Содержание:
- Развеиваем мифы о яйцах
- Яичный белок для здоровья скелетной мускулатуры
- Куриные яйца и снижение веса
- Яичный белок против саркопении
- Яйца для иммунитета (и защиты от хронических заболеваний)
- Хорошо, но какое количество яиц является безопасным?
Этот источник белка имеет самый высокий скорректированный коэффициент переваримости аминокислот, но он также обладает множеством других сверхспособностей.
Бедные наши яйца
Вы помните Джона Коффи из романа и фильма “Зеленая миля” (“Я устал, босс...”)? Может показаться странным, но мы видим сходство между Джоном Коффи и куриными яйцами. Правда-правда. Для начала, оба были ошибочно обвинены в ужасных преступлениях.
В случае Коффи, на него повесили убийство пары юных сестер. В случае яиц, их считали одними из виновников высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний, приводящих к смерти миллионов людей или играющих в этом существенную роль.
Коффи так и не был оправдан. Его казнили на электрическом стуле. Однако яйцам повезло больше. В 2015 году руководство по питанию Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов (USDA) отказалось устанавливать верхний предел потребления холестерина с пищей и подчеркнуло, что ограничение на потребление яиц было упразднено.
Более того, несколько крупных исследований показали, что яйца не повышают биомаркеры, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. С другой стороны, те исследования, которые по-прежнему указывают на наличие связи между употреблением яиц и кардиоваскулярными состояниями, вызывают серьезные подозрения.
Ах да, еще одно сходство между Джоном Коффи и куриными яйцами: оба обладали/обладают сверхъестественной или почти сверхъестественной силой исцеления.
…
Исследователи Майкл Пульжизи и Мария Фернандес в своей статье для журнала “Питательные вещества” собрали большинство широко- и малоизвестных фактов о яйцах. Далее по тексту будут приведены некоторые из наиболее важных характеристик с некоторой дополнительной информацией из нашей личной базы данных, чтобы Вы могли отказаться ото всех предрассудков относительно яиц, если они у Вас еще остались.
Яичный белок для здоровья скелетной мускулатуры
Коэффициент скорректированной переваримости аминокислот и пищевой ценности белка (PDCAAS) является золотым стандартом в измерении качества источников белка. Комбинированная оценка из способности конкретного белка перевариваться и удовлетворить потребности в аминокислотах.
Если коротко, то все, что выше 90%, считается отличными источниками белка. Мясо и рыба имеют весомые показатели в диапазоне 92-94%. Однако яйца впечатляют сюрреалистическим показателем в 118% (кажется, как такое вообще возможно?).
Как достичь показателя PDCAAS выше ста процентов? Ну, белок из куриных яиц переваривается на 97%, а также содержит комплекс аминокислот, который во многих случаях превышает потребности человека. Вот так появился этот математически загадочный показатель.
Тем не менее, большинство специалистов, работающих с PDCAAS, не принимают значения выше 100% и округляют их вниз. Поэтому давайте считать, что яйца имеют настолько идеальный показатель коэффициента белка, насколько вообще возможно.
Множество исследований также намекают на анаболическую силу куриных яиц, и не только. Когда Мацуока с коллегами (2022 год) кормили самцов крыс диетой, состоявшей на 20% из яичного протеина или казеина, у грызунов, потреблявших именно яичный белок, выросла масса тушки (общий вес) и вес медиальной головки икроножных мышц (мышечная масса) по сравнению с крысами, которым давали обыкновенный мицеллярный казеин. Исследователи объяснили разницу между яичным белком и обычным казеином более высокой утилизацией чистого белка из куриных яиц (95% против 70% у казеина), а также лучшей усвояемостью яичного протеина.
Конечно, употребление целых яиц может принести еще больше анаболической пользы, чем употребление только белков. Ван Влиет с коллегами (2017 год) подобрали для молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, диету на основе либо цельных яиц, либо исключительно яичных белков (18 грамм белка). По завершению эксперимента исследователи обнаружили, что яйца с желтками обеспечивали наивысший скачок уровня мТОР, который, по всей видимости, выступает самым важным клеточным сигналом для роста мышц. Чем выше уровень мТОР, тем сильнее синтеза белка.
Самое важное, что показал эксперимент Ван Влиета, заключается в том, что употребление целых яиц после тренировки увеличивает синтез белка в мышцах примерно на 45% по сравнению с употреблением исключительно яичных белков. Эта разница между диетами, вероятно, обуславливается содержащимися в желтках многочисленными микроэлементами, фосфолипидами и микроРНК.
Если результатов двух исследований недостаточно, чтобы Вас убедить. То, пролистав научную литературу, Вы найдете немало аналогичных экспериментов с соответствующим итогом.
Куриные яйца и снижение веса
Высокобелковая пища, в целом, обладает высоким индексом насыщения, но яйца также обладают необычным свойством подавлять уровень грелина в плазме крови (грелин – гормон, связанный со стимуляцией аппетита): чем меньше грелина циркулирует в крови, тем меньше желания объедаться сладостями, фастфудом и прочей мусорной или откровенно вредной пищей.
Также считается, что яйца уменьшают всасывание липидов и ингибируют активность липазы, что по логике способствует снижению жировых отложений в области живота.
В одном исследовании с участием 25 мужчин сравнивались эффекты насыщения при употреблении изокалорийных завтраков, состоящих либо из яиц, либо из выпечки (Миссимер и коллеги, 2017 год). Ладно, это было не слишком честное соревнование – яйца, очевидно, насыщали лучше, чем выпечка. Но удивительным было то, что люди, получавшие яичный завтрак, потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов, а это свидетельствует о том, что эффект подавления аппетита от яиц является долгоиграющим.
