Рубрики
Консультация в ВК

Как бороться с высоким холестерином?

Холестерин выступает участником многих, в том числе важных, процессов в организме человека. Данное соединение способно принести тренирующемуся как пользу, так и вред. Последнее происходит при повышении уровня холестерина. На фоне его роста формируются или усиливаются сердечно-сосудистые патологии и заболевания. Если холестерин не контролировать, то вероятно образование тромбов, перекрывающих собой сосуды, что имеет летальные последствия.

Но не нужно паниковать. Высокий холестерин реально снизить даже в домашних условиях. Правда, для этого придется пересмотреть свой образ жизни, и, возможно, прибегнуть к помощи лекарственных препаратов. Как минимум необходимо исключить употребление вредной пищи, так называемого джанк-фуда, и повысить уровень физической активности. К тому же существуют вполне рабочие средства народной медицины.

Обо всем этом мы и хотим рассказать в нашем сегодняшнем материале.

Холестерин: что это?

Холестерин представляет собой органическое соединение, липофильный спирт, который обладает высокомолекулярным составом. Он обнаруживается в клетках (мембранах) или крови (циркулирует) всех животных организмов, включая человека, но его нет у растений, грибов или прокариотов. Среди положительных функций холестерина можно выделить участие в метаболизме, образовании некоторых витаминов и гормонов. Его дефицит приводит к нарушению синтеза половых гормонов. Для атлета это критическая уязвимость.

Бляшки из-за холестерина

От всей массы холестерина в нашем организме лишь 20% поступает из внешних источников, а именно с едой. Остальной объем продуцируется в печени, почках, надпочечниках и кишечнике, на работу которых данное соединение также оказывает влияние. Кроме того оно напрямую или опосредованно способствуют поддержанию нормальной мозговой и мышечной активности. Так что считать холестерин 100-процентным антагонистом, как многие делают, будет серьезной ошибкой.

С другой стороны, холестерин в клетках человека обладает эффектом накапливания. Его уровень выражено повышается, если происходит нарушение липидного обмена. Что не сулит ничего хорошо. В измененном виде он начинает оседать в сосудах, вызывая закупорки. К этому сильнее предрасположен холестерин высокой плотности, который также называют “плохим” или “вредным” холестерином.

Нужно ли уточнять, что закупоривание сосудов сопряжено с реальным риском для здоровья? Игнорировать эту проблему не стоит! Если вовремя не позаботиться о лечении, то ситуация лишь усугубится. Тромбы – это не простуда, чтобы пройти сами по себе. Но Вы можете обратить эффект. Во-первых, скорректируйте собственное питание, во-вторых, ведите активный образ жизни, в-третьих, если диагноз подтвердился, используйте средства традиционной и народной медицины. Тогда холестерин можно снизить, а в дальнейшем держать под контролем, защищая здоровье сердечно-сосудистой системы.

Продукты питания для снижения холестерина

Среди пищи, которая полезна и безопасна для диеты, хватает ингредиентов, в той или иной степени способствующих снижению холестерина. О некоторых из них мы и хотим рассказать, а главное, посоветовать Вам включить их в собственный рацион питания.

Миндаль

Миндальные орехи

БЖУ на 100 грамм продукта: белки – около 18-19 грамм (≈ 21.5%), жиры – около 51-53 грамм (≈ 60%), углеводы – около 15-16 грамм (≈ 18.5%). Калорийность на 100 грамм продукта – до 600 килокалорий.

Среди всех продуктов миндаль занимает первенство по способности нормализовывать липидный обмен. К тому же он в большом количестве содержит витамин E и антиоксиданты, предупреждая развитие многочисленных заболеваний, включая атеросклероз.

Яблоки

Красивые яблоки

БЖУ на 100 грамм продукта (усредненное, поскольку Вы сами понимаете, сколько разных яблок существует, и как сильно они отличаются друг от друга по виду, вкусу или составу): белки – около 0.40 грамма (≈ 3.5-4%), жиры – около 0.40 грамма (≈ 3.5-4%), углеводы – около 9.5-10 граммов (≈ 92-93%). Калорийность на 100 грамм продукта (также усредненная) – до 45-50 килокалорий.

Они в высокой концентрации содержат пектин и, попадая в желудок, образуют вязкую массу, которая способна выводить из организма избыточный холестерин. Причем еще до того, как он попадет в кровеносную систему.

Кстати, все тоже самое можно сказать про цитрусовые (от лимонов до грейпфрута). Если по какой-то причине Вы не любите яблоки, то их можно спокойно заменить каким-то цитрусовым плодом.

Авокадо

Нарезанный авокадо

БЖУ на 100 грамм продукта: белки – около 2.2-2.3 грамма (≈ 8.5-9%), жиры – около 16.8-16.9 грамма (≈ 67%), углеводы – около 6-6.1 грамма (≈ 24-24.5%). Калорийность на 100 грамм продукта – до 185 килокалорий.

Авокадо богат клетчаткой и полезными омега-3-ненасыщенными жирными кислотами (они составляют основной объем жиров в составе плода). Его часто рекомендуют при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или просто советуют употреблять для ее укрепления. Он способствует выведению именно “плохого” холестерина. Но наиболее полезен, когда концентрация того не зашкаливает, а находится на среднем уровне.

