Примерные тренировочные программы в ББ

[Динамит]

Становая после жима лежа??? В каком именно упражнениии,ты собрался холявить?

[Saifer]

Становая после жима лежа??? В каком именно упражнениии,ты собрался холявить?

Скорее всего в жиме, потому что после жима... я не устаю.. Так же как и после жима грудь не болит.. 

Да и веса у меня не большие с которыми работаю

Жим 70х7 в первом подходе, Присед 75х8, Становая 90х8

 

Если что-то требует корректировки, помогите пожалуйста

[Динамит]

 

Становая после жима лежа??? В каком именно упражнениии,ты собрался холявить?

 

Скорее всего в жиме, потому что после жима... я не устаю.. Так же как и после жима грудь не болит.. 

Да и веса у меня не большие с которыми работаю

Жим 70х7 в первом подходе, Присед 75х8, Становая 90х8

 

Если что-то требует корректировки, помогите пожалуйста

А в жиме и не нужно уставать. Жать нужно грудными мышцами,и только ими. Я не знаю,как это объяснить,но я, 80кг штангой,прокачиваю грудные лучше,чем большими весами. Ну и жму медленно, т.к именно акцентирую работу на грудных,а не на кол-ве повторений,и весе.

Сейчас подтянется marrow,он тебе более доходчиво растолкует.

[Saifer]

В жиме я больше всего ощущаю переднюю дельту. Трицепс не забит после упражнения. Читал что у многих у кого после жима грудь не болела. Я планирую переидти на вес 40-45 кг и делать 3 подхода по повторений 15. Пампить грудь. Потому что вес в жиме очень не хочет расти. И проблема у меня с этим давно

Как вариант, в написаной выше программе, в понедельник заменить становую на т-тягу

Изменено 9 Сентября 2017 пользователем Saifer

[eXeel]

 

 

Была у меня программа тренировок на 4 дня, и всё таки с учётом образа жизни, свободного времени и возможности, не получается заниматься 4 дня. 3 дня только. Поэтому хочется попробовать сделать программу на 3 дня в неделю

А кто говорит что для упражнений важно все делать именно в неделю?  Что мешает их просто делать по кругу, не привязываясь к дням недели? 

[marrow]

Поддерживаю, я написал на 4 дня и их не обязательно запихивать в неделю одну. Ноги делать с руками и еще с плечами это просто бред, для ног всегда отдельно день выделяется, максимум к этому дню какую то маленькую группу мышц добавить можно. Ноги делаются еще для того что обеспечить полноценную стрессовость от тренинга в целом. И я сомневаюсь что ты Аркадий Величко, что у тебя ноги настолько выделяются. 

[Trean]

 

 

Ноги делать с руками и еще с плечами это просто бред, для ног всегда отдельно день выделяется, максимум к этому дню какую то маленькую группу мышц добавить можно

 

После ног разве еще есть желание и силы что то еще делать?) У меня раздеться то сил в душ сгонять нету сил даже) 

[rewjay]

А смысл именно на жиме штанги зацикливаться? Редко когда его вообще делал, т.к не мое (ну совсем) упражнение. Гантели, гантели, брусья и кроссовер в разных положениях и под разными углами. В самом начале упирался в жим - тоже нихренаськи не росло. Убрал сначала жим штанги на третье упражнение, а потом вообще про него забыл и доволен.

Так что пробовать что-то новое, что-то менять, искать "свои" упражнения и их порядок - самое правильное, ИМХО

[alex22rus]

После ног пресс можно пробить , лично меня вкатывает! 

[alex22rus]

Marrow, приветствую! Подскажите, как правильно разделить тренировки на 6 дней? Планирую курс окси+болденон+тестэнантат. Думаю что восстановление будет отличное. Планирую 6ти дневную программу или 2 тренировки в день - утром и вечером. Хочу весной выступить на соревнованиях по бб.

Как быть?

