Правильно рассчитанный рабочий вес – это не только необходимое условие для набора мышечной массы, построения объемной и жесткой мускулатуры, но и защита от потенциальных травм, которые могут стоить любителю бодибилдинга прогресса за долгие месяцы. С повреждениями особо не позанимаешься, что ведет к застою или откату результатов. Как раз таки неправильный вес в упражнении, наряду с плохой техникой, выступает основной причиной получения травм в силовых видах спорта.
Поэтому сегодня мы хотим помочь начинающим атлетам, дав рекомендации по подбору оптимальных свободных отягощений для их силовых тренировок. Сколько блинов повесить на гриф, чтобы не уничтожать мышцы, суставы или кости, а создавать условия для роста мышц – читайте в нашем сегодняшнем материале.
Содержание:
- Расчет рабочего веса в упражнениях
- Как узнать максимальный для себя вес?
- Как можно увеличить объем тренировок?
- В заключение, о типах упражнений
Рассчитываем рабочие веса в упражнениях
Все выполняемые в тренажерном зале силовые упражнения принято делить на два типа – базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). То есть изолирующие движения задействуют при работе лишь один крупный сустав, а базовые могут использовать сразу несколько. Ярким примером многосуставных упражнений является жим штанги лежа. Односуставных – французский жим.
При выполнении базовых упражнений, которые оказывают максимальное влияние на набор мышечной массы и рост силовых показателей, по сравнению с изолирующими, крайне важно правильно подобрать рабочие веса. Поскольку от этого фактора не в последнюю очередь зависит техника / эффективность движений. Цена ошибки – в лучшем случае снижение продуктивности.
Как правильно рассчитать рабочий вес для тренировок? Основой здесь выступает процентный показатель (%) от максимально возможного веса. Также необходимо заранее определиться со сложностью предстоящей тренировки – будет ли она легкой, обычной или тяжелой. Суть в том, что при легком воркауте большинство упражнений выполняются с 60-65% от максимальных для атлета отягощений, при обыкновенном – с 70-75%, при тяжелом – 80-85%.
Для наглядности предлагаем рассмотреть пример подбора оптимальных отягощений для базового упражнения жим штанги лежа (на горизонтальной скамье).
Подбираем оптимальные отягощения на примере жима штанги лежа:
Предположим, Вы установили, что максимальный вес для жима штанги в горизонтальном положении у Вас составляет 75 килограмм. Таким образом, получаем следующие вычисления рабочих отягощений при разном уровне нагрузки:
- Легкая тренировка – 75 x 0.6 (или 0.65) = 45 или 48,75 кг, в среднем 45-50 кг;
- Обычная – 75 x 0.7 (или 0.75) = 52,5 или 56,25 кг, в среднем 50-55 кг;
- Тяжелая – 75 x 0.8 (или 0.85) = 60 или 63,75 кг, в среднем 60-65 кг.
Рекомендуем округлять до целого числа, поскольку блины от штанги почти всегда идут в целых значениях. В случае легких и обычных тренировок – до целого числа в меньшую сторону. В случае тяжелых – до целого в большую. Если что, во время тренировки размер груза всегда можно подкорректировать, как Вам будет удобнее.
А что собственно собой представляет легкий, обычный или тяжелый воркаут? Тут тоже нет ничего сложного. Обычно легкое упражнение рассчитывается на выполнение 12 повторений в подходе, обычное – на 8 повторений, тяжелое – на 6.
В общем, все предельно просто и логично – математика за 5 класс.
А если брать изолирующие упражнения, как подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере или сгибания ног лежа на скамье, то с ними не все так однозначно. Из-за огромного количества и разнообразия движений не получится составить какую-то единую формулу, которая работала бы в большинстве ситуаций. Вам придется ориентироваться на собственные ощущения во время выполнения упражнений, уменьшая или увеличивая нагрузку под текущие нужды.
Опять-таки, опирайтесь на логику и цифры. Как-никак, бодибилдинг ссылается на точные науки, а не на астрологию или гомеопатию. Когда тренинг должен быть тяжелым – делайте его тяжелым, чтобы реально было сложно в последнем подходе упражнения. Легким – значит, упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий в течение каждого подхода.
Как можно определить максимальный для себя вес?
Как уже было сказано, расчет точного рабочего или максимального веса для изолирующих упражнений не представляется возможным. А в случае начинающего качка это вообще не имеет особого смысла, поскольку ему в первую очередь необходимо сосредотачиваться на базовых упражнениях, которые закладывают основу физической формы (силовые показатели и мышечная масса).