Черника

Черника (ягода)

БЖУ на 100 грамм продукта: белки – около 1-1.1 грамма (≈ 9%), жиры – около 0.60-0.70 грамма (≈ 5.5%), углеводы – около 10 грамм (≈ 85.5%). Калорийность на 100 грамм продукта – до 45-50 килокалорий.

Эта богатая птеростилбеном (антиоксидант) ягода оказывает непосредственное влияние на холестерин, нормализуя его концентрацию в крови.

Овсяные отруби

Переработанная овсянка

БЖУ на 100 грамм продукта: белки – около 15 грамм (≈ 23.5%), жиры – около 6.3 грамма (≈ 9.5-10%), углеводы – около 42.5-43 грамм (≈ 66.5-67%). Калорийность на 100 грамм продукта – до 270-280 килокалорий.

Недорогой, а главное, полезный продукт со способностью снижать уровень холестерина.

Жирная морская рыба

Жирная красная рыба

БЖУ и калорийность зависят от конкретного вида, но в целом жирная морская рыба эффективно себя показывает при диете, выступая чуть ли не обязательным элементом меню отечественных и зарубежных атлетов.

Скумбрия, тунец, лосось – вся эта (и похожая) морская рыба отличается высокой концентрацией ненасыщенных омега-3 жирных кислот, которые имеют первостепенную важность для здоровья и главным образом поступают из внешних источников (вместе с едой). Чтобы поддержать нормальный уровень холестерина, понадобится съедать не менее 100 грамм того же тунца, но для тренирующегося качка это не должно стать проблемой.

Продукты питания, повышающие холестерин

Обратная сторона медали – это продукты, которые напрямую или опосредованно вызывают рост уровня холестерина (зачастую “вредного” холестерина, что небезопасно для здоровья). Чтобы нормализовать его концентрацию, придется или от них отказаться, или минимизировать их присутствие в меню.

Ярким примером выступают продукты животного происхождения:

  • Свинина;
  • Баранина;
  • Солонина;
  • Сметана;
  • Сливочное масло.

Если у Вас подтвердился диагноз и холестерин находится на высоком уровне, то предпочтение стоит отдавать растительным жирам. А также желательно разнообразить меню кашами, орехами, семенами, фруктами, овощами и зеленью. Многие из них самостоятельно или за счет сторонних механик помогают привести холестерин в норму.

Выпечка (вредные сладости)

Под запретом: белый хлеб и сладкая выпечка. Мало того, что они провоцируют буст концентрации холестерина, так в них к тому же полно простых углеводов. Здоровой альтернативой выступает цельнозерновой хлеб из муки грубого помола. Он фактически безвреден для диеты.

Разрешается: пища, богатая растительными маслами и клетчаткой. Очевидно, что в первую очередь это разнообразные овощи, – от шпината и салата до свеклы и капусты. В крайнем случае растительную клетчатку можно приобрести в экстрагированном виде. Она есть во многих аптеках и некоторых магазинах.

Общие рекомендации

Врачи и диетологи охотно дают рекомендации, как сбросить холестерин до безопасной концентрации. Особенно часто можно встретить советы по употреблению большого количества жирных полиненасыщенных кислот, пектина и клетчатки, о которых мы рассказывали выше по тексту. Богатые этими соединениями продукты действительно снижают холестерин, плюс, не мешают процессу похудения или массонабора (за редкими исключениями).

Что касается продуктов животного происхождения, то свинину и баранину можно заменять курятиной (куриные грудки – одно из лучших диетических блюд), а сливочное масло – кунжутным, соевым, льняным или оливковым аналогом. Отметим, что перечисленные растительные масла употребляются в не рафинированном виде, а также не используются для жарки. В противном случае вероятно смещение действия в направлении побочных эффектов. Они принимаются свежими, то есть в качестве готовой заправки для салата или иного вкусного и полезного блюда.

Лекарственные препараты для снижения холестерина

Пьет лекарственные препараты

Изменение рациона питания не всегда позволяет быстро и эффективно справиться с высоким холестерином. Бывают ситуации, когда без медикаментов не обойтись. Если приписано домашнее лечение, то вот список актуальных лекарственных препаратов, среди прочего способствующих снижению холестерина.

Статины

Это группа медикаментов, быстро и эффективно воздействующих на избыточный холестерин. Их нахождение в домашней аптечке если не обязательно, то желательно. Среди всех статинов можно выделить следующие торговые марки: Ловастатин, Правастатин, Симвастатин, Флювастатин; – которые обладают аналогичным действием, показаниями и противопоказаниями к применению.

Как правило, статины употребляют незадолго до сна, когда наблюдается максимальная продукция холестерина. Какие у них преимущества? Во-первых, быстрая усваиваемость, во-вторых, относительная безвредность. Побочные эффекты возникают редко и главным образом при злоупотреблении действующим веществом.

Секвестранты желчных кислот

Далее – просто секвестранты, чтобы сэкономить наше и ваше время. Итак, они отличаются стремительным выводом избыточного холестерина. Также из положительных особенностей выделяется способность блокировать всасывание жирных липидов.

