Jump to content

Recommended Posts

Илья Муромец

Примерные тренировочные программы по бодибилдингу предоставил наш дипломированный тренер по бодибилдингу и по совместительству наш консультант:marrow

Данные тренировочные программы предназначены как для людей на курсе, так и для тех кто занимается без фарм поддержки. Различие будет в кол-ве подходов. Поэтому подходы я не писал, примерно это может быть так: на курсе 4-6 подходов, без курса 3-5. Соответственно программы эти предназначены для людей имеющих достаточный стаж занятий, для новичков эти программы я бы не рекомендовал.
Готовый тренинг для новичков

 

Программа №1

gallery_1_12_25340.jpg

 

Программа №2

gallery_1_12_31744.jpg

 

Программа №3

gallery_1_12_19529.jpg

 

Здесь я написал не много программ, т.к. не важно сколько ты знаешь программ, а главное как ты умеешь их применять и как чувствуешь что нужно именно тебе. Программы на набор мышечной массы и программы на сушку, могут не сильно различаться. Просто изменяется интенсивность нагрузки, кол-во повторений и добавляются кардио нагрузки.

  • Upvote 1
  • Downvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
localboy

Шестидневная программа на массу! А ты готов ночевать в тренажерном зале?

Мы предлагаем вам ультрасовременную систему частых тренировок, которая мощно подстегнет ваш мышечный рост! Вы будете нагружать каждую мышцу трижды в неделю. Да-да, тут нет ошибки! Грудь, спину и дельты вы тренируете в понедельник, среду и пятницу, ну а ноги и мышцы рук - во вторник, четверг и субботу. Потому и рост мускулатуры ускорится втрое!

Тренировочная нагрузка тщательно сбалансирована, а потому на каждую мышцу приходится только 2 упражнения. Мало? Как бы не так! За неделю вы сделаете на мышцу до 25 сетов, что заведомо больше объема разовой тренировки. Вдобавок мы будем менять стили тренинга. На первой тренировке у нас 6-8, на второй - 15-20 и на третьей -10-12 повторов в сете. Тем самым, мы обеспечим всестороннюю стимуляцию мышечного роста, что невозможно при одноразовой схеме тренинга. Ну а если вы сложите все повторы, то увидите, что объем недельной нагрузки стал и вовсе запредельным, и при старом методе, в принципе, недостижим!

Напоследок еще немного науки. Силовые нагрузки обостряют чувствительность мышцы к анаболическим гормонам и особым энзимам с анаболическими функциями. Дальше эта чувствительность падает день ото дня. Какой же резон тренировать мышцу всего лишь раз в неделю? Выходит, ежедневный тренинг более «выгоден», поскольку держит вашу мускулатуру в уникально высоком анаболическом тонусе!
Практикуйте нашу программу 4-6 недель. Заранее поздравляем вас с огромной мышечной прибавкой! Удачи!

P.S. - упражнения на пресс и икры делайте в многоповторном режиме (15-20 повторов).

post-1130-0-14331500-1374217646_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

Как только не извращаются в программах. Интересно когда мышца там должна расти. Видимо автора данной программы не пугает тот факт, что мышцы для роста порой необходим отдых порой больше 10 дней.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

Данная программа очень похожа на старую Вейдоровскую программу по которой Арнольд занимался. С точки зрения физиологии эта программа не эффективна для набора мышечной массы. Интенсивность тренинг должна быть высокой при массонаборе, иначе смысла нет. А если здесь будет еще и высокая интенсивность то человек загонит себя в перетрен за пару недель.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
localboy

Данная программа очень похожа на старую Вейдоровскую программу по которой Арнольд занимался. С точки зрения физиологии эта программа не эффективна для набора мышечной массы. Интенсивность тренинг должна быть высокой при массонаборе, иначе смысла нет. А если здесь будет еще и высокая интенсивность то человек загонит себя в перетрен за пару недель.

