Стоит ли принимать растительные порошки и таблетки? Вот что Вам следует знать о них, то есть о предполагаемой пользе полифенолов.
Содержание:
- Лекарственный эффект полифенолов
- Что-нибудь еще из полезных свойств полифенолов?
- Растительные добавки полезны, но не совершенны
- Рекомендации по приему полифенолов
Кроме завышенной цены, у нас нет серьезных претензий к овощным и фруктовым добавкам. Зато нас бесят их навязчивые промо-материалы, которые думающего человека скорее заставят никогда не смотреть в сторону растительных таблеток и порошков, чем подтолкнут к их покупке.
Наверняка Вы видели некоторые из них. Например, есть целая серия рекламных видео, каждое из которых – отчет от первого лица (предположительно от довольного клиента) о том, как добавка повлияла на его или ее жизнь.
То есть мы серьезно должны поверить, что существуют люди, которые, несмотря на многолетний опыт в бодибилдинге и фитнесе, никогда не ели овощи и фрукты, поэтому знать не знали об их пользе?! Но как только они попробовали полифенолы в капсулах, так их здоровье, самочувствие и даже благосостояние сразу изменилось в лучшую сторону…
Послушайте, мы являемся настоящими поклонниками полезных свойств овощей и фруктов. А именно, мы верим в полезные свойства каротиноидов и полифенолов, содержащихся в овощах и фруктах. Однако маловероятно, что прием растительных добавок или употребление самых настоящих растительных продуктов приведет к заметному повышению энергии, работоспособности, восстановления. Ведь это всего лишь овощи и фрукты, черт побери, а не пептиды или стероиды. По способности влиять на энергетический обмен они даже с Ред Буллом вряд ли сравнятся.
Ладно, может быть, они действительно способны восстановить или увеличить энергию. Но только в очень специфических или откровенно нереалистичных ситуациях:
- Если Вы были заперты под землей более двух месяцев, все это время не видели солнца и питались исключительно сухарями и консервами.
- Если Вы являетесь пиратом из XVII века, у которого в течение шестимесячного плавания ноги начали опухать и сводит судорогами.
- Если Вы только что закончили очередную модную голливудскую диету, неотъемлемыми атрибутами которой являются длительное голодание и скудный рацион питания.
Также мы возражаем против скрытого намека, что этими добавками можно полностью заменить свежие овощи и фрукты в рационе человека. И против громкого утверждения, что растительные пилюли – это все, что Вам нужно для здоровья. К черту тысячи других полифенолов, содержащихся в остальных растительных продуктах, к черту питательные вещества, содержащиеся в мясе и зерновых. Ешь пилюли, будь сильным и здоровым! К сожалению или к счастью, такого просто не может быть.
Еще раз, Вам может показаться, будто мы ругаем полифенолы, каротиноиды и еже с ними, но это не так.
Растительные пищевые добавки основаны на здравом концепте. Потенциально это отличный продукт для качков и фитнесисток, но, как нам кажется, суперфуды если не лучше, то как минимум не уступают биодобавкам из овощей и фруктов. По крайней мере, по соотношению цены/пользы суперфуды точно находятся далеко впереди аналогов.
Возвращаясь к теме, если утверждение, что таблетки и порошки из овощей и фруктов обеспечивают прибавку энергии, является лукавым, то тогда для чего они хороши? Или зачем их использовать в бодибилдинге и фитнесе, тем более в повседневной жизни? Давайте разбираться вместе.
Лекарственный эффект полифенолов
Полифенолы – самая многочисленная группа пищевых антиоксидантов. Их число огромно и, по самым скромным оценкам, составляет свыше 8000 различных химических соединений. Они известны своей способностью вылавливать свободные радикалы и дотировать атомы водорода, электроны и катионы металлов.
Благодаря перечисленным механизмам действия они играют критическую роль (но в основном нераспознанную) в предотвращении ряда опасных заболеваний, поражающих человека.
Полифенолы и ожирение
Исследования, проведенные in vitro с участием животных или на людях, показали, что определенные полифенолы могут повышать термогенез и расход энергии, а также подавлять воспалительные процессы и оксидативный стресс, что способствует потере веса.
Известными чемпионами среди полифенолов в этой области являются антоцианы и эпигаллокатехин галлат (EGCG). Большие количества второго содержатся в чае или экстракте чая (которые присутствуют в суперпище, но отсутствуют во многих пищевых добавках), а большие количества первого – в ягодах, фруктах и овощах с синим окрасом.
Полифенолы против болезней сердца и сосудов
Оксидативный стресс является основным злодеем в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Он нарушает функцию оболочек кровеносных сосудов (эндотелия), что вызывает атеросклероз и, в конечном итоге, увеличивает риск преждевременной смерти. А один из главных эффектов полифенолов направлен на противодействие оксидативному стрессу.
Полифенолы также увеличивают выработку оксида азота (NO), что, в свою очередь, расширяет артерии, по которым перемещаются эритроциты, предотвращая сердечную версию аварийных пробок на дорогах, другими словами, инсульт.
