Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Наш Блог - это два основных типа материалов: 1ый – переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness; 2ой – оригинальные тексты, написанные на основе проверенных англоязычных или русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Источники указаны.

    Написанием статей занимается опытный специалист в области силовых видов спорта и фармакологии (публикуются администратором). Зарегистрированные пользователи могут писать свои тексты. Перед публикацией они будут проходить модерацию: экспертом на проверку качества и администрацией на соответствие правилам Форума. Статьи можно рецензировать и комментировать.
     
  • Sign in to follow this  

    Тренировки в домашних условиях во время карантина и самоизоляции

       (1 review)

    Илья Муромец

    Правила домашних тренировок

    Исследования показывают, что регулярная физическая активность жизненно необходима для поддержания функций иммунной системы, предотвращения набора лишнего веса, улучшения самочувствия и в целом сохранения крепкого здоровья, тем более при пандемии. Всего 1 дополнительный час сидячего образа жизни в день (например, перед компьютером) может подавить иммунитет даже у молодых мужчин. Кроме того, проводя значительную часть своего дня сидя, Вы увеличиваете риск развития сердечных заболеваний, диабета и рака.

    Чтобы оставаться в хорошей форме, сидя дома, важно соблюдать основные ЗОЖ-правила:

    1. Делайте зарядку. 10-минутная разминка придаст бодрости и запустит процессы метаболизма в организме.
    2. Пейте больше воды.
    3.  Питание. Даже самые продуманные программы не помогут, если Вы будете переедать или питаться одними вкусняшками. Выбирайте простые и здоровые продукты, уменьшите поступление углеводов, употребляйте больше белка. Разбейте меню на 4-5 приемов пищи небольшими порциями через каждые 2,5-3 часа.
    4.  Составьте план тренировок на каждый день. Об упражнениях мы расскажем ниже.
    5.  Не забывайте про качественный сон. Очень легко сбить режим, находясь на карантине дома.

     

    Домашние тренировки при пандемии коронавируса

    Хотя домашние тренировки не заменят интенсивной бодибилдерской тренировки с железом, есть много разных способов накачаться, не покидая собственной квартиры. Вы можете оставаться в хорошей форме, занимаясь исключительно в домашних условиях.

    Берпи

    Берпи – лучшее упражнение для дома, если верить экспертам. Не важно, какой у Вас опыт тренировок, не найдется второго настолько же простого и эффективного упражнения для дома. Берпи является комплексным упражнением — оно одинаково эффективно задействует разные группы мышц, а за счет прыжков и интенсивности сжигает уйму калорий.

    Начинайте с подхода, который будет сложным, но выполнимым в зависимости от вашего фитнес-уровня. 5-10 берпи – уже неплохое начало. Продолжить можно соответствующим количеством отжиманий, приседаний и «скалолаза». Сделайте несколько подходов каждого упражнения для простой тренировки всего тела.

    Для продвинутых атлетов настоящим испытанием станет 100 берпи на время. Попробуйте уложиться в 5 минут. Но помните, что мы хотим закончить упражнение, а не убить себя…

     

    Oтжимания и приседания

    Если Вы не любите берпи или просто хотите добавить вариативности в домашний воркаут, то есть и другие рабочие движения с собственным весом, которые имеют разный уровень сложности и воздействуют на разные части тела.


    Воздушные приседания (air squat)

    Взять хотя бы воздушные приседания – их может выполнить кто угодно и где угодно. Они, в сочетании со «скалолазом», выпадами и отжиманиями (разными вариациями этих упражнений для уменьшения или увеличения нагрузки), являются основой многочисленных программ тренировок с собственным весом. Комбинируйте базовые упражнения одно за другим, чтобы получить продуктивную тренировку.


    «Скалолаз»

     

    Хотите повысить нагрузку?

    Добавьте изометрическую задержку в упражнения – задержитесь в нижнем положении приседа или выпада, чтобы напрячь свои мышцы и заставить их работать сильнее. Также повысить сложность движений можно за счет ритма: поднимаясь из нижней точки приседа или выпада, встаньте только наполовину, потом снова опуститесь и лишь затем полностью выпрямитесь. Подобные хитрости делают базовые упражнения сложнее и интереснее.

    Боитесь, что ваши кардио-тренировки недостаточно продуктивные? Тогда добавьте выпрыгивания к приседаниям и выпадам. Взрывные, плиометрические вариации в сочетании с прочими кардио-упражнениями будут хорошей тренировкой на выносливость, даже когда у Вас нет много места в квартире или времени на воркаут.

