Чему можно научиться у про-бодибилдеров?

Начнем с предисловия: стоит ли вообще тренироваться по примеру профессиональных бодибилдеров? И да, и нет. Вслепую следовать всем нюансам тренировочного процесса топовых бодибилдеров – такое вряд ли подойдет большинству качков, тем более натуральным спортсменам. Слишком разные у них физиология и задачи.

• Во-первых, профессиональные атлеты могут не признаваться, но многие действительно принимают спортивную фармакологию. Чтобы сначала добиться, а потом сохранить оптимальную физическую форму. Причем нередко используются максимальные дозировки препаратов, например, еженедельно 1 мг и больше тестостерона. Для простого любителя бодибилдинга это очевидно перебор. В вашем случае стимулировать синтез белка можно только за счет эффективных тренировок, питания и отдыха, по необходимости осуществляя минимальную фармподдержку, – низкие или умеренные дозы препаратов. Можно сказать, что профессионалы вынуждены прибегать к тяжелым курсам. У Вас такой потребности нет!
• Во-вторых, профессионалам высокий уровень анаболических гормонов позволяет компенсировать запредельный кортизол (естественный катаболик, гормон стресса). В случае натурального качка запредельный кортизол, спровоцированный самыми разными причинами, может не только подавить синтез белка, но и вызвать экспрессию гена миостатина (естественный пептид, контролирующий рост и дифференцировку мышечной ткани), что сведет на нет потенциальный набор мышечной массы.
• В-третьих, стероидные гормоны способствуют накоплению гликогена, таким образом снижается или останавливается истощение гликогена. Само его истощение напрямую связано с катаболическими процессами. Основной группой риска здесь как раз таки являются натуральные бодибилдеры.
• В-четвертых, из-за всех этих отличий атлеты на стероидах (особенно, если в придачу они могут похвастаться хорошей генетикой) способны переносить больший объем физической работы и лучше реагировать на регулярную физическую нагрузку. Они также могут себе позволить реже тренировать отдельные части тела.

И последнее – несмотря на все перечисленные отличия, топовые бодибилдеры всегда находят оптимальные решения к пазлу набора мышечной массы. Это те самые элементы, которые стоит копировать обычным спортсменам. Вот то, что Вы можете спокойно позаимствовать у профессионалов бодибилдинга для своих тренировок.

Содержание:

• Плотность тренировок Ларри Скотта
• Взрывной жим Серхио Оливы
• Периодичность тренировок Арнольда Шварценеггера
• Ли Хейни и тренировочный стресс
• Один тяжелый сет от Дориана Ятса

1. Ларри Скотт: плотность тренировок

Скотт был учеником великого Винса Жиронды, атлета, который на десятилетия опередил собственное время. Оба являлись сторонниками умного подхода к тренировочному процессу, в том числе спортсменами усовершенствовано сразу несколько упражнений, чтобы сделать их эффективнее для изоляции целевых мускул. Тем не менее, самым важным вкладом Скотта и Жиронды в профессиональный бодибилдинг стали плотные тренировки: выполнение тяжелой физической работы при очень коротком времени на отдых.

Сочетание короткого отдыха (высокой плотности тренинга) и тяжелой нагрузки – один из наиболее эффективных триггеров мышечного роста. Вот почему Ларри Скотт так любил кластерные сеты (2-2-2-2-2-2 или 3-3-3-3-3-3), многоповторные кластеры и подходы “отдых/пауза”. Вначале продуктивность снижается, но Вы можете натренировать себя, становясь устойчивее и не теряя силы даже при коротких передышках.

Польза от тренировок с высокой плотностью (при условии использования достаточно тяжелых весов) в первую очередь приходится на композицию тела. Это поможет Вам стать стройнее, одновременно увеличивая мышечную массу.

Также они приносят пользу для кардиоваскулярной системы. А как мы все знаем, крепкое здоровье служит фундаментом для набора мышечной массы и сжигания подкожного жира. Пытаясь собрать максимальный урожай, Вы можете использовать лучшие удобрения и передовые технологии, но если почва плохая, то хороших результатов никогда не получить. То же самое с мускулами.