Другие заметные эффекты включают в себя: снижение уровня ЛПНП холестерина (“плохой” холестерин), повышение уровня ЛПВП холестерина (“хороший” холестерин) и благотворное воздействие на артериальное давление.
Хотя многие полифенолы могут играть роль в защите сердечно-сосудистой системы, кверцетин, кажется, является ее настоящим героем. Относительно большие его количества можно найти в каперсах, коричневом луке и ягодах.
Полифенолы и диабет II типа
Флавоноиды, особенно антоцианы, содержащиеся в ягодах, могут значительно снизить риск развития сахарного диабета, уменьшая постпрандиальную инсулиновую реакцию и улучшая секрецию и чувствительность к инсулину. Это возможно благодаря их способности ингибировать усвоение углеводов и замедлять поглощение глюкозы в кишечнике.
Кроме того, они стимулируют экспрессию благоприятных генов (благоприятных с точки зрения предотвращения диабета II типа) и активируют сигнальные пути в клетках среди прочего.
Полифенолы против рака
Апоптоз – это вид клеточной смерти. Звучит пугающе, но это абсолютно необходимый процесс для здоровья организма. Клетки стареют и перестают функционировать нормально. Если не контролировать их популяцию, то они могут превратиться в раковые. Апоптоз как раз таки устраняет их до того, как возникнут проблемы.
Однако после развития раковых клеток апоптоз может быть блокирован. Вот здесь на сцену выходят полифенолы. Они вызывают прекрасно оркестрованный хаос, слов Джон Уик в одноименном фильме, инициируя апоптоз.
Полифенолы также способствуют активации других систем клеточной защиты и регулируют сигнальные пути клеточного цикла (пути, контролирующие пролиферацию клеток). Множество исследований подтверждают, что употребление флавоноидов в достаточном количестве связано с более низкой частотой развития рака, особенно рака толстой кишки, легких и желудка.
Полифенолы и неврологические расстройства
Антиоксидантные свойства различных полифенолов улучшают здоровье и функцию мозга. Они защищают клетки мозга от повреждений, улучшают “синаптическую пластичность” (позволяя нейронам легче общаться друг с другом) и снижают накопление нейропатологических белков (тех самых, которые связаны с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз и так далее по списку).
Что-нибудь еще из полезных свойств полифенолов?
Мы только начинаем исследовать вселенную полифенолов, и их потенциальные преимущества для человечества кажутся безграничными.
Правильные виды и дозы полифенолов в будущем могут дать нам так называемую мифическую “пилюлю ото всех болезней” или “универсальный анаболик” (который улучшает физическую форму, состояние здоровья и самочувствие без необходимости регулярных тренировок и правильного питания). В теории растительные пищевые добавки способны продлить не только срок жизни, но и срок здоровья, то есть отрезок времени, в течение которого человек сохраняет силу, энергию и подвижность, словно в молодости.
Но получить все это за счет приема одной единственной полифенольной добавки, какой бы совершенной она не казалось, невозможно сейчас и выглядит маловероятным в ближайшие десятилетия. Мы склонны полагать, что даже разработкам науки будущего потребуется помощь с вашей стороны.
Растительные добавки полезны, но не совершенны
Знаете, есть такая игра, когда люди называют три вещи, которые они бы взяли с собой, если бы очутились в пустыне или на необитаемом острове? Так вот, одной из трех вещей, которые мы бы хотели захватить в принудительный отпуск, помимо ножа и зажигалки, является суперпища.
Тем не менее, мы не согласны с утверждением, что суперпища обеспечивает все необходимые полифенолы для идеального здоровья. Это как верить, что прописанный Вам антибиотик убивает все без исключения бактерии или что безразмерная кепка на самом деле является безразмерной… Как такое вообще возможно? Как мы уже отмечали, на данный момент идентифицировано около 8000 полифенолов. Собрать их и запихнуть в одну капсулу – на подобное современная наука не способна.
К тому же важно понимать, что существуют и другие категории растительных продуктов, помимо овощей и фруктов, и все они богаты полифенолами, которые могут быть уникальными по своей “видовой" принадлежности.
Поэтому мы проделали домашнюю работу за Вас, разделив основные растительные продукты на семь одинаково важных групп.
Вот они (вместе с наиболее яркими представителями каждой группы):
- Овощи: артишок, картофель, ревень, коричневый лук, красная капуста, черри-томаты, лук-порей, брокколи, сельдерей.
- Фрукты: яблоки, абрикосы, сливы, груши, виноград, вишня (чем темнее плод, тем выше содержание полифенолов).
- Цельные злаки: гречка, рожь, овес, ячмень, кукуруза, пшеница, рис.
- Орехи, семена и бобовые: черные бобы, белые бобы, грецкие орехи, миндаль, льняное семя, киноа, каштаны, фундук.
- Растительные жиры: оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, темный шоколад (какао).
- Растительные напитки: кофе, чай, красное вино, какао (очевидно, что все они являются жидкой формой продуктов из других групп, но удобнее рассматривать их как отдельную группу).