    Приведем пример: вместо обычных приседаний выполните подход из 10 приседаний с выпрыгиванием, продолжите подходом из 10 классических приседаний и в конце опуститесь в нижнее положение приседа на 15-30 секунд для мощного завершения. Повторите несколько раз для полноценной тренировки.

    Необязательно мучить себя интенсивным бегом на длинные дистанции. Все, что использует кислород в качестве топлива для мышц, будет заменой привычному кардио. Вы в любом случае получаете пользу, пока двигаетесь и заставляете свой пульс расти (пусть и незначительно на короткий период времени).

    Примечание: выше были представлены рекомендации по домашним тренировкам от сертифицированного персонального тренера / профессионального инструктора по боевым искусствам Брайана Голдберга (с 2001 года). Голдберг работает в Нью-Йорке и является совладельцем компании “SuperKid Fitness”.

     

    Что на счет фармы?

    Многие наши клиенты спрашивают, как курсить в сложившихся условиях? От применения фармакологии необязательно отказываться во время карантина, особенно если Вы уже начали курс. Возможно, понадобится снизить дозировки препаратов, скорректировать периодичность и продолжительность их применения или упростить курс за счет более легких действующих веществ. Как именно поступить конкретно в вашем случае – для этого у нас на Форуме есть консультанты. Опытные специалисты помогут принять оптимальное решение. Не стесняйтесь обращаться за помощью, когда это действительно необходимо!

    В целом, мы все равно рекомендуем заказать спортивную фармакологию. Раньше или позже карантин отменят. По всем прогнозам, пик пандемии пройдет до конца апреля (в худшем случае до начала лета). Изоляция закончится, и снова откроются тренажерные залы. А Вы, заранее побеспокоившись о покупке анаболиков и жиросжигателей, сможете во всеоружии возвратиться к тренировкам.

    Интернет-магазин АтлетикФарма работает в стандартном режиме для любителей и профессионалов спорта из Российской Федерации или Республики Казахстан. Никакой вирус не помешает нам радовать своих клиентов надежной работой и качественными препаратами!

     

    Какие препараты выбрать и как составить курс на карантин?

    👉  Подробные рекомендации читайте в нашем новом материале.  👈

     

     

    Приложения и Ютуб каналы для тренировок дома

    Nike Training Club

    Сколько стоит: бесплатно
    Скачать: iOS / Android

    В приложении собрано почти 200 тренировок любой сложности для всех групп мышц с видеоинструкциями. Тренировки на выносливость и подвижность смогут заменить Вам привычное кардио, а занятия с собственным весом станут заменой силовым тренировкам в зале. 

    Найк Трейнинг (приложение)

     

    adidas Training

    Сколько стоит: бесплатно
    Скачать: iOS / Android

    Более 180 видео с упражнениями и тренировками для мужчин и женщин. Программа тренировок состоит из упражнений для похудения или набора мышечной массы, которые можно легко выполнять дома и без тренажеров. Также Вы можете присоединиться к онлайн-проекту #hometeam, в котором амбассадоры бренда каждый день проводят занятия в прямом эфире.

    Приложение адидас Трейнинг

     

    Welps

    Сколько стоит: базовая версия бесплатно
    Скачать: iOS / Android

    Видеотренировки под ваши возможности и задачи. Есть советы по питанию с подробными рецептами и чат с онлайн-помощником.

    Приложение Велпс для тренировок



    Ryan Humiston

    Короткие видео от американского персонального тренера, как в домашних условиях проводить эффективные силовые тренировки с гантелями или вовсе без инвентаря.

     

    Make Fitness

    Тренировки в домашних условиях на все группы мышц для мужчин и женщин.

     

    FitStars

    Тренировки в прямом эфире на YouTube: растяжка, йога, кардио, функциональные и силовые. 

     

    Примеры упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях

    1. Приседания.

    Приседания

    Встаньте, смотря строго вперед, с грудью, направленной вперед и вверх. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Вытяните руки перед собой для сохранения равновесия. Держите голову в исходном положении, пока туловище немного наклоняется вперед. Опускайтесь вниз так, чтобы ваши бедра располагались параллельно полу, насколько это возможно, с коленями над лодыжками. Далее нужно прижать собственный вес обратно к пяткам, а затем вернуться в начальное положение.

    При обычных приседаниях основными мышцами, выполняющими функцию разгибания, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительно задействуются такие мышцы-стабилизаторы, как разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

     

    2. Обратные выпады.

    Выпады

    Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите по бокам или на бедра. Ведущей ногой сделайте большой шаг назад, приземлившись носком на землю (пятка поднята вверх). Опустите заднюю ногу прямо вниз, чтобы она слегка касалась пола или располагаюсь близко к нему, создавая угол в 90 градусов для передней ноги. Обратными движениями вернитесь в начальное положение. Теперь повторите с другой стороны. Все вместе это будет один повтор упражнения.