Еще одно исследование, сравнивающее пользу от употребления яиц и выпечки на завтрак (почему так много исследований с выпечкой?), обнаружило, что группа, потреблявшая яйца, имела на 65% более выраженное снижение окружности талии и потеряла на 10 пунктов больше жира в процентном соотношении. Опять-таки не слишком удивительно, однако между представителями разных групп не было обнаружено отличий в уровнях холестерина. При том, что группа, употреблявшая яйца на завтрак, вместе с ними получала дополнительные 400 мг этого вещества (Руэда и коллеги, 2013 год).
Яичный белок против саркопении
Саркопения – это возрастное снижение массы и силы скелетных мышц. В результате потери функций увеличивается риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и других форм деменции, а также некоторых видов рака.
А еще есть странное заболевание, известное как “саркопеническое ожирение”, характеризующееся аномальной потерей мышечной массы и одновременным увеличением жировой массы. Вот почему многие пожилые люди похожи на Мистера Картофельную голову, передвигающегося на ходунках.
Хотя пожилым людям может помочь практически любой вид белка, яйца кажутся особенно подходящими для решения этой задачи. Ведь многим пожилым людям трудно получить рекомендуемые 28 грамм белка, в которых они в среднем нуждаются, потому что для достижения такого количества естественными способами приходится много и часто есть мясо.
У стариков также могут быть проблемы с пережевыванием и проглатыванием мяса, а также могут развиваться заболевания, затрудняющие функцию пищеварительной системы. Обглодать ребрышки или справиться с двухэтажным гамбургером для них может оказаться непосильной задачей. Плюс, они нередко страдают из недоедания вследствие плохого аппетита или более низкой потребности в калориях.
Однако яйца очень легко перевариваются и их можно есть в любое время, а кроме того, они недорогие. Кажется, единственным препятствием будет убедить пожилых людей – которые жили во времена, когда яйца считались угрозой для сердечного здоровья – что яйца больше не представляют собой холестериновую бомбу (и никогда ею не были), как их долгое время убеждали.
Яйца для иммунитета (и защиты от хронических заболеваний)
Просто улучшая здоровье скелетных мышц, яйца могут повысить чувствительность к инсулину, снизить риск предгипертонии и гипертонии, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз, и, в целом, понизить риск преждевременной смерти ото всех причин.
На молекулярном уровне куриные яйца буквально кишат иммуноглобулином Y, который является птичьим эквивалентом иммуноглобулина G у млекопитающих. Предполагается, что он защищает развивающийся в яйце эмбрион точно так же, как это делает наш иммуноглобулин G в течение беременности. Отлично, но как это поможет моему организму противостоять простуде и гриппу? Что ж, иммуноглобулин G используется для укрепления пассивного иммунитета при лечении и профилактике заболеваний, связанных с врожденными патологиями как у людей, так и у животных.
Яичные белки также содержат ферменты лизоцим, авидин, фосвитин и овотрансферрин, каждый из которых действует на различные жизненные процессы бактерий. Яйца даже предоставляют защиту от воспалительных заболеваний кишечника и, кажется, подавляют опухоли толстой кишки (последнее свойство, судя по всему, наиболее выражено у яичных желтков).
Хорошо, но какое количество яиц является безопасным?
Доказательства утверждения, что цельные яйца питательно являются более ценным продуктом, непреложны. Но, тем не менее, внутренне многие из нас все равно не могут избавиться от страха перед холестерином. Особенно среди диетирующих к яйцам принято относиться как к чему-то, с чем сталкиваешься только время от времени, как с загаром на солнце, походом к зубному или посещением театра. Но есть и те, кто бросает вызов опасности и продолжают есть куриные яйца по своему усмотрению.
Трудно сказать, какой из двух подходов является верным. Насколько нам известно, нет ни одного исследования, в котором испытуемых заставляли бы есть по-настоящему большое количество яиц на ежедневной основе, чтобы определить уровень риска или для других целей.
Однако мы можем положиться на логику, чтобы прийти к правильному ответу. Во-первых, яйца были “оправданы” множественными исследованиями. Во-вторых, пищевой холестерин практически не оказывает влияния на уровень холестерина в крови. Ваша печень и кишечник производят около 80-85% того, что необходимо для образования клеточных мембран и синтеза гормонов, витамина D, желчных кислот и так далее по списку. А вот остальное поступает из пищи. Наш организм способен в некоторой степени регулировать уровни холестерина. То есть, если Вы не будете употреблять достаточно холестерина, то организм попытается компенсировать недостающее количество. И наоборот, он производит меньше, когда мы едим много холестерина.
Но гораздо более влиятельным фактором на нездоровые уровни холестерина, чем диетический холестерин, является общее нездоровое питание: большое количество обработанных углеводов, недостаток физической активности и избыточный вес. Также считается, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, но это в основном происходит, когда они употребляются вместе с холестерином. И да, в яйцах содержатся и насыщенные жиры, и холестерин, но количество насыщенных жиров в яйце (примерно 1.6 грамма) крошечное по сравнению с обыкновенным стейком (около 21 грамма).
Так что к черту все это, говорим мы. Ешьте свои чертовы яйца. Их питательные свойства нельзя игнорировать, и они не должны быть исключены из вашей диеты. Они, как все оправданные преступники, заслуживают свое законное место в обществе.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-best-protein-food-in-your-grocery-store/279262