- Специи: орегано, розмарин, соевый соус, гвоздика, перечная мята, анис, семена сельдерея, шафран, круглолистная мята, тимьян, базилик, карри, имбирь, тмин, корица, чеснок.
В заключение: рекомендации по приему полифенолов
Серьезная, разработанная в спортивных целях, полифенольная диета может показаться слишком сложной задачей, но мы предлагаем ее в качестве примера лишь для того, чтобы Вы смогли подчеркнуть некоторые идеи, как лучше имплементировать полифенолы в собственный рацион питания. Другими словами, ей не обязательно следовать дословно, чтобы начать получать пользу.
Завтрак с полифенолами
Нам кажется практически невозможным достичь амбициозных ежедневных целей по потреблению полифенолов, не включив в рацион питания хотя бы один-два коктейля, известных также как “смузи” (знали бы Вы, как мы ненавидим это название).
Ниже приведен типичный утренний полифенольный коктейль. Он включает 6 из 7 категорий полифенолов, перечисленных выше (единственное, что отсутствует, это представители специй).
- 8 унций овсяного молока (приблизительно).
- 1 порция суперфуда.
- Небольшой горсть измельченных грецких орехов.
- 1 столовая ложка льняных семян.
- 2 столовые ложки белых бобов (у них нейтральный вкус, так что не переживайте).
- Горсть ягодной смеси.
- 2 столовые ложки тыквы (тоже нейтральная на вкус).
- 1 столовая ложка оливкового масла.
И два важных, но неполифенольных компонента:
- Во-первых, 1-2 порции протеинового порошка.
- Во-вторых, 5 грамм креатина.
Кроме этого, также можно добавить 1 столовую ложку какао (более “сырой” и менее переработанной формы какао) в свой кофе. Помимо предоставления дозы полифенолов, какао должно усилить ноотропное действие кофе.
Посттренировочный прием пищи
Предположим, что у Вас запланирована тренировка на утренние часы (с вечерними тренировками и приемами пищи надеемся никому ничего объяснять не нужно). В таком случае можно провести небольшой “поздний завтрак” по завершению тренировочной сессии, разогрев в микроволновке блюдо из следующих ингредиентов:
- Горсть свежего нарезанного шпината.
- 1/2 банки черных или белых бобов (или чашка заранее приготовленной киноа).
- 1 банка консервированного тунца (подойдет любая жирная рыба, главное, чтобы было поменьше ртути).
- 1 столовая ложка оливкового масла.
- Щепотка смеси органических приправ (24 травы и специи).
- 1 чайная ложка горчичного или другого соуса.
Опять-таки, в этом рецепте собрано сразу несколько разных групп полифенолов, особенно широкий спектр растительных химикатов предоставляет смесь органических приправ, поэтому ни в коем случае ее не игнорируйте.
Перекус посреди дня
Этот прием пищи не такой сложный или амбициозный:
- 8 унций овсяного молока.
- 1 банан.
- 1-2 порции протеинового порошка.
- И иногда по желанию можно добавить несколько листьев шпината (на вкус они не повлияют).
Ужин с полифенолами
Последний по порядку, но не по значимости полифенольный прием пищи. По сути, он является мешаниной из множества разнообразных овощей и фруктов (вплоть до десяти), рассчитанной на приготовление в пароварке для сохранения первозданного вкуса и пользы. Вот основные компоненты, но, по желанию и предпочтениям, Вы можете положить сюда любой растительный продукт, который найдете у себя в холодильнике:
- Батат (фиолетовый батат).
- Капуста.
- Брокколи.
- Горошек.
- Лиственная смесь из шпината, кале и мангольда.
- Брокколи “флора” (эдакий гибрид между брокколи и цветной капустой).
- Грибы.
После того, как ингредиенты будут приготовлены, полейте их оливковым маслом, посыпьте смесью из органических приправ и, если хочется, добавьте пикантности за счет острого соуса. Затем это можно подавать в виде самостоятельного блюда или как гарнир к мясу и рыбе.
…
На этом все. Вот так выглядит среднестатистическое меню на день из полифенольных блюд. Мы не стали включать в список остальные добавки, которые можно использовать в течение дня, потому что ни одна из них не содержит полифенолов. Также мы не перечисляли различные вариации пищи, которая используется для обеспечения баланса питательных веществ. Это всего лишь шаблон, а с нюансами любой взрослый человек разберется сам.
В любом случае, наша цель – не заставлять Вас есть именно таким образом. В конце концов, кто знает, какие у Вас вкусовые предпочтения, а главное, требования к диете. Однако, насколько нам известно, полифенолы получают все больше и больше поддержки от научного сообщества. Так что Вы вряд ли проиграете, если войдете в число энтузиастов, кто решительно стремится получать со своим ежедневным питанием наиболее сбалансированный и полный набор полифенольных веществ.
И напоследок: не думайте, что подобная диета или даже прием суперпищи и полифенольных добавок сразу же изменят вашу жизнь к лучшему. Такое возможно только в том случае, если человек длительное время страдал от недоедания и его последствий. Оставьте завышенные ожидания для маркетологов в интернете.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-truth-about-fruit-vegetable-supplements/282468