    С помощью обратных выпадов можно прорабатывать квадрицепсы бедер, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы голени.

     

    3. Отжимания с колен.

    Отжимания с колен

    Начните с положения коленей и рук на земле (опираясь на ладони, чуть шире плеч). Колени также должны быть на комфортном друг от друга расстоянии. А туловище, шею и голову держите прямой линией. Затем вдыхайте и медленно с помощью рук опускайтесь вниз, пока живот не коснется пола. Задержитесь на секунду в нижней точке. Потом выдыхайте, поднимая торс от земли.

    В качестве альтернативы, – для усложнения упражнения, начинать можно с положения стоя.

    Отжимания с колен хоть и являются упрощенной версией классических отжиманий, но при работе задействуют почти все те же мышцы, включая руки и грудь.

     

    4. Сгибание рук.

    Сгибание рук с гантелями

    Возьмите гантели или самодельные отягощения в обе руки, держите их обратным хватом (ладони обращены друг к другу). На старте за счет особенности хвата бицепсы находятся в более растянутом состоянии, чем в варианте со штангой. На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу. В верхней точке ладони должны быть обращены к груди, как будто Вы держите штангу. На вдохе разогните руки, вернувшись в исходное положение.

    Данное упражнение можно выполнять сидя или стоя.

     

    5. Обратные отжимания.

    Обратные отжимания

    Для начальной позиции сядьте на скамью. Руки поставьте по линии бедер, причем кисти располагаем точно под плечевыми суставами. Выведите ноги вперед со слегка согнутыми коленями. Это будет исходное положение. Чтобы выполнить 1 повтор упражнения, на вдохе опускайте себя к полу, а на выдохе подымайтесь вверх. В нижней точке угол локтевого сустава получается ровно 90 градусов.

     

    6. Планка.

    Упражнение планка

    Займите положение планки, как показано на фото. Самой частой ошибкой при выполнении данного упражнения являются различные прогибы тела. Следите, чтобы таз не поднимался высоко вверх или поясница не проваливалась вниз. Поднятая голова при планке тоже считается серьезной ошибкой. Подобная позиция перегружает шейный отдел позвоночника и мышцы шеи.

    Если упражнение кажется Вам слишком простым, его всегда можно усложнить. Попробуйте держать планку поочередно на правой и левой руке. Или постепенно отступайте назад. Главное, продолжайте соблюдать правильную технику, иначе польза от планки сведется к минимуму.

    Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторов, перед тем как переходить к следующему. И дополните от 1 до 3 циклов движений (между циклами) 30 секундами прыжков в стороны, бегом или маршем на месте с высоко поднятыми коленями.

     

    7. Скалолаз. 

    Упражнение скалолаз

    Отлично подходит для укрепления мышц брюшного пресса, верхнего плечевого пояса и мышц, сгибающих ваши бедра. Также укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает общую выносливость организма.

    Для исходного положения станьте в позицию отжимания на вытянутых руках – ноги плотно вместе, руки примерно на ширине плеч. Повтор упражнения выглядит следующим образом: поочередно делаем шаги правой и левой ногой, сгибая бедра, после чего также поочередно возвращаем ноги в исходное положение Внимательно следите за своими поясницей и тазом. При шагах нельзя допускать прогибов первой или выпячивания второго.

     

    Упражнения с гантелями в домашних условиях
    (на английском, есть русские субтитры)

     

    Недорогое снаряжение (экипировка) для домашних тренировок

    Вот несколько вещей, которые Вы можете приобрести для тренировок в домашних условиях. В текущей ситуации не каждый готов тратиться на дорогостоящие тренажеры, поэтому мы включили в список исключительно недорогой инвентарь. И Вам точно не потребуется все из перечисленного. Выберите самое важное, по вашему мнению, для кардио и силовой тренировки у себя в квартире или загородном доме.

    Гантели. Отягощения требуются почти в любой тренировке, будь то у себя дома, в тренажерном зале или на свежем воздухе. Стоимость гантелей варьируется в зависимости от материала, веса, функционала и производства. Наверняка найдется вариант, который будет соответствовать вашим потребностям.

    Скакалка. Если дома хватает места и потолки достаточно высокие или можно спокойно выйти на улицу, то скакалка – это то, что нужно для разогрева и быстрого кардио, когда у Вас мало времени.

    Ленточный эспандер. Он не занимает много места, но дает хорошую нагрузку на мышцы: с ними можно и приседать, и тянуть связки.