Факт: увеличение мускулатуры фактически невозможно при слабой кардиоваскулярной системе, поскольку в таком случае прибавка веса выступает прямой угрозой для выживания организма.

2. Серхио Олива: взрывной жим

До того как стать первым по-настоящему огромным бодибилдером, Олива был тяжелоатлетом международного уровня (выступал в сборной Кубы). Вот откуда у него такие великолепные предплечья и верхняя часть спины.

Основа его будущей физической формы была построена на олимпийских подъемах и тяжелых тягах. Однако Вам не обязательно учить олимпийские упражнения, чтобы получать преимущества от взрывной силы: тяга штанги широким хватом к подбородку, жимовой швунг со штангой и другие тяжелые жимы или тяги, получившие широкое распространение в бодибилдинге, должны помочь вывести спину и плечи на качественно новый уровень.

Помимо Оливы, упражнения профессиональных тяжелоатлетов время от времени практиковали топовые бодибилдеры Робби Робинсон и Майк Ментцер.

Одно из преимуществ взрывной силы заключается в повышении нервной эффективности, что приводит к более быстрой активации мышечных волокон, в частности быстросокращающихся мышечных волокон. Дополнительно это способствует снижению истощения гликогена при выполнении работы (упражнений). А значит, больше гликогена останется для роста мышц.

С другой стороны, более эффективная активация быстрых мышечных волокон означает, что Вы будете делать меньше повторений на своем максимуме. Но это не обязательно плохо. Совсем наоборот. Если говорить простым языком, таким способом можно добиться необходимой стимуляции мышц при меньшем истощении организма.

К слову, взрывные жимы или тяги также позволяют улучшить плотность и жесткость мускулатуры.

3. Арнольд Шварценеггер: периодичность тренировок

Арнольд Шварценеггер не зря получил статус легенды бодибилдинга. Железный австриец в том числе известен тем, что буквально зарывал своих тренировочных партнеров. Мало кто мог за ним поспевать. Все благодаря крайне устойчивой нервной системе и типу мышечных волокон, которые позволяли ему показывать невероятную мощь, сохраняя при этом высокую выносливость от сета к сету. К тому же он может похвастаться очень низким болевым порогом.

Арнольд является одним из тех редких бодибилдеров, кто способен до отказа выполнить 2 или 3 подхода упражнения, а потом сразу перейти к новому сету, как будто тренировка только началась. Порой его воркауты длились не один и не два часа, насчитывая в сумме со всех упражнений до 60 подходов. Понятно, что копировать такую самоотдачу в тренажерном зале мы никому не рекомендуем.

Но Вы можете позаимствовать у него саму идею высокочастотных тренировок. В лучшие времена Арни нагружал каждую мышечную группу по 3 раза в неделю, что многие до сих пор называют оптимальной периодичностью, особенно для качественного роста мышц при жесткой диете.

Считайте плюсы:

1) Натуральный бодибилдер должен использовать воркаут, чтобы стимулировать синтез белка. Чем больше циклов будет, тем лучше и заметнее рост мышц (при условии обеспечения необходимого стимула и поддержки для их роста). Вся фишка в активации белкового синтеза/анаболизма настолько часто, насколько это возможно. Но без чрезмерной нагрузки. В противном случае Вы просто столкнетесь с перетренированностью, вероятно, травмами и потерей мотивации. Кортизол скачет, гликоген падает – не лучший фон для бодибилдинга.

2) Кроме того, более частая нагрузка конкретных мышечных групп позволяет натренировать мышечную реакцию. Активация мышечных волокон является моторным навыком, отработать который можно за счет регулярной практики. Когда организм атлета способен эффективно активировать мышечные волокна, соответственно увеличивается продуктивность каждого подхода.

3) В то же время учитывайте, что для натурального спортсмена объем и периодичность воркаута будут взаимоисключающими факторами. Не стоит тренировки делать сразу и высокообъемными, и высокочастотными. Даже качки на стероидах, увеличивая периодичность циклов воркаута, как правило снижают общий тренировочный объем.