Популярные секвестранты представлены следующими торговыми марками: Колестид, Колестипол и Холестирамин; – каждую из которых Вы наверняка найдете в ближайшей к себе аптеке.

Важное уточнение: секвестранты используют исключительно по рекомендации лечащего врача, поскольку они обладают целым рядом ограничений и противопоказаний к приему, – от подозрения на беременность до сопутствующего приема некоторых лекарственных препаратов.

Фибраты

Фибраты представляют собой действующие вещества, производные от фибровой кислоты, что можно понять по названию. Они обладают относительно мягким эффектом, то есть – относительно безвредны, но недостаточно сильны. В аптеках обычно представлен широкий ассортимент препаратов-фибратов отечественного или зарубежного производства.

Никотиновая кислота

Не самый эффективный, но все-таки рабочий вариант для человека с избытком холестерина. Проблема никотиновой кислоты – это необходимость использования высоких доз для проявления полного спектра действия. Перед приемом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы исключить потенциальные противопоказания. Среди побочных явлений никотиновой кислоты: усиление потоотделения, приливы жара, головная боль и головокружения, даже дистрофия печени.

Биологически активные добавки

БАДы (в аббревиатуре) не являются медикаментами в прямом смысле этого слова. Они выступают скорее пищевыми добавками, нежели лекарственными средствами. Тем не менее, в состав БАДов часто входят травы и другие компоненты, которые положительно сказываются на повышенном или избыточном холестерине. Некоторые из них влияют на его продукцию, снижая оную, другие – на концентрацию, приводя ее к норме.

Пожалуй, наиболее доступной биологически активной добавкой от холестерина является рыбий жир. Надо ли говорить, насколько он в целом полезен для человека. Чтобы перечислить все положительные свойства этого действующего вещества, придется написать отдельную статью. Кстати, такая уже есть на нашем Блоге. В ней рассказывается о воздействии рыбьего жира в виде масла или капсул на результаты в бодибилдинге.

Нетрадиционная медицина для снижения холестерина

Для многих прием лекарственных препаратов выгладят последним шагом, когда другого выхода уже нет, и далеко не каждый решается на их использование, чтобы просто снизить холестерин. На выручку таким людям приходят средства нетрадиционной или народной медицины. Благо, за годы в обществе было придумано немало способов, как нормализовать холестерин в домашних условиях. В своем большинстве это профилактические средства, позволяющие предупредить нежелательное повышение концентрации.

Вот лишь несколько популярных рецепторов, которые можно взять себе на вооружение:

  1. Чесночное масло. Оно помогает справиться даже с критическим повышением холестерина. А процесс его приготовления предельно простой – возьмите 10 зубчиков чеснока, пропустите через пресс, залейте 500 миллилитрами оливкового масла и дайте настояться в холодильнике (должно хватить 1 недели). В дальнейшем такое масло можно применять для заправки овощного салата или иного полезного блюда.
  2. Спиртовой настой с чесноком и перцем. Это рабочий метод борьбы с избыточным холестерином. Опять-таки, ничего сложного в его приготовлении нет. Вам потребуется всего несколько зубчиков чеснока, щепотка перца и стакан водки. Питье будет готово через 5-9 дней настаивания в темном и сухом месте. Температура хранения – не выше комнатной.
  3. Настой из корня валерьяны, натурального меда и семени укропа. Он эффективно очищает сосуды, успокаивает нервы и в целом укрепляет организм.

Как правило, подобные напитки употребляют в нормированных дозах. Скажем, начиная с минимального количества, чтобы определить переносимость и реакцию организма. Для начала должно хватить и 3-5 капель в день, а после дозировку можно увеличить, доведя до 10-20 капель, если будет такая необходимость. В конце лечебного курса объем обратно снижают (вплоть до полной отмены).

Нетрадиционная или народная медицина

Примечание: не стоит злоупотреблять приемом, ведь при передозировке даже самые безопасные ингредиенты способны оказывать побочное действие. В данном случае больше – не значит лучше. Нормой считается 2-4-недельный курс лечения. Также не стоит повторять прием чаще 1 раза в несколько лет. В противном случае повышаются риски и снижается польза от настойки.

Более мягкими (по действию, но не по эффекту) являются приготовленные в домашних условиях препараты из трав:

  1. Порошок из липы. Народное средство, предназначенное для приема внутрь. Его делают из липовых цветков, которые можно купить в аптеке или собрать самостоятельно.
  2. Квас из желтушника. Желтушник тоже продается в аптеках, хотя не во всех. Правильно приготовленный квас этого растения помогает не только очистить сосуды, но и улучшить память, снизить раздражительность или успокоить давление.
  3. Настой из прополиса. Также очищающее сосуды средство. Обычно употребляется перед едой, поскольку при использовании на голодный желудок может нарушить работу пищеварительной системы, например, вызвать изжогу или несварение.
  4. Настой из календулы. Его можно пить на регулярной основе, поскольку побочные эффекты практически отсутствуют. Основная цель приема – это профилактика образования избытка, то есть контроль концентрации холестерина.
  5. Настой из золотого уса. Еще одно рабочее средство нетрадиционной медицины, предназначенное для очистки кровеносных путей.