    Скамья. Как и гантели, скамья является полезным инструментом для самых разных тренировок. Одно плохо – она не настолько дешевая, как хотелось бы. До ценника какого-нибудь гребного тренажера ей далеко, но все равно придется выложить от 2-3 тысяч рублей. Скамьи специально для жима стоят еще дороже.

    Тренировочный коврик (или мат). В продаже встречается множество разных типов ковриков и матов. Выбор конкретного зависит от упражнений, а также от покрытия, с которыми Вы работаете. Например, плотный коврик лучше подойдет для силовой тренировки на ковровом покрытии.

    Зеркало. Большое настенное / стационарное зеркало нужно не для того, чтобы иметь возможность заценить себя и сделать селфи, а для уверенности, что Вы технически правильно выполняете упражнения. Взглянуть на себя со стороны во время тренировки всегда полезно.

    Наушники (лучше беспроводные). Завсегдатаи тренажерных залов и без наших советов знают, насколько сильный эффект ритмичная музыка оказывает на продуктивность. Надев наушники, Вы как минимум окажете любезность домочадцам, не доставая их громкими звуками.

    Тренировка в наушниках

     

    Если позволяет бюджет

    Вероятно, Вы и раньше задумывались о покупке тренажера для личного спортзала, но не было стимула, чтобы воплотить идею в реальность. Теперь такой стимул есть. Собственный небольшой, но уютный тренажерный зал позволит существенно повысить уровень ваших тренировок не только во время коронавируса, но и после окончания пандемии.

    В дополнение к гантелям со штангой и скамье для пресса или жима в первую очередь стоит рассмотреть возможность покупки хорошего тренажера для кардио. Чаще всего атлеты делают выбор в пользу беговой дорожки, велотренажера или тренажера для гребли. 

    Велотренажер – полезный компаньон во время карантина. С практической точки зрения его главным преимуществом является компактность. Даже велоэргометр не займет больше 2-3 квадратных метров комнаты. К тому же всегда можно купить складную модель или вообще приобрести минибайк. Цены на них сильно варьируются, но за среднестатистический велотренажер придется выложить около 10-20 тысяч рублей.

    Упражнение на беговой дорожке

    Беговая дорожка – популярный выбор среди кардио-маньяков. Сегодня беговые дорожки совсем не такие, какими они были в девяностые или нулевые. Современная машина оборудована экраном, где можно выставить необходимые настройки и отслеживать собственный прогресс. Куча режимов, скоростей и даже специальные приложения – все для любителей хорошего бега.

    Гребные тренажеры не настолько распространены. Но это рабочий вариант для тех, кто хочет получить отличную от бега или езды на велосипеде нагрузку. По сути, гребной тренажер представляет собой тренировку всего тела, включая спину, плечи, руки и грудь. Его основные недостатки – это габариты и стоимость. Нормальная модель обойдется Вам в несколько десятков тысяч рублей.

     

    Тренировки на свежем воздухе во время карантина

    Можно ли выходить на улицу? Да, если не поступало соответствующего запрета от властей или медиков. Вы можете гулять на свежем воздухе, по крайней мере, пока соблюдаете социальную дистанцию и придерживаетесь оставшихся правил безопасности, чтобы не заразить себя и близких. Не факт, что у Вас получится посетить любимое место, например, парк или стадион. Но просто выйти наружу и пройтись по окрестности – легко.

    Те же правила, что необходимо соблюдать в тренажерном зале, применимы и для тренировок на свежем воздухе:

    • Используя общее снаряжение и вещи (с друзьями или между членами семьи), обязательно протирайте их до и после использования. Даже если у Вас личная экипировка, все равно не лишним будет протирать ее до и после упражнений.
    • Мойте руки с мылом перед началом и по завершению тренировки. Если считаете нужным, дезинфицируйте открытую кожу между подходами.
    • Не трогайте грязными руками бутылку с водой или шейкер со спортивным питанием, особенно пробку и горлышко. В противном случае тщательно все протрите перед питьем.
    • Не касайтесь лица во время тренировки. Это в целом полезный совет при пандемии COVID-19.
    • Упражняясь в компании, соблюдайте безопасную дистанцию в полтора-два метра.