Далее мы представим на ваш выбор три основных способа, как можно рассчитать максимальный вес для тренировки. Очевидно, что применимы они будут только к упражнениям базового типа, на множество суставов.
Способ 1: теоретический
Во-первых, для расчета личного максимума в упражнении можно воспользоваться следующей универсальной формулой: умножаем рабочий вес в технически правильно выполняемом упражнении из 5 подходов по 6 повторений на коэффициент 1,2. Полученное значение в килограммах и будет максимальным для Вас отягощением в конкретном упражнении. Но есть одно условие: изначально упражнение должно выполняться с таким весом, чтобы физически было невозможно добавить еще 1 подход из 6 повторений (вследствие накапливающегося физического стресса, то есть мышечной усталости, или нехватки силовых показателей).
Допустим, занимаясь в тренажерном зале, Вы смогли осилить становую тягу со 100-килограммовой штангой, сделав по 6 повторений в 5 подходах, и не допустив технического брака. При этом 6 подход, как ни крути, не добавить без снижения веса штанги. Значит, можете смело брать эту цифру (100 кг) и умножать ее на коэффициент 1,2 для расчета максимального веса в данном базовом упражнении.
Способ 2: практический
Вторая методика подбора максимальных отягощений для тренировок общепринято является наиболее точной. Ее суть в том, что, придя на тренировку и полноценно размявшись, Вы должны экспериментальным путем, прибавляя с каждым шагом по 5-10 кг к штанге, по ощущениям определить максимально возможный для себя Вес. Процесс не быстрый, но зато почти исключает погрешность. И может применяться даже для некоторых изолирующих упражнений.
Шаг не обязательно должен быть в 5-10 килограмм. Если Вы только начинаете и уверены в собственных силах, то никто не запрещает накидывать по 20-30 килограмм за раз. А ближе к концу, когда будете приближаться к личному максимуму, шаг можно сократить до 1-5 килограммов. Опираться придется главным образом на собственные ощущения, поэтому действуйте так, как считаете нужным.
Для примера возьмем базовое упражнение приседание со штангой на плечах, пришедшее в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Нам нужно вычислить, какой вес сможет поднять атлет на максимуме своей силы, если его обычная тренировка подразумевает выполнение упражнения со 100 килограммами (4 подхода по 8 повторений). Первым делом следует размяться, используя пустой гриф и минимальные отягощения. Далее непосредственно приступаем к вычислению максимума, шаг за шагом утяжеляя снаряд.
- Разогрев – 1 подход x 15 повторений с пустым грифом.
- 1 шаг – 1 подход x 15 повторений с 50 кг;
- 2 шаг – 1 подход x 12 повторений с 70 кг;
- 3 шаг – 1 подход x 10 повторений с 90 кг;
- 4 шаг – 1 подход x 8 повторений со 100 кг;
- 5 шаг – 1 подход x 4 повторения со 110 кг;
- 6 шаг – 1 подход x 2 повторения со 120 кг;
- Последний шаг – 1 подход x 1 повторение со 125 кг.
Цифры в примере взяты условные. Понятно, что для среднестатистического качка, завсегдатого тренажерных залов, минимальные и максимальные значения будут намного выше, чем 50 или 125 килограмм соответственно. Да и такое количество шагов вряд ли кому-то понадобится, ведь даже новичку приблизительно известен собственный физический потенциал.
Как понять, что Вы достигли максимума? Им будет тот вес, который невозможно поднять больше 1 раза без грубого нарушения техники упражнения. Полученную цифру можете смело использовать для оставшихся вычислений, будь то тяжелая, обычная или легкая версия приседаний со штангой.
Способ 3: онлайн-калькуляторы
Самая ненадежная, но наиболее доступная из трех методика. Заходим в “Гугл Плей” или “Апп Стор” на телефоне и качаем понравившееся приложение для расчета оптимального веса, количества подходов и повторений в упражнениях. Как правило, эти приложения используют формулы Бжицки, Ватана, Ломбарди, Лэндера, Мэйхью, О'Коннора или Эйпли. Если по какой-то причине телефона под рукой нет – не беда. Подобные калькуляторы есть на многочисленных тематических сайтах по бодибилдингу. Достаточно воспользоваться поиском в интернете.
В процессе Вас попросят указать собственные пол, возраст, рост, вес, тренировочный стаж (и, вероятно, еще несколько переменных), а на выходе программа выдаст приблизительные цифры для конкретных упражнений или задач – повышение силовых показателей и увеличение мышечной массы или сжигание подкожного жира.
Как правильно увеличивать рабочие веса?
