Примерные тренировочные программы в ББ

[BoBFacekillah]

marrow , подскажи пожалуйста :

 

Закончил курс , теперь мост. Занимаюсь 6 р/н , по 1 группе в день. Скажи пожалуйста ,на мосту достаточно будет 1база (8-12) + 1 изолирующее (10-15) на группу....или мало....мост 4 недели,потом на курс. Ну так чисто отдохнуть от нагрузок , хотя в принципе могу и е.ашить,как надо. Как лучше по твоему ?

[marrow]

Я не понимаю зачем на мосту 6 раз в неделю заниматься, обьедени пару мышечных групп и занимайся 3 раза в неделю

[BoBFacekillah]

У меня времени час на занятия.....не укладываюсь никак , зато весь день болду пинаю , не перетруждаюсь.

[vasvic15]

Увеличивать не надо, можно даже снизить

Спасибо!

[xuymen]

Привет всем!!!! Сейчас занимаюсь 5 раз в неделю

1 день ноги

2 день грудь (+ММВ трицепс в легкую неделю)

3 день спина (+ММВ бицепс в легкую неделю)

4 день отдых

5 день дельты

6 день руки

7 день отдых

???? Хочу переходить на 6 дней в неделю.... делить ноги на бицепс бедра и квадро)????

 

КАК лутше и куда их поставить?????

1 - квадро

2 - грудь

3 - спина

4 - бицепс бедра

5 - дельты

6 - руки

 

Тренировки что на 5 дневки, что на 6 дневки по времени неболие 60-70 минут.

Циклирую их так: силовой цикл (3 упражнения с повторениями до 6 раз: база, растяжка, изоляция), цикл гипертрофии с повторениями до 8 раз упражнений 3-4 примерно также как и в силовую база, растяжка ...и.т.д),  цикл Шоковой терапии))) два-три суперсета+изоляция легким весом (пампинг), легкий цыкл такойже как и гипертрофия только веса на 30-40% меньше!!!!

[marrow]

Поменяй дни бицепс бедра и дельты местами.

[BoBFacekillah]

marrow , подскажи дорогой :

 

Задние дельты отстают , есть ли смысл 2 раза в неделю их долбить. Допустим я дельты вообще делаю в среду и прилеплю заднюю к ногам в субботу ?

[marrow]

Надо смотреть по восстановлению. Можно делать пару подходов со спиной их и потом в день с пелчами

[BoBFacekillah]

Надо смотреть по восстановлению. Можно делать пару подходов со спиной их и потом в день с пелчами

 

Понятно.

Как считаешь ,может на махах в наклоне вес увеличить, почитинговать малость для сдвига (без фанатизма) ?

[marrow]

Попробуй, но лучше уж наоборот прочувствовать все движение, сделать наоборот более в медленном режиме

[Джонни]

Например, низкоинтенсивное упражнение, выполняемое в медленном стиле с тонической генерацией силы. Иногда полезно переключаться на такую программу.

[BoBFacekillah]

Спасибо , буду пробовать.

[Динамит]

Всю сознательную жизнь тренировался 3-6раз в неделю,но наступил такой момент,что могу теперь тренироваться только два раза в неделю((((( Голову уже сломал,как разделить группы мышц? Что то ничего не приходит(дельного) в голову. Как вариант попробовать два раза в неделю фулл боди,с акцентом на определенную группу мышц(каждое занятие)

Как пример,для понимания.

Ноги(тяжелая тренировка)

Грудь(средняя нагрузка)

Спина(лайтовая)

Следующая тренировка

Ноги(лайтовая)

Грудь(тяжелая)

Спина(средняя)

ну и так далее. Кто что думает? Рад буду услышать предложения ВСЕХ участников форума!!! Ну а мастодонтов тем более))))

[rewjay]

Дядька, такая же ситуация сейчас.. Я грудь и спину делаю вместе, ноги отдельно. Неожиданно хорошо пошло, когда грудь и спина вместе, не ожидал. Причем на мосту. Ноги, правда, пока тяжело не могу делать, но стараюсь.

[legioner]

Всю сознательную жизнь тренировался 3-6раз в неделю,но наступил такой момент,что могу теперь тренироваться только два раза в неделю((((( Голову уже сломал,как разделить группы мышц? Что то ничего не приходит(дельного) в голову. Как вариант попробовать два раза в неделю фулл боди,с акцентом на определенную группу мышц(каждое занятие)

Как пример,для понимания.

Ноги(тяжелая тренировка)

Грудь(средняя нагрузка)

Спина(лайтовая)

Следующая тренировка

Ноги(лайтовая)

Грудь(тяжелая)

Спина(средняя)

ну и так далее. Кто что думает? Рад буду услышать предложения ВСЕХ участников форума!!! Ну а мастодонтов тем более))))

Я занимаюсь большую часть 2 раза в неделю, но в натуралку ( на курсе 2/2) Мой план такой: 1 день Ноги -плечи: 1 упр. - Присед, 2- на икры, 3-толкание тележки, 4 - Жим стоя с груди штанги (армейский жим), 5 - подъем гири ( гантели ) с пола, 5 - Z-штанга на бицепс. 2 день грудь-спина: 1 упр. - Жим лежа, 2 - брусья, 3 - отжимания от пола на упорах, 4 - становая тяга, 5 - подтягивания на перекладине, 3 - хаммер верхний на спину или если нет то тяга  блока за голову широким хватом. Вся программа основана на одной базе, мне нормально. Изоляцию, делал только на курсе. Работаю по повторениям: 12-8-8-6, как только пару тренировок выполнил вес, то прибавляю вес. 