На практике совет следующий: либо еженедельно выполняйте четырехразовый тренинг всего тела, или используйте сплит верх/низ тела 6 раз в неделю. С таким подходом к периодичности тренировок Вам понадобится только 1 упражнение из 3 сетов на каждую группу мышц: первый сет средней интенсивности, чтобы подготовиться; второй – сложный, но в меру; третий – самый тяжелый. И практикуйте разные методы или схемы сетов/повторов на 3-4 тренировочных сессиях.

Если Вы из этого пункта сделали вывод, что просто надо чаще тренироваться, то советуем еще раз перечитать написанное. Суть не в количестве, а в периодичности или распределении тренировок!

4. Ли Хейни: тренировочный стресс

Хейни широко известен следующим высказыванием: ”Стимулируй, а не уничтожай”. Согласитесь, противоречит принципу максимально объемных тренировок, который получил популярность в бодибилдинге в эпоху Арнольда Шварценеггера. Хейни не делал столько подходов на отдельные мышцы и реже, чем Арнольд, упражнялся до отказа. Его тренировки были жесткими, но дело никогда не доходило до судорог, приступов или потери сознания.

Вы можете не соглашаться с тем, как именно Хейни тренировал собственные мышцы (каждая часть тела упражнялась не чаще 1 раза в неделю). Однако отрицать, несколько эффективно бодибилдер справлялся с тренировочным стрессом, будет как минимум глупо. Каждая мышца получала по 8-14 рабочих сетов. Это подходящий объем для работы на максимальный результат. Тем не менее, натуральным спортсменам мы бы рекомендовали распределять данное количество между несколькими тренировочными занятиями, а не выполнять за один воркаут по примеру Хейни.

Не надо постоянно упражняться до отказа, особенно в случае больших сложных движений. Повторения до отказа настолько же требовательные, как и самые тяжелые жимы изо всех сил (в зависимости от использующегося веса). Делайте последний подход упражнения сложным, но не до состояния, когда теряется техника или форма движений.

5. Дориан Ятс: один тяжелый сет

У Дориана был еще более рациональный подход к объему тренировок, чем у Хейни. Используя ВИТ-метод (высокоинтенсивные тренировки) с одним сетом до отказа в упражнении при 3-4 упражнениях на группу мышц, он добивался результатов не хуже, чем бодибилдеры “золотой эпохи”. В его тренинге есть моменты, с которыми можно не соглашаться, например, повторы после отказа, когда партнер по тренировке помогает с поднятием веса, или негативы в конце сета и работа над мышечными группами не чаще 1 раза в неделю. Но это уже придирки.

Интенсификация, несомненна, дает результаты. Однако любые техники, где Вы не работаете лично, а рассчитываете на помощь со стороны, могут быть опасными. Негативы или форсированные повторы после мышечного отказа, когда в значительной степени приходится рассчитывать на партнера, нередко выступают причиной повреждений, – от растяжений до переломов.

После отказа способность атлета нормально контролировать вес, мягко говоря, снижается (также как нарушается распределение нагрузки на мышечную ткань). В таких условиях сбивается техника упражнения, что чревато последствиями для здоровья. При работе с гантелями и штангой одной крохотной ошибки достаточно, чтобы себе что-то порвать или ушибить.

Поэтому негативы так редко встречаются в рекомендациях от персональных тренеров и других специалистов.

В целом, Ятс показал нам важность наличия 1 тяжелого подхода на упражнение: используем методы интенсификации во время последнего подхода (отдых/пауза, дроп-сеты, механические дроп-сеты, кластеры, частичные повторы), выжимая из себя максимум возможностей, но не переходим черту, берясь за еще один тяжелый подход уже после потери контроля над телом. Мало в интернете историй и видео с горе-качками, переоценивающими собственные силы? Лучше оставайтесь здоровыми и сильными!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/training/tip-dont-train-like-a-pro-bodybuilder-dummy
• www.t-nation.com/training/5-things-natural-lifters-can-learn-from-pros