Примечание: травы не обязательно использовать для приготовления порошков или настоек, многие из них хорошо себя показывают в свежем виде (например, люцерна).

Физические нагрузки для снижения холестерина

Если у Вас сидячий образ жизни, то без повышения уровня физической активности (упражнений и тренировок) не получится полностью решить проблему избыточного холестерина. Физические нагрузки в том или ином виде обязательно должны присутствовать в вашем распорядке дня. Как минимум стоит добавить зарядку, разминаясь утром, днем и вечером.

Физические упражнения и тренировка

Физическая работа – это один из лучших методов профилактики атеросклероза, что подтвердит любой медик. Те же подвижные упражнения ведут к частичному или полному разрушению закупорок сосудов, умеренно или выражено снижая концентрацию “вредного” холестерина.

Для атлетов все это, конечно, – не новость. Они итак постоянно тренируются, чтобы сжечь жир, набрать массу или сохранить вес. Тем не менее, мы посчитали необходимым включение данного пункта, поскольку наш Блог читают не только мужчины и женщины, ведущие спортивный образ жизни. Проблема избыточного холестерина актуальна для людей разных полов, возрастов и социальных групп.

Дополнительно

В конце хотим дать несколько общих рекомендаций, как нормализовать высокий холестерин в домашних условиях:

  • Во-первых, избегайте лишнего стресса. Не стоит нервничать и раздражаться по пустякам. Это прямой путь к проявлению атеросклероза.
  • Во-вторых, избавьтесь от вредных привычек. Пьянство и курение не только провоцируют сердечно-сосудистые заболевания, но и в целом пагубно сказываются на здоровье человека.
  • В-третьих, больше времени проводите на свежем воздухе. Если по работе Вы вынуждены по долгу находиться в душных и тесных помещениях, то устраивайте себе пешие прогулки по утрам или вечерам, чтобы сбалансировать картину.
  • В-четвертых, избавьтесь от избыточного веса. Лишние килограммы – еще один прекурсор, а также симптом атеросклероза.
  • В-пятых, следите за кровяным давлением. Его скачки могут указывать на рост уровня холестерина и на проявление или развитие соответствующих заболеваний.
  • В-шестых, контролируйте уровень гормонов. Нарушенный метаболизм провоцирует ухудшение липидного обмена, что, в свою очередь, ведет к образованию избытка холестерина.

В заключение

Интернет-магазин AthleticPharma.com работает дольше 8 лет, предоставляя отечественным атлетам доступ к спортивным и около спортивным препаратам для любых задач, – от набора мышечной массы до устранения побочных эффектов. Здесь Вы можете без лишнего риска и по демократической стоимости приобрести анаболические стероиды или лекарственные средства от перспективных и проверенных брендов. За прошедшие годы нами было выполнено свыше 39 000 заказов, и ни один клиент не был обманут, что подтверждают множественные положительные отзывы на самом сайте, а также Блоге или Форуме.

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • ru.wikipedia.org/wiki/Холестерин
  • healthline.com/nutrition/how-to-lower-cholesterol#section8

Сколько времени нужно, чтобы накачаться?

Набор мышечной массы – это главная цель большинства новичков, приходящих в тренажерный зал, и цель достойная. Какой мужчина не хочет выглядеть накаченнее, рельефнее и сильнее? Однако достижение этой цели – задача непростая. К тому же нельзя однозначно сказать, сколько времени понадобится тому или иному человеку, чтобы набрать мышечную массу.

Поведение животного организма, к которым в том числе относится человек, зависит от множества генетических, психологических и физических факторов. Все мы люди разные со своими уникальными чертами, будь то сильные или слабые стороны. У нас отличные друг от друга рацион питания, обмен веществ, режим тренировок и восстановления. Поэтому правильнее будет задать вопрос, за сколько именно я смогу накачаться? С этим мы и хотим помочь разобраться нашим читателям, представив интересные факты и полезные рекомендации.

Подробнее

Если научно подходить к вопросу скорости набора мышечной массы, то можно избавиться от большинства иллюзий и избежать множества проблем, связанных с развитием физической формы.

Увеличение мышечной массы

В случае начинающих бодибилдеров завышенные ожидания не сулят ничего хорошего, зато чреваты травмами, перетренированностью и разочарованием. В интернете хватает видео и статей, в которых новоиспеченные гуру железного спорта рассказывают, как увеличили мускулатуру на 15 килограмм за 4 недели. Но объем фактики в них обратно пропорционален количеству воды. В реальности за такой срок нельзя добиться адекватных результатов, какой бы генетикой Вы не обладали, и какую бы спортивную фармакологию не применяли.

Хорошо, когда молодой атлет отдает отчет собственным способностям, медленно, но верно осваивая технику упражнений и закладывая базу для будущего роста. Плохо, когда он ведется на вездесущую рекламу, покупая бесполезные пищевые добавки, или забывает о рациональном подходе к тренировкам и восстановлению. Тогда в лучшем случае он заработает расстройство желудка и переутомление, в худшем – всю оставшуюся жизнь будет мириться с последствиями травм, заболеваниями пищеварительной и выделительной систем организма.