Хотел узнать ваши коментарии к этой программе! Тоже сомневался,на счёт её, про перетренированность...Здесь надо хотябы вставлять день отдыха через два дня и думаю будет нормально!)

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

Я сторонник того, что каждая программа может быть эффективной в определенный период. Но это какая то уж совсем бредовая программа. Мышцы растут ни когда Вы занимаетесь а когда Вы отдыхаете. Поэтому давать нагрузку на мышцу при массонаборе чаще чем раз в 7-9, а лучше 10-12, дней я не вижу смысла.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ланс

Интересует  примерный программный комплекс для всех мышечных групп для тех кто на гармошке

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

. Не понятны цели, не ясен стаж. Так что рекомендаций каких то дать не смогу. Любую можешь взять программу из этих

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ланс

Возраст 36 л, Вес 102-103 кг, занимаюсь железом с 18 лет, несколько лет занимался профессионально, выступал по бодибилдингу, принимал метан, ретаб, сустан курсами. Последние 10 лет занимаюсь нерегулярно 1-2р в неделю, появился жирок, и даже живот. Собираюсь возобновить тренировки (без фанатизма), улучшить формы, убрать жир, живот, может и прибавить качественную мышцу

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

Первый вариант: можно взять любой из этих сплитов, подогнав под себя упражнения, между тренировочными днями добавить кардио. В дальнейшем если будет возможность больше времени уделять тренингу в зале, можно уже разбить на большее количество тренировочных дней программу. Ну и главное это корректировка питания.

Второй вариант: больше направлен на сушку, 20-30 мин аэробная нагрузка и 20-30 мин силовые нагрузки, например круговой тренинг. Так же корректировка питания.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ланс

спасибо

Share this post


Link to post
Share on other sites
Roman_bench

Здравствуйте, Марроу!

 

Посоветуйте тренировочную программку для 4-х дневной тренировки в неделю (можно 1 аэробная), пожалуйста. Думаю работать с весами 60-70% от ПМ т.к. в прошлом месяце от станазы полетели связки, болят плечи.

 

Всегда занимался в силовом режиме (по Ментцеру), хочу попробовать классические методики.

 

Примерно вот так раскидал упражнения:

 

День 1, грудь-бицепс

1) Жим лежа широким хватов, 5 подх по 8-12 повт (вес подбирать таким образом чтобы последний подход был отказной, меньше 12 повт)

2) Жим в хаммере под углом (верх грудной), 3 по 8-12 повт

3) Разводка гантелей лежа горизонт, 3 подх по 8-12 повт

4) Подъем штанги на бицепс стоя, гриф прямой, хват на ширине плеч, 3 подх по 8-12

5) Подъем гантелей стоя поочередно на бицепс, с супинацией, 3 подх по 10-15 повт

6) Подъем одной гант на бицепс сидя, упор в колено, попеременно, вес небольшой, скорость выполнения 4-3-4 (4 сек подъем, 3 сек пауза, 4 сек опускание), 3 подх по 8-12 повт

 

День 2, спина-трицепс

1) Тяга штанги к поясу, хват обратный на ширине плеч, 5 подх по 8-12 повт

2) Тяга верхнего блока узким обратным хватом к груди, 3 подх по 10-15 повт

3) Пуловер в верхнем блоке, 3 подх по 10-15 повт

4) Французский жим лежа, 3 подх по 8-12 повт

5) Жим лежа узким хватом, 3 подх по 10-15 повт

6) Трицепс в блоке стоя, 3 подх по 10-15 повт

 

День 3, ноги-плечи

1) Присед со штангой на плечах, 5 подх по 8-12 повт

2) Жим ногами в тренажере, 3 подх по 10-15 повт

3) Жим в смите сидя за голову, широким хватом, хват прямой (боковая дельта), 3 подх по 8-10 повт

4) Жим в смите сидя обратным хватом на ширине плеч перед собой (передняя дельта), 3 подх по 8-10 повт

5) Подъем гантели на заднюю дельту в наклоне, попеременно, 3 подх по 8-10 повт

 

Перед каждой тренировкой 10 минут кардио (велотренажер).