    Тренировка на свежем воздухе

    Но теперь появились дополнительные рекомендации из-за коронавируса. Чтобы безопасно упражняться дома или на свежем воздухе, держите их в уме:

    • На пробежке или во время поездки на велосипеде соблюдайте безопасную дистанцию от окружающих (до 8 метров).
    • Планируя пешую прогулку, пробежку или поездку на велосипеде, выбирайте непопулярный маршрут, где нет трафика и риска столкнуться с толпой.
    • Как бы весело не было заниматься вместе с друзьями, сейчас все-таки лучше упражняться в одиночку. Тренировка – не причина для нарушения социальной дистанции. Не подвергайте себя риску из-за банальной скуки.
    • Избегайте популярных общественных мест. Во всем нужно искать позитивные моменты – у Вас появился шанс найти новое любимое место для уличного воркаута.
    • Не тренируйтесь в час-пик. Да, у многих сейчас отсутствует четкий график. Тем не менее, как показала практика последних двух недель, народ все еще любит собираться в районе обеда или ближе к вечеру на шашлыки и прочие посиделки на свежем воздухе. Дураков не остановит никакой карантин, только смерть…
    • После тренировки сразу идите домой. Заминкой займетесь позже, когда окажетесь в безопасной обстановке. Чем меньше времени Вы проводите вне дома, тем ниже риск стать очередной жертвой коронавируса.

     

    О пользе тренировок на свежем воздухе

    У тренировок на свежем воздухе хватает преимуществ, также как у любого времяпрепровождения на природе. Даже банальная прогулка по парку способна улучшить самочувствие и настроение человека. Но если Вам нужны конкретные факты, то вот они:

    1. Упражнения на свежем воздухе снижают стресс и тревожность, – две вещи, от которых необходимо избавиться в любом случае, тем более при самоизоляции.
    2. Тренировки на природе могут минимизировать симптомы депрессии. Это глобально помогает с регуляцией настроения.
    3. Физическая активность и свежий воздух улучшают качество сна. Физические упражнения (вне помещений) регулярно назначают пациентам с бессонницей.
    4. Тренировки вне дома могут улучшить ваши самоконтроль и многозадачность. Они особенно полезны при падении общей продуктивности.

    Пробежка на природе

    И не стоит недооценивать пользу от свежего воздуха и весенней природы самих по себе:

    1. Витамин Д, который мы получаем в основном с солнечным светом, требуется для оптимальной иммунной функции. При коронавирусе укрепление иммунитета – первостепенная задача для любого человека.
    2. Времяпрепровождение на свежем воздухе снижает умственную усталость, повышает общую производительность и восстанавливает способность к фокусу.
    3. Также у них есть физиологические преимущества, например, благодаря прогулкам на природе можно снизить кровяное давление и уровень кортизола (маркеры стресса).

     

    Советы от Арни

    Молодой АрниВ заключение хотим представить несколько рекомендаций от Арнольда Шварценеггера по тренировкам во время карантина. Пока бушует пандемия COVID-19, легендарный бодибилдер и актер устроил на Реддите переписку с фанатами, где поделился своими соображениями по поводу тренировок в домашних условиях.

    ”У гладиаторов и викингов не было тренажерных залов. Я начал свой собственный фитнес-путь с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии.”

    ”Тренировки дома начинаются с 25 отжиманий для новичков и 50 для более продвинутых атлетов, перед тем как переходить к разнообразным сгибаниями и разгибаниям на скамье, приседаниям, выпадам, скручиваниям, упражнениям на бедра, икры или ягодицы.”

    ”Если упражнение рассчитано на 50 повторов, Вы делаете 50 повторов так, как хотите”, – заключил он. “Мы справимся со сложностями вместе и, надеюсь, через несколько недель станем только спортивнее. Давайте сделаем это!”

     

     

    Хотите поделиться своим опытом домашних тренировок?

    👉 Присоединяйтесь к обсуждению в специальной теме. 👈

     

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • www.edition.cnn.com/2020/03/20/health/exercise-gym-close-coronavirus-quarantine-wellness-jampolis/index.html
    • www.businessinsider.de/international/how-to-work-out-at-home-in-case-coronavirus-quarantine-2020-3
    • www.gronkfitnessproducts.com/blogs/updates/top-10-exercises-you-can-do-with-just-a-bench-home-or-gym
    • www.bloomberg.com/news/articles/2020-03-20/arnold-schwarzenegger-shares-workout-tips-for-virus-quarantine
    • www.cnet.com/how-to/gym-closed-here-are-some-of-the-best-home-workout-options
    • www.cnet.com/how-to/exercising-outside-during-self-quarantine-the-dos-and-donts

     

    Edited by Илья Муромец

    Sign in to follow this  


    User Feedback

    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Guest

    Eresh889

       1 of 1 member found this review helpful 1 / 1 member

    Спасибо вам за статью, а то я что-то совсем расслабилась, пока все время дома, лето ведь уже скоро!

    Response from the author:

    Вам спасибо :bs:

    • Upvote 1

    Share this review


    Link to review

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.