Сухие мускулы

С девушками все еще сложнее. Ведь они мечтают получить упругую попу, подтянутые бедра и плоский живот, но не хотят выглядеть как профессиональные бодибилдерши, которых язык не поворачивается назвать прекрасным полом. Проблема в том, что многие женщины, впервые посещающие тренажерный зал, подвержены предрассудкам. Мол, ты станешь похожей на гориллу, если будешь делать становую тягу. Поэтому все больше начинающих фитнесисток прибегает к помощи “чудотворных” средств для похудения или дорогостоящих операций и все меньше соблюдает рекомендации профессионалов.

И, конечно, не стоит забывать о лени. Она также играет свою важную роль.

В итоге мы имеем бывших качков и атлеток с пассивно-агрессивной позицией, которые, потратив кучу времени на откровенную ерунду, вернулись к комфортному для себя положению “лежа на диване”.

Сколько я могу набрать мышечной массы?

Набор мышечной массы не является приоритетной темой исследований среди отечественных или зарубежных ученых. Тем не менее, в настоящее время существует несколько научно обоснованных позиций о потенциале и скорости увеличения мускулатуры.

Мышечный рост и увеличение

В частности, по результатам эксперимента Артура Джонса, было установлено, что здоровый мужчина, который не использует анаболические стероиды или другие допинговые средства, но систематически занимается, полноценно отдыхает и правильно питается, за 12-недельный цикл может набрать до 8 килограмм мышечной массы. Речь в данном случае идет о качественном росте мышц (без воды или жира). Так что цифра является внушительной.

В свою очередь биологи утверждают, что за всю жизнь мускулатуру можно увеличить на 20-25 килограмм (мужчины) и на 10-15 килограмм (женщины). Опять-таки речь идет о натуральном бодибилдинге и сухой массе.

Как тогда профессиональные бодибилдеры достигают результатов в 100-120 килограмм собственного веса (и больше), представляя собой фактически гору мышц? Как минимум они применяют спортивную фармакологию. С помощью тех же стероидов можно приблизиться к лимитам возможностей человеческого тела. Но стоит понимать, что анаболики – это не магические таблетки. Без соответствующих тренировок, питания и восстановления прогресса не получится.

Мощная мускулатура

Существуют и другие данные. Например, в сети встречается якобы подтвержденная информация, что мужчина способен прибавлять до 100-200 грамм мышц в неделю. Правда, здесь есть одно “но”. Все это относится только к средней генетической одаренности. То есть, встречаются как положительные, так и отрицательные исключения из правил. С одной стороны мы имеем генетических монстров, коим является большинство выступающих бодибилдеров, с другой – генетических бездарей, которым никогда не добиться аналогичных высот.

К тому же на потенциале набора мышечной массы напрямую сказывается тип тела человека: эндоморф (крупное телосложение), эктоморф (худощавое телосложение) или мезоморф (промежуточная комплекция). Очевидно, что у эндоморфов и мезоморфов предрасположенность к увеличению мускулатуры выше, чем у эктоморфов. Правда, им обычно сложнее сбросить вес или сжечь жир.

За сколько я могу накачаться?

Итак, мы выяснили, какими являются максимальные показатели набора мышечной массы для среднестатистического мужчины. Осталось разобраться с главным вопросом – с какой скоростью, то есть, за сколько такой мужчина способен накачаться?

Качает мускулатуру

Считается, что без постороннего вмешательства атлет может прибавлять от 100 до 200 грамм мышц в неделю (около 0.5-1.0 килограмма в месяц), а спортсменка – от 50 до 100 грамм мышц в неделю (около 0.2-0.5 килограмма в месяц). Другими словами, если перед качком стоит цель увеличить мускулатуру на 10-15 килограмм, то к этому результату он может приблизиться примерно за 1 год тренировок.

Встречаются ли такие цифры в реальности? Конечно, но обычно набор мышечной массы происходит или быстрее, или медленнее. Факторов, которые могут на него повлиять, немало, включая соотношение БЖУ и баланс микроэлементов в рационе питания. Также напрямую или опосредованно сказываются: уровень стресса, прием медикаментов (лекарственных препаратов, а не допинговых средств), даже простуды и заболевания.

Иногда рабочий или семейный стресс настолько сильный, что у тренирующего буквально все валится из рук. Кто-то страдает от авитаминоза, а кто-то от дефицита сна, сам того не осознавая. В результате происходит замедление прогресса. Поэтому без глубокого разбирательства крайне сложно рассчитать скорость набора мышечной массы и оценить фактический потенциал человека.

Факторы, влияющие на скорость роста мышц

Откровенно говоря, рассмотреть их все не представляется возможным. Ведь, как уже говорилось выше, даже банальная простуда может отразиться на прогрессе атлета. Поэтому ниже будут подробно разобраны только ключевые, по нашему мнению, составляющих роста мышц: это тренировки, питание, возраст, стаж, генетический потенциал, мышечная память и, конечно, спортивная фармакология.