Сейчас тренируюсь по такой программе:

1день (спина, задн.дельта, трицепс):

-Подтягивания 3х10 (+10 кг)

-Тяга верхн.блока 3х10(макс вес)

-Тяга Т-грифа 3х8-10

-разведение рук в бабочке

-тяга штанги широким хватом

-франц.жим

-разгибание рук в блоке

2 день (грудь, передн.дельта, бицепс)

- жим штанги

- жим штанги под + углом

- сведение рук в кроссовере (вроде правильно сказал, низ груди)

-бабочка

-сгибание рук со штангой стоя

-молотки

-сгибание рук со штангой обратным хватом на скамье скотта

-подьем гантелей с супинацией

- подьем гантели перед собой

 

3й день (ноги, средн.дельта, трапеция):

- Разгибание ног в тренажере

-сгибание ног в тренажере

-присед в смите

-жим платформы

-жим гантелей

-тяга штанги широким хватом к подбородку

- подьем гантели одной рукой лежа на наклонной скамье

-шраги.

 

Спасибо заранее за ответы!

 

У меня такая же прога была, только в третий день вместо трап пресс был.

[Saifer]

Вчера делал отжимания в тренажёре. Грудь чувствовал сразу и сегодня есть остаточная боль.

Я сделаю эксперимент. Откину от рабочего веса 40% и сделаю 4 подхода по 15 повторений. Если не почувствую грудь, то не судьба с жимом мне

После ног есть силы ещё что-то делать

Тут все наверное работают с большими весами... а у меня ерунда, 70 кг всего лишь. Поэтому всем и хреново после приседа.

Вчера сделал 3 подхода 70х8 приседа, до этого было 2 разминки, после сделал присед в гакк машине 3 подхода по 10 повторов, накинул вес 70 кг, и после этого сгибание ног в тренажёре. И прекрасно чувствовал себя после тренировки

Изменено 9 Сентября 2017 пользователем Saifer

[Турик]

Лично у меня ни от каких жимов не растёт особо грудь, ни жима штанги , ни от гантелей,меня лучше всего пробивают разводки, широкая амплитуда во всех разводках хорошо растягивает мышцы груди и идёт рост, пока на них упор не начал делать толку было мало. Разводки гантелей на горизонтальной скамье, на наклонной, кроссовере, на тренажере (баттерфляй) и т.д.

Изменено 9 Сентября 2017 пользователем Турик

[valter88]

здравствуйте marow,, готовлюсь к сдаче номативов в спн фсин. подскажите пожалуйста схему как к этому подготовиться:

Бег 3000м

подтягивания 18
отжимания: 60
Выпрыгивания: 60
поднос колен к груди: 60
прес 60

Возраст 25, рост 193, вес 90кг. Начал готовиться, но запала конечно уже не хватает. сейчас ем турик по 5 т.(10мг) в день фоном, по 500мг в неделю энку, как придёт станаза, турик заменю ей. пока курс только начал 5 дней назад.

[marrow]

Как связаны нормативы в спн фсин с ББ?

[Алтаец]

День добрый. Помогите расписать программу тренировок: стаж занятий большой, занимался пауэрлифтингом, мастер спорта. Сейчас приоритеты резко поменялись - нужна сухая масса и рельеф. Мой вес 88-90 кило, рост 178, лишний объём на животе(кило 2-3). Массу на курсе набираю очень быстро. На днях начинаю курс Нандралон фенил пропионат + тестостерон пропионат + станазалол на 8 недель. Заранее благодарен 

Изменено 29 Октября 2017 пользователем Алтаец

[marrow]

Напиши свою нынешнюю программу и есть ли какие то ограничения по здоровью.

