 гр (при собственном весе в 70 кг), 240 гр (при собственном весе в 80 кг).

Оптимальное количество калорий

С одной стороны расчет суточной потребности в калориях – это ключевой момент процесса составления ежедневного или спортивного меню, с другой – даже полученные с помощью самой точной формулы значения содержат погрешность в плюс-минус 50-250 килокалорий (в связи с невозможностью определения и учета всех индивидуальных факторов). То есть, какой бы метод Вы не использовали, на выходе цифра все равно будет усредненной.

Ситуация осложняется тем, что потребность человека в калориях варьируется изо дня в день. На нее могут повлиять внутренние и внешние факторы, – от отсутствия сна до развития болезни. Опять-таки, предсказать подобные случайности и включить их в формулу не представляется возможным. Это за пределами современной математики.

Поэтому атлетам и спортсменкам приходится рассчитывать на приблизительные формулы, типа коэффициентов веса и роста (когда своя масса или собственный вес умножается на конкретное число), и от них уже отталкивается для определения индивидуальной потребности в калориях.

Нормы БЖУ для похудения

Похудение и сжигание жира

Профессиональные диетологи, и не только, для снижения веса рекомендуют сокращать суточное потребление калорий на ≈ 20% от исходных показателей, а в расчетах учитывать, что оптимальные БЖУ и калорийность питания определяются исключительно по сухой массе тела (то есть, без учета жировых отложений). Доля жиров в меню может доходить до 15-20% (где предпочтение отдается растительным жирам), а остальное отводится под белки и углеводы. Причем в большинстве случаев, – мужчинам или женщинам разного возраста, роста и комплекции, необходимо поглощать минимум быстрых углеводов.

Таблица БЖУ для похудения:

  • Белки – 40-45% (≈ 800-900 ккал);
  • Жиры – 15-20% (≈ 300-400 ккал);
  • Углеводы – 30-40% (≈ 600-800 ккал);
  • Общая калорийность – на 20% меньше нормы (≈ 2000 ккал).

Примечание: значения представлены для мужчин с собственным весом в 70-80 кг и содержанием жира до 20% от массы тела. Возможность низкоуглеводной диеты в данном случае не учитывается.

Нормы БЖУ для массонабора

Массонабор и рост мышц

Когда целью стоит увеличение мускулатуры, рацион питания получает не менее важное значение, чем силовой воркаут. Для роста мышц суточное потребление калорий рекомендуется увеличить на ≈ 20% от исходных показателей. Белки и жиры в данном случае употребляются в умеренном объеме, а количество углеводов доводится до максимальной границы. Иначе не исключено падение выработки организмом тестостерона и, как следствие, снижение или откат результатов.

Таблица БЖУ для массонабора:

  • Белки – 20-35% (≈ 600-1050 ккал);
  • Жиры – 15-25% (≈ 450-750 ккал);
  • Углеводы – 40-60% (≈ 1200-1800 ккал);
  • Общая калорийность – на 20% больше нормы (≈ 3000 ккал).

Примечание: в отличие от предыдущего примера, здесь значения представлены для мужчин с собственным весом в 65-75 кг и содержанием жира до 10% от массы тела.

Эффективное повышение калорийности

В первую очередь выделим, что при составлении меню, независимо от того, хотите Вы понизить или повысить калорийность питания, важную роль играет время употребления макроэлементов. Например, значительную часть от суточной нормы углеводов следует употреблять в период так называемого углеводного окна, имеющего место непосредственно после тренировки и длящегося около 1-2 часов. Тогда макроэлемент пойдет на выполнение полезных задач, а не на увеличение жировых отложений.

Если же говорить о профиците калорий (по сравнению с исходными показателями), то создать его несложно. Проблемы появляются, когда атлет или спортсменка использует для этого небезопасные продукты.

Так, мы уже рассказывали, что быстрые углеводы представляют серьезную угрозу при сжигании жира и росте мышц, а также упоминали виды жира с положительным влиянием на организм человека (см. омега-3-ненасыщенные жирные кислоты).

Чтобы не переборщить с быстрыми углеводами, следует запомнить, в какой еде они содержатся. Плюс, не помешает выучить, какие продукты богаты медленными углеводами. В свою очередь омега-3-ненасыщенные жирные кислоты можно в достатке получать из семян чиа, соевого сыра (тофу) или рыбьего жира (пищевая добавка).

С полным списком полезной и наоборот вредной для диеты пищи Вы можете ознакомиться в наших прошлых материалах. Ранее мы несколько раз разбирали эту тему, предоставляя читателям полезные рекомендации и интересные факты.

Голодание для снижения калорийности

При похудении снижение калорийности питания – такая же комплексная задача, как и определение оптимального для себя соотношения БЖУ. Многие тренирующиеся ошибаются, пытаясь снизить ежедневное поступление калорий за счет частичного отказа от приемов пищи. Подобный подход является опасным, ведь сопряжен с усилением выброса гормона кортизола (это гормон стресса, который в том числе провоцирует нарушение аппетита и скопление жира).

Парень и девушка с красивыми телами

Следует различать понятия дефицита калорий и снижения калорий. Дефицит не ведет ни к чему хорошему, зато может вылиться в последствия, включая замедление обмена веществ, падение уровня энергии и скопление подкожного жира. При диете нужно съедать меньше, но не в ущерб собственному здоровью. Нутриенты всегда должны поступать в объеме, достаточном для нормальной жизнедеятельности.

В заключение

Интернет-магазин AthleticPharma.com дольше 8 лет работает для отечественных любителей и профессионалов спорта. Мы предлагаем рабочие товары по демократической стоимости и при качественном сервисе. Другими словами, здесь можно по честной цене и без лишних рисков приобрести спортивные препараты от проверенных и перспективных брендов. Если хотите набрать массу или сбросить вес, то анаболические стероиды, пептидные гормоны и спортивные жиросжигатели способствуют достижению результатов.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • thefitnessplayground.com.au/understanding-protein-carb-fat-ratios
  • mybodymykitchen.com/calculate-your-macronutrients-protein-fats-carbs
  • healthyeating.sfgate.com/calculate-proper-protein-carb-balance-1567.html
  • bodybuilding.com/content/macro-math-3-keys-to-dialing-in-your-macro-ratios.html

Оставить комментарий

 
Яндекс.Метрика