Генетика

Тема уже заезженная, но все равно актуальная. Кому-то везет с генетикой и он, будучи мезоморфом от рождения, в сознательном возрасте выглядит как соревнующийся бодибилдер, а кому-то – нет, когда, сколько не тренируйся, и как не питайся, мощную мускулатуру не получить.

Изображение ДНК

К сожалению для многих, генетическая предрасположенность к определенным видам спорта, включая бодибилдинг, является реальным фактом. Гормональный баланс, качество костной структуры, количество мышечных волокон, предрасположенность к скоплению жира, скорость обмена веществ (метаболизма) – все это играет важную роль, непосредственно сказываясь на скорости и потенциале набора мышечной массы.

Возраст

Гормональный взрыв, свойственный молодым парням и девушкам, необходимо использовать по максимуму, если в будущем Вы хотите выглядеть спортивно и иметь сильное тело. С возрастом уровень и синтез анаболических гормонов (тестостерон – не исключение) неумолимо снижается. Поэтому, чем дальше, тем сложнее будет накачаться.

Причем молодые спортсмены имеют преимущество не только в отношении гормонов, но и в плане ЦНС. Вот почему тем, кто в юности занимался каким-то физическим спортом, в будущем проще набирать мышечную массу. У них уже наработаны нервно-мышечные связи. Все, что остается, – это подобрать результативную программу тренировок и составить эффективный план питания.

Между прочим, натуральным бодибилдингом можно без последствия заниматься, начиная с 14-16 лет.

Стаж

Новичкам в бодибилдинге по силам одновременно набирать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Ведь им есть куда расти. Причем на старте увеличение мускулатуры будет действительно скоростным. Многие умудряются прибавлять по 10-15 килограмм в течение первых 12 месяцев. Но затем прогресс замедляется.

Фил Хит - опытные и титулованный бодибилдер

По сути, чем больше стаж, тем меньше результаты, поскольку атлет приближается к лимитам собственных возможностей. С другой стороны, опытные качки, освоившие нюансы тренировок и технику упражнений, умеют правильно работать над своими сильными и слабыми сторонами. Было бы желание.

Мышечная память

Этот феномен в первую очередь относится к мужчинам и женщинам, прежде занимавшимся физическим спортом, будь то бобслей, теннис, хоккей или пауэрлифтинг.

Мышечная память представляет собой долгосрочные изменения в структуре мышечных и нервных клеток, которые развиваются вследствие физических тренировок. Она обеспечивает быстрое восстановление физической формы после длительного отдыха, – запланированного, как беременность, или случайного, типа травмы.

Приведем пример: в результате повреждения (или по какой-то другой причине) спортсмен вынужден прекратить тренировки. Из-за отсутствия должной нагрузки его мышцы начинают атрофироваться. Тем не менее, если он впоследствии решит вернуться к занятиям, то для восстановления прежних объема мышц, силовых показателей и уровня выносливости ему понадобится меньше времени.

Спортивная фармакология

Распространенные сегодня среди спортсменов допинговые средства можно условно разделить на несколько групп. Во-первых, анаболические стероиды (действующие вещества, как болденон ундесиленат, нандролон деканоат или тренболон энантат). Во-вторых, гормональные препараты, включая гормон роста (соматотропин) и инсулиноподобный фактор роста (соматомедин С). В-третьих, пептидные гормоны, типа пептидов группы GHRP и GHRH. Также постепенно набирают популярность блокаторы миостатина и генный допинг, но, к сожалению, они еще слишком нишевые, а главное, пока слабо изучены.

Стероид нандролон деканоат (препарат Nandro D) на фото

Важно! Стероиды, гормоны и пептиды обладают широким спектром эффектов. Они могут не только способствовать набору мышечной массы, но и стимулировать сжигание жира, повышение силовых показателей, увеличение уровня выносливости, даже усиление сексуального желания. Внимательно изучайте полезные и побочные эффекты интересующего препарата, чтобы не ошибиться с покупкой.

Также на выбор спортивной фармакологии в разной степени влияют пол, возраст и стаж тренирующегося. Например, мужчине можно спокойно рекомендовать тестостерон энантат или дростанолон пропионат, которые при соблюдении рекомендаций относительно безвредны. Для женщин же их использование в любой дозировке сопряжено с риском формирования и накопления симптомов вирилизации.

Индивидуальную консультацию по вопросам спортивной фармакологии, воркаута или диеты можно получить на нашем Форуме. Там для посетителей работают опытные и квалифицированные консультанты AthleticPharma.com.

Программа тренировок и рацион питания

В бодибилдинге нельзя добиться хоть сколько-нибудь значимых результатов без соответствующих нагрузок для роста мышц и сбалансированного питания для восстановления. При этом, чтобы получить максимальный отклик от тех же тренировок и пищи, необходимо учитывать множество нюансов. В частности собственный образ жизни, двигательные особенности и уровень подготовки.

Рацион питания для роста мышц

Многие новички пользуются готовыми программами тренировок, которые находят в сети или журналах, что, по нашему мнению, является серьезной ошибкой. Они ходят в зал 3-5 раз в неделю, выполняя упражнение по чужой схеме, но не добиваются успеха. Чрезмерный объем нагрузок только повышает расход калорий. В итоге снижается уровень гормонов, усиливаются катаболические процессы, а вместо прогресса образуется переутомление.