[Алтаец]

1й день:
1) разминка
2) Жим лёжа, соревновательный хват 5х10 ( с паузами)
3) Подтягивание средним хватом на грудь 3-4х10-12 повторений

[Алтаец]

1й день:

1) разминка
2) Жим лёжа, соревновательный хват 5х10 ( с паузами)
3) Подтягивание средним хватом на грудь 3-4х10-12 повторений
4) Разводка гантелей лёжа 3х8-10 
5) Гиперэкстензия 3х12-15
6) Тяга блока горизонтальная 3х8-10

2й день:
1) Разминка
2)Жим штанги средним хватом под углом 3-4х5-6
3) Разведение гантелей в стороны 4х6-8
4) Становая тяга (классика) 10-8-6-4 повторений
5) Бицепс обратным хватом с W-грифом 4х6-8
6) Жим гантелей сидя 3-4х8-10

3й день:
1) Разминка
2) Жим соревновательным хватом 8-6-3х3 повторений
3) Тяга штанги в наклоне 4х8-10 
4) Жим гантелей лёжа 4х6-8
5) Вертикальная тяга блока за голову 3-4х8-10
6) Гиперэкстензия 3-4х8-10
7) Жим ногами 4х8-10

4й день:
1) Разминка 
2) Жим штанги стоя из-за головы 3-4х8
3) Бицепс со штангой стоя W-гриф 4х6-8
4) Отжимание на брусьях 4-8-10
5) "Мёртвая" тяга 3-4х5-6
6) Подъём гантелей перед собой 3-4х8
7) Жим блока к низу 4х6-8

+ добавляю кардио, по самочувствию увеличиваю или уменьшаю рабочие веса 

[marrow]

Раздели для начала нормально на 4 дня, здесь на форуме я в принципе писал примерные тренировочные программы на 4 дня, можешь их взять. Сейчас программа твоя ни о чем, перемешаны группы мышц и нет ног вообще. 

[Алтаец]

7 часов назад, marrow сказал:

Раздели для начала нормально на 4 дня, здесь на форуме я в принципе писал примерные тренировочные программы на 4 дня, можешь их взять. Сейчас программа твоя ни о чем, перемешаны группы мышц и нет ног вообще. 

Спасибо, посмотрю на форуме. Если будет не понятно - отпишусь. Этот комплекс составлялся для подготовки к соревнованиям по жиму; в ноябре еще дело было прошлого года - 165 пожал к категории до 90

[Jank]

Утро доброе,нужна помощь в решении такого вопроса,пойдет ли такая программа тренинга?дело в том что у меня возникли проблемы с коленями"разрыв мениска внутреннего коленного сустава"

1)грудь (3) ноги(1)

2)спина(3) ноги(1)

3)руки(4) ноги (1)

4)плечи(3) шраги,ноги(1)

Упр на ноги базовые только вес подберается такой что бы коленям было комфортно и можно было делать упр уверенно.

[Trean]

2 часа назад, Jank сказал:

Утро доброе,нужна помощь в решении такого вопроса,пойдет ли такая программа тренинга?дело в том что у меня возникли проблемы с коленями"разрыв мениска внутреннего коленного сустава"

1)грудь (3) ноги(1)

2)спина(3) ноги(1)

3)руки(4) ноги (1)

4)плечи(3) шраги,ноги(1)

Упр на ноги базовые только вес подберается такой что бы коленям было комфортно и можно было делать упр уверенно.

Каждый тренировку ноги?  Я правильно понял? 

А что мениск не могут удалить? Моей жене делали операцию на колено. Там всё изи. Через пару дней дома была. К ногам полноценно вернулась через 2 месяца. 

[Jank]

Правильно,каждую тренировку по одному упражнению,как мне врач сказал,если при ходьбе колено не тревожит,тоживите и не пережевайте.

[Trean]

1 час назад, Jank сказал:

Правильно,каждую тренировку по одному упражнению,как мне врач сказал,если при ходьбе колено не тревожит,тоживите и не пережевайте.

 

Ну это херня, я про каждое упражнения в день, да и по одному. Ничего не даст тебе. Ногам нужна мощная стресовая треня.  А так это просто разминка) 

[marrow]

Делай пру раз в неделю не в отказ естественно, один день упор на переднюю поверхность второй на заднюю