Чтобы силовые тренировки были продуктивными, необходимо знать не только свой рабочий и максимальный вес, но и основы бодибилдинга. В частности не помешает разобраться, а как правильно увеличивать вес в упражнениях? Особенно эта информация пригождается на начальных этапах, когда под влиянием регулярных занятий, правильного питания и полноценного восстановления, происходит стремительное улучшение физической формы. Впоследствии, чем ближе спортсмен подбирается к генетически обусловленному лимиту, тем меньше внимания уделяется прогрессу за счет поднятия все более и более тяжелых снарядов.
Вариантов развития ситуации несколько. Когда понимаешь, что текущая нагрузка в упражнении – уже вовсе не нагрузка, во-первых, можно смело наращивать вес на штанге (в среднем в диапазоне 2,5-10 кг за раз). Второй опцией увеличения тренировочного объема будет изменение (повышение) количества подходов и повторений. Третьей – объединение первого и второго вариантов. Дополнительно бодибилдер всегда может воспользоваться одной из многочисленных методик силовых тренировок, например: суперподходы, частичные повторения, форсированные повторения, принцип пирамиды; изометрический, с высокой интенсивностью или тренинг раздельного типа.
О популярных способах повышения объема тренировок (без увеличения их продолжительности) мы уже раньше подробно рассказывали – переходите по ссылке. Но добавим, что планомерное увеличение размера гантелей или веса на штанге положительно сказывается и на конечных результатах, и на технике упражнений. Последнее минимизирует травмоопасность самих занятий. Поговорка “тише едешь – дальше будешь” существует не просто так.
Еще одной необходимостью для новичков, и не только, является ведение тренировочного дневника. В нем фиксируется прогресс (или регресс) в упражнениях, то есть атлет записывает количество выполняемых подходов и повторений, время отдыха, объем работы в плане отягощений и другую информацию по личному усмотрению. Четко зная, какие снаряды когда использовались, Вы сможете легко скорректировать сложность упражнений, если возникнет такая потребность.
Суммируя: 1 – не спешите с увеличением свободных отягощений, 2 – объем работы можно повысить и другими эффективными способами, 3 – ведите регулярные записи, чтобы отслеживать прогресс в тренажерном зале. Теперь, поскольку с вопросом увеличения веса на штанге или размера гантелей разобрались, давайте обсудим разные типы упражнений. О них мы частично рассказывали в самом начале статьи.
В заключение, о типах упражнений
Нет такого понятия как лучшие упражнения в бодибилдинге. Здесь многое зависит от личных предпочтений, привычки, конкретных задач. Тем не менее, можно выделить группу упражнений, которые являются наиболее эффективными для цели набора мышечной массы (как минимум во время закладки фундамента физической формы). Это классические базовые упражнения, – от разных вариантов жимов до приседаний со штангой.
Если требуются индивидуальные рекомендации по составлению плана тренировок, а также по питанию или фармподдержке в силовых видах спорта, то пишите свои вопросы в соответствующие темы Форума. Для зарегистрированных пользователей работают квалифицированные консультанты АтлетикФарма, которым не занимать опыта со спортивной фармакологией. Процесс регистрации на Форуме предельно простой – максимум отнимет 1-2 минуты вашего времени.
Обращаем внимание, что в большинстве случаев для прибавки мышечной массы выбираются базовые упражнения в диапазоне от 6 до 12 повторений. С описанием многосуставных движений (и односуставных для сравнения) Вы можете ознакомиться в специальном материале нашего Блога. Это те самые “чудодейственные” упражнения, с помощью которых к Олимпии готовились Ли Хейни, Ронни Колеман, Дориан Ятс, и продолжают готовиться современные чемпионы. Доля “базы” в программе тренировок может и снижается с прогрессом атлета, но актуальность она не теряет до самого конца.
Для тех, кто наоборот хочет сбросить вес, силовые тренировки уже не играют такой важной роли. Тогда на первый план выходит диета, а наибольшую пользу в тренажерном зале начинают приносить кардио-упражнения. Для массонабора нужен профицит калорий, для жиросжигания – дефицит, которого бодибилдеры чаще всего добиваются урезанием углеводов (точно не белков). О мифах и фактах, окружающих низкоуглеводные диеты, мы тоже подробно рассказывали в одной из наших прошлых статей.
...
Не стесняйтесь обращаться за помощью, когда это действительно необходимо. Все с чего-то начинали. Бывалые качки в вашем тренажерном зале или монстры массы на сцене Олимпии – не исключение. А еще хотим пожелать Вам продуктивных тренировок без травм и застоя!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/how-much-weight-should-you-lift.html
- breakingmuscle.com/fitness/training-load-find-your-right-volume