К чему мы клоним? К тому, что программу тренировок и рацион питания следует подбирать индивидуально. Конечно, есть какие-то общие правила, от которых нужно отталкиваться. Но с деталями лучше определяться самостоятельно, учитывая свои, а не чужие предрасположенности и переносимости.

Мы уже ни раз разбирали этот вопрос, представляя факты и рекомендации для начинающих бодибилдеров. Поэтому, чтобы не повторяться, предлагаем изучить наши прошлые материалы. В них Вы найдете актуальную информацию о подборе схемы тренировок и составлении плана питания, – от соотношения БЖУ до фулбоди-воркаута.

К набору мышечной массы атлет должен подходить во всеоружии. Знания лишними не бывают!

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • aworkoutroutine.com/how-much-muscle-can-you-gain
  • menshealth.com/uk/building-muscle/a757220/how-quickly-can-i-build-visible-muscle
  • acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6538/how-quickly-does-muscle-grow

Лучшее время для тренировок атлета

Правильный тренировочный график – это не только эффективное расписание силовых или аэробных тренировок, но и с умом подобранное время занятий. Поскольку от периода, когда Вы физически упражняетесь, во многом зависит качество результатов. Допустите здесь ошибку – и не исключено замедление или отсутствие прогресса.

Оптимальное время для занятия спортом

Чтобы определить лучшее время для воркаута, нужно учитывать множественные факторы. В первую очередь поставленную цель – снижение веса, сохранение массы или увеличение мускулатуры. Другими словами, заниматься следует в те часы, которые способствуют выполнению конкретных задач при определенного вида работе (например, сжиганию жира при аэробных тренировках или росту мышц при силовом воркауте).

Но это лишь верхушка айсберга. Поэтому мы решили углубиться в изучение вопроса и рассказать Вам обо всех подробностях.

Научный подход к расписанию тренировок

На сегодняшний день экспертами со всего мира было проведено не менее десятка исследований на данную тему. Несмотря на кажущуюся простоту, на самом деле разобраться в вопросе, когда лучше всего тренироваться для сжигания жира или роста мышц, не так и легко. Поэтому специалисты постоянно проводят разнообразные эксперименты, чтобы окончательно расставить все точки над “i”.

В частности американских ученым удалось выяснить, что выбор правильного времени для тренировок зависит не только от поставленной цели, но и от типа тела человека:

  1. Эндоморфное телосложение. Обладатели данного типа тела сильнее других подвержены набору лишнего веса (и часто страдают от ожирения). Поэтому эксперты рекомендуют многим эндоморфам проводить утренний воркаут, направленный на снижение жировой прослойки. Оптимальным временем для него будет период с 7:00 до 10:00. Тогда количество коллагена и концентрация глюкозы минимальные, а энергия для физической работы высвобождается за счет жировых отложений.
  2. Мезоморфное телосложение. Это промежуточный тип тела без выраженной склонности к полноте или худобе, что обуславливается нормальной скоростью обмена веществ (метаболизма). То есть, мезоморфы могут результативно упражняться и утром, и днем, и вечером. Тут уже выбирайте сами, учитывая свой рабочий график и предпочтения.
  3. Эктоморфное телосложение. Как правило, люди с подобным типом тела отличаются высокой скоростью метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и в попытках набрать мышечную массу могут сталкиваться со сложностями. Таким образом, для эктоморфов наиболее эффективным периодом занятий выступает вечер, когда организм полон сил и энергии. Очевидно, что сосредотачиваться им следует на силовом воркауте.

Дополнительно

Хотим поделиться с Вами итогами эксперимента, который проводился исследователями из Уильямсберга. Его суть заключалась в определении максимально эффективного периода для тренировок с железом. Для этого специалисты заставили несколько испытуемых, ранее не увлекавшихся тяжелым спортом, упражняться с отягощениями в разное время суток: в 8:00, 12:00, 15:00 и 20:00 соответственно. По завершению эксперимента было установлено, что силовой воркаут дает максимальные результаты во второй половине дня.

Спортивная тренировка

Вполне закономерный вывод. Ведь мышечные волокна наиболее восприимчивы к сокращениям и быстрой работе именно в вечерние часы. Хотя бы потому, что тогда температура тела заметно выше, нежели днем или утром. К тому же на результативности вечерних занятий положительно сказываются повышение уровня тестостерона и снижение концентрации кортизола. Для мужчины первый выступает основным анаболическим гормоном, второй – катаболическим.

Максимальный буст тестостерона происходит при выполнении силовых упражнений в вечернее время, а не днем или утром. И если Вы хотите добиться действительно выраженного прогресса в увеличении мускулатуры, то тяжелые тренировки следует планировать как раз таки на вторую половину дня. С другой стороны, атлетам, для которых главной целью выступает снижение веса, стоит заниматься по утрам. Этот период пусть и характеризуется высокими показателями кортизола, но обладает явными преимуществами, что делают его оптимальным выбором при похудении. Некоторые важные плюсы утреннего жиросжигающего воркаута мы уже упоминали выше по тексту.