 

После каждой тренировки 10 минут кардио (велотренажер).

 

Чередовать планирую так, например: пн - день 1, ср - день 2, пт - день 3, сб - день 1. И так по кругу. После двух месяцев такой программы вернусь к силовой (2 разминочных, 1 рабочий подход, макс вес на 8-10 до отказа).

 

На этой программе планирую курс: андробол + болд + туринабол. После курса на ПКТ программа эта же, веса меньше, кол-во подходов везде по 3 (по состоянию, может где то на мелкие мг по 2 подх).

 

Что скажете?)

 

Заранее спасибо!

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

Мало ног. И не понял что за жимы в программе плеч. Жим из за головы и жим перед собой? если да то это упражнения на одну и ту же группу мышц

Share this post


Link to post
Share on other sites
Roman_bench

Мало ног. И не понял что за жимы в программе плеч. Жим из за головы и жим перед собой? если да то это упражнения на одну и ту же группу мышц

Про жимы понял, оставлю сначала жим перед собой, а затем сделаю подъем гантелей в стороны стоя, так лучше?)

 

На ноги можно ещё добавить мертвую тягу на прямых ногах (3 подх по 8-12 повт), и икры сидя, годится?)

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

Можно

Share this post


Link to post
Share on other sites
Roman_bench

Можно

Спасибо!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Алексей54

помогоите правильно составить составить программу для занятий дома--- 2 дня тренировки один день отдыха и т. д.

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

А что есть дома? гантели, штанга?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Алексей54

штанга, гантели, скамья для штанги и для ног.

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

Два дня через день думаю не стоит Вам делать. Лучше разделите все тело на 3 тренировочных дня и делайте каждую группу раз в неделю. 

1.Грудь, трицепс, передняя дельта

Жим лежа 4 по 10 12

Жим в наклоне гантелей 4 по 10 12

Разводка гантелей 3 по 12 15

Тяга на прямых руках гантелей по очередно на переднюю дельту 3 по 12 15

Французкий жим 3 по 10 12

Разгибания гантели из за головы по очередно 3 по 10 12

 

2.Спина. задняя дельта, бицепс

Тяга штанги к поясу в наклоне 5 по 10 12

Тяга гантели к поясу в наклоне 5 по 12 15

Разводка на заднюю дельту в наклоне 3 по 12 15

Штанга стоя на бицепс 3 по 10 12

Подъем гантелей по очередно хватом молот 3 по 12 15

 

3.Ноги, средняя дельта

Присед 5 по 10 12

Тяга на прямых ногах 3 по 12 15

Выпады со штангий или гантелями 4 по 10 12

Тяга штанги к подбородку на среднюю дельту 4 по 12 15

Икры

 

В дальнейшем можно будет разделить на 4 тренировочных дня

Share this post


Link to post
Share on other sites
Алексей54

я работаю по сменно сутки через двое, поэтому мне такой режим больше подходит

Share this post


Link to post
Share on other sites
Алексей54

я составил такую тренировку, так как работаю по сменно:

1-й день:

грудь

бицепс

 

2-й день:

спина

трицепс

 

3-й день отдых

 

4-й день:

плечи

пресс

 

 5-й день:

ноги

персс

 

 

не знаю правильно или нет, если что подкорректируйте плиз.

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

бицепс с трицепсом поменять местами лучше

Share this post


Link to post
Share on other sites
Алексей54

а в остальном все не плохо?

Share this post


Link to post
Share on other sites
marrow

По сплиту нормально разбит, на фарме если тренироваться то возможно будет результат от такого частого тренинга, если без фармы толку думаю не так много будет, т.к организм не будет успевать восстанавливаться или работать тогда во всех упр не на полный максимум, что бы они успевали восстановиться меньше чем за неделю. Если работать на полный максимум то можно заниматься день тренировок 2 дня отдыха.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.