[suzdalec88]

Раньше все трени укладывал в неделю(7 дней). На этом курсе решил дать мышцам больше отдыха и растянул всё на 9-10 дней. То есть ноги+кусок спины - отдых - руки - отдых - плечи - отдых - спина+чуть бицепса - отдых - грудь+чуть трицепса - отдых.

По сравнению с прошлым курсом вес тот же(много слил летом), но прибавил больше на 2 кг, руки плюс 0,5 см, объем грудной клетки плюс 5 см.

Вывод - тренироваться реже вполне можно, как минимум не хуже. На твоем, Динамит, месте я бы сляпал трёхдневный сплит и выполнял бы его за полторы недели. По крайней мере, попробовать можно.

Допустим, грудь плюс биц плюс задняя дельта, спина плюс триц плюс передняя дельта, ноги плюс средняя дельта плюс трапеция.

[suzdalec88]

Почему так раскиданы пучки дельт: мышца маленькая, можно тренировать часто, поэтому в день груди передняя получает солидную нагрузку, и можно в другой день прокачать её ещё раз, уже изоляцией со строгой техникой, благо времени для восстановления ей хватит вполне. Аналогично с задней дельтой, нагрузка два раза за тренировочный цикл ей вполне по силам, так как мышца маленькая и времени для отдыха будет достаточно.

[garisman]

выбрал первую программу,в самом начале темы....доверимся мастерам этого дела....только вот я в своей (тяп-ляп программе ))) использовал брусья на трицебс..а тут вообще на трицушку не заметил..или они будут идти вспомогательными))?...достаточно будет только этой программы !??

[Динамит]

Да раньше (в начале занятий)трицепс не тренеровали,ему вполне хватает косвенной нагрузки.

[legioner]

выбрал первую программу,в самом начале темы....доверимся мастерам этого дела....только вот я в своей (тяп-ляп программе ))) использовал брусья на трицебс..а тут вообще на трицушку не заметил..или они будут идти вспомогательными))?...достаточно будет только этой программы !??

Ненавижу изоляцию, поэтому всегда отдаю предпочтение базе. Первый день норм. Я на 2 дне - ноги 2 упражнение делал икры, а 3 -  по методике Приста  объединил в тройной суперсет: тележка-бицепс бедра-передняя поверхность и главное медленная негативная фаза. А на плечи поменял бы изоляцию на базу: жим стоя с груди и гирьки или гантели с пола подъем вверх. На грудь второе или первое упр. я бы брусья брусья. Пуловер я считаю бесполезным упр. Оно может быть сработает на расширение грудной клетки если тебе нет 25 лет. После этого с хрящами с костью ничего не сделаешь. А так на курсе у меня был 1 день ноги, 2-день плечи - руки, 3 - 4 день отдыха, 5- грудь, 6-спина, 7-8 отдых. Ну я работаю просто 2/2. 

[adven]

Разберемся немного попорядку. Методом тыка и сравнения постепенно за 7 лет сделал себе работающую програму во всех тонкостях. И не так давно консультировался у выступающего и вот все у него не так. Обоснуйте научно почему нужно делать отдых между подходами 2-3мин. Я делаю не менее пяти. точней всегда ровно 7 мин и это работает , естественно если следующий подход будет на другую мышцу то можно ограничится 2мин. Пробовал короткие перерывы , ничего кроме огромного закисления и некоторого ефекта кардио не получил. Толк получается только от самого первого подхода остальные трата времени. обоснуйте господа

[Джонни]

Каждый человек индивидуален, поэтому он имеет разную физическую выносливость. Я считаю, что перерыв должен быть до тех пор, пока у вас не восстановится нормальное дыхание.

[adven]

Тоесть у некоторых уже через 2 мин выводится большая часть кислоты и достигается максимальный расход креатин фосфата без исчерпания которого стрес не наступает? Ну пампинг то понятно, прогонка крови наполненой инсулиновым фактором роста для гиперплазии волокон. Но выше логики да и как показывает практика толку минимум

[adven]

Хорошо утверждение номер два. Говорит никогда не делаю меньше 10 повторений в подходе т.е от 10 и больше. Мои опыты на себе показали максимальный рост обьемов достигается в диапазоне 6 - 10 повторений (хотя здесь больше важно время под нагрузкой а не повторы) . Експерементально установил от 3 - 6 повторов больше увеличиваются силовые показатели . 6-10 больше рост, или накопление сократительных белков . 10 - 15 дают округлость мышц т.е накопление енергетических веществ . 15 - 20 выносливость и 22 - 27 некоторая прибавка в силе и масе за счет гипертрофии красных или медленых как их называют волокон. Ну я естественно сочитаю в определенный количествах все диапазоны повторений что скажете?

[Testo.jet]

Тоесть у некоторых уже через 2 мин выводится большая часть кислоты и достигается максимальный расход креатин фосфата без исчерпания которого стрес не наступает? Ну пампинг то понятно, прогонка крови наполненой инсулиновым фактором роста для гиперплазии волокон. Но выше логики да и как показывает практика толку минимум

КРФ то быстро восстанавливается -2-3 минуты , а вот лактат уже выходит дольше , поэтому силовки отдыхают по 7-10 минут между подходами, так как лактат снижает силу.