Лучшее время для занятий спортом

Итак, перейдем к подробностям. По порядку, начиная от физической работы, за которую стоит браться с утра пораньше, и заканчивая видами воркаута, которые дают максимальные результаты ближе к вечеру.

≈ 7:00-10:00: снижение веса и сжигание жира

Этот отрезок времени лучше всего подходит для кардио и похудения. Рано утром кортизол достаточно высокий, а гликоген относительно низкий. Энергия в данные часы берется главным образом из жировых отложений.

Утренний воркаут может длиться до 40 минут. Темп не высокий, но и не низкий. Те атлеты, у кого нет проблем с сердцем или давлением, могут несколько увеличить интенсивность, сократив при этом продолжительность тренировки. Тут в первую очередь необходимо ориентироваться на собственное самочувствие. Далеко не каждый справится с работой на выносливость сразу после пробуждения.

≈ 15:00-16:00: аэробные или кардиотренировки

В это время температура тела человека приближается к своему пику (а достигает его примерно к 5-6 часам вечера). Поэтому послеобеденный период хорошо подходит для аэробной работы, той же езды на велосипеде или велотренажере, которая влияет на эффективность сжигания жира, положительно сказывается на дыхательной и сердечно-сосудистой системах организма.

≈ 17:00-18:00: интенсивный силовой воркаут

С 5 до 6 вечера, как уже ни раз отмечалось, температура тела человека находится на максимуме (в среднем). Не удивительно, что именно тогда эксперты рекомендуют работать с отягощениями. Можете посещать тренажерный зал, практиковать интенсивный и интервальный воркаут, упражнять все тело или конкретные мышечный группы. Как правило, в вечерние часы уровень тестостерона поднимается выше и организм лучше откликается на тренировки с железом.

19:00 или позже: как и когда упражняться?

После 19:00 температура тела заметно снижается (чем дальше, тем сильнее). Вот почему ближе к ночи не стоит заваливать себя тяжелыми упражнениями. Зато в данное время можно эффективно расслабляться, например, с помощью гимнастики, йоги или аналогичной практики.

Таким образом Вы подготовите свое тело к будущим нагрузкам, окажите на него успокаивающий и оздоравливающий эффект. Взять хотя бы йогу. Она развивают гибкость с выносливостью, способствуют формированию правильной осанки и благоприятно влияет на психику.

Тренировочный график при разных хронотипах

Различают 3 основных хронотипа:

  1. Жаворонки. Самостоятельно и легко пробуждаются рано утром. С одной стороны активны в первой половине дня, с другой – пассивны в вечерние часы. Рано ложатся спать.
  2. Голуби – промежуточный хронотип. Самостоятельно пробуждаются позже жаворонков, но раньше сов. Остаются активными на протяжение всего дня без выраженных пиков или спадов. Ложатся спать незадолго до полуночи.
  3. Совы. Самостоятельно пробуждаются поздно, обычно нехотя и по будильнику. В первой половине дня часто ощущают нехватку сил, поскольку пик их активности приходится на вечернее время. Часто ложатся спать далеко за полночь.

Здесь все плюс-минус одинаково, если сравнивать с типами тела. Например, жаворонкам из-за их расписания и пиков активности лучше всего подходят утренние тренировки. У таких занятий есть свои особенности, но в целом с серьезными трудностями сталкиваться не придется. При должном старании Вы сможете и сжечь жир, и увеличить мускулатуру. Также для ранних занятий хорошо подходят гимнастика и йога. Поскольку они не требуют больших затрат энергии, а главное, позволяют чувствовать себя в тонусе на протяжении всего дня.

В свою очередь голубей можно сравнить с мезоморфами (воркаут будет результативным почти в любое время суток), а сов – с эндоморфами (наиболее эффективными являются тренировки во второй половине дня – после обеда и ближе к вечеру).

В заключение

Лучшее время для тренировок спортсмена

Подведем итог: мы, во-первых, выяснили, что выбор оптимального времени для тренировок зависит от многочисленных факторов: как минимум от цели, типа тела и хронотипа человека; – а во-вторых, установили, что учитывая эти факторы можно составить эффективный тренировочный график, когда расписание занятий будет способствовать достижению результатов, будь то увеличение мускулатуры или снижение веса.

И напоследок. Интернет-магазин AthleticPharma.com предлагает посетителям оригинальные спортивные и около спортивные препараты в широком ассортименте. У нас реально по выгодной цене и без лишних рисков приобрести как стероиды для набора мышечной массы, так и пептиды для улучшения качества загара. Сайт AthleticPharma.com был создан более 8 лет назад, и за прошедшие годы нами было выполнено свыше 39 000 заказов. Здесь только качественный сервис и выгодные условия!

По материалам (источники):

  • AthleticPharma.com
  • t-nation.com/training/the-best-time-of-day-to-train
  • bodybuilding.com/content/what-is-the-best-time-of-day-to-weight-train.html
  • runtastic.com/blog/en/what-time-is-best-our-tips-for-the-perfect-training-time
Яндекс.Метрика